Skaityti Alleno Carro knygą „Lengvas būdas mesti rūkyti“gali būti teigiama patirtis, jei bandote mesti rūkyti. Ši knyga, kurią parašė buvęs stiprus rūkalius, per 20 metų rinkoje buvo parduota 6 milijonai egzempliorių. Daugelis žmonių, ieškančių pagalbos mesti rūkyti, sėkmingai laikėsi Carr siūlomų metodų.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Pirmasis žingsnis
Žingsnis 1. Susipažinkite su Allenu Carru
Prieš pradėdami mesti rūkyti naudodami jo knygą, pirmiausia nustatykite, kas yra Allenas Carras ir jo technikos efektyvumą.
- Allenas Carras yra britų rašytojas, parašęs knygą apie mesti rūkyti. Jis yra buvęs sunkus rūkalius, kuris surūkė net 100 cigarečių per dieną ir sugebėjo mesti rūkyti po 33 metų rūkymo. Jis dalijasi metodu, kuris pasiteisino jo perkamiausioje knygoje „Lengvas būdas mesti rūkyti“.
- Carro metodo veiksmingumas buvo giriamas daugelį metų ir yra plačiai paplitęs iš lūpų į lūpas. Nors moksliniai Carro metodo tyrimai vis dar yra riboti, 2014 m. Atliktas tyrimas parodė, kad rūkantiems, naudojantiems Alleno Carro metodą, šešis kartus didesnė tikimybė mesti rūkyti po 13 mėnesių nei rūkantiems, naudojantiems kitą metodą.
Žingsnis 2. Įsigykite knygą „Lengvas būdas mesti rūkyti“
Alleno Carro knygos vis dar yra plačiai prieinamos internete ir knygynuose. Taip pat galite rasti knygą bibliotekoje. Prieš pradėdami naudoti Alleno Carro metodą, turite nusipirkti knygą.
Žingsnis 3. Nustatykite metimo rūkyti datą ir laiką
Pirmasis žingsnis, kurį Carras siūlo, yra nustatyti konkretų laiką ir datą mesti rūkyti.
- Artimiausiu metu turite pasirinkti metą mesti rūkyti. Pažymėkite tai savo kalendoriuje kaip dieną mesti rūkyti.
- Nebandykite sumažinti cigarečių suvartojimo iki nurodytos datos. Carro tikslas buvo atsikratyti rūkančiųjų nikotino, parodydamas, kad cigaretės nieko nedaro, kad padidintų jų malonumą gyvenimu. Atsisakius cigarečių iki nustatytos datos, daugiau dėmesio bus skiriama tam, kad mesti rūkyti, todėl cigaretės atrodys vertingesnės.
Žingsnis 4. Supraskite, kad rūkymas jums nieko gero neduoda
Vienas iš Carro motyvacinių metodų „Lengvas būdas mesti rūkyti“yra pabrėžti paties rūkymo juokingumą. Norėdami mesti rūkyti, pagalvokite apie žalą, kurią cigaretės daro jūsų sveikatai, palyginti su bendru rūkymo naudos trūkumu.
- Carras paaiškina, kad atsisakyti cigarečių iš esmės nieko nekainuoja. Šis įprotis nesuteikia tikro malonumo. Vienintelė nikotino teikiama nauda yra ta, kad jis rūkalius palaiko priklausomybę. Jūs neturite ko prarasti ir nuolat darote didelius teigiamus pokyčius savo sveikatai ir gyvenimo būdui.
- Rūkymas yra labai pavojingas jūsų sveikatai. Cigaretės pažeidžia visus kūno organus, sukelia įvairias ligas, įskaitant plaučių vėžį, ir pablogina bendrą rūkančiųjų sveikatą. Mesti rūkyti palaipsniui sumažins plaučių ligų, širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto riziką.
Žingsnis 5. Uždegkite paskutinę cigaretę
Carras siūlo uždegti paskutinę cigaretę ir duoti įžadą daugiau niekada nerūkyti, kad ir kaip sunku būtų mesti rūkyti.
- Laikykitės mesti rūkyti datos. Skirkite laiko paskutinei cigaretei prieš naktį.
- Kartais naudinga išvardyti naudą. Žmonės jį naudoja kaip priemonę įvairiems gyvenimo būdo pokyčiams motyvuoti, įskaitant svorio metimą ir mesti alkoholį. Jei tai jums naudinga, parašykite pažadą mesti rūkyti ir įtraukite rūkymo naudos sveikatai sąrašą. Padėkite šį popieriaus lapą ten, kur jį galite pamatyti, pavyzdžiui, šaldytuvą, ir perskaitykite, kai jaučiatės pagunda.
2 dalis iš 4: Darbo pradžia
Žingsnis 1. Būkite pasirengę nikotino nutraukimo simptomams
Ypač pirmą dieną jūsų kūnas išgyvens sunkų pasitraukimą dėl mažo nikotino kiekio jūsų sistemoje. Dėl to galite ieškoti cigarečių, tačiau stenkitės atsispirti pagundai.
- Atminkite, kad abstinencijos simptomai yra laikini ir praeis per kelias dienas. Taip pat nepamirškite, kad rūkaliai periodiškai patiria nikotino vartojimo nutraukimo simptomus visą gyvenimą, kai negali rūkyti. Kadangi dabar nerūkote, daugiau tokių simptomų daugiau nepatirsite.
- Nikotino vartojimo nutraukimo simptomai yra nerimas, depresija, miego sutrikimas, padidėjęs apetitas, galvos skausmas, sunku susikaupti ir svorio padidėjimas.
- Paprastai abstinencijos simptomai pasireiškia per 2–3 valandas nuo paskutinio rūkymo. Jei rūkėte ilgą laiką arba dideliais kiekiais, simptomai gali būti sunkesni ir ilgesni.
Žingsnis 2. Susidorokite su situacijomis ir dirgikliais, dėl kurių jaučiate norą rūkyti
Carr nerekomenduoja vengti savo gyvenimo dalių, primenančių apie rūkymą. Vietoj to, Carras siūlo pakeisti savo mąstymą, kad sutelktumėte dėmesį į teigiamus situacijos aspektus.
- Visą dieną bus laikas, kai pajusite pagundą rūkyti. Jei, pavyzdžiui, visada rūkote su kava ryte, tuo metu galite jausti norą rūkyti. Stenkitės daugiau galvoti apie tai, ką gaunate, o ne apie tai, ką prarandate. Nemanykite: „Dabar aš negaliu rūkyti“. Verčiau pagalvokite: „Argi ne puiku, kad galiu mėgautis akimirka nerūkydamas?
- Neatsisakykite nuo socialinių renginių. Išeik ir sutik daug žmonių. Jei vėl matote rūkančius žmones, pagalvokite apie teigiamus dalykus. Išsilaisvinkite nuo priklausomybės ir įsipareigokite sveikesnei ateičiai.
- Jei kas nors jums pasiūlo cigaretę, tiesiog pasakykite "ne ačiū. Aš nerūkau" arba "ne ačiū. Aš mesti rūkyti". Nereikia ilgo paaiškinimo. Kuo mažiau laiko praleidžiate galvodami apie cigaretes, tuo geriau.
Žingsnis 3. Venkite galvoti apie cigaretes
Galvojimas apie cigaretes ir tai, kad mesti rūkyti, pakels nesėkmę. Turite vengti galvoti apie nikotiną bandydami mesti rūkyti.
- Vėlgi, kai atsiranda noras, užuot galvojęs „negaliu rūkyti“, pagalvok „Puiku, dabar aš nerūkau“. Pertvarkę savo mintis, kad sutelktumėte dėmesį į teigiamą, tarnausite ilgiau. Pagalvokite, kaip būtų patogu mesti rūkyti, o ne mesti rūkyti.
- Jei negalite nustoti galvoti apie rūkymą, darykite ką nors, kad nerūkytumėte. Pasivaikščiokite, pažiūrėkite televizijos laidą, paskambinkite draugui ar šeimos nariui. Darykite viską, kad sutelktumėte dėmesį į dabartinę akimirką ir išvengtumėte pagundos rūkyti.
3 dalis iš 4: Santykių su nikotinu nutraukimas
Žingsnis 1. Supraskite, kad bendraudami niekada negalite rūkyti
Keletą savaičių ar mėnesių susilaikę nuo rūkymo daugelis rūkalių yra pernelyg pasitikintys savimi. Galbūt manote, kad saugu grįžti prie rūkymo bendraujant, tačiau taip nėra.
- Mesti rūkyti reiškia visiškai atsisakyti priklausomybę sukeliančios medžiagos. Cigaretė netrukus atitrauks jus į spąstus. Niekada negalvokite apie cigaretę kaip apie vieną cigaretę. Pagalvokite apie tai kaip apie pavojingą įprotį visą gyvenimą.
- Nikotinas yra vienas iš labiausiai priklausomybę sukeliančių narkotikų. Štai kodėl socialiniai rūkaliai ar žmonės, kurie rūko tik retkarčiais, linkę ilgainiui tapti stipriais rūkaliais. Nikotinas veikia smegenis, veikdamas tam tikrais būdais, skatindamas malonumo jausmą, taip sukurdamas jausmą, kad rūkymas yra atlygis. Daugiau nei 85% žmonių, kurie bando nutraukti nikotino vartojimą nesinaudodami pagalba, per savaitę grįš prie rūkymo. Štai kodėl „vienos cigaretės“rūkymas yra toks pavojingas. Žinoma, kad nikotino yra sunku atsisakyti, todėl reikia vengti visko, kas padidina jūsų galimybes vėl rūkyti.
Žingsnis 2. Nenaudokite pakaitinių nikotino preparatų
Carr nerekomenduoja naudoti nikotino pakaitalų, tokių kaip nikotino guma ar nikotino pleistrai.
- Nikotino pakeitimas paskatins jus galvoti aukojant. Atsisakydami nikotino, jūs ne aukojatės, o gerbiate save ir savo kūną, kad nustotumėte rūkyti.
- Be to, nikotino pakaitalai taip pat sukelia priklausomybę nuo nikotino. Kuo greičiau atsikratysite priklausomybės nuo nikotino, tuo lengviau mesti rūkyti.
3. Nekaupkite atsarginių cigarečių
Daugelis žmonių, kurie bando mesti rūkyti, laiko skubias cigaretes namuose, jei kiltų didelis noras. Nusprendę mesti rūkyti, namuose nelaikykite cigarečių.
- Cigarečių laikymas kelia abejonių. Norėdami sėkmingai mesti rūkyti, turite tęsti suprasdami, kad tai yra geriausias pasirinkimas jums ir jūsų artimiesiems.
- Atminkite, kad baigę paskutinę cigaretę nesate rūkalius. Jums nebereikia cigarečių. Jei jums ypač sunku išvalyti namus nuo cigarečių, paprašykite draugo ar šeimos nario apsižvalgyti po namus ir atsikratyti visų cigarečių.
4 dalis iš 4: proceso užbaigimas
Žingsnis 1. Paruoškite gyvenimą, kad jis vėl būtų normalus
Po ilgo laiko nerūkyti nebebus keista. Jūs pradėsite grįžti prie savo kasdienybės ir sukursite naujus ritualus ir įpročius, kurie sukasi aplink jūsų, kaip nerūkančio, gyvenimą.
- Jums vis tiek gali kilti noras surūkyti „tik vieną cigaretę“, ypač kai viskas normalizuojasi. Atminkite, kad tai niekada nebus tik cigaretė. Tai viso gyvenimo įprotis, kurį palikote.
- Pasveikinkite save tais laikais, pavyzdžiui, socialinėse situacijose, kai atsisakote pasiūlymo rūkyti. Didžiuokitės savimi ir tuo, kad metėte rūkyti. Sutelkiant dėmesį į teigiamą, ilgainiui bus tvariau.
Žingsnis 2. Jei kyla problemų, kreipkitės pagalbos į profesionalus
Jei kyla sunkumų bandant mesti rūkyti savarankiškai, be Alleno Carro knygos gali tekti ieškoti papildomos profesionalios pagalbos.
- Paramos grupės paprastai yra psichiatrijos klinikose, kur gydytojai ar apmokyti terapeutai veda diskusijas su kitais žmonėmis, bandančiais mesti rūkyti.
- Anoniminiai narkotikai yra organizacija, kuri rengia susitikimus narkomanams, bandantiems pasveikti, kad suteiktų paramą. Šiuos susitikimus savo rajone galite rasti NA svetainėje.
- Jei sunku mesti rūkyti, pasitarkite su gydytoju. Taip pat galite kreiptis pagalbos į profesionalų terapeutą, kad sužinotumėte, ar yra emocinių problemų, sukeliančių jūsų priklausomybę.
Žingsnis 3. Paprašykite nuolatinės draugų ir šeimos narių paramos
Atminkite, kad jūs negalite mesti rūkyti vienas. Tęsdami gijimo procesą, atvirai pasikalbėkite su draugais ir šeimos nariais apie savo sprendimą mesti rūkyti ir paprašykite jų padėti.
- Paprašykite rūkančių šeimos narių nerūkyti priešais jus ir nesiūlyti rūkyti.
- Paklauskite kelių draugų ar šeimos narių, ar galite jiems paskambinti, kai jaučiate norą rūkyti. Pasirinkite žmones, kurie jaučiasi empatiški ir lengvai kalbasi.
- Jei kas nors nepalaiko jūsų sprendimo, gera idėja kurį laiką nutraukti ryšius su tuo žmogumi. Neigiami dalykai sukels priklausomybę.
Patarimai
- Priaugti svorio daugeliui rūpi mesti rūkyti. Mesti rūkyti savaime nepriauga svorio. Problema ta, kad daugelis žmonių dažnai naudoja maistą kaip nikotino pakaitalą. Pabandykite atsikratyti pagundų ir nesveikų užkandžių iš virtuvės ir padidinkite mankštos režimą.
- Išgąsdinimo strategijos, tokios kaip statistikos ir nerimą keliančių nuotraukų peržiūra, padės rūkantiems greičiau patirti abstinencijos simptomų skausmą. Venkite vietų, kur naudojama ši taktika.
Įspėjimas
Bet kokie esminiai gyvenimo būdo pokyčiai turėtų būti atliekami pasitarus su gydytoju. Turėkite omenyje, kad jei turite draudimą, rūkymo metimo produktai paprastai yra įtraukiami, jei turite receptą
Susijęs straipsnis
- Sveikatos kontrolė
- Tabako rūkymas
- Nustokite kramtyti tabaką
- Mesti rūkyti
