Kai kuriems žmonėms alkoholis ir rūkymas paprastai sudaro blogų įpročių paketą. Gali būti sunku atsisakyti abiejų įpročių vienu metu. Atsigavimas po blogų įpročių turėtų būti išlaisvinanti patirtis. Mesti alkoholį ir tabaką vienu metu reiškia gilesnį asmeninės laisvės jausmą ir įsipareigojimą gyventi be priklausomybės
Žingsnis
1 dalis iš 6: Įsipareigokite mesti
Žingsnis 1. Užsirašykite, kaip alkoholis ir tabakas veikia jus
Turėdami rašytinį įrašą apie neigiamą alkoholio ir tabako poveikį, tai bus nuolatinis priminimas, kodėl nusprendėte mesti rūkyti. Laikykite šiuos užrašus lengvai prieinamoje vietoje.
- Pagalvokite apie bet kokį fizinės ar psichinės sveikatos pablogėjimą dėl tabako ir alkoholio. Ar patyrėte svorio padidėjimą ar kūno rengybos praradimą dėl alkoholio ar rūkymo? Ar būtumėte piktas be alkoholio ar nerimastumėte be tabako?
- Daugelis žmonių nusprendžia mesti priklausomybę, nes jaučiasi pavargę ir pavargę nuo pykinimo ir kenčia nuo nuovargio, o priklausomybės masalas yra labiau varginantis nei teigiamas medžiagos poveikis.
- Pagalvokite, kaip tabakas ir alkoholis trukdo jūsų asmeniniams santykiams ir socialiniam gyvenimui.
- Pagalvokite, kiek pinigų išleidžiate alkoholiui ir tabakui.
Žingsnis 2. Raskite trigerį
Naudokite knygą, kad užfiksuotumėte laiką, kai visą dieną rūkėte ar gėrėte alkoholį. Prieš vartodami alkoholį ar tabaką, užsirašykite, kokie jausmai ar situacijos kyla. Venkite situacijų, kurios gali tai sukelti ateityje.
- Vienas iš veiksnių gali būti kova su šeima ar problemos darbe.
- Alkoholis ir nikotinas yra glaudžiai susijusios medžiagos, todėl vienas gali sukelti kitą. Pavyzdžiui, jei pradėsite gerti, greičiausiai norėsite ir rūkyti.
Žingsnis 3. Nustatykite tikslus
Paaiškinkite, ar norite nedelsdami sustoti, ar po truputį mažinti vartojimą. Nors kai kurie žmonės nori mesti rūkyti dėl socialinių ar sveikatos priežasčių, kiti gali mesti rūkyti dėl medicininių priežasčių arba dėl priklausomybės. Pagalvokite apie savo priežastis, tada išsikelkite tikslus. Jei esate alkoholikas, geriau visiškai atsisakyti alkoholio, nei po truputį mažinti suvartojamą kiekį.
- Rūkantiems žmonėms bus sunkiau nustoti gerti, o tendencija atsinaujinti taip pat yra didesnė nei nerūkančių žmonių. Išsikelkite tikslą iš karto nutraukti nikotino ir alkoholio vartojimą.
- Užsirašykite kiekvieno tikslo datą, kad sustiprintumėte įsipareigojimą.
2 dalis iš 6: Pasiruošimas pokyčiams
Žingsnis 1. Atsikratykite visų priklausomybę sukeliančių medžiagų namuose
Išmeskite visas cigaretes ir supilkite visus alkoholinius gėrimus į kriauklę. Paprašykite kitų šeimos narių palaikyti jus, kad jūsų namuose nebūtų alkoholio ir tabako gaminių, kad išvengtumėte kasdienių pagundų.
Žingsnis 2. Atsikratykite visko, kas primena apie rūkymą ar gėrimą
Nelaikykite mėgstamų degtukų, termosų ar taurių. Geriausias būdas išlaikyti tokį esminį gyvenimo būdo pakeitimą yra nuolat atsikratyti visų dalykų, primenančių senus įpročius.
Žingsnis 3. Venkite vietų, kuriose dažnai rūkoma ir geriama
Buvimas šalia vietų, kurios skatina lankytojus rūkyti ir gerti, gali būti pavojingas, kai bandote mesti rūkyti. Venkite barų ir kitų vietų, kuriose naudojamas alkoholis ir tabakas.
Eidami į restoraną atsisėskite nerūkymo zonoje ir pasirinkite viešbučio kambarį, kuriame neleidžiama rūkyti
4 žingsnis. Laikinai laikykitės atokiau nuo žmonių, kurie reguliariai rūko/geria
Jei jus supa žmonės, kurie elgiasi taip, kaip norite vengti, jums gali kilti pagunda. Paaiškinkite jiems, kad bandote atsikratyti šių medžiagų iš savo gyvenimo ir nebenorite užsiimti veikla, susijusia su gėrimu ar rūkymu. Laikykitės atokiai nuo žmonių, kurie nepalaiko jūsų noro apsisaugoti nuo alkoholio ir tabako.
Žingsnis 5. Venkite didelės rizikos situacijų
Didelės rizikos situacijos apima vienatvės, nuovargio, pykčio ir alkio jausmą. Tokios situacijos gali priversti jus jaustis pažeidžiamiems, todėl esate labiau linkę vartoti alkoholį ar tabaką. Atkreipkite dėmesį į tai, kada jaučiatės patekę į tokias situacijas, ir išmokite jų išvengti.
Tokios situacijos gali priversti jus jaustis pažeidžiamiems, todėl esate labiau linkę vartoti alkoholį ar tabaką. Atkreipkite dėmesį į tai, kada jaučiatės patekę į tokias situacijas, ir išmokite jų išvengti
3 dalis iš 6: Kova su priklausomybe
Žingsnis 1. Pakeiskite alkoholio ir tabako vartojimą pozityvesnėmis galimybėmis
Atminkite, kad alkoholio ir tabako vartojimas teigiamai sustiprina, nes jie gali padėti sumažinti stresą ir įtampą. Pabandykite nustatyti, kokius teigiamus aspektus patiriate dėl alkoholio ir tabako vartojimo, ir ieškokite skirtingų kanalų, kad gautumėte tą patį palengvėjimą. Atsakomosios priemonės apima atsipalaidavimą ir gilų kvėpavimą, pokalbį su draugu ar pasivaikščiojimą.
Žingsnis 2. Prisijunkite prie pratimų programos
Pratimai dažnai padeda sumažinti abstinencijos simptomus ir priverčia jus užsiimti, kai esate priklausomas. Pratimai taip pat padeda sumažinti kasdienį stresą. Apsvarstykite galimybę važiuoti dviračiu, daryti jogą, vedžioti šunį ar šokinėti.
Žingsnis 3. Mėgaukitės nauju hobiu
Naujas pomėgis gali padėti teigiamai sutelkti savo energiją ir sustiprinti gyvenimo prasmės pojūtį. Išbandykite tai, kas atrodo smagu ir įdomu.
Nauji pomėgiai, kuriuos galite išbandyti, yra banglenčių sportas, mezgimas, rašymas ar mokymasis groti gitara
Žingsnis 4. Nukreipkite dėmesį
Jei esate priklausomas arba turite lengvus abstinencijos simptomus, naudokite nukreipimą, kol noras praeis. Nukreipkite protą ir kūną. Jei esate priklausomas, kramtykite gumą, eikite pasivaikščioti, atidarykite langą ar pradėkite naują veiklą.
Žingsnis 5. Raskite atsipalaidavimo būdų
Atsipalaidavimas yra raktas į atsigavimą. Susikaupusi įtampa gali sukelti recidyvą. Jei manote, kad neturite laiko atsipalaiduoti, pagalvokite apie laiką, kurį praleidžiate gurkšnodami alkoholį ir tabaką, ir pakeiskite jį atsipalaidavimu.
Veikla, tokia kaip vaikščiojimas, skaitymas ir meditacija, gali būti veiksmingi atsipalaidavimo būdai
6. Pasilepinkite linksmybėmis
Kiekvienam žmogui gyvenime reikia blogų įpročių, jūs tiesiog turite padaryti juos sveikesnius. Retkarčiais pasimėgaukite trupučiu ledų arba nusipirkite gazuoto gėrimo su daug gazuoto. Nors svarbu išlikti sveikam, šiek tiek atsilaisvinkite, kad nepajustumėte, jog visi malonumai, kuriais mėgaudavotės, yra atimami iš jūsų.
Žingsnis 7. Būkite susikaupę
Kuo geriau susidorosite su priklausomybe, tuo mažesnė tikimybė, kad ji pasikartos. Žmonės, metę rūkyti ir gerti tuo pačiu metu, linkę patirti ne tokius sunkius abstinencijos simptomus ir turi mažesnę atkryčio riziką.
4 dalis iš 6: nutraukimo simptomų įveikimas
Žingsnis 1. Stebėkite abstinencijos simptomus
Kai nustosite gerti alkoholį ar tabaką, jūsų kūnas gali patirti abstinencijos simptomus ir toliau jo nevartoti. Atsisakymo rūkyti ir alkoholio simptomai yra: nerimas, depresija, nuovargis, galvos skausmas, pykinimas, drebulys, skrandžio spazmai ir padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis.
2 žingsnis. Stebėkite abstinencijos simptomus
Nors abstinencijos simptomai iš tabako gali sukelti fizinį ir emocinį diskomfortą, abstinencijos simptomai nutraukus alkoholį gali būti pavojingi. Alkoholio vartojimo nutraukimo simptomų sunkumas skiriasi priklausomai nuo to, kiek išgeriate, kiek laiko tęsiasi įprotis ir jūsų sveikatos būklė. Kai kurie simptomai gali pasireikšti per kelias valandas po to, kai nustojama gerti, pasiekia piką per kelias dienas ir pagerėja per kelias savaites.
- Alkoholio vartojimo nutraukimo simptomai gali sukelti rimtų psichinių ir neurologinių problemų. Simptomai yra kūno drebulys, nerimas, neramūs jausmai, baimė, haliucinacijos ir traukuliai. Jei pasireiškia šie simptomai, kreipkitės į gydytoją.
- Jei geriate daug alkoholio ir esate priklausomas ilgą laiką, apsvarstykite mediciniškai prižiūrimą detoksikaciją.
Žingsnis 3. Ieškokite vaistų įsikišimo
Nors nėra receptinių vaistų, skirtų alkoholiui ir nikotinui gydyti kartu, yra vaistų, skirtų priklausomybei nuo alkoholio ir nikotino priklausomybei gydyti.
- Receptiniai vaistai, kuriais galima gydyti priklausomybę nuo alkoholio, yra naltreksono, akamprosato ir disulfiramo vartojimas. Šie vaistai gali padėti pašalinti abstinencijos ir atkryčio simptomus.
- Pasirinkite nikotino nutraukimo metodą. Kai kurie žmonės meta „akimirksniu“(šalta kalakutiena), kiti nusprendžia po truputį mažinti nikotino poveikį, kad sumažintų abstinencijos simptomus. Yra daug nikotino pakaitalų, tokių kaip kramtomoji guma, pleistrai, nosies purškalai ir receptiniai vaistai (pvz., Bupropionas), o jūsų kūnas prisitaiko prie mažesnio nikotino kiekio.
5 dalis iš 6: įsipareigojimas rūpintis
Žingsnis 1. Raskite terapeutą
Vien tik atsikratyti priklausomybės sunku, o terapeutas gali būti nuolatinis atskaitomybės ir paramos šaltinis. Darbas su terapeutu apima tokius veiksmus kaip emocinių veiksnių aptarimas, kovos strategijų paieška, atkryčio prevencija ir įsigilinimas, siekiant suprasti emocines priklausomybės priežastis.
- Svarbu būti nuosekliam dirbant su terapeutu, ypač kai reikia užkirsti kelią atkryčiui.
- Priklausomybė gali egzistuoti kartu arba prisidėti prie psichinių sutrikimų, tokių kaip šizofrenija, depresija, nerimas ar bipolinis sutrikimas. Kartu su terapija receptiniai vaistai vienu metu gali gydyti psichikos sutrikimus, kurie prisideda prie priklausomybės.
Žingsnis 2. Gaukite medicininį įvertinimą
Medicininis įvertinimas gali padėti nustatyti, kaip rūkymas ir alkoholis veikia organizmą. Dirbkite su medicinos specialistais, kad padėtumėte pagerinti savo fizinę sveikatą. Jie taip pat gali pasiūlyti receptinių vaistų, skirtų sumažinti priklausomybę nuo nikotino.
Tiek alkoholis, tiek nikotinas gali rimtai pakenkti organizmui. Būkite sąžiningi su savo gydytoju ir paprašykite atlikti tyrimus kepenų, širdies, inkstų ir plaučių sveikatai įvertinti
Žingsnis 3. Prašykite gydymo stacionare
Jei bijote, kad negalėsite sustoti savarankiškai, apsvarstykite sveikimo kliniką. Intensyviosios terapijos klinikos gali padėti jums susidoroti su fiziniais ir emociniais priklausomybės ir metimo iššūkiais prižiūrimoje ir palaikančioje aplinkoje. Programa gali padėti jums nuspręsti, kaip detoksikuoti, ir stebės jūsų fizinę bei emocinę būseną, kai paliksite alkoholį ir nikotiną. Gydymo programa apima intensyvią medicininę ir psichologinę priežiūrą.
Gydymas dažnai apima intensyvią individualią ir grupinę terapiją, skirtą psichikos sveikatos sąlygoms. Gydymo metu gali būti skiriami vaistai psichikos sutrikimams gydyti ir stebėti
6 dalis iš 6: Pagalbos ieškojimas
Žingsnis 1. Kreipkitės pagalbos į palaikančius draugus ir artimuosius
Galite mesti gerti ir rūkyti, jei ieškosite pagalbos iš aplinkinių. Paprašykite jų palaikyti jus negeriant ir nerūkant šalia.
Žingsnis 2. Ieškokite atskaitomybės
Jei turite draugų, kurie taip pat nori mesti gerti ir rūkyti, pasirūpinkite, kad ieškotumėte sveikesnių variantų. Kasdien pasitikrinkite vieni kitus ir prisiimkite atsakomybę už kiekvieną savo pasirinkimą.
Žingsnis 3. Raskite vietinę paramos grupę
Kreipkitės į grupes be dūmų, pvz., Indonezijos kovos su rūkymu bendruomenę ir kitas paramos grupes, pvz., Nacionalinį kovos su alkoholiu judėjimą. Kalbėjimas apie savo pastangas palaikančioje aplinkoje su žmonėmis, turinčiais panašios patirties, gali pakeisti jūsų pastangas mesti rūkyti.
Žingsnis 4. Gyvenkite pagirių bendruomenėje
Jei nerimaujate dėl gyvenimo su žmonėmis, kurie gali sukelti alkoholio ar nikotino vartojimą, apsvarstykite galimybę rasti pagirių namą, draudžiantį alkoholį ir nikotiną. Visi, gyvenantys pagirių namuose, sutinka gyventi be alkoholio ir sukurti vienas kitam atsakingą bendruomenę.
Patarimai
- Venkite vakarėlių ir socialinių renginių, susijusių su rūkymu ir alkoholiu.
- Neišeikite su draugais ar bendradarbiais, kol jie daro „rūkymo pertrauką“.
- Planuokite veiklą, kurios metu nerūkysite ir nevartosite alkoholio, su žmonėmis, kurie nevartoja alkoholio ir tabako.
