Nėštumo poveikis moters organizmui skiriasi. Kiek kilogramų priaugama nėštumo, žindymo laikotarpiu ar ne, o mityba ir mankšta labai veikia organizmą po gimdymo. Sutelkite dėmesį į pilvo stiprinimą mankšta ir dietos keitimu, kad būtų galima pašalinti pilvo suglebimą dėl nėštumo. Tačiau nekritikuokite savo kūno. Atminkite, kad esate nėščia ir pagimdėte, ir tai puiki dovana.
Žingsnis
1 metodas iš 2: pratimai, skirti išlyginti skrandį
Žingsnis 1. Atlikite 30 ar 40 minučių širdies ir kraujagyslių pratimus 5–7 dienas per savaitę
Daugumą dienų galite vaikščioti, bėgti ar bėgti mažiausiai 30 ar 40 minučių. Kardio treniruotės ne tik padeda atsikratyti pilvo riebalų pertekliaus, bet ir leidžia jaustis labiau pasitikinčioms bei energingai.
- Pasirinkite pratimą, kuris jums patinka, kad galėtumėte jį atlikti reguliariai.
- Pakeiskite intensyvumą atlikdami intervalines treniruotes, kad jūsų kūnas atspėtų kitą žingsnį. Pavyzdžiui, ėjimas, bėgiojimas ir bėgimas pakaitomis per vieną užsiėmimą.
2 žingsnis. Padarykite lentas, kad sustiprintumėte pagrindinius raumenis
Įstumkite alkūnėmis į grindis ir 90 laipsnių kampu rankomis. Padėkite alkūnes tiesiai po pečiais ir žiūrėkite į grindis. Priveržkite skrandį ir laikykite šią poziciją 30–60 sekundžių (arba ilgiau, jei galite).
- Pradėkite nuo 3 iki 4 30 sekundžių lentų rinkinių per dieną ir pridėkite 10–15 sekundžių, kai lenta tampa vis lengvesnė.
- Tik jūsų pirštai, alkūnės ir dilbiai turėtų liesti grindis.
- Kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją, neleiskite nugaros išlenkti žemyn arba aukštyn.
Žingsnis 3. Atlikite skersinį sulaikymą, kad sustiprintumėte skersinį pilvo raumenį
Patraukite bambą taip, lyg bandytumėte apsiauti aptemptus džinsus. Atkreipkite dėmesį, kad bamba eis link stuburo. Laikykite 5–10 sekundžių, tada atleiskite, tai yra 1 pakartojimas. Atlikite apie 3 serijas nuo 10 iki 12 pakartojimų per dieną.
- Sakydami „shhh“, galite pajusti, kaip dirba skersiniai pilvo raumenys.
- Atlikite šį pratimą sėdėdami, stovėdami ar gulėdami.
Žingsnis 4. Taikykite savo šerdį atsilenkimais ir pritūpimais
Nepamirškite, kad apatinės kūno dalies stiprinimas taip pat prisideda prie vidurinės dalies stiprumo. Vienos treniruotės metu 12 kartų atlikite bent 3 atsilenkimų rinkinius. Norėdami pritūpimų, siekite 60 kartų per dieną (be svorių) arba 3 komplektus po 12 (su vidutinio dydžio hanteliais).
- Atliekant atsilenkimus, priekinį kelį laikykite vienoje kulkšnies pusėje. Sulenkite galinį kelį, kol jis sutampa su pečiais ir klubais. Nepamirškite įtempti pilvo raumenų į vidų.
- Norėdami užbaigti pritūpimą, laikykite nugarą neutralią (ne išlenktą), pakelkite krūtinę ir pritūpimo metu traukite bamba link stuburo.
Žingsnis 5. Atlikite tiltą, kad nukreiptumėte išorines tiesias pilvo ir įstrižas
Atsigulkite sulenkę kelius, o pėdos - ant grindų. Tada priveržkite skrandį ir sėdmenis, kad galėtumėte pakelti klubus ir pilvą. Priveržkite šerdį ir traukite bambą link stuburo.
- Tiesusis pilvo raumuo tęsiasi vertikaliai priešais pilvą. Šis raumuo gali sudaryti šešias pakuotes.
- Išoriniai įstrižai yra atokiausi pilvo raumenys, padedantys palaikyti stuburą ir laikyseną.
- Norėdami gauti papildomų iššūkių, pabandykite pakelti vieną koją, pakeldami klubą.
Žingsnis 6. Raskite kineziterapeutą, kuris saugiai priveržtų pilvą ir šerdį tiesiosios žarnos diastazės atvejais
Diastasis recti atsiranda, kai priekiniai pilvo raumenys nenormaliai suskaidomi per pusę dėl tempimo nėštumo metu. Patikrinkite save gulėdami ant nugaros ir pakeldami galvą, kad pažvelgtumėte į skrandį. Jei matote tarpą tarp dviejų pilvo raumenų eilučių, tai reiškia, kad iš tiesų yra diastazė. Paklauskite, ar gydytojas gali rekomenduoti licencijuotą kineziterapeutą.
- Kineziterapeutas gali jums padėti atlikti įvairius pratimus, kad tonizuotų pilvo raumenis, taip pat pašalintų raumenų spragas.
- Venkite traškesio, jei turite diastazę, nes tai gali pabloginti pilvo raumenų suskaidymą.
- Diastasis recti dažniau pasireiškia moterims, kurios buvo nėščios daugiau nei vieną kartą.
- Nesijaudinkite, tiesioji diastazė nėra rimta būklė, tačiau per ateinančius kelerius metus ji gali padidinti šlapimo nelaikymo ir dubens dugno sutrikimų riziką.
2 metodas iš 2: dietos keitimas
Žingsnis 1. Vartokite kolageno miltelius arba valgykite daug kolageno turinčio maisto odai atkurti
Padidinkite odos elastingumą valgydami kaulų sultinį, želatiną ir su kaulais virtą mėsą. Jei pageidaujate papildų, įpilkite 2,5 šaukštelio. (10 gramų) hidrolizuotų kolageno miltelių iš augalą valgančių gyvulių kavoje, kokteiliuose, avižiniuose dribsniuose, sriubose ar jogurte.
- Prieš naudodami bet kokius maisto papildus, visada pasitarkite su gydytoju.
- Kolageno milteliai yra beskoniai. Taigi, galite jį sumaišyti su įvairiais patiekalais.
2 žingsnis. Valgykite liesų baltymų, kad sukurtumėte liesus raumenis ir degintumėte pilvo riebalus
Baltymai padeda sukurti viso kūno raumenis (įskaitant pilvo raumenis) ir pagreitina medžiagų apykaitą, kad sudegintų pilvo riebalus. Kasdien suvalgykite 0,8 gramo kilogramui kūno svorio. Pavyzdžiui, jei sveriate 68 kg, pabandykite per dieną suvalgyti 55 gramus liesų baltymų.
- Liesų baltymų šaltiniai yra liesa malta jautiena, vištiena, kalakutiena, žuvis, vėžiagyviai, kiaušiniai, jogurtas ir sūris.
- Daržovių baltymų šaltiniai yra tofu, tempeh, seitan, pupelės, lęšiai, ankštiniai augalai, quinoa, laukiniai ryžiai, Briuselio kopūstai ir chia sėklos.
Žingsnis 3. Pakeiskite sočiuosius riebalus sveikais riebalais, kuriuose gausu omega 3 riebalų rūgščių
Užuot gaminę maistą su sviestu ir taukais, rinkitės sveikus patiekalus, tokius kaip kokosų arba alyvuogių aliejus. Riebalai, turintys daug omega 3 riebalų rūgščių, padeda deginti riebalus ir kovoti su uždegimu, dėl kurio po gimdymo gali padidėti pilvas.
- Sveikų riebalų galima gauti iš avokadų, alyvuogių aliejaus, linų sėklų, chia sėklų, riešutų ir žemės riešutų sviesto.
- Riebaluose nėra mažai kalorijų. Taigi, jei jūsų skrandis yra didesnis dėl perteklinio svorio, apribokite aliejaus ar žemės riešutų sviesto suvartojimą iki 2 šaukštų (6 šaukštelių) per dieną.
Žingsnis 4. Valgykite daug geležies turinčius maisto produktus, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą ir numestumėte svorio
Kad patenkintumėte kasdienius geležies poreikius, valgykite daug lęšių, moliuskų ir krevečių, špinatų, kepenų, raudonos mėsos, moliūgų sėklų ir quinoa. Tyrimai rodo, kad geležies trūkumas gali sumažinti medžiagų apykaitos greitį. Kad sumažintumėte pilvo riebalus, turėtumėte kiek įmanoma pagreitinti medžiagų apykaitą.
- Pasitarkite su gydytoju apie geležies papildų vartojimą, jei esate alergiškas arba laikotės specialios dietos, kuri neleidžia geležies gauti iš maisto.
- Rekomenduojama geležies paros norma yra 18 mg per parą.
- Atminkite, kad geležies papildai gali sukelti vidurių užkietėjimą, skrandžio sutrikimus, galvos svaigimą ir pykinimą. Nenaudokite šio kalcio kartu su probiotikais ar kalcio papildais.
Žingsnis 5. Kasdien gaukite 65–90 mg vitamino C, kad palaikytumėte odos elastingumą
Suvalgykite 130 gramų raudonųjų pipirų, pomidorų, apelsinų, brokolių, gvajavos, braškių ar papajos, kad gautumėte rekomenduojamą dienos vitamino C kiekį. Vitaminas C padeda atstatyti kolageną odoje ir pagerina bendrą odos audinių sveikatą.
Jei rūkote, pridėkite dar 35 mg (ir mesti rūkyti)
Žingsnis 6. Valgykite maisto produktus, kuriuose gausu vitamino A, kad išlaikytumėte minkštą ir elastingą skrandžio odą
Stenkitės patenkinti kasdienį vitamino A poreikį, kuris yra nuo 700 iki 900 mikrogramų. Vitaminas A nurodo organizmui į odą nusiųsti vandens, kuris reikalingas drėgmei ir elastingumui palaikyti, o kolagenas - žalos pašalinimui.
- Vidutinės saldžiosios bulvės du kartus viršija rekomenduojamą dienos poreikį.
- Užteks 200 gramų žieminių moliūgų ar kopūstų.
- Kepenys, menkių kepenų aliejus, skumbrė ir lašiša taip pat yra geras pasirinkimas patenkinti kasdienius vitamino A poreikius.
Žingsnis 7. Praktikuokite porcijų kontrolę, kad sumažintumėte užsispyrusius pilvo riebalus
Žinokite, kiek valgote, ypač jei pilvas yra didesnis dėl riebalų pertekliaus. Vakarieniaudami paprašykite pusės užkandžio į namus arba atsineškite savo „Tupperware“. Išmatuokite porciją, lygindami ją su ranka:
- Virtos daržovės, sausi grūdai, supjaustyti griežinėliais arba sveiki vaisiai: 1 sauja = 225 gramai
- Sūris: 1 indeksas = 40 gramų
- Makaronai, ryžiai, avižiniai dribsniai: 1 delnas = 115 gramų
- Baltymai: 1 delnas = 85 gramai
- Riebalai: 1 nykščio = 1 šaukštas (15 gramų)
Patarimai
- Norėdami sumažinti suglebusią skrandžio odą, naudokite odą stangrinantį losjoną.
- Po marškiniais dėvėkite figūrinius drabužius, kad paslėptumėte didelį pilvą.
