Numesti svorio net iki 5 kg (kilogramų) per savaitę yra labai sunku, bet ne neįmanoma. Turint teisingus ketinimus, mitybą ir mankštą, šis tikslas tikrai bus pasiektas! Skaitykite šį straipsnį, kad gautumėte išsamų planą, kaip atsikratyti papildomų 5 kg per 7 dienas.
Žingsnis
1 metodas iš 3: kalorijų skaičiavimas
Žingsnis 1. Įsitikinkite, kad suvartojate mažiau kalorijų nei sudeginate kiekvieną dieną
Tai yra visa svorio metimo paslaptis. Ir nors teorija yra paprasta, praktika yra labai sunki. Už kiekvieną numestą kilogramą reikia sudeginti 3500 kalorijų. Tai reiškia, kad jums reikia sudeginti 3500 kalorijų daugiau, nei suvartojate su maistu.
- Supraskite, kad jums reikia sportuoti, kad per savaitę sudegintumėte 5 kg. Leisti sau badauti nėra teisingas pasirinkimas. Tiesą sakant, badavimas gali apsunkinti svorio metimą, ypač nutraukus dietą.
- Supraskite, kad sudeginsite kalorijas atlikdami kasdienę veiklą, pavyzdžiui, vaikščiodami, lipdami laiptais ir netgi kvėpuodami. Dėl to negalima sudeginti daug kalorijų, tačiau jums nereikia sudeginti visų tų kalorijų, kurias reikia sudeginti tik intensyviai mankštinantis.
Žingsnis 2. Jei norite numesti 5 kg per savaitę, turite sudeginti 5 tūkstančiais daugiau kalorijų, nei suvartojate kasdien
Tai yra daug. Nenorėdami sumenkinti savo nuotaikos, tik priminimas, numesti 5 kg per savaitę yra tikrai sunku. Pasiruoškite tikrai sudėtingai kelionei!
Kiek? Pagalvokite: žmogus, sveriantis 80 kg, 90 minučių žaisdamas varžybinį futbolą sudegina 1000 kalorijų. Tai reiškia, kad norint sudeginti 5000 kalorijų, reikia visą dieną žaisti konkurencingą futbolą 7,5 valandos. Ne neįmanoma, bet labai sunku
Žingsnis 3. Supraskite, kad vidutinis žmogus sudegina 2 000 kalorijų per dieną atlikdamas įprastą veiklą
Tai reiškia, kad jei kasdien suvartosite lygiai 2000 kalorijų maisto, jūsų svoris bus toks pat - nei priaugsite, nei prarasite.
Jei bandote (ir, matyt, lieknite), sveikas žmogus turėtų suvalgyti 1200 kalorijų per dieną, nepriklausomai nuo dietos. Tai yra, norint pasiekti tikslą, kiekvieną dieną turite suvalgyti 1200 kalorijų, tada sudeginti 4000 kalorijų
2 metodas iš 3: Dieta
Žingsnis 1. Gerkite tik vandenį
Vanduo yra ištikimas draugas tiems, kurie laikosi dietos. Gėrimai, kuriuose yra kofeino, cukraus ir saldiklių, yra mirtini priešai tiems, kurie laikosi dietos. „Energiniame“arba „kūno pakeitimo“gėrime gali būti iki 400 kalorijų. Tai yra trečdalis visų suvartojamų kalorijų per dieną. Venkite bet kokio gėrimo, išskyrus vandenį, su viena išimtimi:
- Nesaldintą žaliąją arbatą galima gerti-kartais. Jei pavargote kasdien gerti vandenį, retkarčiais galite jį keisti su žalia arbata. Žaliojoje arbatoje yra daug antioksidantų ir 2 kalorijos, todėl ją saugu gerti.
- Jei prieš valgį esate tikrai alkanas, išgerkite didelę stiklinę vandens prieš pat valgydami. Jūsų skrandis apgaulingai mąsto, kad esate sotesnis, nei esate iš tikrųjų, ir jaučiatės mažiau alkani.
Žingsnis 2. Nevalgykite paprastų angliavandenių
Paprasti angliavandeniai, dar vadinami rafinuotais angliavandeniais, paprastai yra mažiau maistingi ir organizmas juos labai greitai įsisavina. Venkite rafinuotų angliavandenių, tokių kaip:
- Pyragai, saldainiai, pyragai ir kiti saldūs kepiniai
- Medus, melasa ir sirupas
- Balta duona, balti ryžiai ir makaronai
- Įvairūs supakuoti javai
Žingsnis 3. Pakeiskite paprastus angliavandenius sudėtingais angliavandeniais
Kompleksiniuose angliavandeniuose, skirtingai nei paprastuose angliavandeniuose, gausu skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, organizmas juos įsisavina ir į kraują išleidžia daug lėčiau. Sudėtingų angliavandenių pavyzdžiai:
- Balta duona iš kviečių, makaronai iš kviečių, rudieji ryžiai
- Ankštiniai ir ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai (lęšiai), morkos ir saldžiosios bulvės
- Daržovės ir vaisiai, tokie kaip šparagai ir abrikosai
Žingsnis 4. Valgykite baltymus be riebalų
Pasirinkite jautieną, kurioje yra 98% baltymų ir 2% riebalų. Pasirinkite vištienos krūtinėlę be odos. Perdirbtuose sojos produktuose, tokiuose kaip edamame (sojos pupelės iš Japonijos) ir tofu, taip pat gausu baltymų. Taip pat ir įvairios žuvys, įskaitant lašišą.
Žingsnis 5. Laikykitės atokiau nuo greito maisto
Greta maisto, pagaminto sočiuose riebaluose, greito maisto, pavyzdžiui, mėsainių, bulvyčių ir pieno kokteilių (arba burrito, „Mac 'n“sūrio ar sumuštinių)-tai atvira paslaptis-yra daug druskos ir cukraus. Šie maisto produktai iš esmės yra tušti angliavandeniai, kuriuose nėra tikrų maistinių medžiagų. Jei rimtai ketinate numesti kelis kilogramus ir sugrąžinti svorį į sveiką kelią, turėsite susilaikyti nuo greito maisto.
Žingsnis 6. Pusryčių metu valgykite kaip karalius, per pietus kaip princas ir vakarienės metu kaip elgeta
Ar kada nors girdėjote apie tokią išraišką? Už to slypi tiesa. Valgykite kuo anksčiau, kad suaktyvintumėte medžiagų apykaitą ir suteiktumėte pakankamai energijos, kad galėtumėte patogiai išgyventi valandas iki pietų. Tada vakarienei sulėtinkite medžiagų apykaitą valgydami mažiausią dieną. Štai keletas meniu pavyzdžių, kuriuos galite pasigaminti vieną dieną, tarp kurių yra vienas užkandis:
- Pusryčiai: kiaušinių baltymų omletas su špinatais ir vištienos krūtinėlė, plius bananas ir šiek tiek šviežių mėlynių
- Pietūs: lašišos kepsnys virš quinoa, kartu su nedidelėmis salotomis
- Užkandis: sauja pistacijų
- Vakarienė: kepta bok-choi, morkos ir grybai su pipirais
Žingsnis 7. Laikykite kalorijų žurnalą, kuriame įrašote kalorijų skaičių iš visko, ką valgote
Laikydami nuoseklius įrašus savo kalorijų žurnale, galėsite sužinoti, kada viršijote savo limitą. Galite žinoti, kada ir kokį maistą turėtumėte valgyti ir ar jis skanus. Kovos filmuotą medžiagą taip pat smagu prisiminti pasibaigus išbandymui!
Praktikuokite gerai skaičiuoti kalorijas ir maisto porcijas. Pradžioje nėra lengva viską apskaičiuoti, tačiau po kurio laiko tai tiesiog atrodo kaip natūralus įprotis. Niekada nepamirškite išmatuoti tam tikrų maisto produktų kalorijų skaičiaus. Skaičiuok tiksliai! Beprasmiška meluoti sau, kai prarandi tik tu pats
Žingsnis 8. Kai pasiilgstate (ir visi praleidžia), nevalgykite toliau
Gerai kartais praleisti ir galiausiai suvalgote tai, ko neturėtumėte valgyti. Visi taip daro. Bet kai kartą pasiilgai, nenukrenta. Kadangi vieną kartą tau nepavyksta, tada tęskite, nes manote, kad kova baigta-niekada! Tiesą sakant, tikslą pasiekti yra sunkiau, o jūsų dvasia vis labiau sutrinka.
3 metodas iš 3: pratimas
Žingsnis 1. Vaikščiokite visur
Ar reikia eiti į būtiniausių prekių parduotuvę? Eik ten. Reikia pakilti į 15 -ąjį pastato aukštą? Vaikščiokite ten, nesinaudokite liftu. Reikia praktikuoti futbolą? Eik ten. Pagalvokite apie kiekvieną galimybę vaikščioti kaip apie galimybę sudeginti daugiau kalorijų ir tapti lieknesniam.
Paruoškite žingsniamatį. Žingsniamatis seka žingsnių, kuriuos atliekate per dieną, skaičių ir galite paslėpti juosmenį, kad niekas to nematytų. Geras žingsniamatis žingsnių skaičių pavers sudegintomis kalorijomis. Tikrai naudinga
Žingsnis 2. Prieš pradėdami mankštintis, įpratę kvėpuoti ar ištempti
Įjunkite geriausią ir labiausiai motyvuojančią devintojo dešimtmečio šokių muziką ir pasiruoškite. Apšilimas ir tempimas padeda optimizuoti pratimus. Galų gale, kas gali mankštintis, kai yra sužeistas? Apšilimo judesių pavyzdžiai:
- Atlikite 20 atsispaudimų, 20 atsilenkimų ir 20 burpių. Norėdami padaryti burpee: jūs šokinėjate, tada nusileidę iškart atsilenkiate, tada šokinėjate, atsispaudžiate ir pan.
- 1 minutę intensyviai bėkite vietoje, tada 1 minutę lengvai bėgkite vietoje.
- Palieskite pirštus, ištieskite rankas kartu, leiskite keturkojams ir blauzdos raumenims atsipalaiduoti ir nepamirškite liemens ir kaklo.
Žingsnis 3. Išbandykite intervalines treniruotes
Atliekant intervalines treniruotes, trumpą laiką užsiimate labai intensyvia veikla, vėliau - vidutinio sunkumo ar lengvo intensyvumo veikla. Mokslininkai nustatė, kad atlikę daugybę tyrimų žmonės, kurie atlieka intervalines treniruotes, gali sportuoti periodiškai, bet trumpai ir gali sudeginti daugiau kalorijų nei žmonės, kurie per visą užsiėmimą daro vidutinio intensyvumo pratimus.
Intervalinių treniruočių pavyzdys: bėgdami aplink aikštę, bėgkite vieną ratą kuo greičiau, tada bėgkite tris ratus lengvu tempu. Vieną sesiją sudaro keturi raundai. Pajuskite-ir mylėkite-kalorijų deginimą
Žingsnis 4. Sekite žaidimo sportą
Žaidimų sportas yra puikus konkurencinis elementas. Konkurencija verčia mus labiau stumti save nei tada, jei tai darytume vieni. Galbūt galvojate: man nelabai sekasi sportuoti arba man tiesiog nepatogu tai daryti. Atminkite, kad žmonės vertina kitus, kurie stengiasi ir gerbia save. Jei manote, kad futbolas, krepšinis ar plaukimas gali būti įdomus ir sutelkti dėmesį į judėjimą, tada eikite į tai. Leiskite konkurenciniams įpročiams sudeginti kalorijas.
Žingsnis 5. Naudokite kardio aparatą
Jei namuose neturite kardio treniruoklių, galite prisijungti prie žaidimo ir juo naudotis. Išbandykite šiuos kardio treniruoklius ir pažiūrėkite, kuris iš jų geriausiai tinka:
- Bėgimo takeliai. Bėgimo takeliai gali būti blogesni už laisvą bėgimą, bet tikrai geresni nei visai nebėgti. Išbandykite pakankamai greitą tempą, kad prakaituotumėte.
- Elipsė. Daugeliui elipsinių mašinų galite nustatyti skirtingus atsparumo stiprumus, todėl jie yra puiki jėgos ar kardio treniruotė.
- Statiškas dviratis. Jei lankote verpimo pamoką, būkite pasirengę būti priversti sunkiai treniruotis. Verpimo pamokos ant stacionaraus dviračio yra puikus būdas numesti svorio.
Žingsnis 6. Vykdykite kryžminio mokymo programą
Kryžminė treniruotė apima įvairius pratimus, įskaitant jėgos, pasipriešinimo ir aerobikos pratimus, kurie treniruos skirtingas jūsų kūno dalis ir užkirs kelią nuoboduliui (tai yra pagrindinė priežastis, kodėl žmonės nustoja treniruotis). Kryžminis treniruotės, tokios kaip „Crossfit“, gali būti ne pats geriausias sprendimas greitai sudeginti daug kalorijų (geriau pakeisti riebalus raumenimis be riebalų), tačiau pabandyti verta. Kas žino, kad galite įkvėpti!
Žingsnis 7. Šok ir šok
Norėdami pagerinti savo aerobinius sugebėjimus, pabandykite šokti. Jis nebūtinai turi būti kambaryje, nors paprastai tai rekomenduojama. Kaip lankyti šokių pamokas savo mieste?
- Galite išbandyti džiazą, popmuziką ar hiphopą, jei esate susipažinęs su muzika ir jei šokių judesiai ar šokių muzika leidžia jaustis patogiai.
- Taip pat galite išbandyti zumbą, kuri sujungia lotynų muziką ir tarptautinę muziką į vieną fantastišką treniruotę. Zumbą, kaip ir bet kurią šokio klasę, veda šokių instruktorius.
8. Atlikite pratimą ir du kartus
Norint pasiekti savo tikslą, gali tekti mankštintis dvigubai daugiau. Pasirinkite mėgstamą pratimų įvairovę, nes jums reikia tai daryti dažnai, kad per savaitę numestumėte 5 kg.
