Daugelis žmonių patiria miego problemų, kurias dažniausiai sukelia aplinkos veiksniai, tvarkaraščio pokyčiai, stresas ar fizinės sąlygos. Yra daug būdų, kuriuos galite padaryti, kad galėtumėte miegoti. Kai kurie dalykai, kuriuos galite pabandyti, yra nakties režimo keitimas, vaistų vartojimas ir įvairūs būdai, kaip ilgainiui pagerinti miego kokybę.
Žingsnis
1 būdas iš 3: rutinos pakeitimas naktį
Žingsnis 1. Įsitikinkite, kad miegamasis yra patogus
Jei naktį sunku miegoti, padarykite savo miegamąjį patogų miegoti. Miego sunkumus galima įveikti atlikus keletą paprastų miegamojo pakeitimų.
- Miegojimo ir pabudimo gyvenimas turi būti visiškai atskirtas. Nestatykite miegamajame elektroninių prietaisų (pvz., Nešiojamojo kompiuterio ir televizoriaus). Negalima dirbti ir naršyti internete lovoje. Naudokite miegamąjį tik miegui. Tokiu būdu kūnas gaus signalą, kad įėjus į kambarį reiškia, kad laikas pailsėti. Jei gyvenate studijoje ar bendrabutyje, pabandykite pakabinti audinį, atskiriantį lovą nuo likusio kambario.
- Padarykite lovą patogią. Geriausi lakštai yra pagaminti iš medvilnės, nes jie nedirgina. Įsitikinkite, kad pagalvės, lovos užtiesalai ir čiužiniai nėra pagaminti iš medžiagų, galinčių sukelti alergiją. Jei čiužinys yra senas ar nelygus, turėtumėte jį pakeisti nauju. Jei neturite pakankamai pinigų naujam, nusipirkite poroloninį čiužinį parduotuvėje.
- Stebėkite temperatūrą. Ideali temperatūra miegoti yra nuo 18 iki 20 ° C. Jei kambaryje per karšta, nusipirkite oro kondicionierių arba ventiliatorių. Jei naktį gyvenate šaltoje vietoje, miegamojo langus laikykite atidarytus.
Žingsnis 2. Praktikuokite atsipalaidavimo metodus
Daugeliui žmonių sunku užmigti, nes jie negali pamiršti per dieną iškylančių problemų. Jei taip atsitiks jums, prieš miegą praktikuokite atsipalaidavimo metodus.
- Įkvėpkite penkiomis sekomis. Padėkite rankas ant skrandžio ir įkvėpkite, pučiant orą taip, kad rankos pakiltų kartu su skrandžiu. Laikykite, kol suskaičiuosite tris, tada iškvėpkite, kad suskaičiuotumėte tris. Pakartokite šį veiksmą penkis kartus.
- Susitelkite į dabartinę akimirką, įsitraukdami į savo jausmus. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas jaučiasi, ir kaip čiužinys ir paklodės jaučiasi prie jūsų odos. Atkreipkite dėmesį į bet kokius garsus, kuriuos girdite pro langus, ir į kitas juslines patirtis.
- Pabandykite sugriežtinti kojų pirštus, tada juos atlaisvinkite. Pastebėkite, kaip jaučiasi jūsų pirštai, priveržkite ir palaikykite maždaug 10 sekundžių, tada atsipalaiduokite.
Žingsnis 3. Venkite stimuliatorių ir alkoholinių gėrimų prieš miegą
Stimuliatoriai (pvz., Nikotinas ar kofeinas) ir alkoholiniai gėrimai gali sutrikdyti miegą. Venkite šių ingredientų prieš miegą.
- Nikotinas, be jūsų budrumo, taip pat sukelia įvairių sveikatos problemų. Turėtumėte visiškai mesti rūkyti ir nenaudoti kitų produktų su nikotinu. Pasitarkite su gydytoju, kad gautumėte instrukcijas, kaip mesti rūkyti.
- Kofeinas ir toliau bus organizmo sistemoje ilgą laiką (apie 6 valandas). Taigi, po pietų turėtumėte nustoti mėgautis gėrimais su kofeinu. Kavoje, energetiniuose gėrimuose, soda ir kai kuriose arbatose yra kofeino. Jei norite mėgautis vienu iš šių gėrimų po pietų, rinkitės produktą, kuriame nėra kofeino.
- Alkoholis gali sukelti mieguistumą. Tačiau jūsų miegas bus prastos kokybės, jei jį geriate. Jei geriate prieš miegą (ypač per daug), pabusite pavargę. Negerkite alkoholio, jei norite anksti miegoti.
Žingsnis 4. Atsikratykite kompiuterio ir telefono
Mėlyna šviesa, atsirandanti elektroninių prietaisų ekrane, paskatins smegenis, todėl energija didės. Valandą prieš miegą išjunkite kompiuterius ir mobiliuosius telefonus. Norėdami pramogauti prieš miegą, atlikite kitą veiklą, pvz., Skaitykite ar kryžiažodį.
Žingsnis 5. Raskite atsipalaidavimo būdų
Prieš miegą turite rasti būdą atsipalaiduoti. Atlikite atpalaiduojančią veiklą, kad sulėtintumėte savo smegenis ir pasiruoštumėte miegui.
- Skaitymas yra idealus atsipalaidavimo būdas ir yra varginantis, jei tai darote prieš miegą. Raskite raminančią, lengvą ir linksmą knygą, tada prieš miegą pabandykite perskaityti maždaug vieną skyrių.
- Žiūrėdamas televizorių kai kurie žmonės gali atsipalaiduoti, tačiau šių prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa gali stimuliuoti smegenis. Pabandykite bent 30 minučių prieš miegą išjungti televizorių ir pasirinkti atpalaiduojančią programą, pvz., Lengvą komediją, o ne rimtą šou, pavyzdžiui, kriminalinius šou ar naujienas.
- Atlikdami tokią veiklą kaip sudoku ar kryžiažodžių užbaigimas, galite atsipalaiduoti prieš miegą.
2 metodas iš 3: migdomųjų tablečių vartojimas
Žingsnis 1. Išbandykite melatoniną
Melatoninas yra hormonas, kuris atlieka svarbų vaidmenį natūraliame organizmo miego/pabudimo cikle. Melatonino paprastai galima rasti vaistinėse ir prekybos centruose tablečių pavidalu. Jei naktį sunku užmigti, pabandykite kartkartėmis išgerti melatonino.
- Melatonino veikimo būdas yra mieguistumas. Tai gali sutrumpinti užmigimo laiką. Šis vaistas paprastai vartojamas žmonėms, turintiems miego sutrikimų ar lengvų miego sutrikimų, gydyti. Paprastai žmogui reikia apie 5 mg melatonino, vartojamo 30 minučių prieš miegą.
- Nenaudokite melatonino ilgą laiką, nes tai gali sukelti priklausomybę. Šis vaistas gali sukelti tam tikrą šalutinį poveikį, pvz., Galvos svaigimą, mieguistumą dieną ir galvos skausmą. Melatoninas gali sąveikauti su vaistais nuo diabeto, kraują skystinančiais vaistais, kontraceptinėmis tabletėmis ir imuninę sistemą slopinančiais vaistais. Prieš pradėdami vartoti melatoniną, pasitarkite su gydytoju, jei taip pat vartojate bet kurį iš šių vaistų.
Žingsnis 2. Naudokite nereceptines migdomąsias tabletes
Be melatonino, galima naudoti įvairias nereceptines migdomąsias tabletes. Jei nuolat miegate, pabandykite naudoti kai kuriuos iš šių ingredientų:
- Difenhidraminas (Benadryl arba Unisom SleepGels) yra antihistamininis preparatas, galintis sukelti sedaciją. Šis vaistas gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, dienos mieguistumą, vidurių užkietėjimą, neryškų matymą ir šlapimo susilaikymą (sunku ištuštinti šlapimą). Doksilamino sukcinatas (Unisom SleepTabs) yra dar vienas raminantis antihistamininis preparatas, kuris taip pat turi tą patį šalutinį poveikį.
- Valerija yra augalų papildas, kuris kartais naudojamas miegui palengvinti. Kai kurie tyrimai rodo prieštaringus rezultatus, ar šis augalas tikrai gali padėti užmigti, ar ne.
- Prieš naudodami nereceptines migdomąsias tabletes, pasitarkite su gydytoju. Įsitikinkite, kad vaistas yra visiškai saugus, atsižvelgiant į jūsų gyvenimo būdą, dabartinius vaistus ir jūsų ligos istoriją.
Žingsnis 3. Paprašykite gydytojo išrašyti jums receptinių vaistų
Jei vis dar turite miego problemų, nepaisant to, kad keičiate gyvenimo būdą ir vartojate nereceptinius vaistus, pasitarkite su gydytoju apie receptines migdomąsias tabletes. Tai gali padėti greičiau užmigti, kai miegas kokybiškesnis.
- Jūsų gydytojas gali užduoti jums keletą klausimų apie jūsų miego modelį ir bendrą miego kokybę. Jūsų gydytojas gali paprašyti atlikti tam tikrus tyrimus, kad pašalintų pagrindinę būklę.
- Jūsų gydytojas nustatys, kokio tipo vaistai jums tinka, atsižvelgdamas į jūsų ligos istoriją ir kitas sąlygas, kurios gali apsunkinti miegą. Gydytojas taip pat įvertins šalutinį poveikį, kurį gali sukelti vartojami vaistai, ir patars, kaip reikia keisti gyvenimo būdą vartojant šiuos vaistus.
- Tinkamų migdomųjų tablečių nustatymas užima daug laiko. Norėdami rasti tinkamą tipą ir dozę, turėsite išbandyti kelis vaistus. Draudimo bendrovės gali nenorėti padengti gydymo išlaidų, nebent jums būtų diagnozuota tam tikra būklė (pvz., Nemiga). Taigi, gydytojas gali nustatyti diagnozę, kad jūsų vartojami vaistai būtų apdrausti.
3 iš 3 metodas: miego kokybės gerinimas ilgainiui
Žingsnis 1. Laikykitės įprasto miego grafiko
Kūnas turi natūralų paros ritmą (24 valandų ciklas), kuris veiks optimaliai, jei gyvensite pagal planą. Jei eisite miegoti ir atsikeliate kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, prieš miegą jausitės pavargę, o ryte - energijos. Pabandykite eiti miegoti ir pabusti tuo pačiu metu, net savaitgaliais. Nors iš pradžių tai gali būti sunku padaryti, turėsite sugebėti lengvai užmigti po kelių savaičių pagal šį naują tvarkaraštį.
Žingsnis 2. Atlikite pratimus
Žmonės, kurie reguliariai sportuoja, rečiau patiria miego problemų. Reguliari mankšta gali padėti sureguliuoti miegą.
- Pabandykite kiekvieną dieną atlikti tam tikrus pratimus. Jums nereikia eiti į sporto salę, kad kiekvieną dieną atliktumėte energingus aerobinius pratimus. Tiesiog vaikščiojimas ar bėgiojimas kiekvieną dieną turės daug naudos jūsų miego grafikui ir bendrai sveikatai.
- Laikas yra svarbus, kai mankštinatės, kad geriau išsimiegotumėte. Jei mankštinatės per vėlai, gali padidėti adrenalinas, o tai apsunkina nakties miegą. Nesportuokite 4-5 valandas prieš miegą.
Žingsnis 3. Valgykite geriau
Maistas gali turėti didelės įtakos jūsų miegui. Valgant sunkius patiekalus vėlai vakare, gali sutrikti virškinimas ir skaudėti skrandį. Visada valgykite lengvą maistą, kuriame yra angliavandenių ir neperdirbto cukraus. Valgydami bendrą sveiką mitybą galite padėti reguliuoti savo organizmo hormonus ir leisti ramiai miegoti.
Žingsnis 4. Ilgą laiką valdykite stresą
Jei jums sunku užmigti dėl streso ir nerimo, ieškokite būdų, kaip geriau valdyti ilgalaikį stresą. Paprašykite gydytojo siuntimo pas terapeutą. Kvalifikuotas terapeutas gali padėti geriau valdyti stresą. Tai ilgainiui gali pagerinti jūsų miego kokybę.
