Testosteronas yra vyriškas lytinis hormonas, reguliuojantis lytinį potraukį, raumenų masę, spermos kiekį, riebalų pasiskirstymą ir kaulų sveikatą. Jei turite mažą testosterono kiekį, galite patirti erekcijos sutrikimų, depresiją, impotenciją, nuovargį, dirglumą ir raumenų masės sumažėjimą, todėl pastebėjus šiuos simptomus gali tekti padidinti testosterono kiekį. Bendrasis gydymas apima vaistus ir hormonų terapiją, siekiant atkurti testosterono lygį, tačiau geriausia pirmiausia išbandyti natūralias priemones. Laimei, yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padidintumėte testosterono kiekį tol, kol problema nesukelia pagrindinės sveikatos būklės. Jei natūralios priemonės nepadeda, palaikykite ryšį su gydytoju ir pradėkite įprastesnius gydymo būdus.
Žingsnis
1 būdas iš 3: dietos keitimas
Dieta gali turėti didelės įtakos organizmo chemijai, o prasta mityba gali sumažinti testosterono kiekį. Pakeitus mitybą, testosteronas gali negrįžti prie normalaus lygio, tačiau trūkumą galima ištaisyti. Pabandykite įgyvendinti kai kuriuos iš šių pakeitimų, kad pamatytumėte, kaip jie veikia, ir kreipkitės į gydytoją, jei po kelių savaičių nematote jokio pagerėjimo.
Žingsnis 1. Laikykitės sveikos ir subalansuotos mitybos
Apskritai, subalansuota mityba yra geriausia reprodukcinei sveikatai ir testosterono lygiui.
- Kad mityba būtų sveika, į savo racioną kiekvieną dieną įtraukite bent 5 porcijas kiekvieno vaisiaus ir daržovės. Kiekvienam valgymui suvartokite po 1 ar 2 ir per dieną pridėkite keletą užkandžių.
- Kad sveikiau suvartotumėte angliavandenių, vietoj baltų veislių pereikite prie nesmulkintų grūdų ar viso grūdo produktų.
- Nepamirškite gerti pakankamai vandens, kad palaikytumėte kūno skysčius. Daugumai žmonių pakanka 6-8 stiklinių.
Žingsnis 2. Kasdien gaukite pakankamai vitamino D ir cinko
Tyrimai rodo, kad šių dviejų maistinių medžiagų trūkumas gali lemti žemą testosterono kiekį, todėl kiekvieną dieną įtraukite juos į savo mitybą. Šis žingsnis nėra naudingas, jei dar neturite trūkumo, tačiau gali padidinti testosterono kiekį, jei negaunate pakankamai mitybos.
- Suaugusiesiems kasdien reikia 15 mcg vitamino D. Geri vitamino D šaltiniai yra kiaušiniai, pieno produktai, žuvis, kepenys, raudona mėsa ir spirituotas maistas. Vitaminų taip pat galite gauti ryte keletą minučių praleisdami saulėje.
- Suaugusiesiems reikia 8–11 mg cinko per dieną. Jį galite gauti iš vėžiagyvių, paukštienos, raudonos mėsos, pupelių, riešutų, neskaldytų grūdų ir spirituoto maisto.
- Taip pat galite vartoti papildų, kad gautumėte šias dvi maistines medžiagas. Paklauskite savo gydytojo, ar ši parinktis yra saugi.
Žingsnis 3. Išbandykite magnį, kad padidintumėte testosterono kiekį
Vienas tyrimas parodė, kad magnio papildai sėkmingai padidino sportininkų testosterono lygį, todėl jis turėtų būti naudingas ir jums. Pabandykite kasdien vartoti magnio papildą arba įtraukti į savo racioną daugiau, kad pamatytumėte, kaip jis veikia.
- Paklauskite savo gydytojo apie tinkamą magnio dozę. Ankstesniame susijusiame tyrime buvo naudojama 10 mg 1 kg kūno svorio, o tai reiškia, kad 70 kg sveriantiems žmonėms reikia 700 mg magnio. Ši suma yra daug didesnė nei įprasta paros dozė, todėl prieš bandydami pasitarkite su gydytoju, ar saugu vartoti.
- Maistas, kuriame gausu magnio, yra ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, vėžiagyviai, žalios lapinės daržovės, pieno produktai ir spirituotas maistas.
Žingsnis 4. Valgykite daugiau omega-3
Sveikos riebalų rūgštys, ypač omega-3, gali padidinti sėklidžių tūrį. Kadangi yra ryšys tarp sėklidžių tūrio ir testosterono lygio, tai gali padėti padidinti testosterono kiekį. Į savo racioną įtraukite daugiau omega-3 šaltinių, tokių kaip žuvis, augalinis aliejus, riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai, kad padidėtų testosterono lygis.
Kasdien gaukite 1,1–1,6 gramo omega-3 riebalų rūgščių iš įprastos dietos
5 žingsnis. Pašalinkite transriebalus iš savo dietos
Nors sveiki riebalai teigiamai veikia organizmą ir testosterono kiekį, transriebalai sumažins sėklidžių funkciją ir testosterono kiekį. Nors trans -riebalai maistui yra labai skanūs, jie paprastai yra nesveika organizmui, todėl pabandykite juos visiškai neįtraukti į savo mitybą.
Didžiausia transriebalų rizika yra tikimybė susirgti širdies ligomis. Stenkitės atokiau nuo perdirbto maisto, kartu su dirbtiniais saldikliais ir margarinu
Žingsnis 6. Venkite saldžių maisto produktų ir gėrimų
Cukrui sunku atsispirti, tačiau gazuotas maistas ir gėrimai siejami su mažesniu testosterono kiekiu. Stenkitės kuo toliau nuo cukraus, ypač sodos ir kitų saldžių gėrimų.
Įpraskite skaityti visų perkamų maisto produktų etiketes. Nustebsite, kiek cukraus yra įvairiuose produktuose
Žingsnis 7. Stenkitės negerti daug alkoholio
Per didelis alkoholio vartojimas taip pat gali sumažinti testosterono kiekį.
2 metodas iš 3: gyvenimo būdo patarimai
Taip pat galite imtis veiksmų gyvenime, kad palaikytumėte testosterono lygį. Šie patarimai, kaip ir mitybos pokyčiai, gali nepadidinti jūsų testosterono lygio virš normos, tačiau jie gali užkirsti kelią trūkumui ir pagerinti savijautą. Pabandykite atlikti šiuos pakeitimus, kad padidintumėte natūralų testosterono kiekį.
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės, kad padidintumėte testosterono gamybą
Tiek aerobika, tiek fizinius pratimus teigiamai veikia jūsų testosterono lygis. Kasdien išbandykite fizinius pratimus, kad išlaisvintumėte daugiau testosterono.
- Bendra rekomendacija yra 150 minučių saikingų pratimų per savaitę. Galite suskaidyti į 30 minučių 5-7 dienas per savaitę.
- Intensyvesnė mankšta nėra susijusi su didesniu testosterono kiekiu, todėl nesistenkite mankštintis.
2 žingsnis. Jei reikia, numeskite svorį
Žmonėms, turintiems antsvorio, paprastai yra mažas testosterono kiekis. Pasitarkite su gydytoju, kad aptartumėte savo idealų svorį, tada sudarykite dietos meniu ir mankštos programą, kuri būtų tinkama šiam svoriui pasiekti.
Laikydamiesi sveikos mitybos ir reguliariai mankštindamiesi galite numesti svorio, todėl padidinus testosterono gamybą taip pat pasieksite sveiką svorį
Žingsnis 3. Sumažinkite stresą
Kiekvienas žmogus tam tikru savo gyvenimo momentu patiria stresą, tačiau užsitęsęs stresas gali sutrikdyti organizmo chemines sistemas ir sumažinti testosterono kiekį. Jei per dažnai jaučiate stresą ar stresą, pabandykite imtis veiksmų, kad atsipalaiduotumėte. Jei jums sunku sumažinti stresą, gali būti naudinga pasikalbėti su profesionaliu terapeutu.
- Kai kurie atsipalaidavimo pratimai gali padėti jums įtraukti meditaciją ir gilų kvėpavimą. Stenkitės šiai veiklai kasdien skirti 15-20 minučių.
- Pasimėgavimas savimi taip pat yra puikus būdas sumažinti stresą. Kiekvieną dieną skirkite laiko pomėgiams ir dalykams, kurie jums patinka.
Žingsnis 4. Kiekvieną naktį pakankamai išsimiegokite
Miegas taip pat padeda reguliuoti hormonų gamybą, todėl nenuoseklus miego grafikas trukdys testosterono lygiui. Stenkitės normaliai miegoti 7-8 valandas kiekvieną naktį, kad palaikytumėte organizmo chemines reakcijas ir palaikytumėte testosterono gamybą.
- Jei reguliariai patiriate nemigą, pabandykite atsipalaiduoti prieš miegą. Išjunkite mobiliuosius telefonus, televizorius ir kompiuterius. Pabandykite atsipalaiduoti, pavyzdžiui, medituoti, skaityti, klausytis muzikos ar išsimaudyti vonioje, kad pasiruoštumėte miegoti.
- Miego apnėja gali turėti įtakos mažam testosterono kiekiui, nes tai gali sukelti prastą miegą. Jei pabudę paprastai jaučiatės pavargę arba per daug knarkiate, atlikite miego priedėlio testą.
3 iš 3 metodas: pakeičiamoji testosterono terapija
Pakaitinė testosterono terapija (pakeičiamoji testosterono terapija) yra priimtinas gydymas mažam testosterono kiekiui, gydytojas pasiūlys vieną iš šių gydymo būdų. Yra keli testosterono terapijos metodai, todėl jums tinkamiausias tipas priklausys nuo gydytojo diagnozės. Šios procedūros padės normalizuoti testosterono lygį.
Žingsnis 1. Atlikite testosterono injekcijas kas 2 savaites
Šį hormoną į raumenis reikia švirkšti kas 10–14 dienų. Jums gali tekti grįžti į gydytojo kabinetą injekcijai, tačiau, kai būsite apmokytas, taip pat galite susišvirkšti namuose. Šis gydymas yra veiksmingas, bet ne idealus, jei bijote adatų ar injekcijų.
- Jei švirkščiate testosteroną patys, prieš vartojimą visada patikrinkite injekciją. Jei švirkštas atrodo drumstas arba jame matosi dalelių, švirkšto nenaudokite.
- Jei nenurodyta kitaip, švirkštą laikykite kambario temperatūroje.
Žingsnis 2. Užtepkite testosterono pleistrą ar gelį, kad organizmas įsisavintų
Tai neinvazinė hormonų terapijos rūšis. Naudojant pleistrą ar gelį, testosteronas įsiskverbia į odą ir patenka į kūną. Būtinai laikykitės gydytojo nurodymų, kad neperdozuotumėte dozės.
Jei naudojate gelį, įsitikinkite, kad jūsų taikoma vieta neliečia jūsų partnerio ar kitų žmonių. Patekę ant odos, jie gali atsitiktinai gauti hormono dozę
Žingsnis 3. Padėkite testosterono granules po oda, kad galėtumėte rečiau gydyti
Šio tipo gydymo metu gydytojas įdės mažą granulę, kurioje yra testosterono, po dubens, nugaros ar sėdmenų oda. Šios granulės lėtai ištirps ir keletą mėnesių išskiria hormonus. Šis gydymas yra nebrangus, nes granules reikia keisti tik kas 3–6 mėnesius, todėl tai padės, jei jums sunku laikytis gydymo grafiko.
Išvada
Žinoma, yra keletas dietos ir gyvenimo būdo pokyčių, kuriuos galima atlikti siekiant padidinti testosterono kiekį. Nors jie nepakels testosterono lygio virš normalaus lygio, jie gali užkirsti kelią trūkumui, jei neturite jokių sveikatos problemų. Nedelsdami kreipkitės į gydytoją, jei pasireiškia žemo testosterono lygio simptomai, ir, jei reikia, gydykite. Profesionalus gydymas gali išspręsti jūsų problemą.
Patarimai
- Nors lytiniai santykiai gali padidinti testosterono kiekį per trumpą laiką, tai neturi įtakos jūsų bendram testosterono lygiui ir nėra idealus gydymas mažam testosterono lygiui.
- Taip pat yra geriamasis testosterono pakaitinis gydymas, tačiau jis nėra įteisintas JAV.
Įspėjimas
- Tyrimai rodo, kad nikotinas ir tabako gaminiai iš tikrųjų gali padidinti testosterono kiekį. Tačiau šį metodą lydi tūkstančiai kitų pavojų sveikatai, todėl niekada nenaudokite jo testosterono padidinimui.
- Nėra jokių vaistažolių preparatų, kurie padidintų testosterono kiekį, todėl nebandykite jų nepasitarę su gydytoju.
