Testosteronas yra hormonas, kuris gaminamas dideliais kiekiais vyrams (ir tik nedaug moterims), sėklidėse ir antinksčiuose. Aukštas testosterono kiekis yra susijęs su seksualine veikla, reprodukcine funkcija, raumenų mase, plaukų augimu, agresyviu, konkurencingu elgesiu ir įvairiomis kitomis vyriškomis savybėmis. Testosterono lygis pasiekia aukščiausią amžių sulaukus 40 metų, o vėliau lėtai mažėja. Laimei, yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padidintumėte testosterono kiekį, taigi, jei manote, kad reikia padidinti testosterono kiekį, tada pasirinkote tinkamą straipsnį.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Tinkama mityba
Žingsnis 1. Pakeiskite savo mitybą
Kiek jūsų organizmas gamina testosterono, labai priklauso nuo dietos, todėl svarbu stebėti, kokį maistą valgote. Gera testosterono palanki dieta apima daug sveikų riebalų, žalių lapinių daržovių, baltymų ir cholesterolio (ne visas cholesterolis yra blogas!). Kai bandote padidinti testosterono kiekį, reikėtų vengti mažai riebalų turinčių dietų.
- Pavyzdžiui, mineralai, tokie kaip cinkas ir magnis, gali sukelti testosterono gamybą, o gerasis cholesterolis leidžia jūsų „Leydig“ląstelėms jį iš tikrųjų gaminti.
- Be to, daržovės, tokios kaip brokoliai, žiediniai kopūstai ir kopūstai, sumažins estrogeno (moteriškojo hormono) kiekį organizme ir taip padidins testosterono kiekį.
Žingsnis 2. Valgykite riešutus
Kai kurių graikinių riešutų ar migdolų įtraukimas į savo kasdienę mitybą yra lengvas ir puikus būdas padidinti testosterono kiekį.
- Taip pat pabandykite pridėti Brazilijos riešutų, anakardžių, žemės riešutų ir kitų riešutų, kuriuose yra daug mononesočiųjų riebalų, nes vyrai, kurie reguliariai valgo tokio tipo riebalus, turi didesnį testosterono kiekį nei vyrai, kurie nevalgo.
- Sveiki grūdai, tokie kaip saulėgrąžos ir sezamo sėklos, taip pat suteikia daug mononesočiųjų riebalų, be baltymų, vitamino E ir cinko, kurie visi padidina testosterono kiekį.
- Norėdami pasirinkti sveikiausią variantą, rinkitės neskanius ir sūdytus riešutus ir sėklas.
Žingsnis 3. Valgykite austres ir kitą cinko turtingą maistą
Cinkas yra vienas iš svarbiausių mineralų jūsų organizmui gaminant testosteroną. Tiesą sakant, padidindami suvartojamo cinko kiekį, galite žymiai padidinti savo testosterono kiekį vos per šešias savaites.
- Jei norite greitai padidinti testosterono kiekį, jums reikia tik šešių austrių, kad jūsų kūnas pradėtų gaminti testosteroną, nes austrėse yra labai daug cinko.
- Bet jei nemėgstate austrių, taip pat galite padidinti suvartojamo cinko kiekį valgydami daug baltymų turinčią mėsą ir žuvį, taip pat žalius pieno produktus, tokius kaip pienas ir sūris, kuriuose yra daug cinko.
- Jei jums sunku padidinti suvartojamo cinko kiekį tik laikantis dietos (ypač jei esate vegetaras ar veganas), galite padidinti suvartojamo cinko kiekį naudodami cinko priedą. Suaugusiesiems rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 40 mg cinko per parą.
Žingsnis 4. Pradėkite dieną nuo avižinių dribsnių
Avižinių dribsnių nauda sveikatai yra gerai žinoma-juose yra daug skaidulų ir mažai riebalų, tačiau dabar yra dar viena svarbi priežastis pradėti dieną su dubeniu avižų: 2012 m. Atliktas tyrimas parodė, kad avižiniai dribsniai yra susiję su padidėjusiu testosterono kiekiu.
- Tyrimai parodė, kad avižose esantys avenakozido junginiai gali slopinti globulino, kuris suriša lytinius hormonus, kiekį kraujyje ir taip padidinti hormono testosterono kiekį.
- Taip pat žinoma, kad avižiniai dribsniai pagerina seksualinę veiklą. Avižiniuose dribsniuose yra L-arginino-aminorūgšties, kuri reaguoja su azoto oksidais ir plečia kraujagysles. Išsiplėtus kraujagyslėms, kraujotaka labai padidės.
Žingsnis 5. Valgykite kiaušinius
Kiaušiniai iš esmės yra supermaistas, gaminantis testosteroną. Kiaušinių tryniuose yra daug DTL (arba gerojo cholesterolio), kuris yra statybinė medžiaga testosterono gamybai.
- Be to, kiaušiniuose yra daug baltymų ir cinko - dar dviejų ingredientų, kurie yra svarbūs testosterono gamybai.
- Nesijaudinkite dėl savo kraujagyslių - valgydami „gerą“cholesterolį cholesterolio kiekis nepadidės (kitaip nei „blogojo“cholesterolio, pavyzdžiui, trigliceridų), todėl nekenksdami sveikatai galite suvalgyti iki trijų kiaušinių.
Žingsnis 6. Valgykite kopūstus
Kopūstai (kaip ir kitos žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai ir kopūstai) gali padėti padidinti jūsų testosterono gamybą. Šioje daržovėje yra fitocheminis junginys, vadinamas indol-3-karbinoliu (IC3), kuris turi dvigubą poveikį-didina vyriškus hormonus, o mažina moteriškus.
- Visų pirma, Rokfelerio universitetinėje ligoninėje atlikti tyrimai parodė, kad vyrų, kurie vieną savaitę vartojo 500 mg IC3, estrogenų kiekis sumažėjo iki 50%, todėl testosterono lygis jų organizme tapo daug efektyvesnis.
- Efektyviausias būdas padidinti IC3 kiekį namuose yra valgyti daug kopūstų, todėl pabandykite iš kopūstų ir bulvių pasigaminti kopūstų sriubos, kopūstų suktinukų, kopūstų sulčių ar bet kokio skanaus senosios mokyklos patiekalo.
Žingsnis 7. Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį
Mokslininkai nustatė, kad nutukusių vyrų testosterono lygis yra 2,4 karto didesnis nei vyrų, kurie nėra nutukę. Taigi norint numesti papildomų svarų, norint padidinti testosterono kiekį, svarbu. Greičiausias būdas tai padaryti yra sumažinti kiek įmanoma daugiau cukraus iš dietos.
- Jei jums labai patinka gazuoti gėrimai, tuomet tai pirmas gėrimas, kurio turėtumėte atsisakyti. Gazuotuose gėrimuose yra cukraus, tačiau jie yra mažai kaloringi, o tai gali sukelti atsparumą insulinui ir svorio padidėjimą. Tik sumažindami gazuotų gazuotų gėrimų vartojimą iš savo kasdienės dietos, galite sumažinti daugybę kalorijų.
- Fruktozė yra cukraus rūšis, randama perdirbtuose maisto produktuose ir vaisių sultyse. Manoma, kad šis cukrus yra pagrindinis šiuolaikinio žmogaus nutukimo veiksnys. Norėdami sumažinti suvartojamos fruktozės kiekį, sumažinkite perdirbtų maisto produktų ir gėrimų, taip pat angliavandenių, randamų pusryčių dribsniuose, bandelėse, riestainiuose, vafliuose ir pan.
Žingsnis 8. Vartokite vitaminą D3
Techniškai šis priedas yra hormonas, labai svarbus hormonas. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai vartoja D3 papildus, turi didesnį testosterono kiekį.
Žingsnis 9. Laikykitės atokiau nuo papildų, kurie nėra pagrįsti moksliniais įrodymais
Nepaisant to, kad jis minimas populiariuose žurnaluose, šis priedas nepadės jūsų sėklidėms gaminti daugiau testosterono. Toliau pateikiami papildai, kurių turėtumėte vengti:
- Vitaminas C. Jei nesergate cukriniu diabetu, šio papildo vartojimas testosterono padidinimui negaus daug naudos. Nors atrodo, kad vitaminas C daro įtaką diabetu sergančių žiurkių testosterono didinimui, kol kas yra tik mokslinių įrodymų. Greičiausiai jūs taip pat gaunate pakankamai vitamino C iš savo dietos.
- ZMA. ZMA yra papildomas cinko, magnio ir vitamino B6 mišinys. Naujausi tyrimai parodė, kad ZMA neturi jokio poveikio vyrų testosterono gamybai. Jei neturite kokių nors šio papildo komponentų, laikykitės atokiau nuo ZMA.
-
Kruopštus.
Tyrimų papildai, kurie teigia, kad padeda padidinti testosterono kiekį. Jei nesate tikri, ieškokite informacijos ir priimkite sprendimą, remdamiesi turima informacija. Tai, kad kažkas paminėta internete, nebūtinai reiškia, kad tai tiesa.
2 dalis iš 3: Fizinis aktyvumas
1 žingsnis. Sukurkite pratimų planą ir jo laikykitės
Jei tikitės padidinti savo testosterono kiekį, mityba nėra vienintelis būdas, kurį turėtumėte apsvarstyti. Pratimai yra vienodai svarbi testosterono lygio didinimo dalis, todėl turėtumėte sukurti veiksmingą ir ilgalaikį pratimų planą, kad padidintumėte testosterono gamybą.
- Tam tikros mankštos rūšys, pvz., Svorio kėlimas, gali dar labiau padidinti testosterono gamybą.
- Pratimai taip pat sumažina antsvorio tikimybę, kaip paaiškinta aukščiau, antsvoris gali turėti neigiamos įtakos testosterono lygiui.
- Jei nežinote, nuo ko pradėti, gali būti naudinga pasikviesti asmeninio trenerio pagalbą, kuris galėtų pritaikyti pratimų planą pagal jūsų dabartinį kūno rengybos lygį, taip pat atsižvelgdamas į jūsų norimus rezultatus.
Žingsnis 2. Pradėkite kelti svorius
Jei norite padidinti savo testosterono kiekį, turėtumėte pradėti nuo svorio treniruotės, kaip veiksmingiausios mankštos formos, padedančios padidinti testosterono gamybą. Tačiau, norėdami pasiekti geriausių rezultatų, turėsite kelis kartus pakelti sunkesnius svorius, ir tikriausiai geriausia vengti svorio mašinų. Naudokite laisvus svorius ir vadovaukitės šiais patarimais:
- Pakelkite dideles raumenų grupes. Tyrimai rodo, kad didesnės raumenų grupės pakėlimas yra daug efektyvesnis gaminant testosteroną nei treniruojant vieną ar du mažesnius raumenis. Todėl turėtumėte atlikti svorio treniruotes, tokias kaip spaudimas ant suoliuko, pritūpimas, atsitraukimas ir pečių spaudimas.
- Pabandykite mankštintis dideliu kiekiu. Jūsų atliktas pratimas nieko nereikš, jei to nedarysite pakankamai. Turėtumėte atlikti bent 3–4 kiekvieno pratimo rinkinius, naudodami svorius, kuriuos galite pakelti tik 5 kartus. Jūsų treniruotės tūris nustatomas pagal šią formulę: pakartojimai x rinkinys x svoris = tūris. Tačiau, jei turite pasirinkti tarp daugiau pakartojimų ar pratimų rinkinių, visada turėtumėte pasirinkti daugiau pratimų rinkinių.
- Sutelkite dėmesį į didelio intensyvumo pratimus. Paspauskite save stipriau sporto salėje - tik stengdamiesi iki savo ribų galite padidinti savo testosterono gamybą. Padidinkite intensyvumą, atlikdami kiekvieną pratimą lėčiau ir ilsėdamiesi ne daugiau kaip dvi minutes tarp pratimų.
Žingsnis 3. Išbandykite didelio intensyvumo intervalines treniruotes
Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra dar viena pratimų forma, kuri gali aktyviai padidinti testosterono kiekį, taip pat pagerinti kūno rengybą ir pagreitinti medžiagų apykaitą.
- HIIT apima tam tikro tipo pratimus, kurių intensyvumas yra lengvas, o paskui lengviau atsigauti. Pratimo metu ši procedūra bus kartojama kelis kartus.
- Šio tipo treniruotės gali būti naudojamos daugumai bet kokių treniruočių - HIIT galite atlikti ant bėgimo takelio, elipsės formos, baseine ir pan. Tiesiog naudokite šią taisyklę: atlikite didelio intensyvumo treniruotę maždaug 30 sekundžių, tada atlikite 90 sekundžių lėtesnio atsigavimo pratimo. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, pakartokite šią procedūrą dar 7 kartus.
- Atlikdami tokį pratimą tik 20 minučių, galite pasiekti puikių rezultatų, todėl nėra jokios priežasties, kodėl neturėtumėte laiko.
Žingsnis 4. Atlikite kardio treniruotes
Nors kardio treniruotės neturi didelės įtakos testosterono gamybai, jos turi teigiamą poveikį testosterono lygiui. Taigi, į savo treniruočių planą turėtumėte įtraukti bėgimą, plaukimą, verpimą ar kitus aerobinius pratimus.
- Kardio treniruotės yra vienas geriausių riebalų deginimo būdų, todėl šiek tiek bėgiojimas ar plaukimas į savaitės treniruočių planą padės atsikratyti kelių kilogramų. Tai geras dalykas, nes antsvoris gali neigiamai paveikti testosteroną.
- Kai patiriate stresą, jūsų kūnas išskiria cheminę medžiagą, vadinamą kortizoliu, kuris yra vienas iš junginių, slopinančių testosterono gamybą. Kardio pratimai taip pat yra pratimai, kurie gali sumažinti stresą ir taip sumažinti kortizolio gamybą, taip padidindami testosterono kiekį.
- Tačiau kardio treniruotes reikia atlikti vidutiniu intensyvumu - nebūtina būti ilgų nuotolių bėgiku. Tiesą sakant, Britų Kolumbijos universiteto atliktas tyrimas parodė, kad daugiau nei 64 km per savaitę nubėgusių vyrų bėgikų testosterono lygis buvo mažesnis nei trumpų nuotolių bėgikų.
Žingsnis 5. Leiskite savo kūnui atsigauti tarp treniruočių
Nors mankšta yra svarbi, taip pat labai svarbu duoti savo kūnui laiko atsigauti tarp treniruočių. Priešingu atveju jūsų treniruotės gali turėti neigiamos įtakos jūsų testosterono lygiui.
- Šiaurės Karolinos universiteto atliktas tyrimas parodė, kad per didelis fizinis krūvis gali sumažinti vyrų testosterono kiekį iki 40%. Taigi, po įtemptos treniruotės kiekvieną savaitę pailsėkite kelias dienas ir venkite tos pačios raumenų grupės dirbti dvi treniruotes iš eilės.
- Tomis dienomis, kai nesportuojate energingai, pasistenkite būti aktyvesni nei įprastai. Į biurą eikite laiptais, o ne liftu, eikite pėsčiomis ar dviračiu, naudokite stovintį stalą ir nesėdėkite visą dieną. Šie nedideli pokyčiai gali padėti jūsų kūnui judėti, o tai yra naudinga testosterono gamybai.
3 dalis iš 3: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Miegokite pakankamai
Miegas yra labai svarbus testosterono lygio veiksnys. Taip yra todėl, kad miego metu jūsų kūnas gamins daugiau testosterono. Taigi pabandykite naktį miegoti bent 7–8 valandas.
- Čikagos universitete atliktas tyrimas parodė, kad vyrai, kurie 7 naktis iš eilės miegojo mažiau nei 5 valandas, gamino 10–15% mažiau testosterono nei gerai pailsėję vyrai.
- Be to, kad mažėja testosterono gamyba, miego trūkumas taip pat padidina kortizolio (streso hormono) kiekį jūsų organizme, o didelis kortizolio kiekis neigiamai paveiks testosterono kiekį.
- Miego trūkumas taip pat trukdys augimo hormonui, kuris gali slopinti raumenų augimą sportuojant.
- Turėtumėte pabandyti pagerinti savo miego kokybę prieš miegą išjungdami kompiuterį ir visus elektroninius prietaisus, vengdami gėrimų su kofeinu ir prieš miegą nusiprausę po dušu.
Žingsnis 2. Venkite streso
Daugelis ekspertų mano, kad stresas yra vienas iš pagrindinių veiksnių, lemiančių plačiai paplitusį šiuolaikinių vyrų testosterono kiekį. Taip yra todėl, kad žinoma, kad streso hormonas - kortizolis - turi atvirkštinį ryšį su testosteronu.
- Kitaip tariant, kai kortizolio lygis yra didelis, testosterono lygis yra mažas ir atvirkščiai. Manoma, kad kortizolis verčia jūsų kūną reaguoti į kovą ar skrydį, o ne su testosteronu susijusį agresijos, konkurencijos ir lytinių santykių elgesį. Tai yra priežastis, dėl kurios jie negali suderinti, kai jie yra kartu.
- Norint maksimaliai padidinti testosterono kiekį, svarbu stengtis kuo labiau sumažinti streso lygį. Apsvarstykite galimybę išbandyti gilaus kvėpavimo metodus, meditaciją, jogą ar vizualizaciją.
Žingsnis 3. Sumažinkite alkoholinius gėrimus
Alkoholis gali turėti neigiamos įtakos jūsų testosterono gamybai. Gausus gėrimas gali neigiamai paveikti endokrininę sistemą, o tai savo ruožtu slopina sėklidžių testosterono gamybą.
- Be to, alkoholis taip pat padidina testosterono kiekį ir slopina augimo hormoną, o tai kenkia testosterono gamybai.
- Deja, alus yra blogiausia alkoholio rūšis, kai kalbama apie sveiką testosteroną. Taip yra todėl, kad pagrindiniuose alaus darymo komponentuose (apyniuose) yra daug estrogeno (moteriškojo hormono). Taigi jums gali tekti pakeisti alų kitu alkoholiniu gėrimu, o dar geriau - negerti.
- Kai geriate, pabandykite nustoti gerti po dviejų ar trijų gėrimų, nes tai sumažins jūsų testosterono lygio sutrikimą.
Žingsnis 4. Sumažinkite kofeino vartojimą
Kofeino reikia vartoti tik saikingai, kitaip jis gamins kortizolį, kuris gali turėti neigiamos įtakos testosterono lygiui.
- Be to, per didelis kofeino vartojimas naktį gali sutrikdyti jūsų miego įpročius - miego trūkumas taip pat reiškia mažiau testosterono.
- Tačiau naujausi tyrimai parodė, kad kofeino vartojimas prieš mankštą gali pagerinti jūsų veiklą - taigi, jei tikrai norite išgerti puodelį kavos, išgerkite ją prieš treniruotę.
Žingsnis 5. Mėgaukitės tuo, kas jums patinka
Laimei, didinant testosterono kiekį ne visada reikia sunkiai dirbti be linksmos veiklos. Norėdami padidinti testosterono kiekį, galite atlikti keletą įdomių užsiėmimų.
-
Stebėkite daugiau sporto renginių.
Jutos universiteto mokslininkai nustatė, kad sporto gerbėjų testosterono lygis yra susijęs su jų mėgstamos komandos pasirodymu. Kiekvieno tyrimo dalyko testosterono lygis padidėjo iki 20%, kai jų komanda laimėjo, tačiau sumažėjo tiek pat, kai jų komanda pralaimėjo. Tada jūsų žingsnis žiūrėti daugiau sporto renginių yra teisingas - jei tikite, kad jūsų komanda laimės.
- Daugiau sekso. Galbūt žinote, kad testosteronas yra vyrų lytinį potraukį skatinantis hormonas, tačiau ar žinojote, kad jis veikia ir atvirkščiai? Teisingai; lytiniai santykiai taip pat gali padidinti testosterono kiekį. Ir ne tik - norint padidinti testosterono kiekį, pakanka tik patrauklios moters erekcijos ar geismo.
- Mėgaukitės lauko veikla. Išėjimas į lauką ir pasimėgavimas saule gali suteikti daug naudos testosteronui. Tiesą sakant, apšviesdami savo kūną vitaminu D užpildyta šviesa tik 15 ar 20 minučių, testosterono lygis gali padidėti iki 120%. Jei galėsite degintis nuogas, rezultatai bus dar geresni. Tik nesusigaudyk.
6. Įveikite aukšto kraujospūdžio problemą
Tyrimai parodė, kad vyrai, turintys aukštą kraujospūdį, iki 1,8 karto dažniau patiria mažą testosterono kiekį nei tie, kurie neturi.
- Yra specialių dietų, kurių galite laikytis, pavyzdžiui, DASH dieta, kad sumažintumėte aukštą kraujospūdį ir padidintumėte testosterono kiekį.
- Kiti veiksniai, tokie kaip streso mažinimas, alkoholis ir sveiko svorio palaikymas, gali padėti sumažinti bendrą kraujospūdį.
- Ir jei visa kita nepavyksta, vaistai nuo kraujospūdžio gali padėti kontroliuoti aukštą kraujospūdį. Kreipkitės į gydytoją, kad nustatytumėte jums tinkamiausią variantą.
Žingsnis 7. Venkite ksenoestrogenų
Ksenoestrogenai yra cheminės medžiagos, turinčios į estrogeną panašų poveikį organizmui, o tai kenkia jūsų testosterono lygiui. Deja, ksenoestrogenai (kaip ir kitos endokrininę sistemą ardančios medžiagos) išplito beveik visose kasdienio gyvenimo dalyse ir jų neįmanoma visiškai išvengti. Štai keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad apribotumėte jų poveikį:
- Venkite valgyti iš plastikinių indų. Jei pašildysite likučius, būtinai perkelkite maistą į lėkštę prieš dėdami į mikrobangų krosnelę. Daugumoje plastikinių indų yra ftalatų (ksenoestrogeno rūšis), kurie gali būti pernešami į jūsų maistą kaitinant plastiką. Jei įmanoma, maistą laikykite tik stikliniuose induose.
- Venkite pesticidų ir benzino poveikio. Abiejuose šiuose ingredientuose yra ksenoestrogenų, todėl stenkitės kiek įmanoma apriboti ekspoziciją. Jei susiduriate su abiem, po to kruopščiai nusiplaukite rankas.
- Valgykite ekologiškus produktus. Neekologiški maisto produktai dažnai purškiami pesticidais ir juose yra hormonų, kurie organizmui turi panašų į estrogeną poveikį. Jei įmanoma, rinkitės ekologiškus produktus arba bent jau prieš valgydami kruopščiai nuplaukite vaisius ir daržoves ir venkite mėsos bei pieno produktų, gautų iš hormonais gydytų karvių.
- Naudokite natūralias valymo priemones. Valymo priemonės, tokios kaip šampūnas, muilas, dantų pasta ir dezodorantas, taip pat gali įvesti ksenoestrogenų į jūsų kūną, todėl apsvarstykite galimybę pereiti prie natūralesnių variantų.
Žingsnis 8. Kreipkitės į gydytoją
Jei manote, kad sergate vadinamuoju mažu testosterono kiekiu, pasitarkite su gydytoju. Gydytojas duos jums receptą, kuris leis jūsų organizmui gaminti daugiau šio super hormono.
Patarimai
- Prieš brendimą testosterono lygis yra labai žemas. Testosterono lygis ir toliau didėja visą pilnametystę, kol pasiekia piką maždaug 40 metų amžiaus, tada palaipsniui mažėja.
- Būkite nuolankus. Stenkitės neapsimetinėti, kad žinote, ką sakote, kai nieko nežinote, ypač tomis temomis, kurių nelabai suprantate. Jūsų testosterono lygis gali sumažėti, jei klystate ir sužinosite. Jei aptariate tai, ko nežinote, geriausia tiesiog patylėti ir išstudijuoti.
