Siūloma daug dietinių programų ir pilvo raumenų formavimo pratimų, tačiau iš tikrųjų jūsų kūno riebalai nemažėja. Norėdami gauti plokščią skrandį, turite sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį, sumažindami suvartojamų kalorijų kiekį, valgydami maistingą dietą ir reguliariai mankštindamiesi, kad sudegintumėte kalorijas. Nors jūsų skrandis per mėnesį gal ir nebuvo suplotas, bent jau suformavote naują įprotį, kuris yra sveikas ir naudingas skrandžiui ir visam likusiam kūnui.
Žingsnis
1 dalis iš 3: mitybos gerinimas
Žingsnis 1. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Jei norite sukurti plokščią skrandį, turite sumažinti kūno riebalus sudegindami daugiau kalorijų nei suvartojate. Sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį, jūsų kūnas sunaudos kalorijas riebalų pavidalu, kurių norite atsikratyti.
- Žinokite, kad kg riebalų atitinka maždaug 3500 kalorijų. Tai reiškia, kad norint numesti kg kūno riebalų pagal sveiką svorio metimo programą, jūs turite sudeginti 500 kalorijų per dieną daugiau, nei suvartojate 1 savaitę.
- Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį, pasirinkdami mažai kalorijų turintį meniu, kuriame gausu maistinių medžiagų, tokių kaip daržovės, vaisiai ir baltymai be riebalų. Informacijos apie mažai kalorijų turinčius maisto produktus ieškokite „HaloSehat“svetainėje, kurioje taip pat pateikiama informacija apie tikslų maisto sudedamųjų dalių svorį, kad būtų galima reguliuoti suvartojamų kalorijų kiekį.
2 žingsnis. Padidinkite skaidulų kiekį
Vaisiai, daržovės, riešutai, ankštiniai augalai ir sveiki grūdai yra puikus maistinių medžiagų ir skaidulų turinčio maisto šaltinis, galintis padėti numesti svorio. Kalorijų suvartojimą reikia koreguoti atsižvelgiant į amžių ir lytį. Šioje lentelėje rasite informacijos apie tai, kiek ląstelienos jums reikia kiekvieną dieną.
- Yra nuomonė, kuri jungia ląstelieną ir vidurių pūtimą ir nerekomenduoja vartoti ląstelienos, jei norite gauti plokščią skrandį. Tačiau ląstelienos vartojimas padeda išlyginti virškinimo sistemą, kad skrandis neatrodytų išsipūtęs.
- Be to, vartojant ląstelieną ilgiau jaučiasi sotus, todėl galite sumažinti kasdienį kalorijų kiekį.
Žingsnis 3. Pasirinkite baltymus be riebalų
Baltymai be riebalų, randami žuvyje, paukštienoje ir neriebiuose pieno produktuose, suteikia naudingos mitybos ir juose nėra per daug kalorijų ar nesveikų riebalų. Šie maisto produktai taip pat yra energijos šaltinis, kad galėtumėte reguliariai mankštintis, o tai yra vienas iš pagrindinių reikalavimų, norint gauti plokščią skrandį.
- Paruoškite pusryčių meniu, kuriame gausu baltymų, mažai angliavandenių ir kalorijų bei kiaušinių, kad būtumėte pasiruošę judėti visą dieną.
- Tyrimai rodo, kad pieno produktuose esantys baltymai leidžia ilgiau jaustis sotiems, taip sumažinant norą valgyti. Būtinai rinkitės produktus, kuriuose yra mažai riebalų.
Žingsnis 4. Kaip sriubą rinkitės sriubą
Sveika mityba, turinti mažiau kalorijų, turėtų jaustis patogiai ir nepamiršti reikalingų maistinių medžiagų. Žinokite, kad sriuba yra vienas iš naudingiausių meniu elementų.
- Pensilvanijos valstijos universiteto atliktas tyrimas įrodė, kad prieš pietus ar vakarienę suvartojus dubenį mažai kalorijų turinčios sriubos, kalorijų kiekis gali sumažėti iki 20%. Taip atsitinka todėl, kad jau jaučiate sotį prieš baigdami įprastą maisto porciją.
- Paruoškite sriubą, kuri yra naudinga, nes joje yra daug maistinių medžiagų, mažai kalorijų, mažai druskos, nėra riebalų, naudojamos daržovės, liesi baltymai ir gausu skaidulų. Prieš gamindami perskaitykite sriubos ingredientų pakuotę.
Žingsnis 5. Neapsigaukite mitais, susijusiais su maisto produktais, kurie gali sutraukti skrandį
Būkite atsargūs, jei skaitote ar girdite informaciją, teigiančią, kad gėrimai ar papildai, turintys baltymų, gali pašalinti riebalus tam tikrose kūno dalyse. Riebalai sumažės visame kūne arba jo visai nebus.
Manoma, kad tam tikri maisto produktai gali sutraukti skrandį, nes jie apsaugo nuo vidurių pūtimo ar padeda virškinimo procesui, pavyzdžiui, maisto produktai, kuriuose yra ląstelienos, probiotikų ar mažai druskos
2 dalis iš 3: Gerai mankštintis
Žingsnis 1. Nuimkite „riebią striukę“nuo kūno
Galite naudoti šią paprastą analogiją, kad nustatytumėte pratimų, kurie gali sumažinti riebalus, tipą, kad gautumėte plokščią skrandį. Įsivaizduokite, kad yra riebalų sluoksnis, apvyniojantis skrandį (ir kitas kūno dalis) tarsi „striukė“(kūnui sušildyti). Jūsų tikslas praktiškai yra nusivilkti striukę.
- Pagalvokite apie tai taip: jei vilkėtumėte lengvą striukę, ar norėtumėte ją nusivilkti atlikdami tam tikrus pratimus? Pasirinkite aerobikos pratimus, kurie jus sušildo, todėl norėsite nusivilkti striukę, pavyzdžiui: greitas ėjimas, važiavimas dviračiu, šokiai, plaukimas ir kt. Širdies ir kraujagyslių mankšta yra vienas iš kalorijų deginimo būdų, dėl kurių organizmui reikia energijos (ir „išlaisvinti“) iš jūsų kūno „striukės“.
- Tačiau ne tik treniruokite savo širdies ir kraujagyslių sistemą ir nekreipkite dėmesio į raumenų kūrimą ir stiprinimą. Širdies ir kraujagyslių treniruočių metu riebalų deginimas tęsiasi tol, kol treniruojatės, tačiau raumenys degins riebalus ilsėdamiesi, todėl riebalų deginimas padidės dėl raumenų augimo. Todėl, norėdami išlaikyti savo sveikatą ir medžiagų apykaitą, turite atlikti abu pratimus.
Žingsnis 2. Atlikite įvairius širdies ir kraujagyslių pratimus
Norėdami sumažinti riebalus ir svorį, aerobinius pratimus turėtumėte atlikti vidutiniškai 30–60 minučių per dieną. Nesitreniruokite per daug, bet bent šiek tiek iškvėpkite, todėl šiek tiek sunku kalbėti ir šiek tiek prakaituoti (prisiminkite ankstesniame žingsnyje aprašytą „striukės“analogiją).
- Širdies ir kraujagyslių pratimai pagreitins širdies ritmą ir padės sudeginti visceralinius riebalus.
- Tą pačią mankštos tvarką galite nustatyti bėgioję po namus kiekvieną rytą. Tačiau daugelis žmonių renkasi įvairius aerobikos pratimus. Namo ar kiemo tvarkymo veikla taip pat naudinga, jei tai daroma energingai. Laikykite dienoraštį kiekvieną kartą, kai užsiimate aerobika, kad galėtumėte atsekti savo veiklą.
Žingsnis 3. Atlikite stiprinimo pratimus
Kad pilvo raumenų forma būtų labiau matoma, pirmiausia turite pašalinti riebalus pilve. Tačiau nepasitikėkite tik širdies ir kraujagyslių mankšta. Treniruoti raumenys sukurs jūsų kūną ir sudegins kalorijas, kai ilsitės, o ne tik mankštindamiesi. Tyrimai rodo, kad žmonės, besitreniruojantys su svarmenimis, turi mažesnę raumenų masę nei tie, kurie treniruojasi tik aerobiškai.
Be sėdėjimo ir susitraukimų, pilvo raumenis galite statyti atlikdami „pakaitomis apatinius klubus“(klubo panirimo lenta) ir „pasukdami klubus, traukdami kelius“(vidinis šlaunies traškėjimas). Pagrindiniai stiprinimo pratimai sukurs raumenis, tačiau atminkite, kad jūsų prioritetas turėtų būti aerobinis pratimas
Žingsnis 4. Atlikite kitus pratimus, kurie palaiko pilvo raumenis
Idealiu atveju, be raumenų kūrimo, orientuoto tik į pilvo sritį, taip pat turėtumėte atlikti pratimus, kuriuose naudojamos kitos raumenų grupės, kad padidėtų riebalų deginimas. Be to, stiprinant kitus nugaros, krūtinės, pečių, kojų raumenis ir kt. pagerins laikyseną, kad jūsų pilvas atrodytų plokščias.
-
Atlikite šiuos pratimus:
- Judėjimas „pakėlimas ir ištempimas“(lydekos ir ištempimas). Atsigulkite ant nugaros, ištiesindami kojas ir rankas. Sutraukite pilvo raumenis ir tada ištieskite vieną koją aukštyn. Pabandykite liesti kojų pirštus abiem rankomis. Nuleiskite rankas ir kojas atgal į grindis į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį judesį pakeldami kitą koją.
- Judėjimas „sulenkia kelius ir ištiesina rankas“(keliu į viršų spaudžiant virš galvos). Sėdėkite ant grindų sulenktais keliais, o pėdos - ant grindų. Laikykite dvi štangas pečių aukštyje, vieną štangą vienoje rankoje. Šiek tiek pasilenkite, ištiesdami rankas virš galvos ir priartindami kelius prie skrandžio. Laikykite akimirką, grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite judesį.
3 dalis iš 3: pagerinkite skrandžio išvaizdą
Žingsnis 1. Išlaikykite teisingą laikyseną
Mama gerai reiškia, kai ji pataria atsistoti tiesiai. Stovėdami ir sėdėdami laikydamiesi geros laikysenos, atsikratysite išsipūtusio skrandžio, kol net nepagalvosite, kaip numesti riebalus ir auginti raumenis.
- Daugelis žmonių bando „traukti pilvą“tam tikru būdu, kuris trunka neilgai. Taisyklingos laikysenos galima išmokti ir ji yra nuolatinė.
- Perskaitykite wikiHow „Kaip atsistoti“, kad išmoktumėte praktikuoti taisyklingą laikyseną.
Žingsnis 2. Sumažinkite stresą
Atrodo, kad galite perkelti atsakomybę urvuose gyvenantiems protėviams, kad skrandis išsipūstų. Reakcija „kovok ar bėk“, norėdama apsisaugoti nuo pavojaus, suaktyvins hormoną kortizolį, kuris yra ženklas, kad organizmas sunkumų atveju kaupia riebalus pilve energijos atsargoms.
- Vienas iš būdų sumažinti hormono kortizolio kiekį yra kontroliuoti „kovok arba bėk“reakciją, kad sumažintumėte stresą ir išvengtumėte riebalų kaupimosi pilve.
- Perskaitykite „wikiHow“Kaip atsikratyti streso, kad sužinotumėte, kaip atpažinti, valdyti ir sumažinti stresą.
Žingsnis 3. Įpraskite gerai išsimiegoti
Dėl miego trūkumo organizmas patiria stresą. Dėl to padidėja kortizolio hormonų kiekis, kuris skatina riebalų kaupimąsi. Pakankamas miego poreikis yra labai naudingas organizmui, nes jis padeda sumažinti hormono kortizolio kiekį ir taip užkirsti kelią riebalų kaupimuisi skrandyje.
Suaugusiesiems paprastai reikia 7-9 valandų miego per dieną, tačiau kiekvieno poreikiai yra skirtingi. Straipsnyje „Kaip tapti ankstyvu atsikėlimu“paaiškinta, kaip nustatyti, kiek laiko reikia miegoti, ir užtikrinti, kad pakankamai išsimiegotumėte
Žingsnis 4. Stenkitės išvengti vidurių pūtimo
Be riebalų pertekliaus, vidurių pūtimas dažnai kaltinamas (laikina) nelygaus skrandžio priežastimi. Pakeiskite meniu ir dietą, kad išvengtumėte vidurių pūtimo.
- Pernelyg didelis druskos vartojimas paprastai sukelia pilvo pūtimą dėl vandens susilaikymo organizme. Nors galite laikyti druskos talpyklą atokiau, daugelis žmonių patiria perteklinį druskos suvartojimą iš paruošto ir supakuoto maisto. Perskaitykite ant pakuotės nurodytą druskos kiekį ir rinkitės maisto produktus, kurių druskos kiekis yra mažesnis už rekomenduojamą lygį.
- Gazuotuose gėrimuose ne tik nėra kalorijų ir maistinių medžiagų, jie sukelia pilvo pūtimą, todėl turite dar vieną priežastį vengti gazuotų gėrimų.
- Pilvo pūtimą kartais sukelia virškinimo problemos. Norėdami tai įveikti, rinkitės pieno produktus, kuriuose yra probiotikų, pavyzdžiui, jogurtą ir kefyrą, kuriuose yra gyvų ir aktyvių kultūrų.
- Vidurių užkietėjimas taip pat yra viena iš vidurių pūtimo priežasčių, todėl skrandis jaučiasi storas. Įveikite vidurių užkietėjimą sportuodami.
Žingsnis 5. Jei reikia, gerkite vandenį
Kad ir ką žmonės sakytų, geriant daug vandens, „vanduo nestovi“. Geriamasis vanduo iš tikrųjų padeda sklandžiai tuštintis ir apsaugo nuo vidurių pūtimo.
- Suaugusiesiems patariama kasdien išgerti 2 litrus vandens. Gerkite prieš jausdami troškulį ir įpratinkite reguliariai gerti visą dieną.
- Prieš valgį išgėrę stiklinę vandens greičiau pasijusite sotūs ir sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį.
