Testosteronas yra vyrų sėklidžių gaminamas hormonas. Vyrų brendimo metu (nuo 9 iki 14 metų) padidėjusi testosterono gamyba sukels antrines seksualines savybes, tokias kaip gilesnis balsas, padidėjusi raumenų masė, veido plaukų augimas, Adomo obuolio padidėjimas ir kt. Kai kurie paaugliai brendimo pokyčius išgyvena vyresniame amžiuje nei kiti. Lytinį brendimą dažniausiai lemia genetika (paveldimumas), tačiau vėlavimą taip pat lemia kiti veiksniai, tokie kaip netinkama mityba, fizinės traumos ir tam tikros ligos. Testosterono gamybą paaugliams berniukams galima skatinti natūraliai, nors retais atvejais gali prireikti hormonų terapijos, kad būtų pradėtas ir baigtas brendimo etapas.
Peržiūrėkite „Kada išbandyti“? sužinoti, kada paaugliams berniukams reikia apsvarstyti natūralias priemones testosterono kiekiui padidinti.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Skatina testosterono gamybą
Žingsnis 1. Jei turite antsvorio, numeskite svorio
Keletas tyrimų parodė ryšį tarp antsvorio (ypač nutukimo) ir žemo testosterono lygio suaugusiems vyrams ir paaugliams berniukams. Yra žinoma, kad antsvorio turinčių vyrų svorio netekimas gali paskatinti natūralų testosterono gamybos padidėjimą.
- Paaugliams berniukams, norint išlaikyti svorį, svarbu apriboti rafinuotą cukrų (pvz., Rafinuotą sacharozę ir daug fruktozės turintį kukurūzų sirupą). Stenkitės sodą, spurgas, pyragus, duoną, ledus ir saldainius vartoti tik ypatingomis progomis ir ribotais kiekiais.
- Kita vertus, turėtumėte valgyti daug šviežių produktų (vaisių ir daržovių), neskaldytų grūdų, žuvies ir neriebių pieno produktų. Saldžius gėrimus pakeiskite grynu vandeniu ir neriebiu pienu.
- Mėgstamą maistą pakeiskite sveiku pasirinkimu. Jei mėgstate makaronus, rinkitės viso grūdo makaronus su krienų tyrėmis. Paruoškite pilno grūdo picą su daug daržovių ir trupučiu neriebaus sūrio. Arba pasigaminkite sveikesnį mėsainį, vietoj jautienos maltos kalakutienos arba vištienos.
- Širdies ir kraujagyslių mankšta yra svarbi svorio metimo sudedamoji dalis. Pasivaikščiojimas kiekvieną naktį 30–45 minutes yra pakankamas, kad kartu su tinkamu maistu svorio netektų.
Žingsnis 2. Darykite didelio intensyvumo pratimus trumpą laiką
Vaikščiojimas puikiai tinka norint numesti svorio, tačiau didelio intensyvumo pratimai (pvz., Žaisti futbolą, plaukti ar kilnoti svorius) gali tiesiogiai stimuliuoti testosterono gamybą. Tačiau svarbiausia yra tai, kiek laiko praleidžiama mankštinantis ir jo intensyvumas. Įrodyta, kad didelio intensyvumo pratimai trumpam laikui (ypač kilnojant svorius) teigiamai veikia paauglių berniukų ir vyrų testosterono lygio padidėjimą ir hormonų trūkumo prevenciją. Todėl mankštinkitės per palyginti trumpą laiką (ne daugiau kaip 30 minučių) ir stenkitės kuo daugiau ir saugiau lavinti kūną. Pratimai ilgą laiką (valandą ar ilgiau) mažesniu intensyvumu kartais gali sumažinti vyrų/berniukų testosterono kiekį.
- Paprastai kuo daugiau raumenų masės stimuliuojama mankšta, tuo daugiau gaminasi testosterono. Kojų spaudimas ir pritūpimai (su svoriais) labai efektyviai skatina testosterono gamybą, nes stimuliuojama daugybė raumenų grupių.
- Kiti geri svorio kėlimo pratimai, skatinantys testosterono gamybą, yra spaudimas ant suoliuko ir „deadlift“.
- Berniukų kaulai ir minkštieji audiniai vis dar auga, todėl intensyvų svorio kėlimą turėtų stebėti patyręs treneris.
Žingsnis 3. Stenkitės reguliariai kokybiškai išsimiegoti
Kokybiško miego trūkumas gali sumažinti paauglių berniukų ar vyrų gaminamo testosterono kiekį, o tai savo ruožtu sumažina raumenų augimą ir priauga riebalų. Tyrimai rodo, kad miego kiekis yra susijęs su ryto testosterono kiekiu. Tiksliau tariant, vyrų rytinis testosterono lygis padidėjo ilgėjant miegui. Rekomenduojama gilaus miego trukmė yra septynios valandos, nors daugumai paauglių idealiai tinka devynios valandos, kad jaustumėtės žvalūs.
- Venkite vartoti stimuliatorių (kofeino, alkoholio) bent aštuonias valandas prieš miegą. Kofeinas padidina smegenų veiklą ir apsunkina miegą, o alkoholis neleidžia ramiam miegui.
- Nepamirškite, kad kofeino yra koloje, energetiniuose gėrimuose, kavoje, raudonojoje arbatoje ir šokolade.
- Pasirūpinkite, kad miegamasis būtų patogus, tylus ir tamsus, kad būtų užtikrintas kokybiškas miegas. Prieš eidami miegoti išjunkite kompiuterį ir (arba) televizorių.
Žingsnis 4. Nevenkite natūralių riebalų
Daugelis žmonių mano, kad visi riebalai yra blogi ir jų reikėtų vengti, ypač paaugliams, turintiems antsvorio. Tačiau natūralūs gyvūninės kilmės riebalai ir cholesterolis (mėsa, kiaušiniai, pieno produktai) yra būtinos maistinės medžiagos, ypač gaminant su lytimi susijusius hormonus, tokius kaip testosteronas. Saikingai vartojant sočiųjų ir nesočiųjų riebalų, svoris paprastai nepadidėja, nes nutukimo priežastis yra per didelis rafinuotų angliavandenių ir dirbtinių trans -riebalų vartojimas. Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad mažai riebalų turinti dieta sumažina vyrų testosterono kiekį, taip pat sukelia kitų augimo ir vystymosi problemų. Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje yra mažiau nei 40% riebalų energijos, gali sumažinti testosterono kiekį.
- Sveiki maisto produktai, kuriuose yra daug mononesočiųjų riebalų (augaliniai šaltiniai), yra migdolai, graikiniai riešutai, natūralus žemės riešutų sviestas, avokadas ir alyvuogių aliejus.
- Sveikų maisto produktų, kuriuose yra sočiųjų riebalų (kurių sudėtyje yra cholesterolio), pavyzdžiai yra liesa raudona mėsa, jūros gėrybės, kiaušinių tryniai, sūris, kokosų aliejus ir juodasis šokoladas, kuriame yra daug kakavos.
- Atminkite, kad cholesterolis reikalingas testosterono gamybai. Taigi, pasikonsultuokite su gydytoju dėl sveiko cholesterolio kiekio kraujyje, nes paaugliams berniukams brendimo metu gali prireikti daugiau nei vidutinis kiekis.
Žingsnis 5. Sumažinkite stresą
Stresas yra įprastas šiuolaikiniame pasaulyje, ypač paaugliams, kurie susiduria su dideliu spaudimu ir lūkesčiais. Didelis streso lygis sukelia hormono kortizolio išsiskyrimą, kuris linkęs neutralizuoti neigiamą psichologinį streso poveikį. Nors kortizolis yra naudingas, jis taip pat blokuoja testosterono poveikį ir poveikį organizmui, o tai gali sukelti didelių problemų paaugliams berniukams. Todėl, būdami tėvais, pabandykite savo sūnui suteikti mažai streso ir stabilią aplinką bei suteikite jam galimybę paleisti savo nusivylimą ir kitas emocijas. Kai kurie būdai, kaip sumažinti stresą, yra mankšta ir įdomūs pomėgiai.
- Nebijokite kreiptis į psichikos sveikatos specialistą, jei stresas yra per didelis, kad jį įveiktumėte. Tokios technikos kaip kognityvinė elgesio terapija yra veiksmingos kovojant su stresu, nerimu ir depresija.
- Populiarūs stresą mažinantys pratimai, kuriuos žmonės naudoja, yra meditacija, taici, joga ir kvėpavimo pratimai.
2 dalis iš 3: specifinių maistinių medžiagų tiekimas
1 žingsnis. Vartokite pakankamą kiekį cinko
Cinkas yra mineralas, reikalingas organizmui, įskaitant imuninę funkciją, kaulų stiprumą ir testosterono gamybą. Tiesą sakant, mažas cinko kiekis yra susijęs su mažesniu testosterono kiekiu suaugusiems vyrams ir paaugliams berniukams. Šiandien lengvas cinko trūkumas yra pakankamai dažnas reiškinys, todėl gali būti, kad jums (ypač jei nesate pratę sveikai maitintis) trūksta cinko. Leiskite gydytojui atlikti kraujo tyrimą, kad sužinotumėte, tačiau tuo tarpu valgykite daug cinko turinčių maisto produktų, tokių kaip mėsa, žuvis, neriebūs pieno produktai, kieti sūriai, riešutai ir sveiki grūdai.
- Cinko papildai tik šešias savaites parodė reikšmingą testosterono lygio padidėjimą.
- Paaugliams berniukams rekomenduojama suvartoti 8–11 mg cinko per dieną.
- Vegetarams sunkiau tenkinti cinko reikalavimus, todėl papildai jiems yra galimas sprendimas. Jei esate vegetaras, jums reikės 50% daugiau papildų nei rekomenduojama.
Žingsnis 2. Gaukite daug vitamino D
Vitaminas D yra maistinė medžiaga, labai svarbi testosterono gamybai. Vitamino D vaidmuo labiau primena steroidinį hormoną, o ne įprastą vitaminą. Buvo atliktas vienas 2010 m. Tyrimas, kurio metu buvo tiriamas ryšys tarp vitamino D papildų ir testosterono lygio vyrams, ir nustatyta, kad vyrų, kurių vitamino D kiekis yra didesnis, kraujyje taip pat buvo didesnis testosterono kiekis. Vitaminą D gamina žmogaus oda, reaguodama į intensyvią saulės šviesą, tačiau neišvykimas iš namų dažnai sukelia beveik epideminį paauglių trūkumo lygį. Vakarų šalyse vitamino D trūkumo problemą apsunkina tai, kad žiemą trūksta saulės.
- Vitamino D nėra daugelyje maisto produktų, tačiau kai kurie maisto produktai, kurie yra geri šaltiniai, yra menkių kepenų aliejus, riebi žuvis, jautienos kepenys, kiaušinių tryniai ir spirituoti pieno produktai.
- Jei vartojate vitamino D papildą, rinkitės D3 tipą, nes jis yra efektyvesnis ir gali būti šiek tiek saugesnis.
- Rekomenduojama vitamino D koncentracija kraujyje yra nuo 50 iki 70 nanogramų mililitre (ng/ml). Gydytojai gali atlikti kraujo tyrimus, kad nustatytų vitamino D būklę jūsų organizme.
- Rekomenduojamas vitamino D kiekis paaugliams berniukams yra 600 TV/15 mcg per dieną.
3 žingsnis. Apsvarstykite D-asparto rūgšties (DAA) priedą
DAA yra aminorūgštis, randama liaukų audiniuose ir manoma, kad ji padidina testosterono gamybą ir veikia kitus organizmo hormonus. 2009 m. Atliktas tyrimas parodė, kad vyrams, kurie 12 dienų kasdien gavo papildomai 3120 mg DAA, vidutiniškai padidėjo 42% testosterono. Šie rezultatai rodo, kad DAA vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant testosterono išsiskyrimą ir sintezę suaugusiems vyrams, taip pat gali turėti panašų poveikį paaugliams vyrams. Kitos asparto rūgšties formos gaminamos organizme ir randamos įvairiuose maisto produktuose, tačiau taip nėra DAA atveju.
- Tarp nedaugelio maisto produktų, kurie yra geri DAA šaltiniai, yra kukurūzų baltymai, kazeinas, grietinėlė be pieno ir sojos baltymai. Todėl vien iš maisto sunku patenkinti DAA reikalavimus.
- Įdomu pastebėti, kad DAA papildai gali padidinti testosterono gamybą santykinai neaktyviems vyrams ir iš tikrųjų gali sumažinti jo gamybą labai aktyviems vyrams (pvz., Kultūristams ir profesionaliems sportininkams).
- Prieš duodant paaugliams berniukams bet kokius papildus, turinčius įtakos testosterono lygiui, pasitarkite su gydytoju, ypač todėl, kad šiuo metu nėra daug tyrimų apie DAA vartojimą žmonėms.
3 dalis iš 3: Kada išbandyti?
Žingsnis 1. Jei sveikata leidžia, pabandykite keisti mitybą ir mankštą
Svorio metimas, sveika mityba ir mankšta yra natūralūs būdai padidinti testosterono kiekį ir bendrą sveikatą. Nors lengvi ar vidutinio sunkumo pokyčiai yra saugūs daugumai paauglių, prieš atlikdami reikšmingus pakeitimus, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jie atitinka jūsų sveikatos poreikius.
- Jei nesate pratę mankštintis, gydytojas gali pasiūlyti pradėti nuo vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių pratimų, tokių kaip vaikščiojimas. Prieš pradėdami didelio intensyvumo ar jėgos treniruotes, tęskite vidutinio intensyvumo pratimus, kol jūsų kūnas prisitaikys prie naujos rutinos.
- Tęsdami didelio intensyvumo ar jėgos treniruotes, įsitikinkite, kad kas nors (pvz., Treneris) pademonstruoja teisingą techniką, kad sumažintų traumų riziką.
- Prieš pradėdami mankštintis, net ir vidutinio intensyvumo, pasitarkite su gydytoju, ar nekyla pavojus susirgti širdies ligomis, plaučių ligomis (įskaitant astmą), diabetu, inkstų ligomis, artritu ar vėžiu. Taip pat patikrinkite, ar neturite antsvorio.
- Jei atlikdami naujo tipo pratimus jaučiate svaigulį, dusulį ar neįprastai pykinate, nutraukite naują rutiną ir pasitarkite su gydytoju.
Žingsnis 2. Jei suvartojate mažai maisto produktų, pridėkite maisto papildų
Nepakankamas cinko ir vitamino D vartojimas mažina paauglių berniukų testosterono kiekį. Taigi, padidėjęs suvartojimas per dietą ar papildus taip pat gali padidinti testosterono kiekį. Jei cinko ir (arba) vitamino D kiekis yra normalus, prieš vartodami papildus, būkite atsargūs.
- Cinko ir vitamino D pridėjimas prie dietos yra saugesnis nei papildai, o organizmas geriau įsisavins maistines medžiagas, kai bus suvartojamas su maistu.
-
Jei vartojate papildų, visada laikykitės rekomenduojamo kiekio ir būkite atsargūs, kad neviršytumėte ribos.
- Rekomenduojamas cinko kiekis 9-13 metų berniukams yra 8 mg per parą, o 14-19 metų-iki 11 mg per parą. Didžiausias leistinas 9–13 metų berniukų kiekis yra 23 mg, o 14–18 metų amžiaus-34 mg. Viršijus šią ribą, jis bus toksiškas.
- Rekomenduojamas vitamino D kiekis paaugliams berniukams yra 600 TV/15 mcg per dieną. Retai pasitaiko vitamino D perdozavimo atvejų, nes jis paprastai nėra toksiškas iki 50 000 TV per dieną, tačiau esant tam tikroms sveikatos sąlygoms perdozavimo tikimybė yra gana didelė.
Žingsnis 3. Pasitarę su gydytoju naudokite natūralias priemones
Nors natūralios mažo testosterono priemonės yra saugios daugumai paauglių berniukų, vis tiek turėtumėte pasitarti su gydytoju.
- Atminkite, kad brendimas įvyksta skirtingu amžiumi ir skirtingu greičiu. Taigi, nereikia nerimauti, jei jūsų testosterono lygis atrodo mažesnis nei jūsų draugų.
- Jei nerimaujate, gydytojas gali atlikti kraujo tyrimą, kad nustatytų, ar jūsų testosterono lygis yra per mažas ar neįprastai aukštas. Dauguma gydytojų, rengdami gydymo planą, atsižvelgs į natūralius metodus, tačiau taip pat patars, kad pirmenybė būtų teikiama medicininiam gydymui (pvz., Testosterono terapijai).
Žingsnis 4. Atidžiai apsvarstykite kitas galimybes
Yra daug vaistažolių papildų, kurie teigia didinantys testosterono kiekį, tačiau jie gali būti rizikingi, ypač paauglystėje. Pasirinkite natūralias gydymo priemones, kurios buvo patikrintos mediciniškai. Jei tai nepadeda, dar kartą paprašykite gydytojo nurodymų.
- Nors DAA papildai greičiausiai yra saugūs daugumai paauglių berniukų, yra labai mažai tyrimų apie DAA poveikį, ypač kalbant apie paauglius. Prieš bandydami turite gauti gydytojo patvirtinimą.
- Venkite nereceptinių testosterono ar steroidų papildų. Be to, vaistažolių papildai, parduodami siekiant padidinti testosterono kiekį, gali neturėti medicininės pagalbos ir yra nesaugūs, ypač besivystantiems paaugliams.
Patarimai
- Jei turite brendimo ir vystymosi problemų, paklauskite gydytojo apie testosterono ir kitų hormonų matavimą atliekant kraujo tyrimus.
- Kraujo tyrimas yra vienintelis būdas diagnozuoti žemą testosterono kiekį arba sumažėjusį testosterono prieinamumą.
- Nenormalus testosterono kiekis gali būti šalutinis kai kurių vaistų poveikis. Taigi, paklauskite savo gydytojo apie vartojamų vaistų poveikį.
- Testosterono terapija (injekcijomis, tabletėmis, pleistrais ar geliais) gali padėti vyrams ir berniukams, tačiau tik prižiūrint gydytojui. Testosterono terapija paprastai naudojama tik tam tikroms sveikatos būklėms.
