Nors gali būti pagunda numesti svorio greičiau, per savaitę numesti kilogramą svorio yra sveikas svorio metimo tikslas, kurį galima išlaikyti ilgą laiką. Tinkamai derinant dietą ir mankštą, skrandis ir raumenys to beveik nepastebės, tačiau veidrodinis vaizdas parodys jūsų besikeičiančią formą. Štai kaip pradėti.
Žingsnis
1 metodas iš 4: Įsipareigojimas
Žingsnis 1. Apskaičiuokite savo RMR (ramybės medžiagų apykaitos greitį)
RMR dažnai naudojamas, kaip ir BMR (bazinis medžiagų apykaitos greitis). Nors abu jie šiek tiek skiriasi, jų skaičiavimų pakanka norint numesti svorio. Norėdami apskaičiuoti savo RMR, naudokite Mifflin-St Jeor lygtį (kuri yra patikimesnė nei Hariso-Benedikto lygtis). Be to, yra internetinių skaičiuotuvų, kurie už jus gali atlikti šiuos skaičiavimus:
-
RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g -161
- w = kūno svoris kilogramais; jei žinote savo svorį svarais, padalinkite iš 2,2, kad gautumėte savo svorį kilogramais
- s = aukštis centimetrais; jei žinote savo ūgį coliais, padauginkite iš 2,54, kad gautumėte savo ūgį centimetrais
- a = amžius metais
- g = lytis = 1 vyrams, 0 - moterims
- Šis skaičiavimų skaičius padės apskaičiuoti, kiek kalorijų sudeginate beveik nieko nedarydami. Nors svetainės ir bėgimo takeliai gali pateikti skaičiavimus, jie niekada negali būti visiškai tikslūs.
Žingsnis 2. Atlikite skaičiavimus
Prarasti svarą per savaitę yra visiškai logiška ir visiškai įmanoma. Tiesą sakant, numetus daugiau svorio neteksite raumenų ir skysčių. Norėdami numesti pusę kilogramo per 7 dienas, per dieną turite sumažinti 500 kalorijų.
Taip yra todėl, kad pusė kilogramo yra 3500 kalorijų. 500 x 7 dienos = 3500. Tai galite padaryti valgydami, sportuodami arba abu. Tačiau žinokite, kad turbūt lengviausia yra šiek tiek pakeisti mitybą ir gyvenimo būdą, o ne badauti ar praleisti valandas sporto salėje
Žingsnis 3. Išspręskite paslėptas priežastis
Jei norite jo atsikratyti, tai užtruks, o nuolatinis gyvenimo būdo pakeitimas. Ar jūsų gyvenime yra kažkas, kas trukdo jums pasiekti savo tikslų? Įsitikinkite, kad esate tokioje situacijoje, kai galite padaryti šį pakeitimą veiksmingą ir kad tai darote dėl savęs, o ne dėl kažko ar kažko kito.
Norint išlikti įsipareigojusiam ir būti sėkmingam, labai svarbu išlikti susikaupusiam. Įpročių keitimas reikalauja atkaklumo 24 valandas per parą (24 valandas, 7 dienas/kitaip tariant, tai turi būti daroma nuolat). Kadangi šie pakeitimai paveiks visą jūsų gyvenimo būdą, svarbu pasirūpinti kitais savo gyvenimo dalykais. Jei nerimaujate dėl pinigų ar santykių, galbūt norėsite padaryti pertrauką. Pirmiausia įveikite visas kliūtis - to nepadarę sumažinsite sėkmės galimybes. Tada, kai būsite pasiruošę sutelkti dėmesį į savo svorį, tai padarysite teisingai
Žingsnis 4. Raskite savo motyvaciją
Motyvacija turi kilti tik iš tavęs. Galų gale, jūs esate vienintelis, kuris turi atlikti visas šias pastangas. Kas privers to laikytis? Prisimindami tam tikrus dalykus, galite išlikti motyvuoti. Ar nerimaujate dėl sveikatos? Planuojate eiti į paplūdimį? Norite gyventi aktyvesnį gyvenimo būdą?
Kai manote, kad žengiate žingsnį, kurio neturėtumėte žengti, nepamirškite šių motyvų. Užklijuokite užrašą ant šaldytuvo, vonios veidrodžio ar ant virtuvės durų. Jei dažnai esate toli nuo namų, saugokite užrašą, kuris skatina jūsų pastangas prie kompiuterio. Daryk viską, kas tau tikrai padeda tai išgyventi
Žingsnis 5. Apibrėžkite savo tikslus
Gerai, todėl dabar, kai skaitote šį straipsnį, norėdami „numesti kilogramą per savaitę“, mes apibrėžėme tiek svorio. Bet kaip? Jei atliksite kuo konkretesnius dalykus, žinosite, ką daryti (ir ko nedaryti).
Apsvarstykite proceso tikslus ir galutinius tikslus/rezultatus, kai nustatote, ko norite pasiekti. Proceso tikslas yra tai, ką jūs darote - pavyzdžiui, „Atlikite kardio treniruotes 5 kartus per savaitę“. „Numesti kilogramą svorio per savaitę“- toks rezultatas. Jums ne visada reikia galutinio taško (galutinio tikslo), tačiau proceso tikslai yra raktas į įpročius. Kol jūsų tikslai yra konkretūs, išmatuojami, pasiekiami, aktualūs ir ribojami, SMART trumpai tariant, jums viskas gerai. Be to, nepamirškite užregistruoti savo pažangos
Žingsnis 6. Raskite palaikymą
Nors tai galiausiai yra jūsų atsakomybė, palaikymas gali jus tęsti ir sustiprėti. Priartėkite prie žmonių, kurie jus palaikys, ir jums bus lengviau pasiekti savo tikslus. Jei jie gali sportuoti kartu su jumis ar sudaryti valgio planus, tai puiku. Jie taip pat laikys jus atskaitingais ir suteiks jums trūkstamą išorinę motyvaciją.
Jei nesate pasirengęs kitiems papasakoti apie savo svorio metimą, laikykitės atsakomybės reguliariai sverdamiesi ir laikydami savo mitybos ir mankštos pažangos žurnalą
2 metodas iš 4: valgykite geresnį maistą
Žingsnis 1. Valgykite daugiau augalinės dietos
Vaisiai ir daržovės yra sveikos ir subalansuotos mitybos plano dalis. Yra įvairių būdų, kaip numesti ar išlaikyti sveiką svorį, o valgyti daugiau vaisių ir daržovių kartu su sveikais grūdais ir liesa mėsa, riešutais ir sėklomis yra sveikas ir saugus maisto pasirinkimas.
- Apskritai vaisiai ir daržovės yra tankūs ir mažai kaloringi. Tai reiškia, kad jausitės sotūs, net jei valgysite mažiau maisto. O tai reiškia, kad numesite svorio.
- Valgydami daugiau vaisių ir daržovių, galėsite ne tik kontroliuoti savo svorį. Dieta, kurioje gausu vaisių ir daržovių, gali sumažinti kelių rūšių vėžio ir kitų lėtinių ligų riziką. Vaisiai ir daržovės taip pat suteikia svarbių vitaminų ir mineralų, skaidulų ir kitų sveikatai būtinų medžiagų.
Žingsnis 2. Papusryčiaukite
Tai gali atrodyti šiek tiek priešinga (nors jūs tai girdėjote milijoną kartų anksčiau), tačiau pusryčius valgantys žmonės paprastai numeta svorio. Be to, žmonės, kuriems pavyko numesti svorio ir jo išlaikyti, griežtai laikosi šios taisyklės (pusryčiai).
Galbūt manote, kad praleisti pusryčius reiškia suvartoti mažiau kalorijų, tačiau yra tikimybė, kad per pietus ir vakarienę suvalgysite daugiau, kad kompensuotumėte tai, ko ryte praleidote. Apskritai, žmonės, kurie praleidžia pusryčius, užkandžiuos visą dieną ir persivalgys per kitus du valgius. Jei praleidžiate pusryčius, pasiryžote priaugti svorio
Žingsnis 3. Pasirinkite sveikesnį aliejų
Dauguma komercinių augalinių aliejų yra nežinomų aliejų (riebalų, riebalų ir daugiau riebalų) mišiniai, išgauti cheminėmis medžiagomis. Tai, žinoma, nėra gerai nei tau, nei tavo juosmeniui. Palyginti su kitais panašiais aliejais, rapsų ir alyvuogių aliejuje gausu gerųjų riebalų - mononesočiųjų riebalų rūšies - ir MTL (blogi riebalai) lygis yra mažas, o DTL (geri riebalai) - aukštas. Tai ir yra geras. Kai tik galite, pakeiskite alyvą.
Turėkite omenyje, kad alyvuogių aliejus, nors ir turtingas sveikų riebalų, vis tiek turi daug kalorijų (tai taikoma ir kitiems sveikiems aliejams). Šį aliejų naudokite saikingai ir kaip kito riebaus maisto, pavyzdžiui, sviesto ar margarino, pakaitalą. Nenaudokite jo ant jokio valgomo maisto. Įsimintina, kad neskanus maistas nepagerės, jei jam duosite alyvuogių aliejaus
Žingsnis 4. Apriboti cukraus vartojimą
Lengviausias būdas tai padaryti yra atsikratyti perdirbto maisto. Kuo daugiau apdorojamas maistas, tuo daugiau maisto priedų ir mažiau maistinių medžiagų. Perdirbimas pašalina daugumą (nors ir ne visų) daugumos maisto produktų vitaminų, mineralų ir skaidulų. Tada perdirbimas prideda nesveikų riebalų, daug cukraus ar cukraus pakaitalų bei sintetinių vitaminų ir mineralų.
- Dauguma šių ingredientų, įskaitant dirbtinius saldiklius, dirbtines spalvas, hidrintus aliejus ir fruktozės kukurūzų sirupą, net nėra pripažinti saugiais jūsų organizmui. Pagalvok apie tai. Jūs nevalgysite dubenėlio sąvaržėlių, tad kodėl norėtumėte valgyti tai, kas iš tikrųjų nėra maistas? Šios ne maisto sudedamosios dalys yra laikomos toksiškomis ir dažniausiai kenkia jūsų kūno sistemoms, paprastai laikomoms su riebalais. Ne ačiū.
- Apdorojimas paprastai reiškia, kad kažkas buvo pamesta pakavimo metu. Taip, tai netgi taikoma sveikam maistui. Jei maistas supakuotas vakuume, taip pat išsiurbiamos maisto medžiagos.
Žingsnis 5. Venkite restorano maisto
Jei gaminate maistą patys, galite kontroliuoti kiekvieną maisto kaloriją; ne taip su restoranais. Net ir sveikai atrodantys maisto produktai gali būti kepti svieste arba aliejuje, pagardinti daug druskos arba supakuoti su konservantais, kad jie ilgiau išliktų švieži. Norint tiksliai žinoti, ką valgote, lengviau pasigaminti savo virtuvėje.
Na, šiek tiek nepagrįsta prašyti jūsų vengti socialinio daugumos veiklų aspekto (žinoma, valgymo). Taigi, jei susiduriate su meniu, kuriame gausu maisto produktų, kuriuose yra daugiau nei 1000 kalorijų kalorijų, neskubėkite jų užsisakyti ir užsisakykite pusę tų maisto produktų. Juk galima maisto porcija meniu yra dvi porcijos
3 metodas iš 4: išlikite aktyvus
Žingsnis 1. Pradėkite
Norėdami sudeginti kūno riebalus, pirmoji taisyklė yra aerobinis pratimas. Greitas ėjimas daugumą savaitės dienų yra geras būdas pradėti. Jei galite bėgti, tai dar geriau. Pabandykite atlikti šią veiklą bent 30 minučių 5 dienas per savaitę, kad jūsų tikslai būtų lengvai pasiekiami (ir dėl naudos sveikatai).
Šokiai, plaukimas, boksas, krepšinis ir tenisas taip pat yra puikūs kardio pratimai. Kad būtų šiek tiek smagiau, nusiveskite draugą į šokių aikštelę, baseiną, bokso areną ar aikštę
Žingsnis 2. Įtraukite svorio treniruotes
Kardio treniruotės gali būti greičiausias kalorijų deginimo būdas, tačiau jei atliksite abu pratimus (kardio ir svorius), poveikis bus dar geresnis. Kai pradėsite mesti svorį, žinoma, norite sumažinti kūno, o ne raumenų masę. Stenkitės kelis kartus per savaitę atlikti svorio treniruotes.
Nors kardio treniruotes galima (ir reikia) atlikti daugumą savaitės dienų, laikykitės svorio treniruočių 2 ar 3 kartus per savaitę. Jūsų raumenims reikia laiko atsigauti
Žingsnis 3. Nepamirškite smulkmenų
Jei dirbate nuo 9 iki 17 val. (Ar vėliau), treniruotės kartais gali skambėti kaip pokštas. Gaminti maistą yra didžiulė užduotis po ilgos dienos; tad bėgti pusvalandį atrodė neįmanoma. Taigi verčiau darykite nedideles pastangas visą dieną - poveikis ilgainiui didės.
Darbe ar apsipirkdami venkite liftų ir stovėkite toli nuo įėjimo. Jei įmanoma, pabandykite judėti toliau. Tai ypač pasakytina, jei visą dieną dirbate už stalo - jūsų smegenys taip pat bus atgaivintos po judesio
4 metodas iš 4: darykite tai toliau
Žingsnis 1. Pakeiskite mankštos rutiną
Būdamas lieknesnis, kūnas pripras prie pratimų, kuriuos darai. Jei skaitytumėte tik vieno žanro knygas, ar taptumėte gerai suapvalintu žmogumi? Ne Taigi ir toliau stebinkite savo kūną - jis turi būti toks pat subalansuotas, koks esate.
Keiskite savo veiklos trukmę, intensyvumą, dažnumą ir tipą. Jei jums patinka vaikščioti, eikite į kalną, nuokalnę, į vidų, į išorę ir skirtingą laiką. Jei esate plaukikas, pabandykite irkluoti. ar tu šokėjas? Apsilankykite žingsnio šokio pamokoje (šokio stilius, kuris naudoja daugiau pėdų darbo). Jūsų dėmesys truks ilgiau
Žingsnis 2. Ignoruokite bet kokias nesėkmes
Šios svorio metimo programos metu bus atvejų, kai saldainiai gali ir išspręs visas jūsų problemas. Nesijaudink. Tik įsitikinkite, kad suprantate, kad suvalgę saldainių jausitės žvalūs. Neleisk, kad ši atsitiktinė nesėkmė neleistų tau pasiduoti.
Likti pozityviam yra raktas į motyvacijos palaikymą. Jei stumiate save, lengviau pasiduosite. Susikoncentruokite į savo pažangą, o ne į tai, ką norėtumėte padaryti. Be to, kad žurnale stebite, ką valgote ir geriate, stebėkite pasiektus tikslus ir naujus dalykus, kuriuos atlikote pratimų atžvilgiu
Žingsnis 3. Pagalvokite apie ateitį
Kartais susiduriame su dabartine situacija ir sunku prisiminti, kad tai, kas esame šiandien, lemia tai, kas būsime ateityje. Gali atrodyti, kad šiuo metu dedate daug pastangų, tačiau nauda, kurią gausite ateityje, yra didžiulė. Prisiminkite šio proceso tikslą ir būkite stiprūs. Galų gale ateis ir ateitis.
Žingsnis 4. Susitelkimas į ateitį atves jus į galutinį šios veiklos tikslą
Jei per daug susikoncentruosite į šį laiką, galite lengvai įsijausti į nerimą ar pasitenkinimą. Deja, pasitenkinimas nėra būdas pasiekti ko nors vertingo. Priminkite sau, kodėl iš pradžių pradėjote šią kelionę ir kaip gerai jausitės, kai pasieksite savo tikslą.
Patarimai
- Valgykite sveikus, porcijos dydžio užkandžius, kad kito valgio metu nepersivalgytumėte.
- Rinkitės neriebius pieno produktus ir liesą mėsą, o ne panašius maisto produktus, kuriuose yra daugiau riebalų.
- Valgykite vegetarišką maistą bet kuriuo dienos metu. Apskritai vegetariškame maiste yra mažiau kalorijų ir mažesnis riebalų kiekis.
