Mesti rūkyti yra sunkus ir daug laiko reikalaujantis darbas. Jei norite pasiekti šį tikslą, jums reikia stiprios valios ir gilaus įsipareigojimo. Tam pasiekti yra įvairių strategijų, tačiau nė vienas metodas nėra veiksmingas norint įveikti priklausomybę nuo rūkymo. Be to, sėkmės tikimybė ne visiems vienoda. Nors mesti rūkyti neįvyks akimirksniu, galite pabandyti tai padaryti lengviau, sukurdami planą ir sudarydami jį įvairiais metodais, kad sumažintumėte potraukį.
Žingsnis
1 dalis iš 3: mesti rūkyti
Žingsnis 1. Nedelsdami mesti rūkyti (šalta kalakutiena)
Taip mesti rūkyti yra labiausiai paplitusi ir atrodo lengviausia, nes tam nereikia išorinės pagalbos. Jums tiesiog reikia mesti rūkyti ir įsipareigoti jo laikytis. Iš karto metantys rūkyti žmonės yra sėkmingesni nei palaipsniui metantys, tačiau šis metodas paprastai neveikia be pakaitinės nikotino terapijos (trumpai - NRT). Tiesą sakant, tik 3-5% tų, kurie iš karto mesti rūkyti, gali tai padaryti. Jei nuspręsite nenaudoti NRT, jūsų sėkmės tikimybė priklausys nuo jūsų valios.
- Gali būti, kad žmonės, kuriems pavyksta iš karto mesti rūkyti, turi genetinį pranašumą. Maždaug 20% žmonių gali turėti genetinį pranašumą, kuris sumažina malonų nikotino poveikį.
- Jei norite turėti didesnę sėkmės galimybę mesti rūkyti iš karto, vietoj rūkymo galite naudoti kitą veiklą (ypač veiklą, kuri užims rankas ar burną, pavyzdžiui, mezgimą ar kramtymą be cukraus); venkite situacijų ir žmonių, kurie primena apie rūkymą; paskambinkite draugui arba karštajai linijai 0800-177-6565; išsikelkite tikslus ir apdovanokite save.
- Gali būti gera idėja sukurti atsarginę strategiją, jei negalite iš karto mesti rūkyti.
- Nedelsiant mesti rūkyti yra lengviausia įgyvendinama strategija, tačiau sunkiausia sėkmingai.
Žingsnis 2. Išbandykite pakaitinę nikotino terapiją
NRT sėkmės rodiklis yra 20%, todėl tai yra vienas efektyviausių kovos su priklausomybe nuo rūkymo būdų. Galite kramtyti gumą, čiulpti pastilus arba naudoti nikotino pleistrą, kad jūsų kūnas galėtų patenkinti savo nikotino poreikius, lėtai mažindamas dozę, kol galiausiai atsikratysite šios medžiagos. Šis procesas taip pat leis sustabdyti priklausomybę sukeliantį elgesį ir priimti sveikesnius įpročius.
- Jei iš karto nustosite rūkyti ir pradėsite vartoti NRT, jūsų sėkmės tikimybė bus didesnė nei tuo atveju, jei NRT nutrauktumėte rūkymą palaipsniui. Remiantis tyrimais, 22% žmonių, metusių rūkyti, staiga sugebėjo išlaikyti abstinenciją po 6 mėnesių, o tik 15,5% žmonių, metusių rūkyti palaipsniui per 2 savaites, sugebėjo išlaikyti abstinenciją po to paties laiko.
- Kramtomosios gumos, pleistrų, nikotino pastilių galite nusipirkti vaistinėse ar vaistinėse be recepto.
- Turėkite omenyje, kad šiai strategijai jūs turite išleisti pinigus, kad nusipirktumėte gumos, pleistrų ar pastilių.
- Jei jūsų metabolizmas linkęs greitai apdoroti nikotiną, NRT metodas neduos patenkinamų rezultatų. Pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte savo medžiagų apykaitos būklę ir pakaitinę nikotino terapiją.
Žingsnis 3. Vartokite vaistus, padedančius mesti rūkyti
Galite paprašyti gydytojo paskirti vaistus, tokius kaip bupropionas (Zyban, Wellbutrin) ir vareniklinas (Chantix), kurie yra skirti padėti nuo priklausomybės. Paklauskite savo gydytojo apie šio vaisto šalutinį poveikį ir kiek jis veiksmingas jūsų atveju.
- Įrodyta, kad bupropionas daro didelę įtaką mesti rūkyti programų efektyvumui žmonėms, kuriems yra greitas nikotino metabolizmas.
- Paklauskite draudimo bendrovės, ar jūsų planas vartoti šiuos vaistus bus padengtas.
Žingsnis 4. Įeikite į konsultavimą ar terapiją
Galite kreiptis į konsultantą ar terapeutą, kad išspręstumėte rūkymą sukeliančias emocines problemas. Tokiu būdu galite nustatyti emocinius ar situacinius veiksnius, skatinančius rūkyti. Be to, psichikos sveikatos specialistas gali padėti jums sukurti ilgalaikį priklausomybės gydymo planą.
Paklauskite draudimo bendrovės, ar į konsultacijų kainą neįeina jokios išmokos, kurios bus padengtos
Žingsnis 5. Išbandykite alternatyvų metodą
Mesti rūkyti galite naudoti daugybę alternatyvių būdų. Šios galimybės yra įvairios - nuo vaistažolių ir mineralinių papildų iki hipnozės ir tokių praktikų kaip meditacija. Kai kurie žmonės sėkmingai mesti rūkyti naudodamiesi šiais metodais, tačiau nėra daug mokslinių įrodymų, kurie juos patvirtintų.
- Daugelis rūkalių teigia, kad suvalgę saldainių ir pastilių, kurių sudėtyje yra vitamino C, jie gali suvaldyti potraukį.
- Taip pat galite pasinaudoti praktikuojančia meditacija, kad atsikratytumėte noro rūkyti.
6. Naudokite strategijų derinį
Nors gali pakakti vienos strategijos, padedančios mesti rūkyti, tikslui pasiekti gali prireikti kelių strategijų. Pavyzdžiui, pasirinkta pradinė strategija gali būti netvari, todėl jums gali prireikti atsarginės strategijos arba jums bus lengviau valdyti priklausomybę dviem metodais vienu metu.
- Norėdami įsitikinti, kad nesuderinate vaistų nesveikai, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
- Apsvarstykite galimybę naudoti alternatyvius metodus su labiau nusistovėjusiomis strategijomis.
2 dalis iš 3: Išlaikyti valią mesti rūkyti
Žingsnis 1. Atsikratykite visos su rūkymu susijusios įrangos
Namuose ar darbe išmesti viską, kas susiję su rūkymu, įskaitant pačią cigaretę, cigarus, pypkes, kaljanus ar kitus rūkymo prietaisus. Jūsų asmeninėje erdvėje neturėtų būti pagundų, galinčių trukdyti jūsų tikslams.
- Būkite atokiau nuo vietų, kurios gali sukelti norą rūkyti, pavyzdžiui, barų ar vietų, kuriose leidžiama rūkyti.
- Praleiskite laiką su nerūkančiais žmonėmis.
2 žingsnis. Užsiimkite
Išmeskite mintis nuo noro rūkyti ir priklausomybės, užsiimdami savimi. Galite pradėti naują hobį arba daugiau laiko praleisti su draugais. Fizinis aktyvumas sumažins stresą ir kontroliuos priklausomybę.
- Galite užsiimti rankomis žaisdami su smulkiais daiktais, tokiais kaip monetos, sąvaržėlės ir pūsdami į šiaudelius, kramtydami gumą arba valgydami sveikų užkandžių, pavyzdžiui, morkų, kad burna nebūtų užimta.
- Ieškokite veiklos, kurią galėtumėte atlikti su nerūkančiais žmonėmis.
- Venkite veiklos, kuri sukelia norą rūkyti arba būkite atokiau nuo vietų, kuriose dažnai rūko.
Žingsnis 3. Apdovanokite save
Apdovanokite save tuo, kas jums patinka, kaip paskata geram elgesiui. Mesti rūkyti gali būti liūdna, o tai savo ruožtu padidins jūsų norą rūkyti. Todėl pabandykite suaktyvinti smegenų malonumų centrą tuo, kas jums patinka. Pavyzdžiui, mėgaukitės vienu mėgstamiausių maisto produktų arba užsiimkite įdomiu hobiu.
- Būkite atsargūs ir nepakeiskite vieno priklausomybę sukeliančio elgesio kitu.
- Naudokite sutaupytus pinigus nerūkydami ir padovanokite sau dovaną. Galite nusipirkti ką nors gražaus, pažiūrėti filmą ar pavakarieniauti ištaigingame restorane ar net sutaupyti atostogų.
Žingsnis 4. Išlaikykite teigiamą požiūrį ir nebūkite pernelyg griežti sau
Turite prisiminti, kad mesti rūkyti yra sunkus procesas ir užtrunka. Taigi neskubėkite ir nebūkite pernelyg griežti sau, jei negalite suvaldyti noro rūkyti. Atminkite, kad bandydami mesti rūkyti patirsite nesėkmių, tačiau atminkite, kad esate šio proceso dalis.
- Stenkitės nerūkyti trumpą laiką, pavyzdžiui, dieną ar net kelias valandas. Ilgai galvojant apie mesti rūkyti (tarkime: „Aš daugiau niekada nerūkysiu“), galite jausti nerimą ir iš tikrųjų sukelti norą rūkyti.
- Praktikuokite psichikos suvokimo metodus, tokius kaip meditacija, kad padėtumėte savo protui sutelkti dėmesį į dabartį ir akimirkos sėkmę.
Žingsnis 5. Paprašykite pagalbos
Mesti rūkyti yra daug lengviau, jei turite draugų ir šeimos palaikymą, nei tai padaryti vienam. Jei jums sunku kontroliuoti priklausomybę nuo rūkymo, pasikalbėkite su kuo nors ir pasakykite, ką galite padaryti, kad padėtumėte susikoncentruoti į savo tikslus. Nereikėtų vien tik mesti rūkyti.
Kai planuojate mesti rūkyti, pasikalbėkite su draugais ir šeima. Jie gali suteikti informacijos, kuri gali padėti jums sukurti strategiją
3 dalis iš 3: mesti rūkyti planą
1 žingsnis. Apsvarstykite ilgalaikį požiūrį
Jei jūsų bandymai mesti rūkyti greitai nepavyksta, gali būti verta išbandyti ilgalaikį požiūrį, kuris reikalauja planavimo ir kantrybės. Planavimas gali padėti suprasti kliūtis, susijusias su jūsų tikslais, ir suteiks jums galimybę sukurti geresnes strategijas, kaip juos įveikti.
- Pasitarkite su savo gydytoju apie planą mesti rūkyti.
- Taip pat galite gauti pagalbos kuriant rūkymo nutraukimo planą iš įvairių svetainių ir „karštųjų linijų“.
Žingsnis 2. Nuspręskite, kad mesti rūkyti
Pagalvokite apie savo priežastis mesti rūkyti ir ką tai reiškia jums. Pasverkite privalumus ir trūkumus, tada paklauskite savęs, ar esate pasirengęs prisiimti šį įsipareigojimą. Aptarkite savo sprendimą su draugais ir šeima.
- Su kokiu galimu pavojumi sveikatai susidursite toliau rūkydami?
- Kokią įtaką priklausomybė nuo rūkymo turi jūsų finansinei būklei?
- Koks poveikis šeimai ir draugams?
- Sudarykite visų priežasčių, kodėl norite mesti rūkyti, sąrašą, kad kitą kartą rūkydami galėtumėte jį naudoti kaip nuorodą.
Žingsnis 3. Nustatykite datą mesti rūkyti
Pasirinkite datą, kada mesti rūkyti, ir laikykitės jos. Pasirinkite datą pakankamai toli, kad turėtumėte laiko pasiruošti, bet ne taip toli, kad prarastumėte susidomėjimą. Pabandykite duoti sau dvi savaites. Jei nustatysite terminą mesti rūkyti, galėsite protiškai pasiruošti ir pateiksite konkretesnį tvarkaraštį. Norint laikytis plano ir įveikti priklausomybę, svarbu laikytis griežtų gyvenimo taisyklių.
Neatidėliokite nustatytos datos. Tai sukurs blogą precedentą ir jums bus sunku laikytis kitų datų
Žingsnis 4. Sudarykite planą mesti rūkyti
Išsiaiškinkite įvairias strategijas, kaip mesti rūkyti, ir pasikalbėkite su gydytoju apie jums tinkamiausią metodą. Apsvarstykite kiekvienos strategijos privalumus ir trūkumus bei jų poveikį jūsų gyvenimui. Apsvarstykite, kokių metodų galite realiai laikytis.
Apsvarstykite, ar norite iš karto mesti rūkyti, vartoti narkotikus ar išbandyti terapiją. Kiekviena iš šių strategijų turi privalumų ir trūkumų
Žingsnis 5. Pasiruoškite metimo datai
Atsikratykite visos įrangos, kuri yra susijusi su rūkymu ir gali sukelti jūsų priklausomybę. Įrašykite rūkymo veiklą per kelias dienas iki mesti rūkyti. Tokiu būdu galite nustatyti momentus, kai esate linkę rūkyti (pvz., Po valgio), ir įsitikinti, kad turite NRT, vaistus ar kitas strategijas, kaip numatyti tas akimirkas.
- Įsitikinkite, kad pakankamai miegate ir, jei įmanoma, venkite stresinių situacijų.
- Gali atrodyti gera mintis kartu su mesti rūkyti pradėti kitą sveiką įprotį, tačiau tai gali sukelti papildomą stresą ir sujaukti pastangas mesti rūkyti. Geriausia daryti po vieną.
Žingsnis 6. Pasiruoškite stresui
Mesti rūkyti reiškia esminius jūsų gyvenimo būdo pokyčius ir tai gali sukelti pyktį, nerimą, depresiją ir nusivylimą. Todėl turite planuoti strategijas, kurios gali padėti įveikti šiuos sunkumus, su kuriais, nors ir nepageidautina, reikia susidurti. Paruoškite reikiamus reikmenis, pvz., Vaistus, NRT, telefono numerius ir pan.). Kreipkitės į gydytoją, jei po mėnesio šie jausmai nepraeina.
