Drastiškas svorio metimas paprastai įmanomas tik labai antsvorio turintiems žmonėms. Jei norite numesti daug svorio per labai trumpą laiką, pasirinkite šiuos veiksmus. Tačiau atminkite, kad bet kuriai svorio metimo programai reikia keisti gyvenimo būdą ir sveikus įpročius ir tai turi būti daroma ilgam laikui.
Žingsnis
1 metodas iš 4: rašytinė tvarka
Žingsnis 1. Atlikite skaičiavimus
Nustatydami tikslus, turite žinoti, kaip juos pasiekti. Prieš pradėdami skaičiuoti kalorijas, žinokite, kiek tiksliai kalorijų turite nustatyti, kad per savaitę numestumėte 5 kg.
-
0,5 kg yra 3500 kalorijų. Turite 7 dienas prarasti 10 kartų didesnę sumą.
3500 x 10 = 35 000 kalorijų, kurias reikia pašalinti
35 000/7 = 5000 kalorijų prarasti per dieną
5000–2000 kalorijų per dieną = 3000 kalorijų per dieną
- Kaip matote, panaikinti 3000 kalorijų per dieną suvartojimą yra visiškai juokinga. Tačiau labai griežta dieta, mankšta ir pradinis vandens svorio sumažėjimas (priklausomai nuo jūsų dydžio - kuo didesnis, tuo lengviau bus pasiekti šį tikslą) gali priartinti prie šio tikslo nei skaičiavimo rezultatai. Be to, jūsų svoris svyruoja apie 1 kg per dieną, pridėjus ir atimant iš jūsų tikrojo svorio kaip galimą ribą.
- Laimei, ne tik dieta gali kontroliuoti kalorijas: mankšta taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Laikantis šios greitos ir intensyvios dietos, reikia abiejų.
Žingsnis 2. Laikykite žurnalą
Būdami įpareigoti elgtis su tuo, ką valgote, suprasite, ką nusprendėte įdėti į savo kūną. Laikykite dienoraštį ir užsirašykite viską, ką valgėte ir gėrėte per savaitę.
- Jauskitės atsakingas. Kiekvienos dienos pabaigoje parodykite žurnalą draugui, šeimos nariui ar treneriui. Žinodami, kad turite susidurti su kitų sprendimu, būsite išoriškai motyvuoti, ko negalite padaryti patys. Jei taip, paprašykite, kad su jumis laikytųsi dietos dienoraščio.
- Nerašykite tik to, ką valgote! Sekite ir savo treniruotes/sportą! Taigi pamatysite, kad visos jūsų įdėtos pastangos jus tikrai sužavėjo.
Žingsnis 3. Pasidalykite su kitais
Kartais sunku būti pernelyg griežtam sau, kai tai išgyveni vienas. Galų gale, ar baigsis pasaulis, jei valgysite saldainius? Tikrai ne. Raskite draugą ir leiskite jam padėti jums pasiekti savo tikslus.
Skatinkite kiekvieną socialinę veiklą. Pakvieskite savo šeimą ir draugus gaminti, o ne valgyti restorane. Jei jūsų bendruomenė jus palaiko ir neužlieja pagundos, sėkmė bus daug lengviau pasiekiama
2 metodas iš 4: dietos nustatymas
Žingsnis 1. Apribokite perdirbto maisto vartojimą
Dietos, kurioje yra mažas energijos tankis (kalorijų kiekis), yra paprasčiausias būdas sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir vis tiek išlaikyti sotumo jausmą ir kontroliuoti alkį. Tai reiškia, kad vietoj bulvių renkatės valgyti daržoves ir vis tiek jaučiatės sotūs.
- Energijos tankis yra kalorijų (arba energijos) kiekis porcijoje maisto. Jei maisto produktas turi mažesnį energijos tankį, jis suteikia mažiau kalorijų 1 gramui. Tai reiškia, kad jei valgysite daug šių maisto produktų, nematysite jokio svorio padidėjimo. Galų gale, 400 kalorijų porcija keptos vištienos yra daug mažesnė nei 400 kalorijų porcija salotų.
- Iš esmės maistas, pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės, prisotina jus greičiau be kalorijų. Viename grame baltymų ir angliavandenių yra 4 kalorijos; riebalų yra
9 žingsnis. kalorijų viename grame. Ląsteliena turi 1,5-2,5 kalorijų grame ir, žinoma, vandenyje yra 0 kalorijų.
-
Norėdami išlaikyti mažai energijos turinčią dietą, valgykite vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, liesą pieną ir mėsą (daug vandens ir skaidulų turinčius maisto produktus) ir venkite perdirbto maisto.
Lengviausias būdas išvengti perdirbto maisto - vengti restoranų ir greito maisto. Jei tai padarysite, žinoma, žinosite, kas patenka į jūsų kūną
Žingsnis 2. Valgykite 5 kartus per dieną
Be to, kad tris kartus per dieną valgote mažomis porcijomis, valgykite užkandžius (kurie yra sveiki). Jūsų porcijos gali būti mažesnės, tačiau jausitės sotesni.
- Be to, už to slypi mokslinis paaiškinimas. Kai mes valgome, padidėja mūsų maisto terminis poveikis (arba TEF/Thermic Effect of Food). Didelis TEF padidina mūsų medžiagų apykaitą, sumažina alkį ir galiausiai lemia svorio kritimą.
- Kadangi valgote dažniau, maistas turėtų būti mažomis porcijomis. Daugiau nevalgysite; Jūs dalinatės tik per dieną.
- Jūsų užkandžiai turėtų būti sveiki ir tinkamų porcijų. Užkandžiaukite vaisiais, riešutais ar neriebiu jogurtu. Jei kovojate su normavimu ir laiku, iš anksto išmatuokite savo užkandžius ir laikykite juos uždaromuose maišeliuose. Jūs nevalgysite per daug ir galėsite suvalgyti porciją pakeliui į darbą.
Žingsnis 3. Išmokite porcijų valdymo
Remiantis porcijų kontrolės standartais, suaugusieji vienam pagrindiniam patiekalui turėtų suvalgyti 90 gramų baltymų, 1/2 puodelio (87,5 gramo) krakmolo ir 1 puodelio (175 gramų) daržovių. Valgant daugiau, nei reikia kūnui, jūsų svoris tik padidės; Tačiau jūs turite suprasti, kad valgant mažiau nei reikia jūsų organizmui, priaugsite svorio (arba sumažės).
Jūs turite valgyti, kad organizmo medžiagų apykaita nebūtų sutrikdyta ir svoris išliktų. Jei porcijų matavimai jums neįprasti, naudokite vizualius ženklus. 1 paprika yra viena porcija daržovių - maždaug beisbolo dydžio. „Apple“yra 1 porcija, maždaug teniso kamuoliuko dydžio. Viena porcija makaronų yra ledo ritulio ritulio dydžio. Viena porcija sūrio prilygsta keturiems žvėrienos kauliukams. O vištiena? Įsivaizduokite kortų kaladę
Žingsnis 4. Per dieną išgerkite bent 2 litrus vandens
Prieš miegą įpilkite stiklinę vandens, o pabudę - dar vieną stiklinę vandens ir prieš kiekvieną valgį išgerkite vieną (ar dvi) stiklines vandens. Kūno valymas nuo kasdienių toksinų yra vienas iš geriausių būdų numesti svorio. Be to, papildomas vanduo suteiks sotumo jausmą dar prieš pradedant valgyti.
- Kad ir kur eitumėte, kiekvieną dieną su savimi nešiokitės butelį vandens ir įpratinkite dažnai gerti. Kuo daugiau geriate, tuo daugiau norėsite gerti ir geriau jausitės. Gerai drėkinamas kūnas turi daugiau energijos.
- Medicinos institutas pataria suaugusiems pabandyti išgerti atitinkamai apie 3,7 litro (vyrams) ir 2,7 litro (moterims) vandens per dieną, įskaitant vandenį, esantį kituose maisto produktuose ir gėrimuose.
3 metodas iš 4: pratimas
Žingsnis 1. Padidinkite kardio treniruotę
Pratimai turėtų tapti įprasta jūsų dienos dalimi, net ir praėjus savaitei, jei norite toliau mesti svorį ar išlaikyti sveiką svorį. Pratimai taip pat kaupia energiją ir pagreitina medžiagų apykaitą, o tai padeda palengvinti jūsų svorio metimo pastangas. Pratimų metodas svorio metimui yra subjektyvus ir priklauso nuo jūsų sveikatos. Todėl pasitarkite su gydytoju, kad aptartumėte geriausią mankštos režimą, atitinkantį jūsų individualius poreikius.
-
Kardio pratimai sudegina daugiau riebalų nei jėgos treniruotės, tačiau abu yra būtini norint maksimaliai numesti svorio. Jei jums nelabai patinka bėgimas, rinkitės lengvesnį pratimą ant kelių, pavyzdžiui, plaukimą ar elipsinį treniruoklį.
Pabandykite atlikti didelio intensyvumo intervalo treniruotę (HIIT). Nacionalinis sveikatos institutas teigia, kad HIIT „apima pakartotinius didelio intensyvumo pratimus nuo 30 sekundžių iki kelių minučių, atskirtus nuo 1 iki 5 minučių atsigavimo (reguliarūs arba mažo intensyvumo pratimai)“. Jie taip pat sako, kad „… naudą, ypač svorio metimą, sustiprina HIIT“. Taigi, jei naudojatės treniruokliu, mėgaukitės treniruote ir per 15 minučių baigsite
-
Daugelis sporto šakų apima kardio treniruotes, kurių galbūt net nežinote. Štai kalorijos, sudegintos kiekvienam pratimui, atliktam per 30 minučių:
- Aerobinis šokis - 342
- Boksas - 330
- 286
- Tenisas - 232
- Krepšinis - 282
- Plaukimas (laisvuoju stiliumi) - 248
Žingsnis 2. Pradėkite jėgos treniruotes
Kardio ir jėgos treniruotes atliekantys žmonės sudegins daugiausiai riebalų ir padidins raumenis. Jei pirmą kartą keliate svorius, paprašykite draugo pagalbos arba pasikalbėkite su treneriu sporto salėje.
Ar neturite laiko eiti į sporto salę? Nesvarbu! Nusipirkite mažą ar įprastą štangą, skirtą naudoti namuose. Treniruotis galite bet kur ir bet kada, be jokių mėnesinių mokesčių
Žingsnis 3. Į savo programą įtraukite jogą
Pripažinkite: 5 kg per savaitę yra per sunkus tikslas. Turite sudeginti kuo daugiau kalorijų. Taigi, kodėl nepasidarę jogos klausydamiesi Tėvynės dainų?
-
Joga per minutę sudegina 3–6 kalorijas. Po valandos prie televizoriaus sudeginote 180–360 kalorijų.
Joga nėra pati intensyviausia sporto šaka. Tačiau įrodyta, kad joga skatina sąmoningą valgymą (tai neturi nieko bendro su jokiais kitais pratimais) ir taip galiausiai lemia didesnį svorio metimą
Žingsnis 4. Toliau judėkite
Taigi, jūs šią savaitę lankėtės sporto salėje 5 kartus ir jau užsiimate joga. Ką dar galite padaryti?
- Dviračiu į darbą. Pasirinkite laiptus ir venkite liftų. Išnaudokite visas galimybes, kad sudegintumėte kalorijas ir išliktumėte aktyvūs.
- Atlikite namų darbus, kuriuos atidėjote. Nustebsite, kad plaunant automobilį, prižiūrint sodą ir pertvarkius baldus, galite netyčia prakaituoti.
4 iš 4 metodas: alternatyvus metodas
Žingsnis 1. Sužinokite apie beprotiškas dietas
Šios dietos dėl tam tikrų priežasčių vadinamos „beprotiškomis“, tačiau jei ieškote įdomaus… iššūkio… pasirinkite tą, kuri jums labiausiai patinka:
- Sulčių dieta. Norėdami laikytis šios dietos, turite paversti savo maistą skystu pavidalu. Viskas, ką geriate, yra sultys, 24 valandas per parą 7 dienas. Parduotuvėse parduodama daug įvairių rūšių sulčių, tačiau naminės vaisių ir daržovių sultys yra daug pigesnės.
- Dietinis valymas. Jūs tiesiog vartojate panacėją, pagamintą iš 2 šaukštų (30 gramų) šviežiai spaustų citrinų sulčių, 2 šaukštų ekologiško B klasės klevų sirupo, 1/10 šaukštelio (0,5 gramo) kajeno pipirų ir 300 ml geriamojo vandens. Tiesiog tai.
- Miegančiosios gražuolės dieta. Pliusas yra tas, kad jums nereikia nuryti kaspinuočių, bet viskas, ką turite padaryti kelias dienas, yra miegoti.
-
Dieta iš klevų sirupo. Panašiai kaip ir „Master Cleanse“dieta, geriate mišinį, pagamintą iš klevų sirupo, citrinos sulčių, Kajeno pipirų ir vandens. Vėlgi, tai yra viskas, ką galite suvartoti.
Beprotiška dieta nėra sveika. Be abejonės. Dauguma žmonių patirs drastišką svorio netekimą, tačiau po kelių dienų svoris grįžta į pradinį svorį (dar daugiau). Jei norite numesti svorio visam laikui, beprotiška dieta nėra išeitis. Galų gale, šios dietos kenkia jūsų sveikatai
Žingsnis 2. Apsilankykite saunoje
Buvimas pirtyje greitai pašalins vandens svorį iš jūsų kūno. Jūs neprarasite riebalų, tačiau jūsų apimtis tikriausiai bus šiek tiek mažesnė.
- Labai svarbu išlaikyti hidrataciją ir ne per dažnai būti saunoje. Būti pirtyje 15-20 minučių per dieną yra per daug. Išeidami išgerkite stiklinę vandens.
- Saunos vaikams nėra saugios. Vaikus reikia palikti namuose (žinoma, prižiūrint).
Žingsnis 3. Pabandykite atlikti kūno įvyniojimo kūno procedūrą
Dauguma SPA šiandien siūlo kūno įvyniojimo procedūras, kuriomis siekiama stangrinti odą ir padėti numesti svorio. Sužinokite, kokios procedūros siūlomos artimiausiame SPA centre, ir pabandykite.
-
Dažniausiai siūlomos kūno įvyniojimo procedūros yra mineralinės, detoksikacijos, lieknėjimo ir celiulito. Kiekvienam gydymui naudojamos šiek tiek skirtingos vaistažolės; pasirinkite gydymo būdą, kuris geriausiai atitinka jūsų poreikius.
Ši procedūra atpalaiduoja kūną ir ramina odą, palyginti su kitomis procedūromis. Nėra tyrimų, rodančių, kad šie tyrimai pašalins ar pašalins toksinus iš jūsų kūno
Patarimai
- Jei neturite laiko ir (arba) biudžeto užsiregistruoti sporto salėje ar samdyti asmeninį trenerį, galite sportuoti kiekvieną dieną.
- Jei neturite biudžeto užsiregistruoti sporto salėje ar samdyti trenerį, galite treniruotis lipdami laiptais aukštyn ir žemyn vos per 10–20 minučių arba kasdien vaikščiodami po apylinkes.
- Sutelkite dėmesį į savo tikslus, kai jums reikia motyvacijos. Jūs galite numesti svorio, bet jei norite, tai užtruks daugiau nei savaitę. Jei taip yra, neleiskite, kad tai jus atkalbėtų. Kiekvienas žmogus yra skirtingas, todėl atkreipkite dėmesį į savo poreikius ir darykite tai, kas padės greitai, bet saugiai numesti svorio.
- Būtinai sudarykite pratimų, kuriuos turite atlikti per dieną, sąrašą, kad būtumėte reguliarūs.
- Išveskite savo šunį pasivaikščioti, tai labai smagu!
- Prieš drastiškai pakeisdami savo gyvenimo būdą, ypač mitybos požiūriu, pasitarkite su gydytoju. Jūsų gydytojas gali padėti jums nustatyti geriausią ir saugiausią svorio metimo programą jūsų poreikiams.
- Kasdien bėgti 1,6 km. Jei nemėgstate bėgti, nueikite 4,8 km.
- Nepraleiskite valgymo! Dėl to priaugate daugiau svorio nei prarandate!
- Nepatingėkite ir pagalvokite, kiek toli turite nueiti, kad pasiektumėte savo tikslą. Atsistokite ir pabandykite, būsite nustebinti, kaip lengva pasiekti savo tikslus.
- Nepraleiskite pusryčių: pusryčiai padeda jūsų medžiagų apykaitai, o praleidus juos dažniau valgysite nesveikus užkandžius visą dieną, todėl jūsų kūnas iš tų užkandžių pasisavins daugiau kalorijų nei iš gerai paruoštų pusryčių.
Įspėjimas
- Nesportuokite per daug. Jei galiausiai apalpsite arba dehidratuosite, jūsų sistema turės problemų. Žinoma, tai paskutinis dalykas, kurio norite.
- Per savaitę numesti 5 kg svorio yra per sunkiai pasiekiamas tikslas. Jei ketinate imtis šių pastangų, labai svarbu tai padaryti sveiku protu. Gali būti, kad per paskirtą laiką nepasieksite savo tikslo.
- Jūs vis tiek turite valgyti. Jei badausite, jūsų kūnas išsaugos jau turimas riebalų atsargas. Jums pritrūks energijos ir bus sunku išlikti aktyviam.
