6–13 metų vaikams reikia 9–11 valandų miego kiekvieną naktį. Šį poreikį sunku patenkinti, jei jiems sunku užmigti. Dauguma migdomųjų tablečių nėra saugios vaikams. Taigi, naudokite natūralų būdą greitai miegoti. Yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti, kad greitai užmigtumėte, pavyzdžiui, naudodamiesi atsipalaidavimo metodais, suplanuokite reguliarius miego laikus, palaikykite švarią miego įrangą ir sukurkite patogią aplinką poilsiui.
Žingsnis
1 metodas iš 4: atsipalaidavimo metodų naudojimas
Žingsnis 1. Suskaičiuokite iki 100
Prieš miegą svarbu atsipalaiduoti. Taigi skaičiavimas atgal nuo 100 gali padėti. Gulėdami ant lovos, užmerkite akis ir pradėkite tyliai skaičiuoti nuo skaičiaus 100 (100, 99, 98, 97 ir kt.). Šis pratimas gali nuraminti protą ir padėti užmigti.
Jei suskaičiavote nuo 100 iki 1 ir vis dar esate budrus, pabandykite skaičiuoti atgal nuo didesnio skaičiaus, pvz., 500 ar net 1000
Žingsnis 2. Rašykite žurnalą
Dienoraštis yra puikus būdas nuraminti protą ir užmigti. Užsirašykite savo dienos veiklą, baimes ar rūpesčius ir visa kita, apie ką norite parašyti. Įleidę galvą į rašymą, galite jaustis labiau atsipalaidavę ir lengviau užmigti.
- Pateikite specialią knygą, kurią rašytumėte kiekvieną dieną prieš miegą.
- Taip pat galite naudoti žurnalą, kad sudarytumėte sąrašą dalykų, kurie jums trukdo, arba dalykų, apie kuriuos norite paklausti kitų žmonių.
Žingsnis 3. Praktikuokite gilų kvėpavimą
Gilūs kvėpavimo pratimai gali jus nuraminti, lengviau užmigti. Norėdami tai praktikuoti, atsigulkite ir padėkite sau kuo patogiau. Pavyzdžiui, kelius ir kaklą galite paremti pagalvėmis.
- Padėkite rankas ant pilvo (arba po šonkauliais) delnais žemyn. Laikykite pirštus tvirtai.
- Po to giliai įkvėpkite ir lėtai į skrandį. Kai tai padarysite, jūsų skrandis išsiplės ir pajusite, kaip rankos kyla.
- Po kelių sekundžių lėtai iškvėpkite ir pajuskite, kaip tai darydami susitraukia skrandis.
- Pakartokite šį metodą 10-15 kartų.
Žingsnis 4. Pabandykite palaipsniui atpalaiduoti raumenis
Palaipsniui atpalaiduoti raumenis yra atsipalaidavimo pratimas, kuris gali padėti pašalinti stresą jūsų kūne nuo galvos iki kojų. Jei jums sunku užmigti, nes jaučiatės įsitempę ir nervingi, tai gali padėti.
- Norėdami atlikti raumenis atpalaiduojantį pratimą, pradėkite penkias sekundes įtempti didžiojo piršto raumenis. Tada atsipalaiduokite ir leiskite nykščio raumenims atsipalaiduoti 30 sekundžių.
- Tada darykite tą patį su savo veršeliais ir pakartokite įtempimo ir atpalaidavimo procesą iki pat galvos viršaus.
Žingsnis 5. Išgerkite puodelį žolelių arbatos
Paprašykite tėvų išvirti puodelį karštos žolelių arbatos. Dauguma žolelių gali padėti atsipalaiduoti, kad galėtumėte lengviau užmigti. Kai kurias arbatos rūšis galima išbandyti:
- Ramunėlės
- Pipirmėtė
- Rooibos
- vaisių arbata
2 metodas iš 4: reguliaraus miego tvarkaraščio pradžia
Žingsnis 1. Suplanuokite pradėti reguliarų miego grafiką maždaug 30–60 minučių prieš miegą
Kūno paruošimas miegui gali užtrukti ilgai. Pradėjus miego grafiką maždaug 30–60 minučių iki įprasto miego, jūsų kūnas turės papildomo laiko jaustis ramiai ir atsipalaidavęs.
Žingsnis 2. Paimkite šiltą vonią
Maudymasis duše prieš miegą gali padėti atsipalaiduoti, atpalaiduoti raumenis ir nuraminti protą. Prieš pradėdami miegoti, pabandykite išsimaudyti vonioje. Pamerkite vonią, kad išsivalytumėte, ir nusiprauskite po dušu 15–20 minučių, tada nusausinkite švariu, minkštu rankšluosčiu.
Žingsnis 3. Apsivilkite pižamą
Dėvėdami patogias pižamas ant kūno galite jaustis atsipalaidavę ir geriau miegoti. Pasirinkite pižamą, atitinkančią dabartinį sezoną. Pavyzdžiui, jei žiema ir naktį jaučiatės šiek tiek vėsu, dėvėkite flanelines pižamas. Jei vasara ir naktį dažnai jaučiate dusulį, dėvėkite lengvus drabužius, tokius kaip marškinėliai ir šortai.
Taip pat galite daryti įvairius kitus dalykus, kad jaustumėtės patogiau. Pavyzdžiui, jei jūsų kojos yra šaltos, dėvėkite kojines. Jei kambarys jaučiasi karštas, įjunkite ventiliatorių
Žingsnis 4. Išspręskite savo asmeninius poreikius
Apsivilkę pižamą, turite pasirūpinti asmeniniais dalykais, kad gerai išsimiegotumėte. Prieš gulėdami ant lovos, išsivalykite dantis, nusiplaukite veidą, išgerkite stiklinę vandens ir eikite į vonios kambarį.
Žingsnis 5. Paleiskite švelnią muziką
Muzika gali padėti atsipalaiduoti. Taigi muzikos grojimas gali būti galingas būdas gerai išsimiegoti naktį. Pasirinkite švelnią muziką, tokią kaip klasikinė muzika ar džiazas. Taip pat galite klausytis mėgstamų dainininkų lėto tempo dainų. Tačiau įsitikinkite, kad pasirinkta muzika yra gera ir atpalaiduojanti.
6. Užgesinkite šviesas
Šviesos pritemdymas gali padėti jūsų kūnui išsiskirti miegui reikalingo melatonino. Ryškios šviesos poveikis gali sutrikdyti organizmo gebėjimą išskirti šias medžiagas. Jums nereikia išjungti visų šviesų, tačiau įsitikinkite, kad įjungtos šviesos yra silpnos.
Pavyzdžiui, maža stalinė lempa arba naktinė lempa gali būti naudojama silpnai šviesai gaminti, kad būtų lengviau užmigti
Žingsnis 7. Eik į lovą
Kai įvykdysite visus savo poreikius ir jūsų kambarys bus patogus, atsigulkite ant lovos ir pradėkite atsipalaiduoti. Nereikia iškart užmigti, tačiau gulėjimas lovoje gali padėti kūnui ir protui pradėti sutelkti dėmesį į miegą.
Žingsnis 8. Kalbėkite lėtai arba skaitykite istoriją
Kartais galite greitai užmigti, bet kartais taip pat reikia laiko, kad jaustumėtės mieguistas. Jei dar nesate mieguistas, kalbėdami tyliu balsu su tėvais galite užmigti. Taip pat prieš miegą galite su jais skaityti istorijas, kad greitai užmigtumėte.
3 metodas iš 4: Įpraskite miegoti švariai
Žingsnis 1. Čiužinį naudokite tik miegui
Darant kitus dalykus lovoje gali būti sunku užmigti. Įsitikinkite, kad vienintelis dalykas, kurį daro jūsų lova, yra miegas. Nežiūrėkite televizoriaus, nežaiskite žaidimų ir neatlikite namų darbų lovoje.
Žingsnis 2. Nevalgykite mažiausiai dvi valandas prieš miegą
Valgant prieš miegą gali būti sunku užmigti, nes jūsų kūnas vis dar virškina maistą. Stenkitės valgyti mažiausiai dvi valandas prieš miegą. Pavyzdžiui, jei einate miegoti 21 val., Turėjote valgyti nuo 19 val.
- Nevalgykite per daug. Tiesiog valgykite lengvus patiekalus. Pavyzdžiui, pabandykite išgerti puodelį skrebučių arba dubenį javų ir pieno.
- Negerkite nieko su kofeinu po 17 val., Kitaip turėsite miego sutrikimų.
Žingsnis 3. Dienos pabaigoje apsiribokite lengva veikla
Darydami tai, kas reikalauja daug energijos ar jaudina, jums bus sunku užmigti. Dienos metu užsiimkite sunkia veikla ir taupykite energiją, kai diena pradeda kristi.
Pavyzdžiui, dieną galite važiuoti dviračiu, žaisti žaidimą ar žaisti futbolą, tada popiet klausytis muzikos ir skaityti knygą
Žingsnis 4. Kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu laiku
Nuosekliai eidami miegoti, galėsite lengviau užmigti, nes jūsų kūnas prisitaikys prie jūsų miego valandų. Įsitikinkite, kad einate miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku, net savaitgaliais.
- Pavyzdžiui, jei įprastą dieną einate miegoti 21 val., Savaitgaliais tuo metu miegokite.
- Taip pat turėtumėte pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
4 metodas iš 4: sukurkite patogią miego aplinką
Žingsnis 1. Paruoškite patogią vietą miegoti
Minkšti čiužiniai, minkšti paklodės ir patogios pagalvės gali padėti lengviau užmigti. Jei čiužinys jaučiasi nepatogiai, paprašykite tėvų nusipirkti naują čiužinį ar čiužinį. Jei paklodės jaučiasi šiurkščios ar nepatogios, paprašykite tėvų jas pakeisti kažkuo patogesniu.
Žingsnis 2. Neleiskite į kambarį patekti lauko šviesai ir garsui
Jei gyvenate triukšmingoje vietoje, gali tekti naudoti ausų kištukus arba įjungti ventiliatorių, kad sukurtumėte trikdantį garsą. Šis garsas gali padėti padidinti kambario triukšmo lygį, kad jūsų nepažadintų kiti keistai girdimi garsai.
Paprašykite tėvų uždėti garsui ir šviesai nepralaidžias užuolaidas, kad jūsų kambarys atrodytų tamsus ir tylus
Žingsnis 3. Patikrinkite kambario temperatūrą
Dauguma žmonių geriau miega vėsioje kambario temperatūroje, kuri yra apie 18,3 ° C. Paprašykite tėvų leidimo pakeisti termostato numerį, kad jūsų kambario temperatūra būtų artima šiam skaičiui. Taip pat galite patalpinti ventiliatorių kambaryje, kad jis atvėstų.
Žingsnis 4. Įdėkite keletą nuotraukų į kambarį
Padarę kambarį gražia ir patogia vieta, galėsite lengviau užmigti ir geriau išsimiegoti. Pabandykite prie lovos įdėti keletą savo draugų ir šeimos nuotraukų. Pasirinkite nuotraukas, kurios privers jus šypsotis ir jaustis laimingai.
Žingsnis 5. Paimkite savo mėgstamą lovos draugą
Miegodami su mėgstamu daiktu, tokiu kaip lėlė, antklodė ar iškamša, galite jaustis saugiau ir greičiau užmigti. Prieš gulėdami ant lovos būtinai pasiimkite mėgstamą žaislą ar antklodę.
Patarimai
- Kai kurios narkotikų rūšys gali sutrikdyti jūsų miegą. Pasitarkite su tėvais, jei įtariate, kad vartojami vaistai sukelia miego sutrikimų. Gydytojui gali tekti pakeisti dozę arba pakeisti vaistus. Nenutraukite vaistų vartojimo, prieš tai nepasitarę su gydytoju.
- Jei neturite lengvo miego, nešiojamas žibintuvėlis (išjungtas) gali padėti jaustis saugiau.
- Jei esate per senas, kad atsineštumėte į lovą savo mėgstamą iškamšą ar antklodę, taip pat galite atsinešti savo augintinį ar papildomą pagalvę.
- Kai kurie miego papildai (pvz., Melatoninas) yra saugūs vaikams, tačiau jais nepasitikėkite; jei jis naudojamas per dažnai, jis gali pakenkti kūnui arba sukelti priklausomybę.
