Natūralu, kad kartkartėmis jaučiamės šiek tiek neramūs, nors panikos priepuoliai gali būti labai bauginanti ir slegianti patirtis. Laimei, yra keletas paprastų veiksmų, kurių galite imtis panikos priepuolio metu, kad nuramintumėte save ir kontroliuotumėte simptomus. Kai tik pajusite artėjančią panikos priepuolį, padarykite pertrauką, kad pritaikytumėte įžeminimo metodus, kad nusiramintumėte ir giliai įkvėptumėte. Norėdami išvengti panikos priepuolių ateityje, raskite pagrindinę nerimo priežastį. Jei patiems sunku suvaldyti savo nerimą, kreipkitės pagalbos į gydytoją arba terapeutą.
Žingsnis
1 metodas iš 4: nusiraminkite akimirksniu
Žingsnis 1. Norėdami sutelkti dėmesį, atlikite įžeminimo pratimą
Įžeminimas yra greitas ir paprastas būdas atitraukti save nuo nerimo ir sutelkti dėmesį į tai, kas yra aplink jus. Kai tik pajusite panikos priepuolio simptomus, sustokite ir susikoncentruokite į tai, ką liečiate, matote, užuodžiate, girdite ar net jaučiatės šiuo metu.
- Raskite nedidelį daiktą, kurį galite laikyti, pavyzdžiui, raktą ar streso kamuoliuką, ir pasukite jį ranka pirmyn ir atgal. Atidžiai stebėkite svorį ir pajuskite pirštus.
- Jei geriate šaltą gėrimą, gurkšnokite jį lėtai. Sutelkite dėmesį į indo skonį rankoje ir gėrimo, tekančio burnoje, pojūtį ryjant.
- Taip pat galite tyliai apžvelgti save, pavyzdžiui, paklausdami, kas esate ir ką čia veikiate. Pavyzdžiui, pasakykite: „Aš esu Budis. Man 30 metų ir aš sėdžiu ant sofos svetainėje. Ką tik grįžau namo iš darbo “.
2 žingsnis. Giliai įkvėpkite, kad atsipalaiduotumėte
Jei ištiko panikos priepuolis, galite pradėti hiperventiliaciją. Net jei to nepatiriate, gilus kvėpavimas gali padėti sumažinti stresą ir suteikti jūsų smegenims deguonies, kad jis vėl galėtų sutelkti dėmesį. Pajutę artėjančią panikos priepuolį, sustokite ir sulėtinkite kvėpavimą. Lėtai ir stabiliai įkvėpkite per nosį, tada iškvėpkite per burną.
- Jei galite, atsigulkite arba atsisėskite tiesiai viena ranka ant pilvo, kita - ant krūtinės. Lėtai įkvėpdami pajuskite, kaip išsiplečia skrandis, tada pilvo (pilvo) raumenimis lėtai iškvėpkite.
- Įkvėpdami ir iškvėpdami galite suskaičiuoti iki 5.
3 žingsnis. Sutelkite dėmesį į savo dabartines mintis ir jausmus
Panikos priepuolio metu jūsų mintys gali būti sumišusios. Jūs pajusite tiek pojūčių vienu metu, kad penki pojūčiai bus priblokšti. Nustojęs galvoti apie tai, kas vyksta tavo kūne ir galvoje, gali padėti geriau jausti šių pojūčių kontrolę. Sėdėkite tyliai ir pabandykite paaiškinti savo jausmus ir mintis, neįvertindami jų kaip „gerų“ar „blogų“.
- Pavyzdžiui, galite pastebėti: „Mano širdis plaka tikrai greitai. Mano rankos pilnos prakaito. Jaučiu, kad netrukus apalpsiu “.
- Prisiminkite, kad šiuos simptomus sukelia nerimas. Nesakykite sau „kontroliuoti“šių simptomų, nes tai gali dar labiau sustiprinti paniką. Vietoj to pasakykite sau, kad šie simptomai yra laikini ir praeis savaime.
Patarimas:
Jei įmanoma, negalvokite iš savo vietos, kai galvojate apie savo jausmus. Laikui bėgant tai padeda smegenims suvokti, kad situacija iš tikrųjų yra nekenksminga. Bandymas pabėgti nuo šios situacijos gali sustiprinti ryšį tarp panikos ir susijusių situacijų smegenyse.
Žingsnis 4. Praktikuokite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Šis procesas atliekamas lėtai sekant kūną ir įtempiant bei atpalaiduojant kiekvieną raumenų grupę. Ši technika turi 2 privalumus: ji verčia jus susikoncentruoti į kažką kitą, o ne baimę, ir atpalaiduoja raumenis. Pradėkite nuo veido raumenų, tada eikite žemyn, kol atpalaiduosite visus kūno raumenis.
- Įtempkite kiekvieną raumenų grupę 5-10 sekundžių, tada atleiskite. Tą pačią raumenų grupę galite atlikti kelis kartus, tačiau paprastai pakanka vieno karto.
- Pagrindinės raumenų grupės, kurias galima įtempti ir atpalaiduoti, yra žandikaulis, burna (suraukta, tada grįžta prie normalios išraiškos), rankos, rankos, pilvas, sėdmenys, šlaunys, blauzdos ir kojos.
2 metodas iš 4: nerimo kontrolė
Žingsnis 1. Pripažinkite nerimą
Net jei norite sumažinti nerimą, pasistenkite jo neignoruoti. Emocijų slopinimas ar ignoravimas gali jas sustiprinti, todėl lengviau sukelti baimę. Pripažinkite, kad bijote ir kad šiuose jausmuose nėra nieko „blogo“ar „blogo“.
Galite užrašyti šiuos nerimą keliančius jausmus arba aptarti juos su draugu
Žingsnis 2. Pabandykite atmesti ir pakeisti nerealias mintis
Triukas, sustabdykite nerimą keliančias mintis ir pakeiskite jas kažkuo ramesniu ar laimingesniu. Šis žingsnis gali padėti išvengti ummingo - tai pasikartojantis ciklas, kurio metu jūs negalite nustoti manyti dėl kažko. Taip pat galite užduoti sau keletą klausimų. Ar tai, ko bijote, yra tikra ir pavojinga? Supraskite, kad patiriate baimę, bet jums negresia pavojus. Supratimas, kad jums negresia pavojus, padės jaustis labiau atsipalaidavusiam.
- Pavyzdžiui, galite jausti nerimą, kylantį į lėktuvą, ir bijoti, kad patirsite nelaimingą atsitikimą. Susikoncentruokite į tai, kad garsiai ar širdyje pasakytumėte sau „stop“. Tada pakeiskite šiuos rūpesčius ramesnėmis ir pozityvesnėmis mintimis, pavyzdžiui, išvykomis su geriausiais draugais ir kaip būtų malonu sugrįžti kartu su jais.
- Jūs taip pat galite pakeisti savo nerimą kuo nors tikroviškesniu, pavyzdžiui: „Lėktuvo katastrofos tikimybė yra labai maža. Skraidymas lėktuvu yra vienas saugiausių transporto būdų."
- Kad ši technika būtų veiksminga, ją reikia kartoti daug kartų, todėl būkite kantrūs ir mylėkite save.
Nepamiršk:
Ši technika neveikia panikos priepuolio metu, nes sergantysis nežino tikslios priepuolio minties ar sukėlėjo. Tačiau ši technika gali padėti kontroliuoti bendrą nerimą.
Žingsnis 3. Naudokite nukreiptą vaizduotę, kad padėtumėte nusiraminti
Kryptinga vaizduotė gali padėti atsipalaiduoti ir sumažinti nerimą. Įsivaizduokite, kad esate toje vietoje, kur jaučiatės ramus ir atsipalaidavęs; ši vieta gali būti jūsų namai, mėgstamiausia turistų vieta ar mylimo žmogaus rankos. Kai galvojate apie šią vietą, nuolat pridėkite juslinių detalių, kad galėtumėte sutelkti visą savo mintį į jos įsivaizdavimą. Pagalvokite, ką galite pamatyti, užuosti, paliesti, išgirsti ir pajusti šiame savo rojuje.
- Galite įsivaizduoti akis atmerktas ar užmerktas, nors paprastai tai lengviau padaryti užmerktomis akimis.
- Kai jaučiatės neramus, įsivaizduokite savo saugią vietą. Įsivaizduokite save atsipalaidavusį ir taikų pasiruošusiame rojuje. Kai būsite labiau atsipalaidavę, galite išeiti iš ten ir grįžti į realybę.
Žingsnis 4. Užsirašykite savo jausmus, kad jie būtų labiau kontroliuojami
Jei esate linkęs į panikos priepuolius ar nerimą, patartina vesti dienoraštį, kad galėtumėte ten užsirašyti savo jausmus. Užsirašykite, kaip jautėtės, ko bijojote, ką manėte ir tikėjote apie baimę ir kokia buvo intensyvi patirtis. Užsirašykite jį dienoraštyje, kad padėtumėte sutelkti mintis, ir perskaitykite, kai reikia suvaldyti nerimą.
- Galite pastebėti, kad iš pradžių atrodo, kad neturite apie ką rašyti. Stenkitės toliau nagrinėti situacijas, kurios sukelia nerimą. Pratindami sulėtinti tempą ir galvodami apie situaciją, galėsite tiksliai nustatyti mintis ir jausmus, kurie gali sukelti jūsų nerimo augimą.
- Praktikuokite savimeilę rašydami dienoraščio įrašus. Stenkitės nesmerkti savęs ar savo minčių. Atminkite: negalite visiškai suvaldyti kylančių minčių ar jausmų, jūsų mintys nėra nei „geros“, nei „blogos“. Jūs negalite kontroliuoti, kaip reaguojate į tuos jausmus ir mintis.
Žingsnis 5. Rūpinkitės savo kūnu, kad visada jaustumėtės geriausiai
Išlaikyti sveiką kūną taip pat padės pamaitinti sielą. Pratimai ir sveika mityba nerimo „neišgydys“, tačiau jie gali padėti jį kontroliuoti. Jūs galite pagerinti savo fizinę ir emocinę sveikatą:
- Sportas. Suaktyvinus kūną, ypač atliekant aerobinius pratimus, išsiskiria endorfinai, kurie vaidina svarbų vaidmenį didinant ramybės ir laimės jausmą.
- Laikykitės subalansuotos mitybos. Nėra „stebuklingo maisto“, kuris išgydytų ar užkirstų kelią nerimui. Tačiau venkite perdirbto maisto ir didelio cukraus kiekio. Rekomenduojame dauginti maistą, kuriame mažai riebalų baltymų, sudėtingų angliavandenių, tokių kaip nesmulkinti grūdai, ir šviežius vaisius bei daržoves.
- Venkite stimuliatorių. Stimuliatoriai, tokie kaip kofeinas ir nikotinas, gali sukelti nervingumą ir įtampą, o tai gali dar labiau pabloginti nerimą. Kai kurie žmonės neteisingai supranta, kad rūkymas ramina nervus, tačiau tai netiesa. Priklausomybė nuo nikotino gali padidinti stresą ir nerimą, jei negaunate pakankamai, o rūkymas labai kenkia jūsų sveikatai.
Žingsnis 6. Imkitės pozityvių žingsnių, kad jūsų mintys netruktų
Sėdėdami ramiai ir svajodami apie savo nerimą tik pabloginsite situaciją ir sunkiau valdysite paniką. Nukreipkite savo kūną ir protą užsiimdami veikla, pavyzdžiui, valydami, piešdami ar skambindami draugams, kad jie būtų užsiėmę. Jei galite, pasirinkite tą, kuris tinka jūsų pomėgiui.
- Pamerkite arba išsimaudykite šiltoje vonioje. Tyrimai rodo, kad šiltas kūno pojūtis daugeliui žmonių turi raminančių ir atpalaiduojančių savybių. Pabandykite į vonios vandenį įlašinti kelis lašus citrinos, bergamočių, jazminų ar levandų aliejaus. Šie eteriniai aliejai turi raminamąjį poveikį.
- Jei galite tiksliai nustatyti nerimo priežastį, pabandykite padaryti tai, kas nedelsiant sumažins nerimą. Pavyzdžiui, jei nerimaujate dėl artėjančio egzamino, skirkite kelias minutes savo pastaboms peržiūrėti. Tai padeda geriau jausti situacijos kontrolę.
Žingsnis 7. Norėdami atsipalaiduoti, naudokite muzikos terapiją
Sukurkite grojaraštį iš dainų, kurios gali jus nuraminti arba padaryti laimingą. Tada, jei jaučiatės neramus, klausykite muzikos, kuri padės nusiraminti. Jei įmanoma, naudokite triukšmą slopinančias laisvų rankų įrangą, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į dainą. Klausydamiesi sutelkite dėmesį į skirtingas grojamos dainos dalis, garsą, žodžius ir kitas detales. Tai padės atitraukti dėmesį nuo baimės.
Pabandykite klausytis muzikos lėtais ritmais (apie 60 dūžių per minutę) ir atpalaiduojančiais žodžiais (arba visai be žodžių). Greita muzika ar pikti žodžiai gali sustiprinti stresą
Žingsnis 8. Paprašykite draugo pagalbos
Jei jaučiate didelį nerimą ir negalite sustoti, kreipkitės į draugus ar šeimos narius, kad jie jums padėtų. Paprašykite jų atitraukti dėmesį nuo panikos ir išanalizuoti jūsų baimes, kad jie galėtų susidoroti su stresu. Jei esate linkęs į panikos priepuolius, išmokykite savo draugus įvairiais būdais rūpintis jumis, kad jie būtų šalia, kai jums reikia pagalbos.
Pavyzdžiui, galite paprašyti, kad panikos priepuolio metu jis laikytų jūsų ranką ir patikintų, kad šiuo metu patiriami jausmai nėra kenksmingi
3 metodas iš 4: profesionalios pagalbos gavimas
Žingsnis 1. Jei nerimas yra stiprus arba užsitęsęs, kreipkitės į terapeutą
Jei ilgą laiką patyrėte sunkius panikos priepuolius, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą, jei esate profesionalus patarimas ir terapija. Jums gali pasireikšti panikos sutrikimas (panikos sutrikimas) arba generalizuotas nerimo sutrikimas (GAD), kuriuos abu gali gydyti kvalifikuotas specialistas.
- Vienas iš labiausiai paplitusių ir efektyviausių nerimo sutrikimų gydymo būdų yra kognityvinė elgesio terapija (CBT). Šio tipo terapija skirta išmokyti jus atpažinti ir pakeisti nenaudingas mintis ir elgesį.
- Kai kuriais atvejais gydytojas arba psichiatras gali skirti nerimo kontrolės vaistus, jei kiti gydymo būdai nepadeda. Šie vaistai paprastai yra efektyviausi, kai kartu teikiamos konsultacijos ir keičiamas gyvenimo būdas.
Žingsnis 2. Gaukite patarimo ar gydytojo siuntimo
Kai kuriose bendruomenėse gali būti sunku rasti licencijuotą psichikos sveikatos specialistą, ypač jei turite mažas pajamas ar minimalų draudimą. Jei turite nerimo sutrikimą ir negalite naudotis terapeuto paslaugomis, pasitarkite su gydytoju.
- Nors dauguma gydytojų negali suteikti psichoterapijos (išskyrus psichiatrus), jis vis tiek gali diagnozuoti kai kuriuos sutrikimus, tokius kaip nerimas ir depresija, ir paskirti reikiamus vaistus. Gydytojai taip pat gali pasiūlyti vartoti papildų ar keisti gyvenimo būdą.
- Jei nesate tikri, ar jūsų simptomai atsirado dėl nerimo, paprašykite gydytojo juos ištirti ir atmesti fizines priežastis.
- Šeimos gydytojai taip pat gali kreiptis į jūsų miesto psichikos sveikatos specialistus.
Žingsnis 3. Jei negalite sau leisti terapijos, susiraskite kliniką
Jei gydymo kaina yra per didelė, susiraskite savo miesto kliniką ar sveikatos centrą. Yra keletas variantų, kuriuos galite gauti.
- Psichikos sveikatos organizacinė įstaiga (BPJS Kesehatan) aptarnauja psichikos sveikatos priežiūros paslaugas. Per šią paiešką galite rasti netoliese esančias patalpas.
- Paklauskite apie slankiojančią skalę. Kai kurie terapeutai ir klinikos gali pasiūlyti „slankiojančio mokesčio skalę“, o tai reiškia, kad gydymo, kurį mokate, dydis priklauso nuo jūsų uždirbtos sumos.
- Daugelis kolegijų ir universitetų siūlo psichikos sveikatos paslaugas. Kai kurie yra skirti tik studentams, tačiau didžiuosiuose universitetuose yra klinikos, kurios yra atviros visuomenei, kaip vieta praktikuoti psichologijos studentus profesionaliai prižiūrint. Šių klinikų kaina paprastai yra prieinama.
4 metodas iš 4: Panikos priepuolių atpažinimas
Žingsnis 1. Patikrinkite, ar nėra fizinių simptomų
Panikos priepuoliai gali atsirasti bet kam, tačiau jie yra daug dažnesni žmonėms, turintiems panikos sutrikimą - nerimo sutrikimą, kuriam būdingi intensyvūs ir dažni baimės ar nerimo priepuoliai. Šiuos simptomus gali sukelti įvairios situacijos, ne tik pavojingos ar pavojingos gyvybei. Kai kurie fiziniai panikos priepuolio simptomai yra šie:
- Krūtinės skausmas. Paprastai skausmas pasireiškia tik vienoje krūtinės srityje, o ne plinta kairėje kūno pusėje, o tai yra širdies priepuolio simptomas.
- Galvos svaigimas ar alpimas
- Dusinantis pojūtis arba negalėjimas gauti pakankamai oro.
- Pykinimas ar vėmimas. Vėmimas dažniau pasireiškia širdies priepuoliais nei panikos priepuoliais.
- Tirpimo ar dilgčiojimo pojūtis
- Širdis plaka taip greitai
- Trumpas kvėpavimas
- Prakaitavimas, drėgna oda ar paraudęs veidas
- Drebulys ar drebulys
- Sunkios panikos priepuolio metu rankos ir kojos gali spazminti ar net laikinai paralyžiuoti. Manoma, kad šie simptomai atsiranda dėl hiperventiliacijos.
Įspėjimas:
Daugelį panikos priepuolio simptomų sunku atskirti nuo širdies priepuolio. Jei turite tokių simptomų kaip krūtinės skausmas, galvos svaigimas ar tirpimas rankose ir anksčiau neturėjote panikos priepuolio, eikite į ER arba nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Jis gali ištirti simptomus ir nustatyti, ar yra pagrindo nerimauti.
Žingsnis 2. Ieškokite siaubo ar baimės jausmų
Be fizinių simptomų, panikos priepuolius dažnai lydi psichologiniai ar emociniai simptomai. Šie simptomai apima:
- Intensyvūs jausmai ar baimė
- Bijo mirti
- Baimė prarasti kontrolę
- Toks jausmas, kad tuoj baigsis
- Jausmas atskirtas
- Atmesti realybę
Žingsnis 3. Gerai atpažinkite širdies priepuolio simptomus
Kai kuriose srityse panikos priepuolio ir širdies priepuolio simptomai kartais sutampa. Jei abejojate, ar ištiko panikos priepuolis ar širdies priepuolis, net jei taip yra truputį, kreipkitės pagalbos į greitąją pagalbą. Širdies priepuolio simptomai yra šie:
- Krūtinės skausmas, paprastai krūtinėje atrodo, kad jis yra spaudžiamas, įtemptas ar kažkas suspaudžiamas. Paprastai šis pojūtis trunka ilgiau nei kelias minutes.
- Skausmas viršutinėje kūno dalyje. Širdies priepuolio metu šis skausmas gali spinduliuoti į rankas, nugarą, kaklą, žandikaulį ar pilvą.
- Trumpas kvėpavimas. Šie simptomai gali atsirasti prieš patiriant krūtinės skausmą.
- Nerimas. Galite staiga pajusti baimę ar pražūties dienos jausmą.
- Galvos svaigimas ar alpimas
- Gausiai prakaituoja
- Pykinimas ar vėmimas. Širdies priepuoliai dažniau sukelia vėmimą nei panikos priepuoliai.
Žingsnis 4. Atskirkite normalų nerimą ir panikos sutrikimą
Kiekvienas žmogus kartkartėmis patiria stresą ar net stiprų nerimą. Tačiau daugumai žmonių šį nerimą sukelia įvykiai ar situacijos, pavyzdžiui, svarbus egzaminas ar gyvybiškai svarbus sprendimas. Šis nerimas paprastai praeina, kai situacija išsprendžiama. Asmuo, kenčiantis nuo nerimo sutrikimo, yra labiau linkęs jaustis neramus ir nuoseklus. Žmonėms, sergantiems panikos sutrikimu, dažnai būna sunkių panikos priepuolių.
- Panikos priepuoliai dažniausiai pasiekia per 10 minučių, nors kai kurie simptomai gali trukti ilgiau. Dažnesni streso ar nerimo jausmai trunka ilgiau, bet yra ne tokie intensyvūs.
- Panikos priepuoliams nereikia jokio trigerio. Priepuoliai gali ateiti staiga,
Patarimai
- Ramunėlės gali padėti kai kuriems žmonėms jaustis ramiai ir atsipalaidavusiems. Tačiau yra ir tų, kurie yra alergiški šiai gėlei ir reaguoja į vaistus, todėl prieš naudodami pasitarkite su gydytoju.
- Reguliariai mankštinkitės ir išmokite atsipalaidavimo metodų, kurie veiksmingai mažina stresą ir skatina miegą. Miegas yra labai svarbus kenčiantiems nuo nerimo, ir jūs neturėtumėte to praleisti tyčia.
- Atminkite, kad jūsų draugai ir šeima visada jus mylės, rūpinsis ir palaikys. Nebijokite kalbėti apie savo problemas, net jei tai gėda.
- Aromaterapija gali būti labai naudinga net ir esant panikos priepuoliui. Taip pat galite klausytis balto triukšmo, kad nusiramintumėte, kai jaučiatės stresas.
- Mindfulness meditacija ar maldos karoliukai gali būti labai naudingi panikos priepuolio metu, nes jie gali būti naudojami įžeminimo metodams ir nukreipti protą į kažką ramesnio.
Įspėjimas
- Jei panikos priepuoliai pasitaiko pakankamai dažnai, geriausia kuo greičiau gauti profesionalią pagalbą. Atidėliojimas tik pablogins problemą
- Jei nesate tikri, kad ištiko panikos priepuolis ar širdies priepuolis, nedelsdami kvieskite greitąją pagalbą.
