Dėl sunkumų miegant naktį kūnas jaučiasi silpnas ir emociškai nestabilus. Geras nakties miegas yra svarbus, kad galėtumėte mėgautis sveiku ir laimingu gyvenimu. Geros naujienos yra tai, kad galite gerai išsimiegoti atlikdami kelis paprastus veiksmus! Pirmasis žingsnis yra sudaryti miego grafiką ir paruošti patogų miegamąjį, kad greitai užmigtumėte. Tada, prieš miegą, taikykite rutiną, kad atsipalaiduotumėte. Be to, turite pakeisti savo gyvenimo būdą, kad kiekvieną naktį gerai išsimiegotumėte.
Žingsnis
1 metodas iš 4: miego tvarkaraščio įgyvendinimas
Žingsnis 1. Sukurkite miego tvarkaraštį, nustatydami, kada kiekvieną dieną einate miegoti ir keliatės
Pakeiskite savo miego režimą, taikydami nuoseklų miego grafiką, įskaitant savaitgalius. Pirmiausia nustatykite, kiek laiko turite atsikelti ryte, kad pasiruoštumėte darbui ar mokyklai, o tada suskaičiuokite, kad naktį pakankamai išsimiegotumėte. Tokiu būdu galite nustatyti, kada vėliausiai reikia eiti miegoti ir pabusti ryte.
- Pavyzdžiui, jūs turite atsikelti 6:00 ryto, kad būtumėte biure 8:00. Norėdami patenkinti 7–9 valandų miego poreikį naktį, turėtumėte eiti miegoti nuo 09.00 iki 11.00 val.
- Jei jums reikia įprasti anksti užmigti, prieš miegą atidėkite 15-30 minučių intervalus. Skirkite laiko prisitaikyti, kad įgytumėte įprotį eiti miegoti 15–30 minučių anksčiau.
- Tai padeda jūsų smegenims įrašyti naują nakties miego tvarkaraštį, kad neliktumėte budrūs, kai turėtumėte miegoti.
2. Savaitgaliais nemiegokite pakankamai
Šis metodas sutrikdo miego grafiką, todėl jums trūksta miego. Savaitgaliais taip pat taikykite miego grafiką, kaip ir darbo dienomis. Laikui bėgant, dėl šio įpročio jūs visada jaučiatės tinkamas, nes reikia pakankamai išsimiegoti.
- Iš pradžių turite suplanuoti rytinę veiklą savaitgaliais kaip motyvaciją anksti keltis, pavyzdžiui, pasiimti draugą ar partnerį kartu atlikti parko mankštos.
- Neplanuokite veiklos vėlai penktadienį ar šeštadienį, kai prisitaikysite prie naujo miego grafiko. Jei esate įpratę, galite miegoti daugiau 1-2 valandas naktį, netrikdydami miego grafiko.
- Priklausomai nuo dabartinių įpročių, gali prireikti kelių savaičių, kol priprasite prie naujo miego grafiko. Pabandykite palaipsniui koreguoti savo miego grafiką, pavyzdžiui, 15–30 minučių. Kai priprasite, tęskite dar 15-30 minučių.
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad jums reikia nakties
Kiekvieno žmogaus miego poreikis skiriasi priklausomai nuo amžiaus. Apskritai suaugusiems reikia 7-9 valandų miego per naktį, paaugliams 8-11 valandų, vaikams 10-13 valandų kiekvieną dieną.
Vaikams reikia miego. 2 metų vaikai turėtų miegoti 1–2 valandas kiekvieną dieną, o 1 metų vaikai turėtų miegoti 4 valandas per dieną, tačiau jie gali miegoti keletą kartų per dieną
Žingsnis 4. Įpraskite miegoti kuo trumpiau
Miegojimas gali sutrikdyti miego grafiką, nes naktį nemiegate. Taigi pasirūpinkite, kad budėtumėte visą dieną. Jei jums reikia miegoti, gerai išsimiegokite 15-30 minučių. Priešingu atveju, pabudę jausitės pavargę, sutrikdysite miego grafiką.
- Jei jums reikia miego, nevartokite jo dažniau nei kartą per dieną.
- Geriausias laikas miegoti yra 2 valandos po pietų. Jei valgysite pietus 12:00, suplanuokite miegą nuo 14:00 iki 15:00. Naktinis miegas bus sutrikdytas, jei nepaisysite tvarkaraščio.
Žingsnis 5. Po vakarienės užsiimkite fizine veikla
Po vakarienės normalu jaustis šiek tiek vangiai. Galbūt norėsite atsipalaiduoti ant sofos žiūrėdami televizorių, tačiau geriausia, jei judate toliau, kad jūsų kūnas būtų energingas. Jei iškart po vakarienės padarysite pertrauką, jūsų energija padidės naktį, kai laikas atsipalaiduoti prieš miegą.
- Po vakarienės neskubėdami pasivaikščiokite, galbūt su draugu ar augintiniu.
- Geriausias laikas vaikščioti yra po saulėlydžio! Ši veikla naudinga mažinant stresą ir sukuriant naują paros ritmą.
6. Nesijaudinkite, jei turite problemų užmigti
Laikytis nuoseklaus miego grafiko yra naudinga, tačiau negalite priversti savęs užmigti. Užuot gulėję pirmyn ir atgal ir negalėję užmigti, palikite lovą ir užsiimkite atpalaiduojančia veikla, pavyzdžiui, skaitykite mėgstamą žurnalą ir vėl miegokite, kai jaučiatės pavargę.
Gera užimti savo protą, tačiau neleiskite sau jaustis žvaliam, pavyzdžiui, žaidžiant mobilųjį telefoną, žiūrint televizorių ar naudojant kompiuterį
2 metodas iš 4: jaukios atmosferos miegui sukūrimas
Žingsnis 1. Paruoškite patogią lovą
Norėdami greičiau užmigti, naudokite geros kokybės čiužinį, čiužinio užvalkalą, keletą pagalvių ir patogius užvalkalus. Senus čiužinius reikia pakeisti naujais.
- Geras čiužinys leidžia jaustis patogiai, tačiau kiekvienas turi skirtingas nuostatas.
- Pritaikykite patalynę pagal sezoną ar orą. Kai šalta, naudokite medvilninius ar trikotažo lakštus ir dvigubą antklodę arba storą antklodę.
- Jei karšta, rinkitės prakaitą sugeriančius lakštus, pavyzdžiui, medvilninius lakštus su 250–500 siūlų susukimu arba lininius lakštus. Naudokite lengvą medvilninę antklodę.
- Jei lova yra bendra su partneriu, vaiku ar augintiniu, įsitikinkite, kad galite laisvai ir patogiai miegoti. Paruoškite vaikui lovą. Pripraskite, kad jūsų augintinis miega jam paruoštoje vietoje.
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad miegamasis yra visiškai tamsus
Šviesa yra signalas smegenims, kurios neleidžia jums pabusti. Todėl išjunkite visas šviesas ir nejunkite naktinės šviesos. Uždarykite žaliuzes arba langų žaliuzes, kad užblokuotumėte išorinę šviesą. Jei kambaryje yra skaitmeninis laikrodis, pasukite jį taip, kad jis būtų nukreiptas nuo jūsų.
- Nepalikite televizoriaus įjungto, nes televizoriaus ekrano šviesa gali trukdyti užmigti.
- Jei prabundate nakties viduryje, įjunkite šviesą esant silpnam apšvietimui.
Žingsnis 3. Užblokuokite blaškančius garsus
Triukšmas apsunkina užmigimą. Be to, galite lengvai pabusti, jei išgirsite stiprų ar svyruojantį garsą. Geriausias būdas susidoroti su triukšmu yra įjungti baltojo triukšmo mašiną, ventiliatorių ar oro valytuvą. Ši priemonė tinka naudoti miegamajame, nes sukuria tylų ir pastovų garsą.
- Įsigykite baltojo triukšmo mašiną, kuri skleidžia įvairius miego garsus, tačiau ventiliatoriai ar nešiojamieji oro valytuvai paprastai yra pigesni.
- Be to, galite nešioti ausų kištukus.
Žingsnis 4. Nustatykite oro kondicionieriaus temperatūrą, kad oras kambaryje būtų vėsus
Vėsus miegamasis padės greičiau užmigti, nes jūsų kūno temperatūra natūraliai nukris. Kiek kambario temperatūra yra šalta, priklauso nuo kiekvieno noro. Taigi, nustatykite sau patogiausią temperatūrą.
Apskritai 16–20 ° C yra tinkamiausia nakties miego temperatūra
3 iš 4 metodas: atsipalaiduoti prieš miegą
Žingsnis 1. 1-2 valandas prieš miegą išjunkite elektroninius prietaisus
TV ekranų, mobiliųjų telefonų, planšetinių kompiuterių ir kitų elektroninių prietaisų skleidžiama šviesa neleidžia jums pabusti ir blogina miego kokybę.
Jei norite skaityti prieš miegą, neskaitykite iš ekrano, kuris skleidžia šviesą
Žingsnis 2. Paimkite vonią arba pamirkykite šiltame vandenyje
Vienas iš tinkamų būdų nutraukti savo kasdienybę - išsimaudyti šiltoje vonioje kaip signalas kūnui pailsėti, kad greičiau užmigtumėte. Be to, tai leidžia jaustis labai atsipalaidavusiam!
Jei reikia, naudokite raminančią aromaterapiją, pvz., Levandą
Žingsnis 3. Atsipalaiduokite su eteriniais aliejais
Be lašinamų aliejų į vonios vandenį, purškite praskiestus eterinius aliejus savo miegamajame ar lovoje, tepkite juos ant odos arba naudokite oro gaiviklį. Tinkamas kvapas gerai išsimiegoti yra levandų ar ramunėlių.
- Levandų aliejus laikomas labiausiai raminančiu. Levandų kvapas leidžia greičiau užmigti ir ilgiau miegoti.
- Ramunėlių aromatas ne tik ramina, bet ir atpalaiduoja bei mažina nerimą.
Žingsnis 4. Klausykitės atpalaiduojančios muzikos
Rami muzika proto ramybę ir pasiruošimą miegoti. Be to, nerimą keliantys garsai bus užmaskuoti muzikos garsu. Pasirinkite lėtą, atpalaiduojančią dainą kaip lopšinę. Neklausykite jus jaudinančios muzikos.
- Pasirinkite klasikinę muziką ar ramų ritmą, kuris jums patinka, pavyzdžiui, džiazą, popmuziką ar kantri muziką lėtais ritmais.
- Neleiskite muzikos ar šokių dainų, kurios verčia jūsų širdį plakti greičiau.
Žingsnis 5. Skaitykite knygą mažos lemputės šviesa
Knygos skaitymas yra puikus būdas atsipalaiduoti prieš miegą. Daugeliui žmonių kiekvieną vakarą skaitydami knygą jie jaučiasi labiau atsipalaidavę. Skaitydami naudokite lempą prie lovos galvos arba skaitymo lempą, kad kambario atmosfera būtų patogi.
- Jei negalite nustoti skaityti, nuspręskite, kiek skyrių norite perskaityti, pavyzdžiui, 1 skyrių per dieną.
- Pasirinkite knygą, kuri leidžia atsipalaiduoti. Jei linksma istorija neleidžia jums pabusti, perskaitykite knygą raminančia tema.
Žingsnis 6. Įpraskite praktikuoti jogą arba pasitempti.
Šis pratimas yra naudingas norint atpalaiduoti kūną, kad galėtumėte ramiai miegoti. Be to, atsipalaidavęs kūnas leidžia jaustis patogiai einant kasdienį gyvenimą iki nakties miego.
- Norėdami atsipalaiduoti, darykite 3–5 jogos pozas arba kiekvieną vakarą atlikite lengvą tempimą.
- Jogos pozos, kurios yra naudingos norint atpalaiduoti kūną prieš miegą, pavyzdžiui, stovint, liečiant pirštus prie kojų pirštų, sėdint sukant juosmenį, drugelio padėtis gulint ir lavono laikysena.
Žingsnis 7. Užsiimkite mėgstama veikla
Pavyzdžiui, sėdėkite patogioje kėdėje ir megzkite keletą minučių prieš miegą. Kad ir koks būtų jūsų hobis, rinkitės veiklą, kuri yra atpalaiduojanti ir kurią galima atlikti atsipalaidavus.
Žingsnis 8. Reguliariai medituokite
Meditacija naudinga nuraminti protą prieš miegą. Galite medituoti 5 minutes, tačiau nauda yra didesnė, jei kiekvieną naktį medituojate 15–30 minučių. Pradėkite medituoti uždarydami akis, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą arba vadovaudamiesi meditacijos vadovu.
- Naudokite programą kaip meditacijos vadovą, pvz., „Calm“arba „Headspace“.
- Ieškokite meditacijos vadovų internete ar „iTunes“.
- Užmerkite akis ir susikoncentruokite į kvėpavimą. Jei protas blaškosi, nukreipkite jį į kvėpavimą.
- Malda suteikia tokią pat naudą kaip ir meditacija.
4 metodas iš 4: pakeiskite savo gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Naudokite miegamąjį tik miegui
Nenaudokite miegamojo darbui ar studijoms, nes smegenys pripras galvoti apie darbą ar studijas, kai ateis laikas miegoti. Jei jūsų protas įpratęs susieti savo miegamąjį su poilsiu, jums bus lengviau nuraminti mintis ir užmigti.
- Dirbkite ar mokykitės ne miegamajame, pavyzdžiui, naudodami valgomojo stalą kaip darbo stalą.
- Jei turite dirbti miegamajame, naudokite stalą, o ne lovoje. Miego zonos ir darbo atskyrimas treniruoja smegenis susieti lovą su poilsiu, o ne dirbti.
2 žingsnis. Nevartokite kofeino po pietų.
Ryte galite gerti kofeino turinčius gėrimus, tačiau negerkite kofeino dienos metu, nes kofeinas jūsų organizme išliks iki vakaro. Naktį atrodo, kad kofeinas neturi jokio poveikio organizmui, tačiau jis išlaiko protą aktyvų. Taigi, negerkite kofeino turinčių gėrimų po pietų iki pat nakties prieš miegą.
- Jei norite atsigaivinti dienos metu, skirkite 15 minučių pasivaikščiojimui, kad pajustumėte daugiau energijos. Naudingiau vaikščioti lauke!
- Kiekvienas žmogus skirtingai reaguoja į kofeiną. Nustatykite tinkamiausią terminą, kai vėliausiai suvartojate kofeino.
3. Nevartokite alkoholio prieš miegą naktį
Alkoholis gali sukelti mieguistumą, tačiau neleidžia gerai išsimiegoti. Išgėrę alkoholio greitai užmiegate, bet lengvai prabundate visą naktį.
Jei esate įpratę gerti alkoholį, įsitikinkite, kad jo ne daugiau kaip 30–60 ml per dieną, ir gerkite ne vėliau kaip po pietų
Žingsnis 4. Nerūkykite
Nikotinas yra stimuliatorius, kuris neleidžia jums pabusti. Be to, nikotinas sukelia priklausomybę, todėl pabundate naktį. Rūkantiems mesti rūkyti yra tinkamas sprendimas norint gerai išsimiegoti.
Pasitarkite su gydytoju, kaip mesti rūkyti. Gydytojas gali skirti vaistų, pavyzdžiui, Chantix. Jūs galite mesti rūkyti kitais būdais, pavyzdžiui, kramtyti gumą ar tepti gipso pleistrus
Žingsnis 5. Įsitikinkite, kad visą dieną esate pakankamai apšviestas
Pripraskite stimuliuoti smegenis, leisdami kūnui būti veikiami saulės spindulių, pavyzdžiui, per pietų pertrauką pasivaikščioti lauke arba atidaryti lango žaliuzes. Saulės šviesa yra gamtos signalas, kurį smegenys gauna kaip stimuliatorių, kad atsikeltumėte ryte.
- Skirkite laiko pasivaikščiojimui parke ar bėgimui po atviru dangumi, kad jūsų kūnas būtų saulėje.
- Jei gyvenate vietovėje, kurioje yra labai mažai saulės spindulių, pasinaudokite šviesos terapija, kad jūsų kūnas gamintų melatoniną taip pat, kaip ir jūsų odą veikiant saulės šviesai.
6. Įpraskite mankštintis bent 30 minučių per dieną
Pratimai yra naudingi norint pratęsti miego valandas ir pagerinti miego kokybę išlaikant fizinį pasirengimą. Skirkite laiko mankštai bent 30 minučių per dieną. Jei reikia, galite mankštintis kelis kartus per dieną, kad pratimai būtų trumpesni.
- Pavyzdžiui, treniruokitės 3 kartus per dieną po 10 minučių.
- Vidutinio intensyvaus intensyvumo pratimai turėtų būti atliekami ryte arba po pietų. Jei norite sportuoti naktį, būtinai baigite treniruotę likus 3 valandoms iki miego ir pasirinkite lengvo intensyvumo pratimą, pvz., Jogą.
Žingsnis 7. Nustatykite tinkamiausią vakarienės dalį
Naktį jausitės alkani ar per daug sotūs. Taigi, norėdami atsikratyti alkio, valgykite saikingai. Įpraskite vakarienę valgyti anksti nuo 06.00 iki 19.00 val., Kad maistas turėtų laiko suvirškinti prieš užmiegant.
Jei norite suvalgyti užkandį, kai pabundate vidury nakties, rinkitės lengvą užkandį, pavyzdžiui, javus, jogurtą ar bananus
Žingsnis 8. Apribokite cukraus ir paprastų angliavandenių vartojimą
Cukrus ir angliavandeniai labai padidina ir sumažina cukraus kiekį kraujyje, daro įtaką energijos lygiui ir sukelia alkį. Be to, liksite budrūs, kad sunku užmigti ir negalėsite ramiai užmigti.
Neišmeskite angliavandenių iš meniu! Valgykite sudėtingus angliavandenius ir nesmulkintus grūdus, pavyzdžiui, baltus ryžius pakeiskite rudaisiais ryžiais
Žingsnis 9. Paimkite magnio papildą
Reguliariai vartodami magnio papildus, galite ilgiau miegoti ir jaustis geriau. Todėl prieš miegą išgerkite 200-400 mg magnio papildų.
Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami vartoti papildus, ypač jei vartojate kitų vaistų ar papildų
Žingsnis 10. Paimkite melatonino papildą kaip laikiną sprendimą
Kūnas gamina melatoniną, kuris sukelia mieguistumą. Taigi, greičiau užmigsite, jei vartosite melatonino papildus. Tačiau naudokite šį priedą, jei tai yra absoliučiai būtina, pavyzdžiui, dėl to, kad negalite užmigti, turite reaktyvinį atsilikimą, dirbate pamainomis arba negalite užmigti kelias valandas. Atminkite, kad ilgalaikis melatonino papildų vartojimas sukelia priklausomybę, todėl organizmas nustoja gaminti melatoniną.
- Nevartokite melatonino papildų nepasitarę su gydytoju.
- Melatonino papildus reikia vartoti tik trumpą laiką.
Žingsnis 11. Darykite įvairius būdus, kaip įveikti stresą
Daugelis žmonių negali gerai išsimiegoti dėl streso sutrikimų. Jei tai patiriate, pabandykite sumažinti stresą ir atsipalaiduoti, pavyzdžiui:
- Reguliariai praktikuokite jogą.
- Užsiimkite atpalaiduojančia hobio veikla.
- Praktikuokite kvėpavimą.
- Nuotraukų spalvinimas knygose ar programose.
- Pasivaiksciojimas parke.
- Pamirkykite šiltame vandenyje.
- Skaityti knygą.
- Žurnalo rašymas.
- Pasitarkite su terapeutu.
Patarimai
- Padėkite užrašų knygelę šalia lovos. Jei jūsų protas toks neramus, kad negalite užmigti, užsirašykite viską, kas jums trukdo.
- Negalima įsivaizduoti baisių dalykų, žiūrėti siaubo filmų ar aptarti didelių problemų prieš pat miegą naktį, nes arba liksite budrūs, arba sapnuosite košmarus.
- Skaitydami knygą prieš miegą užmiegate, todėl greičiau užmiegate.
- Nesigundykite mintimis, dėl kurių norisi vidury nakties atidaryti nešiojamąjį kompiuterį.
- Paruoškite patogų miegamąjį, ne per karštą, ne per šaltą ir ne per šviesų. Tokios kambario sąlygos verčia jus miegoti ir greitai užmigti.
Įspėjimas
- Miego tabletės gali sukelti priklausomybę. Prieš pradėdami vartoti migdomąsias tabletes, ieškokite kitų būdų.
- Jei jūsų miego sutrikimas yra lėtinis, galite turėti miego sutrikimą. Paaiškinkite savo gydytojui savo problemą.
- Jei negalite užmigti, pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, kas tai sukelia.
- Prieš pradėdami vartoti papildus, būtinai pasitarkite su gydytoju. Nevartokite daugiau nei 1 papildo vienu metu, kad išvengtumėte šalutinio poveikio.
