Norėdami numesti 0,5 kg svorio, turite sudeginti daugiau nei 3500 suvartotų kalorijų. Tai reiškia, kad norint numesti 2,5 kg, per septynias dienas reikia sudeginti 17 500 kalorijų (3500 x 5). Tai tikrai didelis „iššūkis“. Tačiau padidindami aktyvumą, laikydamiesi sveikos mitybos ir mankštindamiesi (bent) 45 minutes kiekvieną dieną, galite gerai numesti svorio. Jei gyvenate statišką gyvenimo būdą (šiuo atveju mažai judate arba užsiimate sunkia veikla), pabandykite mažiau valgyti tam tikrų rūšių maisto ir daugiau lengvos veiklos, kad numestumėte svorio. Jei jau turite aktyvų gyvenimo būdą, gali tekti padažninti mankštą ir laikytis griežtos dietos. Nepriklausomai nuo situacijos, galite sukurti individualų dietos planą, kuris būtų veiksmingas norint numesti svorio.
Žingsnis
1 metodas iš 4: sveikų įpročių praktikavimas
1 žingsnis. Nustatykite įpročius, kuriais šiuo metu gyvenate
Svorio netekimas 2,5 kg gali būti pašalintas pašalinus mitybos ir mankštos „trūkumus“. Sudarykite maisto produktų, kuriuos valgėte per pastarąsias kelias savaites, sąrašą. Įtraukite dienos veiklos grafiką, kad galėtumėte pamatyti, kiek užsiimate veikla. Šiuos dalykus galite pradėti užsirašyti savaitę prieš pradėdami laikytis dietos ar prisiminti.
- Kiek gazuotų gėrimų ir sulčių vartojate?
- Kiek cukraus valgote per dieną?
- Kiek valgote baltos duonos ir makaronų?
- Kaip dažnai sportuojate kiekvieną savaitę?
- Ar dažnai darbe sėdite ilgą laiką?
- Kaip dažnai valgote lauke (pvz., Restoranuose)?
Žingsnis 2. Apskaičiuokite leistiną dienos kalorijų poreikį
Apskaičiavę dienos kalorijų poreikio skaičių, galite sužinoti, kiek kalorijų suvartojate per dieną. Pabandykite per dieną suvartoti tik 1200–1 800 kalorijų. Mažoms moterims stenkitės suvartoti tik nuo 1200 iki 1500 kalorijų per dieną, o iš anksto reikia suvartoti tik nuo 1600 iki 1800 kalorijų per dieną.
Žingsnis 3. Pirkite maisto poreikius savaitę nuo pat pradžių
Stenkitės vieną savaitę nusipirkti visus savo maisto poreikius, kad vėliau jums nereikėtų pirkti greito maisto, jei bet kuriuo metu jaučiatės alkanas. Pirkite parduotuvę, kurioje parduodami sveiki maisto produktai. Nepamirškite nusipirkti vaisių, tokių kaip uogos, žalios lapinės daržovės, pilno grūdo produktai ir neriebus jogurtas.
Žingsnis 4. Raskite draugą, kurį norite pakviesti kartu numesti svorio
Entuziazmas (ypač padrąsinantis žmogus, pavyzdžiui, vyras, geriausias draugas, mama ar bendradarbis) gali padėti pagerinti svorio metimo rezultatus. Treniruočių draugas gali paskatinti jus mankštintis ilgiau. Jis taip pat gali padėti jums pasiekti norimą svorio metimą ir pasidalyti asmeninio trenerio sporto salėje išlaidomis.
Žingsnis 5. Įrašykite, ką valgote, žurnale
Laikydamiesi dietos vieną savaitę, užsirašykite viską, ką valgote ir geriate kiekvieną dieną. Taip pat atkreipkite dėmesį į suvalgomas porcijas ir šiuose maisto produktuose esančių kalorijų skaičių. Naktį prieš poilsį suskaičiuokite kiekvieno valgio kalorijas, kad pamatytumėte, ar neviršijate dienos kalorijų normos.
- Taip pat galite registruoti visą savo fizinę veiklą, kad pamatytumėte, kiek kalorijų sudeginate.
- Yra daug mobiliųjų programų, kurios gali padėti sekti jūsų dietos ir mankštos programos eigą. Kai kurios programos netgi turi maisto produktų duomenų bazę su informacija apie maistingumą ir kalorijas, todėl jums bus lengviau sekti kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį.
6. Eikite miegoti anksti
Kiekvieną naktį vieną savaitę nustatykite tą patį miegą, kad užtikrintumėte daug poilsio. Miegas yra vienas iš „slaptų svorio metimo raktų“. Kai jums trūksta miego, jūsų kūnas išskiria kortizolį - hormoną, galintį „kaupti“svorį.
Nustatydami miego laiką atminkite, kad sportuoti taip pat turite keltis anksčiau nei įprasta
Žingsnis 7. Pasverkite save ryte
Jūsų svoris gali svyruoti visą dieną, todėl, norint gauti pastovius rezultatus, verta pasverti iškart po pabudimo. Jei dietą pradėsite pirmadienį, trečiadienį pabandykite numesti svorio 1 kg. Jei negaunate norimų rezultatų, dar kartą patikrinkite savo veiklos ir dietos žurnalą, kad įsitikintumėte, jog sudeginate daugiau kalorijų, nei suvartojate.
2 metodas iš 4: sveiko maisto valgymas
Žingsnis 1. Valgykite keletą mažų patiekalų per dieną
Užuot tris valandas valgydami dideliais kiekiais, pabandykite padalyti maistą į keturias – penkias valandas mažų patiekalų. Kiekviename valgyje turi būti 300–400 kalorijų. Valgydami daugiau valandų su mažesnėmis porcijomis, išvengsite alkio ar noro valgyti ir sumažės noras užkandžiauti.
Žingsnis 2. Kiekvieną dieną kiekvieną dieną sudarykite mitybos planą
Žinodami, ką valgyti kiekvieno valgio metu, savo mitybos programoje galite sumažinti „apgaulės“riziką. Sutelkite dėmesį į tai, kad vieną savaitę namuose valgytumėte pilnavertį maistą, o kiekvieną patiekalą keiskite nedideliais, mažai kaloringais užkandžiais. Atidžiai suskaičiuokite kiekvieną valgį.
Visada perskaitykite maisto produktų mitybos etiketę, kad sužinotumėte, kiek kalorijų, baltymų ir kitų medžiagų yra vienoje porcijoje. Tai taikoma visų rūšių supakuotiems maisto produktams. Taip pat būtinai skaičiuokite kiekvieno valgio metu suvartojamo maisto kalorijų skaičių
Žingsnis 3. Pradėkite dieną mėgaudamiesi daug baltymų turinčiais pusryčiais
Pabandykite pusryčiams suvartoti 300 kalorijų. Baltymai yra geras energijos šaltinis dienai pradėti, nes leidžia jaustis sotiems ir suteikia energijos kitai veiklai. Išbandykite vieną iš šių būdų:
- Pabandykite mėgautis kietai virtais kiaušiniais su viso grūdo duona ir obuoliais (tik per pusę).
- Mėgaukitės pilno grūdo duonos gabalėliu su šaukštu riešutų ir apelsinų sviestu.
- Paruoškite 440 ml kokteilio su 120 ml neriebaus graikiško jogurto, 120 ml vandens, 240 ml migdolų pieno ir mėlynių.
Žingsnis 4. Paruoškite nedidelius pietus
Turite išlaikyti energiją dienos metu, kai pradedate jausti nuovargį. Prieš pietus gaminkite pietus ir pasirinkite maisto rūšį, kurią lengva atsinešti į darbą. Yra keletas maisto meniu variantų, kuriuos galite paruošti, pavyzdžiui:
- Ant grotelių keptos daržovių salotos, kuriose yra 130 gramų saldžiųjų bulvių, 130 gramų baklažanų, 130 gramų paprikų, 390 gramų žalumynų ir 3 šaukštai medaus garstyčių.
- 180 ml neriebaus jogurto su uogomis ir sauja migdolų (apie 23 riešutus).
- Mažai natrio žirnių sriuba. Patikrinkite etiketę ir įsitikinkite, kad produkto porcijoje yra 300–400 kalorijų ir 20–30 gramų baltymų.
Žingsnis 5. Virkite vakarienę, kad užpildytumėte skrandį
Patiekdami vakarienę galite jaustis sotūs visą naktį. Turite valgyti maistą, kuriame yra daug baltymų ir skaidulų, kad nesijaustumėte priversti ieškoti užkandžių. Pabandykite patiekti ploną gabalėlį virtos mėsos ir daržovių. Be to, venkite maisto produktų, kuriuose yra daug kalorijų, pavyzdžiui, makaronų. Galite išbandyti keletą meniu / patiekalų, pavyzdžiui:
- 170 gramų keptos vištienos (kapotų) ir 130 gramų avinžirnių
- 130 gramų baklažanų (kapotų ir keptų ant grotelių) ir 10 gabalėlių šparagų.
- 170 gramų keptos baltos žuvies (pvz., Tilapijos ar lašišos), 130 gramų bulvių košės ir 75 gramų avinžirnių.
Žingsnis 6. Įsitikinkite, kad kiekvienoje porcijoje yra daržovių ir vaisių
Daržovės ir vaisiai padeda jaustis sotiems, net ir nevalgius daug. Tačiau venkite daržovių, kuriose yra krakmolo, pavyzdžiui, kukurūzų. Verčiau išbandykite daržovių ir vaisių rūšis, kurios labiau tinka jūsų mitybos programai, pavyzdžiui:
- Žiediniai kopūstai
- Špinatai
- Kale
- Brokoliai
- Uogos
- „Apple“
- Kriaušė
3 metodas iš 4: perteklinių kalorijų sumažinimas
Žingsnis 1. Pakeiskite gėrimą šviežiu vandeniu
Visus gėrimus turėsite pakeisti gėlu vandeniu, įskaitant kavą, pieną, alkoholinius gėrimus ar soda. Kiekvieną dieną reikia išgerti (bent) 8 stiklines vandens. Gerti vandenį prieš valgį gali padėti numesti svorio.
- Jei mėgstate gazuotus gėrimus arba įprastai juos vartojate, sumažinus saldžių gėrimų vartojimą, taip pat galite numesti 2,5 kilogramo per savaitę.
- Galite vartoti nekaloringus gėrimus, tokius kaip vanduo su citrina, arbata (karšta ar šalta) ir juoda kava. Įsitikinkite, kad į gėrimą nepridedate cukraus ar pieno.
Žingsnis 2. Sumažinkite cukraus vartojimą
Vidutiniškai žmonės kasdien suvartoja papildomai 350 kalorijų iš cukraus. Nors negalite visiškai išvengti cukraus, galite vengti maisto, kuriame yra daug cukraus. Jei trokštate ko nors saldaus, pabandykite valgyti džiovintų vaisių, cinamonu keptą obuolį ar dubenį uogų. Be to, yra keletas būdų, kaip išvengti per didelio cukraus vartojimo:
- Pusryčiams valgykite paprastas avižas, o ne pusryčių dribsnius ar pyragus.
- Venkite supakuotų maisto produktų, kurių pirmoje ar antroje kompozicijoje yra cukraus, kukurūzų sirupo su daug fruktozės, medaus ar kukurūzų cukraus.
- Į kavą ir arbatą nedėkite cukraus.
- Venkite desertų.
Žingsnis 3. Venkite perdirbtų angliavandenių
Jei mėgstate paprastą duoną ir makaronus, galite numesti svorio sumažindami šių dviejų perdirbtų nesmulkintų grūdų produktų vartojimą. Abu yra kaloringi ir gali sukelti alkį. Todėl nevartokite angliavandenių turinčių produktų, kurie buvo apdoroti vieną savaitę. Jei jums reikia valgyti duoną, rinkitės viso grūdo duoną (100% viso grūdo), kurioje gausu ląstelienos. Be to, reikia vengti kai kurių produktų, pavyzdžiui:
- kepiniai
- Makaronai
- Traškūs sausainiai ar krekeriai
- Kepti pyragaičiai, tokie kaip bandelės ir sausainiai
- Bulvių traškučiai
Žingsnis 4. Sumažinkite druskos kiekį maiste, kurį valgote
Druska gali išlaikyti vandenį jūsų kūne. Pašalindami druską iš organizmo sistemos, galite numesti 0,5-2 kilogramus vandens kūno svorio. Pirkite mažai druskos supakuotus maisto produktus arba šviežią, be prieskonių mėsą. Į maistą, kurį ketinate valgyti, nedėkite valgomosios druskos.
4 metodas iš 4: aktyvumo didinimas
Žingsnis 1. Venkite veiklos, kuriai nereikia daug judėti
Nežiūrėkite per daug televizoriaus ir mažiau laiko praleiskite prie kompiuterio. Suplanuokite išvyką su draugais ar šeima. Taip pat suplanuokite veiklą, kurią norite daryti su draugais, o ne tik valgyti. Savaitgaliais galite atlikti daug įdomių užsiėmimų ir paskatinti mesti svorį:
- Mini golfas
- Žygiai
- Šokiai klube
- Pasivaikščiokite prekybos centre
- Maudytis paplūdimyje ar baseine
2 žingsnis. Po pietų ar vakarienės pasivaikščiokite 10–20 minučių
Darykite tai savaitę, jei įmanoma, pratęskite trukmę iki 30 minučių. Tokie įpročiai gali būti papildomas pratimas jūsų kasdienybei ir padėti sudeginti suvartojamas kalorijas.
Užuot važiavę trumpus atstumus, pabandykite vaikščioti pėsčiomis ar važiuoti dviračiu. Iš anksto suplanuokite savo kelionę pėsčiomis, kad vis tiek galėtumėte pasiekti savo tikslą tinkamu laiku
Žingsnis 3. Iš anksto užsisakykite arba užsiregistruokite sporto salės užsiėmimams
Pabandykite užsiregistruoti trijose 1 valandos kardio treniruotėse. Įsipareigoję finansiškai nuo pat pradžių, būsite skatinami eiti į pamokas, net jei jaučiatės pavargę. Turite rasti klasę, kuri padidintų jūsų širdies ritmą ir pakeltų jūsų kūną. Galite išbandyti keletą pratimų:
- Zumba
- Oula
- „Bootcamp“
- Barre metodas
- Aerobika (žingsninė aerobika)
- Intervalo treniruotės
Žingsnis 4. Pratimai ryte
Prisijunkite prie kūno rengybos ar kardio pratimų 45 minutes po to, kai pabudote ryte. Pratimai ryte gali išlaikyti dietos programą visą dieną. Be to, mankšta ryte skatina geresnius miego įpročius ir numeta daugiau svorio. Kai kurie pratimai, kuriuos galima atlikti ryte, yra šie:
- Bėgti
- Pilatesas
- Plaukimas
Žingsnis 5. Sporto salėje užsiimkite svarmenų kilnojimu
Be kardio, atlikite du ar tris sunkumų kilnojimo pratimus per savaitę. Taip pat galite atlikti jėgos treniruotes, kad padidintumėte medžiagų apykaitą. Be to, kuo daugiau raumenų sukuriate, tuo daugiau kalorijų sudeginate sportuodami.
- Jei anksčiau niekada nesportavote, pradėkite nuo pratimų naudodami specialias mašinas. Perskaitykite mašinos naudojimo instrukcijas arba paprašykite trenerio. Turite nustatyti konkrečią raumenų grupę, su kuria norite dirbti, pavyzdžiui, rankas, kojas ar pilvą (abs). Atlikite tris pratimų rinkinius su 12 pakartojimų.
- Jei laisvai keliate svorius (be mašinų), pakvieskite arba paprašykite draugo, su kuriuo mankštinatės, peržiūrėti savo pažangą.
Žingsnis 6. Pabandykite praktikuoti jogą
Stresas gali paskatinti organizmą gaminti hormonus, kurie reguliuoja organizmą kaupti riebalus, tokius kaip kortizolis ir adrenalinas. Pabandykite lankyti 60-90 minučių jogos užsiėmimus. Taip pat galite žiūrėti jogos vaizdo įrašus internete, jei norite praktikuoti namuose. Joga gali atsipalaiduoti ir padidinti kūno supratimą, taip padėdama numesti svorio.
Patarimai
- Dietos programa kartu su draugais gali padidinti programos sėkmę.
- Visada rinkitės veiklą, kuri skatina jus judėti, o ne tą, kuri reikalauja sėdėti.
- Prieš pradėdami laikytis dietos, visada pasitarkite su gydytoju.
Įspėjimas
- Kai kurie žmonės turi didesnį metabolizmą. Todėl gali būti, kad negalėsite pamatyti dietos programos rezultatų taip greitai, kaip norėtumėte.
- Jei dietos metu jaučiatės vangiai, svaigsta galva ar labai pavargote, gali būti, kad jums trūksta kalorijų. Nutraukite dietos programą ir pasitarkite su gydytoju.
- Dietos apribojimai ilgainiui gali būti neveiksmingi. Jei jus kankina alkio skausmai, padidinkite daržovių, vaisių ir pilno grūdo produktų, kuriuose gausu ląstelienos, suvartojimą. Jei ne, dietos programos nesėkmės rizika bus dar didesnė.
