Miego sutrikimai yra viena didžiausių bipolinio sutrikimo žmonių bėdų, kurias dažnai sukelia hipomanija (staigus energijos ir nuotaikos padidėjimas) ar net manija. Jei sergate hipomanijos ar manijos epizodu, išsimiegoti beveik neįmanoma. Tačiau nesijaudinkite, susikūrę gerus miego įpročius ir ieškodami pagalbos iš išorės, neabejotinai padėsite geriau išsimiegoti.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: nuraminti protą
Žingsnis 1. Atsigulkite ir giliai įkvėpkite
Padėkite delnus ant krūtinės ir skrandžio, tada pajuskite kvėpavimo pojūtį. Giliai įkvėpkite per nosį ir leiskite orui užpildyti plaučius. Jei tai padarysite teisingai, krūtinė neturėtų judėti, o skrandis turi išsiplėsti (taip pat žinomas kaip diafragminis kvėpavimas). Lėtai iškvėpkite per burną ir pajuskite, kaip skrandis susitraukia, kai išstumiamas oras. Atlikite bent 4–6 įkvėpimus per minutę ir pakartokite procedūrą 10 ar daugiau kartų.
- Nereikia keisti savo miego režimo; tiesiog pridėkite aukščiau pateiktus kvėpavimo pratimus, kad jūsų kūnas ir protas būtų geriau pasiruošę miegui. Šį pratimą galite atlikti ir sėdėdami kėdėje.
- Gilus kvėpavimas veiksmingai malšina neigiamas mintis ir nerimą, lydintį manijos epizodus žmonėms, sergantiems bipoliniu sutrikimu. Kiti žmonės net nepastebės, kad tai darai.
Žingsnis 2. Išmokite medituoti
Meditacija yra puikus būdas nuraminti kūną ir išvalyti protą nuo negatyvo. Sėdėkite sukryžiavę kojas tiesia nugara ramiame, nesiblaškančiame kambaryje. Užmerkite akis ir kvėpuokite normaliai; nepamirškite, sutelkite dėmesį į įkvėpimą ir iškvėpimą. Jei pradėsite prarasti dėmesį, sutelkite dėmesį į savo kvėpavimo modelį. Atlikite šią procedūrą keletą minučių. Kai pripratote, galite palaipsniui padidinti trukmę.
3 žingsnis. Jei vis dar sunku nusiraminti, atlikite laipsnišką raumenų atpalaidavimo terapiją
Internetas netgi pateikė dešimtis vaizdo įrašų, kurie gali padėti tai padaryti. Sėdėkite patogioje padėtyje kėdėje, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite bet kokią jaučiamą įtampą. Lėtai įtempkite raumenų grupę (pradedant nuo kojų raumenų iki galvos raumenų) ir palaikykite kelias sekundes. Vėl atpalaiduokite raumenis ir pajuskite efektą. Atlikite tą patį procesą su kitomis kūno raumenų grupėmis.
Žingsnis 4. Naudokite vaizdo gairių metodus (metodus, kurie naudoja vaizduotę ir vizualizaciją, kad sumažintumėte stresą), kurie yra supakuoti vaizdo įraše
Taikydami šią techniką, jūsų prašoma įsivaizduoti atpalaiduojančią veiklą ir atmosferą (pvz., Vaikščioti pievos viduryje ar braidyti per vandenyną). Nesijaudinkite, „YouTube“jau siūlo dešimtis vaizdo įrašų, kuriuos galite pasiekti nemokamai.
Žingsnis 5. Reguliariai mankštinkitės
Pratimai yra puikus būdas sumažinti nerimą ar pagerinti nuotaiką ištikus manijos epizodui. Kad ši veikla dar labiau nesutrikdytų jūsų miego, pabandykite mankštintis ryte arba bent kelias valandas prieš miegą.
- Pabandykite atlikti lengvus ar vidutinio sunkumo pratimus, tokius kaip joga, pilatesas ar pasivaikščioti parke. Taip pat galite atlikti didesnio intensyvumo pratimus, tokius kaip bėgimas.
- Pratimai - kad ir koks lengvas būtų intensyvumas - vis tiek yra naudingesni nei visai nesportuoti. Įrodyta, kad reguliari mankšta pagerina nuotaiką, sumažina ligų riziką ir padeda įveikti depresijos epizodus, kuriuos dažnai patiria žmonės, turintys bipolinį sutrikimą.
2 metodas iš 3: gerų miego įpročių nustatymas
Žingsnis 1. Sukurkite teigiamą nakties rutiną
Kas sako, kad manijos epizodų negalima išvengti? Vienas iš prevencinių veiksmų, kurių galite imtis, yra sukurti gerus miego įpročius (miego higiena); Šis metodas yra labai veiksmingas padedant žmonėms, turintiems bipolinį sutrikimą, pakankamai ir kokybiškai išsimiegoti, net jei jie patiria manijos epizodą. Pabandykite priimti teigiamą miego režimą, kad po to geriau paruoštumėte savo kūną ir protą geram miegui.
Pozityvios miego procedūros apima lengvą apšilimą, namų valymą, drabužių paruošimą kitą dieną, šiltą vonią ir malonios knygos skaitymą. Kiek įmanoma venkite veiklos, susijusios su technologijomis ar labai ryškia šviesa; abu siunčia signalus į jūsų smegenis, kad liktų budrūs. Užsiimkite atpalaiduojančia veikla; siųsti savo kūnui ir smegenims signalus, kad tai tinkamas laikas miegoti
Žingsnis 2. Apribokite veiklą, kurią darote miegamajame
Miegamasis turėtų būti naudojamas tik miegui. Jei esate įpratę dirbti ar žiūrėti televizorių gulėdami lovoje, pabandykite pakeisti šiuos įpročius. Atlikite veiklą, nesusijusią su miegu kitame kambaryje.
Žingsnis 3. Sukurkite tinkamą miego aplinką
Patikėkite, jums bus lengviau užmigti švarioje, tvarkingoje ir jaukioje aplinkoje. Todėl pabandykite įsigyti minkštų ir patogių čiužinių, antklodžių, pagalvių ir atramų, kad geriau palaikytumėte miegą. Be to, kiek įmanoma naudokite storas užuolaidas ir sugeba kuo labiau atitraukti šviesą iš išorės. Taip pat sumažinkite kambario temperatūrą, kad nepabustumėte ir dėl karščio nekiltų problemų.
Žingsnis 4. Prieš miegą sumažinkite alkoholio ir kofeino kiekį
Nepriklausomai nuo vartojamų vaistų, tikėtina, kad gydytojas paprašė apriboti (arba nutraukti) alkoholio ir kofeino vartojimą. Bet jei paaiškėja, kad jums nėra draudžiama (arba buvo leista) jo vartoti, įsitikinkite, kad kelias valandas prieš miegą nevartojate alkoholio ir kofeino.
- Draudimas gerti alkoholį prieš miegą gali jus nustebinti; juolab kad dauguma žmonių išgėrę alkoholio jaus stiprų mieguistumą. Tiesą sakant, nors alkoholis gali sukelti vartotojų mieguistumą, blogas jo turinys iš tikrųjų sutrikdys jūsų miego kokybę; Po kelių valandų lengvai atsibusite ir negalėsite vėl užmigti.
- Kofeinas yra stimuliatorius. Jei turite manijos epizodo potencialą, stimuliatorių vartojimas yra didžiausias draudimas. Sumažinkite (arba nutraukite) kofeino vartojimą po pietų ir vakare, kad vėliau galėtumėte geriau išsimiegoti.
3 būdas iš 3: kreipkitės pagalbos iš išorės
Žingsnis 1. Raskite bipolinio sutrikimo patirties turintį gydytoją ar psichiatrą
Patyręs gydytojas gali padėti nustatyti veiksmingus bipolinių simptomų gydymo metodus. Įsitikinkite, kad visada vartojate paskirtus vaistus, ypač todėl, kad vaistų vartojimo atsisakymas gali sukelti manijos epizodą. Nepamirškite pasakyti gydytojui, jei patiriate ilgai trunkantį miego sutrikimą. Ilgas miego trūkumas gali pabloginti bipolinius simptomus, paveikti jūsų gyvenimo kokybę ir netgi sukelti piktnaudžiavimą narkotinėmis medžiagomis.
Antidepresantai gali sutrikdyti jūsų miegą. Jei šiuo metu vartojate antidepresantų, pasitarkite su gydytoju apie galimybę vartoti kitų vaistų (ar papildomų vaistų), kurie gali pagerinti jūsų miego kokybę
Žingsnis 2. Išbandykite tarpasmeninių ir socialinių ritmų terapiją (IPSRT)
Šio tipo psichoterapija pagrįsta hipoteze, kad bipolinį sutrikimą sukelia (arba pablogina) sergančio paros ritmo sutrikimas. Kitaip tariant, manijos epizodus sukelia ne tik prastos kokybės miegas. Šios terapijos tikslas yra sumažinti bipoliniu sutrikimu sergančių žmonių manijos epizodų skaičių. IPSRT gali būti atliekamas kaip individuali terapija arba grupinė terapija. Šios terapijos tikslas - padėti žmonėms, turintiems nuotaikos sutrikimų, pagerinti gyvenimo kokybę; kai kurios strategijos yra pagerinti miego kokybę, taip pat padidinti jų gebėjimą valdyti stresą.
Žingsnis 3. Aptarkite su gydytoju galimybę vartoti melatonino
Melatoninas yra hormonas, kurį natūraliai gamina organizmas; Šie hormonai padeda subalansuoti cirkadinį kūno ritmą ir veikia kaip natūralus miego laikrodis. Naktį organizmas gamina daug melatonino; kita vertus, melatonino gamyba mažėja ryte ir po pietų. Pasitarkite su savo gydytoju, ar melatonino papildai gali padėti pagerinti jūsų bendrą miego kokybę.
Gydytojas taip pat gali rekomenduoti nereceptines migdomąsias tabletes, pvz., Difenhidraminą
Įspėjimas
- Sveikų miego įpročių priėmimas turėtų padėti kontroliuoti jūsų miego kokybę, taip pat kontroliuoti perteklinę euforiją, kurią lydi manijos epizodai. Stenkitės nemiegoti per ilgai ar per mažai; abu gali reikšmingai paveikti bipoliniu sutrikimu sergančių žmonių nuotaiką.
- Prieš vartodami nereceptinius vaistus ar išbandydami naujas sporto šakas, būtinai pasitarkite su gydytoju dėl šalutinio poveikio. Net menkiausias pokytis gali pabloginti jūsų nuotaiką, todėl prieš tai darydami būtinai gaukite gydytojo patvirtinimą.
