Daugelis žmonių nori greitai užmigti, bet negali! Jei patiriate tą patį, atlikite šiuos veiksmus, kad tai išspręstumėte. Pradėkite priprasti miegoti švarioje, tamsioje ir vėsioje patalpoje. Prieš eidami miegoti, išsimaudykite šiltoje vonioje, perskaitykite knygą ar išgerkite šilto gėrimo. Nenaudokite elektroninių prietaisų prieš pat miegą. Vienas svarbus aspektas, verčiantis greitai užmigti, yra geras miego režimas. Taigi, nustatykite miego nakties ir kėlimosi tvarkaraštį, o tada jį nuosekliai taikykite kiekvieną dieną.
Žingsnis
1 metodas iš 4: miegamojo atmosferos keitimas
Žingsnis 1. Miegokite tamsioje patalpoje
Valandą prieš miegą išjunkite visas šviesas, įskaitant priekinius, lempas ir miegamojo šviesas. Mažiausia šviesa (ne tik nuo šviesų, esančių elektroninių prietaisų ekrane) gali paskatinti smegenis taip, kad protas sako, jog ne laikas miegoti.
- Jei norite rašyti ar skaityti prieš miegą, įjunkite ne per ryškią skaitymo lemputę, užuot naudoję stalinę ar miegamojo lempą. Šviesa, kuri šviečia melsvai, kad neužmigtų. Taigi, pasirinkite lemputę, skleidžiančią šiltos spalvos šviesą, pavyzdžiui: rausvą.
- Jei jūsų kambaryje yra laikrodis su šviečiančiu ekranu, pritemdykite šviesą arba atitraukite ją nuo lovos, kad negrįžtumėte ir nežiūrėtumėte į laikrodį ir nesunku užmigti.
Žingsnis 2. Sumažinkite erzinantį triukšmą
Jei galite, pabandykite sumažinti triukšmą miegamajame ir aplink jį naktį. Pavyzdžiui, jei turite seną sieninį laikrodį, kuris garsiai tiksi ir apsunkina miegą, pakeiskite jį tylesniu laikrodžiu. Jei gyvenate su kitais žmonėmis, paprašykite jų naktį sumažinti garsumą, pvz., Kalbėtis, įjungti televizorių ar mažinti muziką.
Žingsnis 3. Sureguliuokite kambario temperatūrą, kad ji būtų vėsi
Jums bus lengviau užmigti, jei jūsų kūno temperatūra bus šiek tiek žemesnė nei įprasta. Taigi, sumažinkite oro temperatūrą kambaryje tarp 15–21 ° C, kad jaustumėtės vėsiai, bet ne taip žemai, kad drebėtumėte nuo šalčio.
Žingsnis 4. Sureguliuokite galvos pagalvės padėtį taip, kad jūsų laikysena būtų tiesi
Ideali miego padėtis yra tada, kai kaklas ir klubai sudaro tiesią liniją. Padėkite pagalvę tarp kelių, kad klubai būtų neutralioje padėtyje. Jei jaučiatės nepatogiai ir jūsų kūnas nėra tiesus miegodamas naudodami esamas pagalves ir pagalvių užvalkalus, pakeiskite juos naujomis.
- Įpratę miegoti ant nugaros ar ant šono. Abi šios pozicijos yra labai naudingos stuburui, o miegas bus tvirtesnis. Be to, kvėpavimo takai, kurie visada yra atviri, įveiks apnėjos simptomus.
- Jei jūsų apnėja neleidžia jums gerai išsimiegoti, pasitarkite su gydytoju, ar jums reikia naudoti CPAP (nuolatinio teigiamo kvėpavimo takų slėgio) aparatą.
Žingsnis 5. Naudokite baltojo triukšmo variklį
Jums bus sunku užmigti, jei gyvenate judraus kelio pakraštyje arba vis dar girdite triukšmą, kai norite miegoti naktį. Norėdami tai išspręsti, paleiskite baltą triukšmą ar įrašytus gamtos garsus, pvz., Bangų smūgius ar kuprinius banginius.
- Groti ramią, švelnią ritminę muziką, pavyzdžiui: klasikinę ar šiuolaikinę muziką raminančiu dažniu.
- Nenaudokite ausinių tol, kol užmigsite, nes nubudę nubusite. Vietoj to klausykitės muzikos per garsiakalbius.
6. Įsigykite naują čiužinį ir paklodes
Dėl lovos būklės gali būti sunku užmigti. Jei jūsų naudojamas čiužinys yra per kietas, plonas ar nelygus, pakeiskite jį nauju arba uždenkite putų gumos kilimėliu. Jei naudojate šiurkščius ar nepatogius paklodes ar antklodes, nusipirkite minkštą prie odos.
- Norėdami būti efektyvesni, internete ar prekybos centruose ieškokite pigių aukštos kokybės produktų.
- Ieškokite lakštų su dideliu siūlų skaičiumi. Kuo didesnis pynimų skaičius, tuo lygesnis paviršius.
Žingsnis 7. Jei negalite užmigti, skaitykite knygą lovoje
Gulėdamas lovoje ir nieko neveikdamas, kai turi problemų užmigti, gali patekti į stresą ir pažadinti. Pabandę užmigti 20 minučių, bet vis tiek pabudę, pabandykite kurį laiką perskaityti knygą. Skaitymas lovoje gali atitraukti dėmesį ir sukelti mieguistumą.
Skaitykite spausdintas knygas ir venkite tokių prietaisų kaip mobilieji telefonai ar nešiojamieji kompiuteriai. Elektroninių objektų skleidžiama šviesa gali neužmigti
2 metodas iš 4: atsipalaidavimas
1 žingsnis. Lėtai kvėpuodami skaičiuokite
Skaičiavimas yra dažnai naudojamas triukas, tačiau šį metodą galite išvystyti skaičiuodami giliai ir ramiai kvėpuodami. Sutelkite dėmesį tik į kvėpavimo skaičių ir ritmą, kad nuramintumėte protą ir širdies plakimą.
2 žingsnis. Įsivaizduokite atpalaiduojančią sceną
Atlikite meditaciją, kad galėtumėte užmigti, pavyzdžiui, įsivaizduodami sceną, kuri suteikia ramybės jausmą. Pagalvokite apie tam tikrą vietą, kuri leidžia jaustis patogiai, pavyzdžiui: paplūdimį ar mėgstamą vietą vaikystėje. Susikoncentruokite į tai, kad įsivaizduotumėte save ten ir patirtumėte pojūčius išsamiai, naudodami kuo daugiau pojūčių.
Žingsnis 3. Atlikite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Pradėkite įkvėpti, įtempdami tam tikras raumenų grupes, pavyzdžiui: pirštus. Pajuskite, kaip susitraukia pirštų raumenys, ir tada įsivaizduokite, kaip iškvepiant išsiskiria įtampa. Tęskite atsipalaidavimą, įtempdami ir atpalaiduodami kojų, pilvo, krūtinės, rankų, kaklo ir veido raumenų grupes po vieną.
Atpalaiduodami tam tikras raumenų grupes, įsivaizduokite, kaip įtampa išsiskiria iš jūsų kūno
4 žingsnis. Pasinaudokite šiltu vandeniu ir atsipalaiduokite
Prieš eidami miegoti, skirkite laiko nusiprausti po dušu arba pamirkyti šiltame vandenyje. Įėjus į vėsią patalpą po šilto dušo jūsų kūno temperatūra nukris, todėl bus lengviau užmigti.
- Naudokite šiltą vandenį, kurio temperatūra yra aukštesnė nei 37 ° C, nes jis bus mažiau naudingas, jei vandens temperatūra per žema.
- Šiltas vanduo atpalaiduoja kūną. Nesvarbu, ar norite išsimaudyti vonioje, ar šiltoje vonioje, bent 20 minučių mėgaukitės šiltu vandeniu.
Žingsnis 5. Perskaitykite knygą
Galite sumažinti stresą ir nuraminti protą skaitydami knygas. Kad protas nesuaktyvėtų, rinkitės perskaitytas knygas, o ne skaitykite siaubo ar kriminalines istorijas. Ieškokite spausdintų knygų. Neskaitykite knygų elektroniniuose prietaisuose, nes jums bus sunku užmigti.
Žingsnis 6. Laikykite dienoraštį
Jei jūsų protas išlieka aktyvus ar išsiblaškęs dėl stresą sukeliančių dalykų, laikykite dienoraštį. Įrašykite kasdienę patirtį ir dalykus, kurie sukelia stresą. Kad būtų lengviau užmigti, paleiskite minčių naštą, išmesdami ją ant popieriaus.
3 metodas iš 4: maisto, gėrimų ir papildų valgymas
1 žingsnis. Prieš miegą valgykite nesmulkintus grūdus arba daug baltymų turinčius užkandžius
Jei per daug valgote prieš miegą, gali būti sunku užmigti, tačiau neikite miegoti, kai vis dar esate alkanas. Jei vis dar esate alkanas, valgykite mažai cukraus turinčius grūdinius javus, saują nesūdytų migdolų arba viso grūdo krekerius ir sūrį.
- Kad pašalintumėte alkį ir nesutrikdytumėte miego, valgykite maisto produktų, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių ir baltymų, nes jie virškinami lėčiau.
- Nevalgykite ledų, pyragaičių, traškučių, saldžių užkandžių ir paprastų angliavandenių, nes cukraus kiekis kraujyje padidės ir greitai sumažės. Dėl to jums sunku užmigti ir vėl pažadinsite, jei turėsite laiko užmigti.
Žingsnis 2. Mėgaukitės šiltu gėrimu
Norėdami greitai užmigti, atpalaiduokite kūną ir mintis, gurkšnodami šiltą gėrimą, pavyzdžiui: puodelį šilto pieno ar žolelių arbatos, ypač ramunėlių arbatos.
Negerkite alkoholio ar gėrimų su kofeinu. Pabusite norėdami šlapintis, jei prieš miegą išgersite per daug
Žingsnis 3. Vartokite papildus
Jūs lengviau užmigsite, jei vartosite papildų, tokių kaip ramunėlių arbata ar papildai, kuriuose yra ramunėlių. Valerijono šaknis yra vienas iš tradicinių žolelių ingredientų, rekomenduojamas nemigai gydyti.
Prieš pradėdami vartoti vaistažolių papildus, pasitarkite su gydytoju, ypač jei vartojate gydytojo nurodytus vaistus
Žingsnis 4. Naudokite melatoniną
Melatoninas yra hormonas, sukeliantis mieguistumą saulei nusileidus. Ilgalaikis melatonino papildų vartojimas nėra žinomas, tačiau jis vis dar yra gana saugus, jei vartojamas kiekvieną naktį mažiau nei 1 mėnesį.
- Melatonino yra avižose ir vaisiuose, pavyzdžiui: bananuose, ananasuose, apelsinuose, pomidoruose, vyšniose.
- Prieš pradėdami vartoti melatonino papildus, pasitarkite su gydytoju.
4 metodas iš 4: pakeiskite savo gyvenimo būdą
1 žingsnis. Priimkite dienos miego grafiką
Nustatykite, kiek laiko eisite miegoti ir kasdien kelsitės anksti, kad nustatytumėte miego režimą, kad kūnas naktį pavargtų. Įpraskite kiekvieną vakarą eiti miegoti tam tikru laiku ir nustatykite žadintuvą, kad jis išsijungtų tuo pačiu metu kiekvieną rytą, įskaitant savaitgalius!
Žingsnis 2. Pagalvokite apie miegamąjį kaip apie poilsio vietą
Nedirbkite ir neužsiimkite kita veikla miegamajame. Naudokite miegamąjį tik poilsiui, kad protas susietų jį su geru nakties miegu.
- Kadangi lova yra vieta poilsiui, pabandykite išlaikyti ją tvarkingą ir patrauklią. Išlaikykite kambario aromato švarą ir gaivumą. Taip pat patalynę keiskite vieną ar du kartus per savaitę.
- Naudokite paklodes, kad jūsų lova jaustųsi sklandžiai ir patogiai. Pabandykite naudoti lakštus su aukštais siūlais, atminties putų čiužinius ir šiltas antklodes. Taip pat galite pabandyti naudoti daugiau pagalvių.
Žingsnis 3. 1 valandą prieš miegą išjunkite visus elektroninius prietaisus
Vis dar įjungtas nešiojamasis kompiuteris, telefonas, planšetinis kompiuteris ar televizorius gali apsunkinti užmigimą. Norėdami greitai užmigti, išjunkite elektroninius prietaisus, kurie šviečia mažiausiai 1 valandą prieš miegą.
- Be šviesos iš ekrano, prieiga prie socialinės žiniasklaidos gali sukelti stresą ir padidinti nerimą. Neatidarykite „Facebook“, „Twitter“, „Instagram“, el. Pašto, tekstinių pranešimų ir kitų socialinių tinklų bent 1 valandą prieš miegą.
- Jei prieš miegą turite pažvelgti į elektroninio prietaiso ekraną, nustatykite jį taip, kad šviesa nebūtų per ryški.
Žingsnis 4. Įpraskite vakarieniauti anksti
Valgant daug prieš pat miegą padidėja cukraus kiekis, o aktyvi virškinimo sistema leidžia jaustis nepatogiai. Įpratę vakarieniauti bent 3 valandas prieš miegą.
Vakarienės metu nevalgykite maisto, kuriame naudojami daug prieskonių, ir kitų meniu, dėl kurių skrandis jaučiasi nepatogiai
5. Nesportuokite naktį
Įpraskite mankštintis ryte ir 4 valandas prieš miegą naktį, nesportuokite, nes dėl to negalėsite gerai išsimiegoti. Taigi, naudokitės kitu, o ne naktį, laiku sportuodami, kad jums būtų lengviau sukurti gerą miego režimą.
Mankštinantis naktį pakyla kūno temperatūra, pagreitėja širdies susitraukimų dažnis ir smegenys stimuliuojamos gaminti hormonus, kurie neleidžia jums pabusti
Žingsnis 6. Negerkite kofeino naktį
Venkite gėrimų su kofeinu ar kitų stimuliatorių per 6 valandas prieš miegą. Jei kofeino suvartojimas sumažėjo, bet vis tiek negalite užmigti, visiškai nustokite.
Kofeino apykaitai reikia laiko. Dėl to virškinimo sistema vis tiek apdoroja kavos puodelį, kuris išgeriamas per 6 valandas po miego
Žingsnis 7. Nesnauskite
Varginanti ir varginanti veikla verčia pailsėti. Tai sutrikdys jūsų miego ciklą, todėl jums bus sunku užmigti naktį. Jei turite pailsėti, darykite tai prieš vidurdienį ir neviršykite 20 minučių.
Žingsnis 8. Pasitarkite su gydytoju
Jei miego sutrikimas trukdo kasdienei veiklai ar sukelia depresiją, susitarkite su gydytoju. Jei vartojate vaistus, paklauskite, ar tai neleidžia jums miegoti, ir paprašykite gydytojo, jei reikia, paskirti pakaitinį vaistą.
