Ar žmogus gali numesti 1,5 kg per savaitę? Žinoma, nors šis skaičius iš tikrųjų viršija rekomenduojamą svorio netekimo kiekį, kuris yra apie 400–900 gramų per savaitę. Jei jus domina tai padaryti, pirmiausia turite pasikonsultuoti su gydytojo idealiu svoriu. Tada nustatykite kalorijų skaičių, kurį turite sudeginti kiekvieną dieną, kad pasiektumėte idealų skaičių. Norėdami pagreitinti kalorijų deginimo procesą, nepamirškite aukščiau aprašytų veiksmų derinti su mankšta ir sveiko maisto valgymu, gerai! Be to, būtinai ieškokite būdų, kaip išlaikyti energiją ir entuziazmą, kad galėtumėte įsipareigoti parengtiems planams.
Žingsnis
1 būdas iš 3: dietos keitimas
1 žingsnis. Apskaičiuokite bazinį medžiagų apykaitos greitį
Prieš mažindami kalorijas, kad numestumėte tiek svorio, kiek norite, pirmiausia supraskite, kiek kalorijų paprastai sudeginate kiekvieną dieną. Gauti rezultatai yra žinomi kaip bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR) ir gali būti naudojami kaip vadovas, leidžiantis nustatyti kalorijų, kurias galite suvalgyti kiekvieną dieną, skaičių ir kalorijų, kurias turėtumėte sudeginti mankštindamiesi, skaičių.
- Norėdami supaprastinti bazinio medžiagų apykaitos greičio apskaičiavimo procesą, galite naudoti internetines skaičiuotuvas, esančias įvairiose svetainėse.
- Tiesą sakant, yra daug skirtingų formulių tipų, kuriais galima apskaičiuoti bazinį medžiagų apykaitos greitį. Nors sąvokos skiriasi, paprastai vis tiek reikia savo ūgį ir svorį paversti centimetrais (cm) ir kilogramais (kg). Pavyzdžiui, jei esate vyras ir norite naudoti patikslintą Hariso-Benedikto formulę, apskaičiuokite pagal šią formulę: 88,4 + (13,4 x jūsų svorio) + (4,8 x jūsų ūgis)-(5,68 x jūsų amžiaus).
2 žingsnis. Nustatykite naują dienos kalorijų tikslą, kad kiekvieną dieną pasiektumėte 1500 kalorijų deficitą
Kadangi 1,5 kg atitinka 10 500 kalorijų, kiekvieną dieną turėtumėte sumažinti 1500 kalorijų, pakeisdami savo mitybą ir mankštą. Kai žinote, kiek kalorijų sudeginate kiekvieną dieną, pabandykite atimti 1500, kad gautumėte naują dienos kalorijų tikslą. Tačiau įsitikinkite, kad moterys nevalgo mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, o vyrai - ne mažiau kaip 1500 kalorijų per dieną.
- Pavyzdžiui, jei jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis yra 2756, galite suvartoti iki 1256 kalorijų per dieną, kad susidarytumėte 1500 kalorijų deficitą. Manoma, kad taip elgdamiesi per savaitę numesite 1,5 kg svorio.
- Jei jūsų bazinė medžiagų apykaitos norma yra 2300, tai reiškia, kad kalorijų riba, kurią galite suvartoti kiekvieną dieną, yra tik 800 kalorijų. Šis skaičius yra per mažas ir kelia pavojų sveikatai, pvz., Širdies sutrikimams ir inkstų akmenims. Valgykite bent 1200 kalorijų per dieną ir išsikelkite tikslą sudeginti papildomas 400 kalorijų per dieną mankštindamiesi.
Žingsnis 3. Stebėkite į organizmą patekusį maistą naudodami specialią programą ar maisto žurnalą
Vienintelis būdas užtikrinti, kad jūsų kūnas nevalgytų per daug kalorijų, yra stebėti kiekvieną dieną suvartojamą maistą ir gėrimą naudojant telefono programą arba specialų maisto žurnalą. Pabandykite suskaičiuoti kiekvieno maisto ir gėrimo kalorijas, kad sužinotumėte, kiek kalorijų suvartojate. Tada įrašykite rezultatus į specialią programą ar maisto žurnalą.
Patarimai: Jei naudojate programą, kad stebėtumėte savo dienos maistą, galite automatiškai nustatyti bendrą kasdien suvartojamų kalorijų kiekį. Tačiau jei įrašymo procesas atliekamas rankiniu būdu, taip pat turėsite rankiniu būdu apskaičiuoti bendrą kalorijų skaičių. Nesvarbu, kokį metodą naudojate, internete ar knygose galite gauti informacijos apie maisto produktų kalorijų kiekį.
Žingsnis 4. Padidinkite daržovių ir vaisių suvartojimą, kad kūnas sudegintų daugiau kalorijų
Abu yra maisto šaltiniai, kuriuose yra labai daug maistinių medžiagų ir energijos. Kitaip tariant, vaisiuose ir daržovėse yra labai daug skaidulų, vitaminų ir mineralų, tačiau labai mažai riebalų ir kalorijų. Todėl pasistenkite kiekvieno valgio metu suvalgyti pusę lėkštės vaisių ir daržovių. Taigi kūnas neabejotinai išliks sveikas ir sotus, nors į organizmą patenkančių kalorijų skaičius sparčiai mažėja.
Pavyzdžiui, pusryčiams galite valgyti obuolius ir apelsinus, pusryčiams - žalias lapines daržoves, o vakarienei - garintas daržoves
Žingsnis 5. Padidinkite suvartojamų baltymų be riebalų ir neriebių pieno produktų suvartojimą
Baltymuose ir neriebiuose pieno produktuose yra mažiau kalorijų nei daug riebalų turinčiose versijose, tačiau jie veiksmingai padeda išlaikyti sotumą ilgiau po jų valgymo. Todėl padidinkite vištienos krūtinėlės be odos, liesos jautienos ar kiaulienos, pupelių, tofu ir kiaušinių baltymų vartojimą. Jei norite valgyti pieno produktus, rinkitės neriebias versijas arba jų sudėtyje turi būti iki 1% riebalų, pavyzdžiui, mažai sūrio ar jogurto.
Kiekvieno valgio metu pabandykite suvalgyti 1 porciją baltymų ir (arba) neriebaus pieno. Pavyzdžiui, pusryčiams galite valgyti javus su 1% riebumo pienu, pietums-salotas su kepta vištiena, o vakarienei-dubenį pilno grūdo makaronų su neriebiu mocarelos sūriu ir kalakutienos kukulius
6. Sumažinkite paprastų angliavandenių ir rafinuoto cukraus suvartojimą
Baltieji makaronai, balti ryžiai ir balta duona gali turėti tiek pat kalorijų, kaip ir jų grūdų versijos. Tačiau skirtumas yra tas, kad paprasti angliavandeniai prarado didžiąją dalį skaidulų. Todėl valgydami paprastus angliavandenius ilgą laiką negalite jaustis sotūs ir galbūt suvalgysite per daug.
Todėl paprastus angliavandenių šaltinius pakeiskite viso grūdo makaronais, viso grūdo duona ir rudaisiais ryžiais, kad padidintumėte ląstelienos suvartojimą organizme
Patarimai: Patikrinkite etiketes ant maisto produktų pakuočių ir venkite maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus, baltųjų miltų ar kitų rūšių cukraus ir paprastų angliavandenių.
Žingsnis 7. Išbandykite protarpinį badavimą, kad mityba būtų labiau struktūruota
Pertraukiamas badavimas leidžia valgyti bet kokį maistą per 8–10 valandų laikotarpį kiekvieną dieną. Tai suteiks jūsų virškinimo sistemai laiko pailsėti 14–16 valandų per dieną ir padės jums valgyti mažiau, nes turite ribotą laiką valgyti.
- Pasirinkite maitinimo langą savo aktyviu laiku. Pavyzdžiui, kiekvieną dieną galite valgyti nuo 7 iki 15 val. Remdamiesi planu, pusryčius galite valgyti 7 val., Pietus - 23 val., Vakarienę - 14.45 val.
- Arba galite valgyti nuo 10 iki 18 val. Remdamiesi planu, pusryčiauti galite 10 val., Pietus - 14 val., Vakarienę - 17.30 val.
2 metodas iš 3: pratimas sudeginti daugiau kalorijų
Žingsnis 1. Atlikite 30 minučių širdies ir kraujagyslių mankštą keletą dienų per savaitę
Tiesą sakant, daugumai žmonių rekomenduojama 150 minučių atlikti vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių pratimus per savaitę. Tačiau, jei norite numesti svorio, trukmė, žinoma, turėtų būti padidinta. Todėl užsibrėžkite tikslą mankštintis bent 5 dienas per savaitę, kiekvienos trukmės apie 30 minučių. Taip neabejotinai padėsite pasiekti 1500 kalorijų deficitą per dieną.
- Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka, kad būtų lengviau tai padaryti.
- Pabandykite padalyti pratimą į mažesnes grupes, jei turite ribotą laiką. Pavyzdžiui, galite sportuoti 10 minučių 3 kartus per dieną arba 15 minučių du kartus per dieną, jei negalite sportuoti 30 minučių vienu metu.
Žingsnis 2. Raskite paprastą būdą, kaip padidinti žingsnių skaičių per dieną
Atminkite, kad kiekviena sudeginta papildoma kalorija priartins jus prie tikslo. Todėl visada ieškokite linksmų būdų, kaip padidinti savo aktyvumą! Kai kurie iš jų yra:
- Automobilių stovėjimo aikštelė toli nuo įėjimo
- Išlipkite iš autobuso ar traukinio stotelėje ar stotyje, esančioje kiek toliau nuo kelionės tikslo, ir eikite pėsčiomis
- Eikite laiptais, o ne liftu
- Važiuoti dviračiu ar vaikščioti pėsčiomis, kai turite apsipirkti ar keliauti į mokyklą ar darbą
- Daryti atsispaudimus ar pritūpimus, kai televizijoje žiūrimą šou pertraukia reklama
Žingsnis 3. Atlikite didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT), kad sudegintumėte daugiau kalorijų
HIIT yra intervalinių treniruočių rūšis, kuri yra labai efektyvi mažinant jūsų kūno kalorijas. Norėdami tai padaryti, jums tereikia pakaitomis atlikti vidutinio ir didelio intensyvumo pratimus, tada kelis kartus pakartoti seansą. Pabandykite daryti HIIT vaikščiodami, bėgdami, važiuodami dviračiu ar plaukdami.
- HIIT, naudojant bėgimo takelį, pavyzdys yra vaikščioti 4 minutes, bėgti 4 minutes, vėl vaikščioti 4 minutes ir tęsti tą patį procesą 30 minučių.
- Jei HIIT atliekamas dviračiu, galite važiuoti vidutiniu tempu 4 minutes, tada važiuoti dideliu greičiu 3 minutes, tada grįžti prie vidutinio tempo 4 minutes ir pan.
Patarimai: Patikrinkite artimiausią treniruoklių centrą, kad surastumėte patikimą HIIT programą ar užsiėmimą. Per šią klasę sužinosite HIIT sąvoką giliau, sudegindami daugiau kalorijų ir numesdami svorį.
Žingsnis 4. Sukurkite raumenų masę atlikdami jėgos treniruotes
Tokiu būdu jūsų kūno raumenų masė padidės be riebalų. Dėl to sudegintų kalorijų skaičius bus dar didesnis! Visų pirma, šis metodas efektyviai padidina medžiagų apykaitą ir palengvina organizmui kalorijų deficitą. Todėl kiekvieną savaitę darykite jėgos treniruotes bent 30–45 minutes.
- Norėdami sukurti raumenų masę, naudokite bet kokią įrangą. Pavyzdžiui, galite naudoti pasipriešinimo juostas, štangas, jėgos lavinimo mašiną ar net atlikti svorio treniruotes be įrangos.
- Kiekvienos jėgos treniruotės metu dirbkite su visomis pagrindinėmis raumenų grupėmis. Pagrindinės aptariamos raumenų grupės yra rankų, kojų, nugaros, sėdmenų, pilvo ir krūtinės raumenys.
3 iš 3 metodas: įsipareigojimų laikymasis
1 žingsnis. Nustatykite realius trumpalaikius tikslus ir apdovanokite save už tai, kad pasiekėte.
Paprastai sveikatos ekspertai rekomenduoja savo pacientams numesti tik 400–900 gramų svorio per savaitę. Tiksliau, šio tikslo galima pasiekti sumažinus maždaug 500–1000 kalorijų per savaitę! Kadangi jūsų tikslas yra sunkesnis, nedvejodami atlikite koregavimus, jei tai sunku pasiekti. Pavyzdžiui, pirmiausia galite numesti svorio 900 gramų. Kadangi šiuos tikslus galima pasiekti lengviau, jūsų motyvacija padidės, jei juos pasieksite! Be to, galite sukurti atlygio sistemą, kad išlaikytumėte tą motyvaciją.
Pavyzdžiui, jūs galite apdovanoti save paprastais dalykais, jei pasieksite savaitės tikslus, pavyzdžiui, pasidaryti manikiūrą, nusipirkti naujų drabužių ar atostogauti į paplūdimį
Žingsnis 2. Ieškokite artimiausių žmonių palaikymo
Patikėk manimi, dar sunkiau motyvuoti save, jei neturi su kuo pasidalinti savo tikslais! Todėl bent jau pasidalykite savo planais su vienu patikimu draugu ar giminaičiu ir paaiškinkite, kaip jie gali jus palaikyti. Pavyzdžiui, galite paprašyti jų padėti nesiūlyti nesveiko maisto arba skambinti jums kartą per savaitę ir paprašyti informacijos apie jūsų pažangą.
Jei neturite draugų ar artimųjų, su kuriais galėtumėte pasikalbėti apie savo norą numesti svorio, pabandykite prisijungti prie vietinės palaikymo grupės neprisijungus arba internetu, kurioje telpa žmonės, turintys panašių tikslų
Patarimai: Jei jums sunku pakeisti savo mitybą ar laikytis sveikos mitybos, pabandykite pasikonsultuoti su profesionaliu terapeutu. Ekspertas terapeutas gali rekomenduoti veiksmingus būdus, kaip sumažinti emocinio valgymo dažnumą, taip pat išmokyti jus būti sąmoningesniems ir rūpintis maistu, patenkančiu į jūsų kūną.
Žingsnis 3. Gerai pasirūpinkite savimi
Tinkamas rūpinimasis savimi yra labai svarbus aspektas siekiant išlaikyti savo įsipareigojimą vykdyti ilgalaikę svorio metimo programą. Jei norite numesti 1,5 kg per savaitę, turite turėti teigiamą mąstymą ir tikėti, kad iki šiol pasiekėte geriausią savo versiją! Dėl to jums bus lengviau išlaikyti įprastą valgymo ir mankštos režimą ir kiekvieną savaitę pasiekti idealų kūno svorį. Kai kuriais būdais galite pasirūpinti savimi:
- Kiekvieną naktį miegokite nuo 7 iki 9 valandų
- Skirkite laiko užsiėmimams, kurie jums patinka
- Taikykite atsipalaidavimo metodus, kad sumažintumėte stresą
