Ar jaučiate stresą ar esate nelaimingas? Ar norite save nuraminti? Nesunku išmokti nuraminti protą, ir tai gali padėti bet kada jaustis geriau ir būti pasiruošusiam. Radę veiksmingą būdą, darykite tai ir dažnai praktikuokite. Štai keletas idėjų, kurias reikia išbandyti, kad galėtumėte greičiau ir lengviau jaustis ramiai ar atsipalaidavę.
Žingsnis
1 metodas iš 4: Raminimas meditacija
Žingsnis 1. Atlikite gilaus kvėpavimo pratimus
Nors ši idėja gali skambėti klišiškai, gilus kvėpavimas labai gerai veikia jūsų protą. Praktikuokite kasdien ir darykite tai streso metu, kad nuramintumėte nerimą.
- Uždarykite burną ir giliai įkvėpkite per nosį. Pabandykite suskaičiuoti šio oro įkvėpimo laiką, kad jis truktų keturias sekundes. Sulaikykite kvėpavimą septynias sekundes, tada iškvėpkite aštuonias sekundes. Pakartokite iki keturių kartų.
- Jei vėliau kyla problemų dėl šio „sulėtėjusio“kvėpavimo, pradėkite nuo skaičiavimo, kuris nėra per ilgas, ir lėtai kilkite aukštyn, kol galėsite ilgiau išsilaikyti.
- Įkvėpimo ir iškvėpimo laiką galite nustatyti patys, tačiau įsitikinkite, kad iškvėpimo laikas yra dvigubai didesnis nei įkvėpimo laikas.
Žingsnis 2. Praktikuokite meditaciją
Ši meditacija yra jūsų proto ištuštinimo procesas, sutelkiant dėmesį į konkretų dalyką, vietą, sakinį, spalvą ir kt. Pradėkite sėdėdami (atsiklaupę ar atsigulę) patogioje padėtyje ir sutelkdami dėmesį (ar melsdamiesi) į kažką konkretaus. Gali praeiti daugiau nei dešimt minučių, kol visiškai išvalysite savo mintis, tačiau tai normalu.
- Meditacijos metu galite sėdėti ar gulėti, tačiau visada stenkitės užmerkti akis, kad padėtumėte susikaupti protiškai/dvasiškai.
- Jei medituodami jaučiatės neramūs, tai normalu. Kuo geriau stenkitės į tai nekreipti dėmesio, perorientuokite (arba melskitės) į kažką konkretaus.
- Naudokite vadovaujamą vaizduotę, kad išvalytumėte savo mintis. Įsivaizduokite tikrąją ar išgalvotą vietą, kurioje toje vietoje jaučiatės ramus ir ramus. Sutelkite dėmesį į šią vietą, įskaitant tai, kaip atrodo detalės ir kaip jaučiatės jose.
- Medituokite tiek laiko, kiek jums patinka, tačiau bent dešimt minučių ilsintis, kai pavyks išsivalyti mintis, gali būti naudinga sutelkiant dėmesį ir mažinant stresą.
- Grojant muzikai, ramioms melodijoms ar teigiamiems dainų žodžiams (pvz.: „Aš tiesiog jaučiu, kad kažkas gero netrukus įvyks. Aš tiesiog jaučiu, kad kažkas gero jau pakeliui …“), gali padėti geriau susikoncentruoti į meditaciją Tu. Visada darykite viską, kas jums atrodo būtina, kad jums būtų patogiau.
- Įrodyta, kad meditacija ne tik atpalaiduoja protą, bet ir turi naudos sveikatai, įskaitant kraujospūdžio mažinimą, aukštą cholesterolio kiekį ir aukštą cukraus kiekį kraujyje.
Žingsnis 3. Pabandykite įsivaizduoti
Panašiai kaip ir vadovaujama vaizduotė meditacijoje, kur įsivaizduojate taikią atmosferą. Įsivaizduokite tą sceną savo mintyse tiek laiko, kiek jums patinka, tačiau sutelkite visas mintis ir energiją į šios vietos vizualizavimą mintyse.
Žingsnis 4. Atlikite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Ši procedūra atliekama pirmiausia įtempiant, o po to atpalaiduojant visus kūno raumenis. Atsipalaidavę raumenys po jų įtempimo keičia jūsų psichinę būseną ir padeda jūsų protui bei kūnui jaustis ramiai.
- Pradėkite įtempti veido raumenis po vieną. Pavyzdžiai: susiraukęs kaktas, suraukęs antakius, susiraukęs ir suspaudęs žandikaulį. Tada leiskite kiekvienam raumeniui atsipalaiduoti.
- Baigę veidą, nuleiskite kūną žemyn, kol jis tolygiai pasiskirsto visuose kūno raumenyse.
- Įtempdami raumenis, prieš atpalaiduodami palaikykite 5-10 sekundžių kiekvienam raumeniui.
2 metodas iš 4: Raminimas keičiantis sveikatai
Žingsnis 1. Praktikuokite jogą
Joga yra mažos rizikos, mažos rizikos tempimo pratimas, padedantis atpalaiduoti kūno raumenis. Kadangi jūs turite sutelkti dėmesį į kiekvieną jogos poziciją, nebus vietos apmąstyti streso priežastis ir „priversti“protą nusiraminti.
- Būtų geriau, jei jogą pradėtumėte lankydami vieną iš užsiėmimų. Jogos užsiėmimai yra sukurti siekiant sukurti ramią aplinką, nors gali būti daug žmonių. Raskite vietinį instruktorių ar jogos užsiėmimą netoliese esančioje sporto salėje.
- Hatha joga yra pagrindinė jogos rūšis ir puikiai tinka atsipalaiduoti. Ieškokite hatha jogos pozicijų, kurias galite išbandyti namuose.
- Venkite jogos, jei turite kokių nors fizinių problemų, tokių kaip išvarža, osteoporozė arba kyla dilgčiojimo pavojus.
Žingsnis 2. Gerkite daug vandens
Vanduo yra svarbus jūsų kūno skysčių poreikiams palaikyti ir toksinams išvalyti, o tai padeda jūsų protui geriau susikaupti. Norėdami palengvinti kitus atsipalaidavimo pratimus, gerkite daug vandens.
Žingsnis 3. Valgykite atsipalaidavimą skatinančius maisto produktus
Tam tikri maisto produktai padeda sumažinti hormonus, susijusius su nerimo sukėlimu, ir tuo pačiu padidina hormonų, kurie veikia „laimės ir ramybės jausmą“, sukūrimą.
- Maistas, kuriame yra daug seleno, padeda sumažinti nerimą ir depresiją, pavyzdžiui, riešutai (ypač Brazilijos riešutai), šitake grybai, tunas, žuvų taukai ar lašiša.
- Valgykite daug geležies turinčius maisto produktus, tokius kaip špinatai, moliūgų sėklos ir otas.
- Ieškokite maisto produktų, kuriuose yra daug triptofano, nes jis gali padėti gaminti serotoniną, kuris padidina „savijautą“. Išbandykite juodąjį šokoladą, pupeles ir raudoną mėsą.
Žingsnis 4. Mankštinkitės saikingai
Pratimai yra naudingi norint atpalaiduoti endorfinus, kurie gali „jaustis gerai“. Pabandykite kiekvieną dieną šiek tiek mankštintis, kad nuramintumėte savo mintis po įtempto ir įtempto tvarkaraščio.
- Sportuokite ramioje vietoje, kuri leidžia būti vienam. Jei treniruojatės sporto salėje, susiraskite ramią vietą ar kambarį, kuriame nesiblaškytų mintys ar aplinkiniai dalykai.
- Pabandykite laikytis pratimų, kurie neužima jūsų galvos. Pavyzdžiui, plaukimas ar bėgimas.
Žingsnis 5. Dalyvaukite mėgstamoje veikloje
Jei jums patinka gaminti, skaityti ar mankštintis, eikite į tai! Darydami tai, kas jums patinka, galite išvalyti nerimą mintyse ir tuo pačiu metu išsiskiria daugiau endorfinų, kurie leidžia jaustis laimingai.
Žingsnis 6. Gerkite šiltą gėrimą
Karšti gėrimai padeda sumažinti kraujospūdį ir sumažinti stresą. Ieškokite karštų gėrimų, kuriuose yra mažiau kofeino ir alkoholio, nes jie gali padidinti nerimą ir depresiją.
- Žaliojoje arbatoje yra tam tikrų natūralių medžiagų, kurios yra susijusios su streso lygio mažinimu. Gerkite karštą ar šaltą, kad pajustumėte ramybę.
- Pabandykite gerti šiltą pieną. Šis klasikinis gėrimas prieš miegą gali nuraminti jūsų neramų protą dėl didelio triptofano kiekio, kuris yra naudingas gaminant daugiau serotonino smegenyse. Dėl įvairovės galite pridėti medaus.
- Jei nuspręsite gerti kavą, kuri padės atsipalaiduoti, ieškokite kavos be kofeino, kad ji neskatintų hiperaktyvumo.
- Venkite gerti viską, kur yra per daug cukraus, nes tai gali stimuliuoti smegenis ir apsunkinti atsipalaidavimą.
3 metodas iš 4: Raminimas aktyvumu
Žingsnis 1. Užpildykite savo veiklą įprasta veikla, kuri neužima jūsų proto
Veikla, nereikalaujanti jūsų dėmesio, gali nuraminti jūsų mintis.
- Pabandykite piešti bet kurį paveikslėlį arba piešti abstraktų paveikslėlį. Būsite „priversti“sutelkti dėmesį į tapybą, todėl negalvojate apie streso priežastis savo gyvenime.
- Namų ruošos darbai (kartojant judesius) gali turėti įtakos atsipalaidavimui. Pabandykite nupjauti lapus, nušluoti grindis ar sulankstyti drabužius.
- Jei galite, taip pat galite užsiimti tokiomis veiklomis kaip karolių kūrimas ar mezgimas.
- Venkite veiklos, kuriai reikia daug judėti arba kuri yra varginanti, nes tai gali padidinti stresą.
Žingsnis 2. Klausykitės atpalaiduojančios muzikos
Nors jums gali patikti roko, hardcore ar repo muzika, ieškokite švelnesnio/tylesnio, ramesnio ritmo, kuris padėtų nuraminti protą.
- Venkite muzikos su sunkiais/galingais instrumentais ar garsiu vokalu, nes tai trukdys nusiraminti klausantis. Kartais geriau klausytis muzikos be vokalo.
- Be muzikos, taip pat galite klausytis gamtos garsų ir „balto triukšmo“, kurie padeda žmonėms atsipalaiduoti. Ieškokite „vandenyno ar miško garsų“arba raskite „balto triukšmo“pavyzdžių.
- „Binauraliniai ritmai“yra ypatinga muzikos ar garso rūšis, kuri jūsų smegenyse sukuria didesnį alfa bangų lygį ir padeda atsipalaiduoti. Nemokamų binauralinių ritmų versijų ieškokite internete arba per mėgstamą muzikos transliacijos svetainę.
- Pabandykite klausytis muzikos, dažnai kartojamos ir ne per daug vokalo. Daugybė tokios muzikos rūšių, kaip antai „house“, „trance“, „trap“ir „trip-hop“.
- Klasikinė muzika visada gali būti pasirinkimas. Kai kuri klasikinė muzika gali skambėti intensyviai, ypač simfonijos, sukurtos XX amžiuje, tokios kaip Šostakovičius. Tuo tarpu, norėdami atsipalaiduoti, rekomenduojame klausytis vieno instrumento ritmo ar mažesnių muzikinių ansamblių, tokių kaip baroko ir klasikos laikotarpio muzika (pvz., Bacho, Bethoveno, Mozarto, Vivaldi).
Žingsnis 3. Praleiskite laiką su gyvūnais
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie leidžia laiką su augintiniais ar liečia gyvūnus, gali sumažinti kraujospūdį ir patiria žymiai mažiau streso nei žmonės, kurie retai liečiasi su gyvūnais.
- Jei neturite augintinio, apsvarstykite galimybę išvesti pasivaikščioti savo geriausio draugo šunį arba pažaisti su kaimyno kate. Šiek tiek laiko gyvūnams per dieną gali labai padėti.
- Išbandykite psichoterapiją su gyvūnais. Šio tipo terapija gali padėti sumažinti stresą ir nerimą naudojant gyvūnus. Dažnai naudojami arkliai, tačiau šunys ir katės taip pat yra populiarus pasirinkimas.
Žingsnis 4. Išbandykite aromaterapiją
Šis metodas yra švelnus kvapas, padedantis nusiraminti. Populiarūs aromaterapijos pavyzdžiai yra levanda, pipirmėtė ir eukaliptas.
- Galite nusipirkti aromaterapinių aliejų, skirtų tepti tiesiai ant kūno. Nedidelį kiekį tepkite aplink šventyklas, ant rankų ir alkūnių. Tai šiltesnės jūsų kūno vietos, todėl jos galės greičiau paskleisti kvapą.
- Aromaterapiniai aliejai ar namų kvepalai gali būti naudojami jūsų miegamajam paversti jūsų asmenine poilsio vieta.
Žingsnis 5. Mirkykite vonioje ar baseine
Šiltas vanduo gali padėti atpalaiduoti endorfinus, kad sumažėtų stresas, išsimaudykite šiltoje vonioje dvidešimt minučių.
4 metodas iš 4: Streso priežasčių vengimas
Žingsnis 1. Laikykitės atokiau nuo socialinės žiniasklaidos
Didelė streso priežastis yra socialinė žiniasklaida, nesvarbu, ar tai mobilusis telefonas, ar „Facebook“paskyra. Stenkitės skirti laiko atskirai nuo socialinės žiniasklaidos, kad sumažintumėte nerimą.
- Išjunkite telefoną arba kurį laiką palikite jį automobilyje, kad nekiltų pagunda norėti kiekvieną minutę patikrinti savo telefoną.
- Uždarykite nešiojamąjį kompiuterį ir išjunkite kompiuterį, kad nekiltų pagunda atidaryti savo socialinės žiniasklaidos paskyras.
- Jei socialinė žiniasklaida yra didžiausias stresas jūsų gyvenime, apsvarstykite galimybę visiškai uždaryti savo sąskaitą tam tikrą laiką. Uždarykite savo internetinės socialinės žiniasklaidos paskyras kelioms savaitėms ar mėnesiams, kol pajusite, kad socialinė žiniasklaida jums nebėra problema.
Žingsnis 2. Nežiūrėkite televizoriaus
Televizorius pilnas ryškių spalvų, pilnas nuotraukų ir garsų, kurie gali padidinti stresą.
Žingsnis 3. Skirkite šiek tiek laiko vieni
Dažnai mus supantys žmonės yra mūsų nerimo/streso priežastis, todėl tai gali būti pasiteisinimas praleisti laiką tik su jumis.
- Raskite laiko ne darbe pailsėti ir pabūti vienam. Pabandykite savaitgalius nuvykti į netoliese esantį miestą ar vaizdingą vietą, kur galite šiek tiek laiko pagalvoti.
- Atšaukite planus su draugais, jei esate pernelyg priblokšti įtempto grafiko. Prieš dalytis su kitais, svarbu skirti šiek tiek laiko sau.
- Raskite laiko „pabėgti“nuo šeimos. Kad ir kaip juos mylėtumėte, norint išlaikyti sveiką protą, kiekvienam reikia šiek tiek laiko pabūti nuo šeimos.
Žingsnis 4. Venkite žinomų stresorių
Jei sužinosite, kad būsimas testas ar susitikimas sukelia jūsų stresą, pabandykite praleisti šiek tiek laiko nuo jo, kad išvengtumėte papildomo nerimo/streso.
- Nustatykite tvirtus laiko apribojimus, jei ketinate „susitvarkyti“su savo streso priežastimi, jei tai susiję su darbu ar mokykla. Pažadėkite sau, kad dirbsite tik iki 20 val., Po to išlaisvinkite save nuo varginančio streso.
- Jei koks nors asmuo ar veikla veikia jūsų nerimą, šiek tiek/laikinai jo venkite. Skirkite šiek tiek laiko pagalvoti, kodėl tai jus taip vargina, ir pabandykite rasti sprendimą.
Patarimai
- Užmerkite akis ir klausykite savo kvėpavimo. Įsitikinkite, kad esate ramioje vietoje. Pajuskite, kaip oras veržiasi į galvą ir lėtai iškvepia.
- Sėdėkite saulėje, net jei esate patalpoje. Šiluma ir saulė padės pakelti nuotaiką.
- Naktį gulėkite lauke ir žiūrėkite į dangų ir žvaigždes.
- Atsigulkite ant grindų, ant sofos ar gulimos lovos ir lėtai įkvėpkite, klausydamiesi švelnios muzikos arba ramioje patalpoje. Pagalvokite apie gerus laikus ir šypsokitės.
- Uždekite žvakę, išjunkite šviesą, tada atsipalaiduokite, kai nebeliks blaškymosi.
- Išbandykite lengvą komediją-humorą. Jūsų mėgstamiausias juokingas filmas gali padėti pakelti nuotaiką ir atitraukti jūsų dėmesį; gali net ką nors patarti.
- Valgyk gerą maistą, važiuok dviračiu ir kiekvieną dieną jauskis ypatingas.
- Rašykite apie ką nors, apie bet kokį rašymo būdą, kur jaučiatės patogiausiai. Arba užsirašykite viską, kas jums ateina į galvą. Turėti dienoraštį gali labai atsipalaiduoti.
