Dieta nereiškia, kad visada reikia skaičiuoti angliavandenius ir kitus. Jei sukursite pagrindinę sistemą ir jos laikysitės, numesite svorio, iš tikrųjų nesijaučiant, kad tikrai bandote. Kai turėsite tinkamą sistemą, toliau sekite sistemą ir jums nežinant, svarstyklės parodys norimą svorį.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Paprasti dietos pakeitimai
Žingsnis 1. Gerkite daugiau vandens
Ar žinojote, kad padidinus išgeriamo vandens kiekį, antsvoris sumažės savaime? Taip. Prieš valgį išgėrę dvi šaltas stiklines vandens, jūs ne tik jaučiatės sotūs, todėl valgysite mažiau, bet ir padidinsite medžiagų apykaitos sistemą, kai valgysite apie 40%. Pilnesnis skrandis ir didesnis kalorijų deginimas reiškia lieknesnį kūną. Paprasta, tiesa?
Apskritai vyrai turėtų vartoti daugiau vandens nei moterys. Vyrai kasdien turėtų išgerti apie 3 1/2 litro vandens, o moterims - 2 1/2 litro vandens. Žinoma, kuo didesnis esate (tiek vyras, tiek moteris), tuo daugiau vandens turėtumėte gerti
Žingsnis 2. Desertui valgykite vaisius
Mes visi tai patyrėme. Pasisotinę pagrindiniu patiekalu, vis tiek norime valgyti desertą, nors ir nesame tokie alkani. Prieš imdami šokoladinio pyrago gabalėlį, pabandykite suvalgyti gabalėlį vaisių. Gali būti, kad jūsų noras valgyti cukrų patenkinamas pavalgius vaisių.
Vaisiai yra pilni cukraus, tačiau juose esantis cukrus yra sveikesnis ir nepadidins insulino, kaip pyragas, ir nepavers jo riebalais. Valgydami vaisius, jūsų protas nebeskatins valgyti pyrago, o jūsų juosmens linija susitrauks. Be to, jūs tikrai turėtumėte suvalgyti 4 porcijas vaisių per dieną, ir tai yra geras būdas tai padaryti
Žingsnis 3. Per dieną suvalgykite penkias porcijas daržovių
Jei jūsų mityba yra pilna žalumynų, geltonų ir apelsinų, jūs taip pat gausite daug skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, o ne daug blogų angliavandenių ir riebalų. Taigi, kalorijų, kurios įeina mažiau, ir svorio netekimas. Penkios porcijos daržovių per dieną suteikia kūnui gero kuro, yra pilnas mažai kalorijų turinčio maisto ir gali padėti išvengti ligų.
Daržovės ne tik jums naudingos, bet ir jas valgydami „nevalgote“kitų maisto produktų, pavyzdžiui, perdirbtų produktų (traškučių, saldainių ir pan.). Ir kuo ekologiškesni šie maisto produktai, tuo geriau jūsų organizmui. Pavyzdžiui, pupelės, brokoliai, kopūstai, špinatai ir žaliosios paprikos, kurios daro daug naudos kūnui ir sumažina juosmens liniją
Žingsnis 4. Pasirinkite nesmulkintus grūdus
Kai kurie žmonės sumažina angliavandenių vartojimą ir, jei norite tai padaryti, puiku. Galite greitai numesti svorio. Tačiau, jei jums tai nėra lengva, įsitikinkite, kad angliavandeniai suvartojami iš nesmulkintų grūdų. Tai yra, rinkitės „baltus“arba „raudonus“angliavandenius, o ne baltus. Galite valgyti rudųjų ryžių, viso grūdo duonos ir makaronų, taip pat quinoa. Nevartokite baltos duonos, baltų ryžių, bulvių ir pyragų.
Angliavandeniai gali padidinti insulino kiekį, padidinti cukraus kiekį kraujyje ir padaryti mus storus. „Sveiki grūdai“per daug nepakelia insulino. Nesmulkinti grūdai yra puikus degalų ir energijos šaltinis be nereikalingo cukraus padidinimo
Žingsnis 5. Sutelkite dėmesį į „gerus“riebalus
Yra jums naudingų riebalų, pavyzdžiui, mažai nesočiųjų riebalų, esančių alyvuogių aliejuje, avokaduose ir riešutuose. Šio tipo riebalai jus sotina (riebalai gali pripildyti skrandį) ir „nepadidina“cukraus kiekio kraujyje, todėl insulino lygis yra stabilus ir nepriaugate svorio. Taigi dieta be angliavandenių rekomenduoja valgyti sveikus riebalus dideliais kiekiais, nes jūsų kūnas juos „myli“. Taigi, užuot valgę mažai riebalų turinčią granolą, pabandykite suvalgyti saują riešutų.
Riebalai jau seniai pelnė blogą reputaciją. Ažiotažas apie mažai riebalų turinčią dietą buvo ir tebėra. Tiesą sakant, mažai riebalų turintys maisto produktai yra perdirbami pridedant cukraus, kad jie būtų gero skonio, todėl jie nebėra sveiki. Daugelis naujų tyrimų rodo, kad riebus maistas, pavyzdžiui, raudona mėsa ir sūris, iš tikrųjų nėra toks blogas mums
Žingsnis 6. Pakeiskite angliavandenius baltymais
Baltymai yra kūno statybinė medžiaga. Be baltymų organizmas negali atsigauti ir susiduria su visomis sąlygomis, kurios jį sunaikina kiekvieną dieną. Angliavandeniai yra kuras, kurį organizmas paverčia cukrumi, kai jis nenaudojamas. Kai organizmas nebeturi angliavandenių, jis naudoja riebalus, o paskui baltymus. Jei nustosite valgyti angliavandenius, jūsų kūnas pradės deginti riebalų atsargas. Taigi kuo angliavandenius pakeisti? Baltymai, nes baltymai užpildo skrandį ir stiprina raumenis.
Vienas lengvas žingsnis, kurį galite padaryti norėdami sveikiau maitintis ir numesti svorio, yra nustoti valgyti ryžius su garnyru per dieną ir pakeisti juos daržovėmis ar vištiena ar žuvimi. Jei valgote vakarietišką maistą, stenkitės nevalgyti gruzdintų bulvyčių, kad padarytumėte gerą poveikį organizmui. Patartina kepti gruzdintas bulves riešutais ar sūriu, kad jūsų kūnas būtų kupinas. Jei nesate ypač suinteresuotas numesti svorio, atminkite, kad angliavandenių atsisakymas gali labai sumažinti diabeto riziką
2 dalis iš 3: „Kaip jūs valgote“pakeitimas
Žingsnis 1. Valgykite dažniau
Būtų malonu, jei valgydami dažniau numestumėte svorio. Jei tai padarysite teisingai, šis metodas gali būti veiksmingas. Dažniau valgant (mažesnėmis porcijomis, taip pat užkandžiaujant tarp valgymų) skrandis būna pilnas ir neleidžiame trokšti nesveiko maisto, neleidžiame persivalgyti, galime jaustis patenkinti ir gali būti naudinga, pavyzdžiui, sumažinti cholesterolio kiekį. Bet, žinoma, su pastaba, jei tik sveikai maitinatės!
Šis metodas yra veiksmingas tik tuo atveju, jei nevalgote „daugiau“. Įsitikinkite, kad valgio metu valgomo maisto dalis yra mažesnė, jei valgote ir užkandžius. Įeinančių kalorijų skaičius turėtų išlikti toks pats arba šiek tiek mažesnis
2 žingsnis. Sukurkite valgymo planą
Vienas iš paprasčiausių būdų laikytis dietos yra planuoti, ką valgysite per savaitę. Po to einate apsipirkti ir perkate viską, kas nurodyta jūsų sveiko maisto meniu, ir būtinai laikykitės šio plano. Gundai valgyti ryžius uduk? Nereikia! Šaldytuve lašiša laukia sveiko patiekalo.
Tai taip pat padeda neišeiti iš namų. Valgymas labai padeda padidinti nutukusių žmonių skaičių. Kartais restoranuose porcijos yra didelės, patiekiamo maisto kalorijos taip pat didelės, yra pridėta cukraus ir druskos, o jūs net nesuvokdami galite persivalgyti. Jei gaminate maistą namuose, galite kontroliuoti „kiekvieną“kaloriją, kuri patenka į jūsų pagamintus patiekalus
Žingsnis 3. Stebėkite savo maisto porcijas
Kitas paprastas triukas numesti svorio neturi nieko bendra su maistu, kurio neturėtumėte valgyti. Tiesą sakant, nėra nieko, ko nereikėtų valgyti. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai stebėti maisto porcijas. Galite suvalgyti kelis kąsnelius šokoladinio pyrago, bet ne visą gabalėlį. Šiek tiek pavalgę jaučiatės patenkinti. Jūs kontroliuojate save!
Norėdami pasinaudoti šia gudrybe, pabandykite suvalgyti pusę patiekto maisto, o likusią dalį sutaupykite. Jei esate alkanas, galite suvalgyti likusią dalį arba sutaupyti rytojui. Šis triukas taip pat leidžia sutaupyti pinigų
Žingsnis 4. Nevalgykite po tam tikro laiko vakare
Kaip dažnai keliatės vėlai, geriate alkoholį ar mėgaujatės užkandžiais, visai negalvodami apie pasekmes? Daugelis iš mūsų tai daro ir tampa įpročiu. Tačiau jei jūsų mityba yra „nevalgyti po 20 val.“, Taip pat galite atsisakyti šio įpročio. Visą dieną galite valgyti ką tik norite, bet naktį sustojate. Taigi galite neleisti tūkstančiams kalorijų patekti į jūsų kūną, kad numestumėte svorio.
Sunkiausias šio dietos metodo dalykas yra bendraujant. Galbūt norėsite išeiti iš namų gerti ir valgyti su draugais, tačiau tai gali erzinti, jei galite gerti tik vandenį. Ryžtingumas čia vaidina svarbų vaidmenį. Jei negalite to padaryti, pabandykite eiti į kompromisą. Pavyzdžiui, po šios valandos galite gerti dietinę soda arba arbatą ir daržoves. Tokiu būdu nesijaučiate kankinami, kai leidžiate laiką su draugais
3 dalis iš 3: Laikykitės paprastos dietos
1 žingsnis. Kruopščiai gyvenkite darbo dieną
Penkias dienas per savaitę stenkitės dėti visas pastangas, kad laikytumėtės šios dietos. Žemiau pateikiamas pusryčių, pietų ir vakarienės meniu pavyzdys.
- Pusryčiams suvalgykite dubenį avižinių dribsnių su neriebiu pienu, užpiltu razinomis ar spanguolėmis. Taip pat galite valgyti kiaušinius, vaisius arba skrudintos pilno grūdo duonos gabalėlį su migdolų arba žemės riešutų sviestu.
- Pietums valgykite neriebų baltymą, pvz., Vištieną ar žuvį su daug daržovių su avinžirniais arba Briuselio kopūstais (puikus ląstelienos šaltinis) ir vaisių gabalėlį (neprivaloma). Jei norite gerti ne vandenį, rinkitės arbatą ar sultis, kurios nėra saldžios.
- Vakarienei galite turėti dubenį sriubos sultinio, pusę sumuštinio, rudųjų ryžių ar kinojos ir daugiau vaisių bei daržovių (geriausia šviežių).
- Užkandžiai turėtų būti daug baltymų ir kalcio, pavyzdžiui, riešutai, sūris ar jogurtas.
Žingsnis 2. Nepamirškite ir mankštintis
Rekomenduojame 150 minučių vidutinio intensyvumo pratimų, iš viso 150 minučių per savaitę, arba didelio intensyvumo pratimų, iš viso 75 minučių per savaitę. Tai galite padaryti vieną kartą arba padalyti į keletą 5 minučių ar kitos trukmės seansų. Svorio treniruočių ir kardio treniruočių derinys puikiai tinka kūnui.
Pratimus įtraukite į įprastą kasdienę veiklą, pavyzdžiui, greitą ėjimą ar bėgimą, plaukimą ar važiavimą dviračiu. Atminkite, kad kasdienė veikla, tokia kaip vaikščiojimas su šunimi, kruopštus namų valymas ir sodininkystė, taip pat gali būti laikomi pratimais
Žingsnis 3. Savaitės pabaigoje nebūkite tokie griežti sau
Jūs visą savaitę sunkiai dirbote ir atėjo laikas atsipalaiduoti. Nekankinkite savęs, bet apdovanokite save valgydami tai, ko trokštate. Nevartokite kaltės po to, kai jį suvartojote, nes yra daug tyrimų, patvirtinančių dviračių kalorijų skaičiaus arba daugiau valgymo vieną ar dvi dienas per savaitę koncepciją.
Sekmadienio vakarai gali būti proga išeiti ir aplankyti restoraną, į kurį norėjote eiti anksčiau. Patenkintas potraukis padeda jums neišprotėti virtuvėje ir nesugadinti jūsų padarytos pažangos
Žingsnis 4. Arba pasirinkite dietą, kuri jums tinka
Jei su juo jaučiatės patogiai, dieta buvo paprasta. Dieta be angliavandenių gali atrodyti gana paprasta, jei mėgstate mėsą ir sūrį. Mažai kalorijų turinti dieta gali būti paprasta, jei mėgstate vaisius ir daržoves. Pabandykite perskaityti kai kuriuos „wikiHow“straipsnius (arba galite spustelėti pateiktas nuorodas, kad gautumėte išsamias dietos gaires), kad sužinotumėte, kuri dieta jums tinka.
Akivaizdu, kad mes visi esame skirtingi. Netgi tyrimai parodė, kad dvyniai gali skirtingai reaguoti į dietas (o kai kurios dietos iš tikrųjų mums kenkia). Taigi, jei išbandote vieną dietą ir ji neveikia, tai nereiškia, kad jums lemta priaugti svorio, bet kad jūsų kūnas iš tikrųjų netinka šiai dietai. Toliau stenkitės ir rasite gerai veikiančią dietą
Patarimai
- Imkitės bet kokių veiksmų, kad būtinai valgytumėte pietus, kuriuos paruošėte (pvz., Palikite savo bankomato kortelę namuose).
- Įsigykite permatomą indą pietums nešti (jei įmanoma, ieškokite stiklo indo). Jei laikote biuro šaldytuve, užrašykite savo vardą.
- Kad ir kur eitumėte, pasiimkite vandens buteliuką.
- Padarykite savo pietus spalvingus. Kuo spalvingesnis jūsų meniu, tuo daugiau maistinių medžiagų patenka į organizmą.
- Nors pusryčiai buvo užimti, pusryčiai nebuvo tokie sunkūs. Mėgaudamiesi pusryčiais turėtumėte sugebėti paruošti pietus. Po to galite (1) mėgautis pietumis (2) nevalgyti užkandžių ar sodos (3) užsiimti darbu ir sutelkti dėmesį į biurą.
- Sumažinkite kavos vartojimą. Pabandykite mėgautis be cukraus.
- Stenkitės visada mankštintis. Galite vaikščioti, o vaikščiojimas yra geras pratimas.
- Valgykite daug skaidulų, nes tai gali padėti atsikratyti nesuvirškintų organizmo atliekų.
