Daugeliui žmonių užmigti nėra taip paprasta, kaip uždėti galvą ant pagalvės ir užmerkti akis. Įvairūs reikalai ir rūpesčiai priverčia protą užsiimti, kad jie negalėtų ramiai ilsėtis ir sunkiai užmigtų. Geros naujienos yra tai, kad yra keletas patarimų, kurie padės greitai užmigti ir pagerinti miego kokybę, pavyzdžiui, atsipalaiduoti ir nustatyti nakties miego režimą.
Paulius Chernyakas, profesionalus patarėjas, sako:
"Įvairių technikų ir pratimų efektyvumą, kad galėtumėte užmigti, didžiąja dalimi lemia gebėjimas nuraminti protą ir atsipalaiduoti. Kai praktikuojatės, jums tiesiog reikia atsipalaiduoti ir atsitraukti nuo kasdienybės."
Žingsnis
1 metodas iš 4: greičiau užmigti
Žingsnis 1. Atlikite pilvo kvėpavimą, ramiai ir reguliariai giliai kvėpuodami
Padėkite delnus ant pilvo ir giliai įkvėpkite, kad suskaičiuotumėte 4. Įsitikinkite, kad krūtinė nejuda, kai kvėpuojate pilvu. Sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte 7. Lėtai iškvėpkite, skaičiuodami 8.
Kvėpuokite giliai, skaičiuodami ir įsivaizduodami ramią atmosferą
Žingsnis 2. Atlikite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Pradėkite atsipalaiduoti nuo kojų pirštų iki galvos, įtempdami ir atpalaiduodami vieną raumenų grupę. Giliai įkvėpę, 5 sekundes įtempkite kojų raumenis, lėtai iškvėpdami ir įsivaizduokite, kaip įtampa kyla iš jūsų kūno, kad atsipalaiduotų.
Atsipalaiduokite 10 sekundžių, tada priveržkite ir atpalaiduokite kulkšnis. Tęskite atsipalaidavimą, įtempdami ir atpalaiduodami raumenų grupes po vieną nuo blauzdų iki šlaunų, krūtinės, kaklo, veido.
Žingsnis 3. Pasukite mintis į vaizduotę, užuot bandę užmigti
Mieguistumas išnyks, jei priversite save greitai užmigti. Negalvokite apie miegą. Įsivaizduokite atsipalaidavusius dalykus. Pavyzdžiui:
- Įsivaizduokite namą ar kambarį, apie kurį svajojate.
- Įsivaizduokite ramią vietą mėgaudamiesi atpalaiduojančiais vaizdais, garsais ir kvapais.
- Sukurkite istoriją, kuri leidžia jaustis gerai, užuot įsivaizdavę įdomių nuotykių.
Žingsnis 4. Užblokuokite nerimą keliančius garsus
Triukšmas ar mąstymas apie problemas apsunkina užmigimą ir daro įtaką miego kokybei. Klausykitės radijo laidų ar meditacijų, kurioms nereikia daug galvoti, kad būtų užkirstas kelias tyliam blaškymuisi, pvz., Transporto priemonės triukšmui ar nerimui. Klausykitės įvykių, kurie pateikiami ramiai, o ne ugningai. Pasirinkite laidą, kuri jums patinka, bet tai neleidžia jums pabusti, nes norite klausytis iki galo. Pavyzdžiui, atsigulkite ir klausykite:
Garso Biblijos skaitymas po to sekė meditacija, lydima raminančios muzikos.
Dvasinės paskaitos įrašymas pristatė religiniai lyderiai ar dvasinių knygų rašytojai.
Švelni klasikinė daina Mozartas ar Johanas Štrausas.
Žingsnis 5. Medituokite, kad nuramintumėte protą ir atpalaiduotumėte kūną
Kvėpuodami giliai, ramiai ir reguliariai, pagalvokite apie dalykus, kurie verčia jaustis ramiai, pavyzdžiui, apie debesis, bangų garsą paplūdimyje ar vietas, kurias mylėjote vaikystėje. Atsigulę lovoje, leiskite mintims praeiti kaip debesiui danguje ar vandenyno potvynio bangai, kad vėl atsipalaiduotumėte raumenis.
Tu gali medituokite savarankiškai, vadovaukitės svetainės gairėmis arba naudokite programą, pvz., „Insight Timer“ kuri padeda jums medituoti vadovaujant arba laikui bėgant.
Žingsnis 6. Vartokite papildus, kad galėtumėte gerai išsimiegoti
Daug papildų, kurie palengvina miegą. Prieš pradėdami vartoti papildus, pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite sveikatos problemų, vartojate vaistus, esate nėščia ar maitinate krūtimi.
- Kūnas gamina melatoninas kuris natūraliai sukelia mieguistumą. Norėdami pagerinti miego kokybę, vaistinėse ir vaistinėse galite vartoti nereceptinius melatonino papildus. Vartokite 3 mg per parą melatonino papildus, tačiau 0,3 mg per parą jau duoda norimų rezultatų.
- Valerijonas jau seniai naudojamas nemigai ir nerimui gydyti, vartojant standartinę 600 mg paros dozę.
- Be tablečių ar kapsulių, gerkite arbatą ramunėlių šiltai prieš miegą atsipalaiduoti. Užvirinkite 2 pakelius ramunėlių arbatos, tačiau būtinai išvirkite žolelių arbatos be kofeino.
- Kaip ir kiti antihistamininiai vaistai,. Chlorfeniramino maleatas gali sukelti mieguistumą, todėl jis dažnai naudojamas nemigai gydyti. Tačiau toliau nesiremkite antihistamininiais vaistais, kad užmigtumėte, ypač jei neturite alergijos ar gripo.
Žingsnis 7. Kelkitės iš lovos ir darykite ką nors atpalaiduojančio, jei negalite užmigti
Užuot gulėję pirmyn ir atgal lovoje iki valandos negalėdami užmigti, išeikite iš kambario atsipalaiduoti skaitydami meditaciją, išsimaudę vonioje, paleisdami ramią muziką ar valgydami nedidelį užkandį. Atlikite šią veiklą 15-20 minučių arba iki mieguistumo, tada atsigulkite į lovą.
- Išeidami iš lovos, laikykite miegamojo šviesas silpnas ir nespoksokite į savo mobiliojo telefono, kompiuterio, televizoriaus ar kito elektroninio prietaiso ekraną.
- Jei ir toliau gulėsite pirmyn ir atgal, miegamąjį susiesite su stresu, todėl bus sunkiau užmigti.
2 metodas iš 4: vengti triukšmo ir šviesos
Žingsnis 1. 2 valandas prieš miegą naktį pritemdykite kambario šviesas
Ryški šviesa po saulėlydžio siunčia smegenims pranešimą, kad saulė pakilo. Tai slopina hormonų, kurie verčia užmigti, gamybą. Pristabdykite kambario šviesas, jei šviesos intensyvumą galima reguliuoti, arba išjunkite didelę šviesą prie lovos galvos ir įjunkite mažą, ne per ryškią šviesą.
Išskyrus, kad, jei reikia naudotis mobiliuojupaštą, kompiuterį ar kitą elektroninį įrenginį, pritemdyti šviesą.
Atsisiųskite programą, kuri automatiškai sumažina ekrano ryškumą saulėlydžio metu.
Žingsnis 2. Prieš miegą nespoksokite į savo telefono, kompiuterio ar kito įrenginio ekraną
Elektroninių prietaisų ekranas skleidžia mėlyną šviesą, todėl smegenys interpretuoja ją kaip dienos. Kiek įmanoma, nežiūrėkite į elektroninių prietaisų ekraną bent 1 valandą prieš miegą.
- Be to, skaitydami el. Laiškus, socialinę žiniasklaidą ir kitas svetaines jūsų mintys išlieka aktyvios, todėl jums sunku užmigti.
- Jei prieš miegą turite naudotis telefonu ar kompiuteriu, pritemdykite šviesą ir naudokite mėlynos šviesos filtravimo programą.
- Galite matyti ekranus, kurie neskleidžia šviesos, pvz., Elektronines knygas su foninio apšvietimo funkcija.
Žingsnis 3. Jei triukšmas yra nuolatinis ir jo sunku išvengti, naudokite ausų kištukus
Dėl mažų ausų kištukų ar didelių ausų kištukų triukšmui slopinti miegamasis tampa tylesnis, kad galėtumėte užmigti. Jei ausų kištukai vargina, uždenkite ausis antklode ar maža pagalve.
Žingsnis 4. Slėpti žadintuvą
Padėkite žadintuvą iš akių ir nežiūrėkite į laikrodį per dažnai. Negalite užmigti, jei nuolat tikrinsite laikrodį ir tada skaičiuosite: „Aš vis tiek galiu miegoti 5 valandas, jei iškart užmigsiu“.
- Skaitmeninio laikrodžio švytėjimas neleidžia jums pabusti.
- Laikrodžio tiksėjimas taip pat gali erzinti. Naudokite laikrodį, kuris netrukdo ramybei.
Žingsnis 5. Įjunkite baltą triukšmą, kad galėtumėte užmigti triukšmingoje aplinkoje
Baltas triukšmas skleidžia nuolat raminančius garsus, tokius kaip lietaus lašų garsas, vėjo pučiami lapai ar muzika be žodžių. Be baltojo triukšmo grotuvo pirkimo, galite jį atsisiųsti iš svetainės arba naudodami programą.
- Jei grojate baltą triukšmą iš svetainės, įsitikinkite, kad joje nėra skelbimų.
- Arba kaip baltas triukšmas gali būti naudojamas ventiliatoriaus ar oro valytuvo garsas.
Žingsnis 6. Pirkite arba pasigaminkite paakių kaukę
Jei dėl silpnos šviesos vis dar sunku užmigti, uždenkite akis kaklaraiščiu, petnešėlėmis ar tvarsčiu. Be to, akių kaukes galite įsigyti internetu, vaistinėse ar prekybos centruose.
Įstatykite storas langų žaliuzes, kad šviesa iš išorės nepatektų į kambarį
3 metodas iš 4: jaukios atmosferos miegui sukūrimas
Žingsnis 1. Miegokite vėsioje, švarioje, tamsioje ir ramioje patalpoje
Stenkitės, kad oro temperatūra kambaryje būtų apie 21 ° C, o oro cirkuliacija yra gera, nes karštose ir tvankioje patalpoje jaučiatės nepatogiai ir sunku miegoti. Reguliariai valykite kambarį ir pakeiskite lakštus kas 1-2 savaites arba kai jie yra nešvarūs. Netvarkingas kambarys ir dvokiantys patalynės ženklai sukelia dar didesnį stresą ir nerimą.
- Be to, naudokite miegamąjį tik miegui. Nedirbkite, nevalgykite, neskambinkite ir neužsiimkite kita veikla lovoje. Taip savo miegamąjį ir lovą susiesite su atsipalaidavimu ir miegu.
- Šviesos tarša taip pat turi įtakos miego kokybei. Kad kambario sąlygos būtų tikrai palankios miegui, sumontuokite pakankamai storas langų užuolaidas, kurios užblokuotų šviesą iš išorės, pavyzdžiui, priešais namą ar kitus pastatus.
Žingsnis 2. Atsipalaiduokite pasinaudodami aromaterapija
Į šilto vandens vonelę įlašinkite citrinos, ramunėlių, levandų ar mairūno balzamo aliejaus. Be to, galite naudoti aromaterapiją kambaryje, sumontuodami eterinio aliejaus difuzorių, uždegdami žvakes ir purškdami kvapus ant lapų.
- Naudokite aromaterapiją atsipalaiduodami prieš miegą. Palikite aromaterapinį difuzorių įjungtą visą naktį, kad atsigulę atpalaiduotumėte aromatą.
- Jei uždegsite žvakę, nepamirškite jos prieš miegą išjungti.
Žingsnis 3. Dėvėkite patogius naktinius marškinius
Užuot dėvėję drabužius iš storų medžiagų, pavyzdžiui, flanelės, dėvėkite laisvus drabužius, pagamintus iš patogių medžiagų, tokių kaip medvilnė. Aptempti, stori naktiniai marškiniai neleidžia nukristi kūno temperatūrai, kurios reikia miegui. Minkšti ir patogūs naktiniai marškiniai leidžia atsipalaiduoti.
- Jūsų kūno temperatūra nukris, jei miegosite nuoga arba dėvėsite tik apatinius drabužius. Atlikite šį žingsnį, jei gulėdami lovoje dažnai jaučiatės karšta.
- Naudokite minkštus ir patogius lakštus prie odos. Pakeiskite lakštus, jei jie jaučiasi grubūs ar nepatogūs.
Žingsnis 4. Įsigykite patogų čiužinį
Jei naudojate nusidėvėjusį ar nuskendusį čiužinį, pakeitus čiužinį galima išspręsti miego sunkumus. Prieš pirkdami čiužinį, pabandykite jį parduotuvėje gulėdami bent 5-10 minučių.
- Pasirinkite čiužinį, kuris nebūtų per kietas, kad kūnas jaustųsi patogiai, bet ne per minkštas, kad galėtų gerai išlaikyti kūną. Prieš pasirinkdami išbandykite visų tipų čiužinius, kuriuos galima įsigyti parduotuvėje, pradedant nuo labai minkštųjų iki sunkiausių.
- Gulėdami kelias minutes, galite nustatyti, ar jūsų kūnas yra patogus, kai miegate, naudodami bandomą čiužinį.
- Jei turimų lėšų nepakanka naujam čiužiniui įsigyti, įsigykite patogų čiužinį. Prieš dengdami lakštus, ant kilimėlio užtepkite 1–2 storas antklodes.
4 metodas iš 4: susikurkite gerus įpročius prieš miegą
Žingsnis 1. Atlikite rutiną prieš miegą naktį, kad kūnas priprastų prie miego grafiko
Jei kiekvieną dieną einate miegoti pagal kitą tvarkaraštį, neįprasite užmigti tam tikru laiku. Prieš miegą suformuokite gerus įpročius ir nuosekliai juos taikykite, kad priprastumėte eiti miegoti pagal tvarkaraštį ir greitai užmigti.
- Prieš miegą pradėkite formuoti gerus įpročius, atsipalaiduokite prieš miegą, daug nevalgykite prieš miegą ir nevartokite kofeino naktį.
- Kitas būdas formuoti gerus įpročius yra nustatyti miego grafiką ir jį taikyti kiekvieną dieną, pavyzdžiui, eiti miegoti 11.00 val. Naktį ir keltis 07.00 val. Pradėjus įgyvendinti šį tvarkaraštį gali būti sunku užmigti, tačiau vis tiek turite anksti keltis nustatytu laiku. Nors vis dar esate mieguistas, šis metodas padės greičiau užmigti ir priprasti eiti miegoti pagal tvarkaraštį.
2 žingsnis. Jei reikia, prieš miegą valgykite sveiką užkandį
Jums patariama nevalgyti didelių patiekalų likus 3-4 valandoms iki miego naktį, tačiau alkis neleidžia užmigti. Jei skrandis dūzgia, valgykite užkandį, kuriame gausu baltymų ir sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, bananus, avokadus, riešutus, žemės riešutų sviestą ar viso grūdo krekerius su sūriu.
- Prieš miegą venkite saldžių maisto produktų ir pyragaičių. Dėl saldaus maisto, kuriame yra sudėtingų angliavandenių, cukraus kiekis kraujyje svyruoja, todėl negalite ramiai miegoti.
- Baltymai ir sudėtingi angliavandeniai palaiko sotumą, todėl nepabundate vidury nakties.
Žingsnis 3. Naktį venkite kofeino ar alkoholio
Nevartokite kofeino mažiausiai 6 valandas prieš miegą. Net jei norite gerti alkoholį prieš pat miegą, atminkite, kad alkoholis gali sutrikdyti miego ciklus ir pabloginti miego kokybę.
- Jei sunku užmigti, negerkite kofeino mažiausiai 8 valandas prieš miegą arba visiškai atsisakykite šio įpročio. Norėdami tai padaryti, venkite produktų, kuriuose yra kofeino, pavyzdžiui, šokolado ir skausmą malšinančių vaistų.
- Jei norite gerti alkoholį, pabandykite ne daugiau kaip 60 mililitrų per dieną ir negerkite alkoholio prieš miegą naktį.
- Be to, geriant per daug vandens, gali sutrikti miegas, nes vidury nakties atsibusite šlapintis. To galite išvengti negerdami nieko 1-2 valandas prieš miegą.
4. Taikykite nuoseklų miego grafiką, įskaitant savaitgalius
Nauji įpročiai susiformuos, jei eisite miegoti tuo pačiu metu ir kasdien kelsitės tuo pačiu laiku. Savaitgaliais pabandykite eiti miegoti ir pabusti bent 1 valanda anksčiau nei numatyta darbo dienomis.
Savaitgaliais pabudus vėlai, gali sutrikti miego grafikas, todėl darbo dienomis sunku užmigti, kai norite miegoti naktį
Žingsnis 5. Sportuokite 5 dienas per savaitę, bet netreniruokite naktį
Reguliari mankšta leidžia greičiau užmigti ir ramiau miegoti, jei tai daroma ne prieš miegą. Įsitikinkite, kad baigėte mankštą ir atlikote didelio intensyvumo veiklą bent 3 valandas prieš miegą.
Pratimai yra naudingi kraujotakai ir gamina hormonus, kurie neleidžia jums pabusti
Žingsnis 6. Nemiegokite dienos metu
Jei jums reikia miego, apribokite tai 15-20 minučių ir nemiegokite po pietų ar prieš vakarienę. Tai sutrikdo jūsų miego grafiką ir apsunkina užmigimą naktį.
Žingsnis 7. Atlikite atpalaiduojančią veiklą, pavyzdžiui, išsimaudykite šiltoje vonioje, medituokite ar skaitykite knygą maždaug 30 minučių prieš miegą
Atpalaiduojanti rutina prieš miegą, pavyzdžiui, knygos skaitymas, lengvi tempimai, rami muzika ar mirkymas šiltame vandenyje, nustato jūsų kūno ritmą, todėl norite pailsėti pagal tvarkaraštį.
- Jei norite skaityti atsipalaidavę, pasirinkite knygą, kuri nedaro jūsų proto aktyvesnę, pavyzdžiui, pamaldžią knygą ar eilėraščių rinkinį.
- Jei skaitote elektronines knygas, rinkitės tai, kas neskleidžia šviesos. Jei jūsų elektroninė knyga ar įrenginio ekranas skleidžia šviesą, kurios ryškumo negalima reguliuoti, naudokite šviesą filtruojančią arba blokuojančią programą. Jei sergate lėtine nemiga, pravartu skaityti spausdintas knygas, o ne naudoti šviesą skleidžiantį prietaisą.
- Po šiltos vonios jūsų kūno temperatūra šiek tiek sumažės, todėl greitai užmigsite. Įlašinkite šiek tiek levandų aliejaus į vandenį, kad jaustumėtės labiau atsipalaidavę.
Patarimai
- Pasitarkite su gydytoju, jei sergate lėtine nemiga arba negalite tinkamai veikti dėl miego trūkumo.
- Miegoti su savo augintiniu gali jaustis gerai ir jūs lengvai užmigsite, tačiau geriausia palikti jį lauke, jei jūsų augintinis negali ramiai sėdėti.
- Naktį būsite mieguistas, jei būsite aktyvus visą dieną. Taigi, stenkitės užsiimti savo gyvenimu kasdien.
- Jei negalite užmigti dėl to, kad sutriko jūsų kambario draugas, aptarkite šį klausimą su juo. Jei jis knarkia ar sukelia kitas problemas, bet nėra sprendimo, geriau jums abiem miegoti atskiruose kambariuose.
