Yra daug priežasčių, dėl kurių nėščioms moterims sunku užmigti. Dauguma nėščių moterų žino, kad gimus kūdikiui jų miego laikas sutrumpės, tačiau nesitiki susidurti su miego sunkumais, kurie gali išsivystyti paties nėštumo metu. Daugelis veiksnių gali turėti įtakos miego kokybei, kai esate nėščia, pvz., Pabusti pakartotinai, nes jums reikia šlapintis, nerimo jausmas dėl dabartinio nėštumo ir artėjančio gimdymo, paties gimdymo baimė ir skrandžio problemos, tokios kaip rėmuo. padidėjęs skrandžio rūgštingumas). Tačiau yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padėtumėte kokybiškai išsimiegoti, žinoma, priklausomai nuo to, dėl ko negalite užmigti.
Žingsnis
1 būdas iš 3: dietos keitimas
Žingsnis 1. Stebėkite savo maistą
Kai esate nėščia, turite atidžiai stebėti maistą, kuris patenka į jūsų kūną, ypač maistą, kurį valgote prieš pat miegą. Nerekomenduojama naktį valgyti aštraus, riebaus maisto. Šie maisto produktai gali padidinti nemigos riziką dėl rėmens problemų.
Apskritai geriausia vengti valgyti valandą ar dvi prieš miegą. Tai taip pat taikoma gėrimui, dėl kurio naktį gali tekti šlapintis kelis kartus
Žingsnis 2. Valgykite mažesnes porcijas
Norėdami sumažinti su maistu susijusias problemas, pvz., Virškinimo sutrikimus ir vidurių užkietėjimą, pabandykite padalyti maistą į mažesnes porcijas. Užuot valgę tris didelius patiekalus, padalykite juos į penkis ar šešis mažesnius patiekalus. Tai aiškiai atitinka vakarienės dalį, kuri turėtų būti mažesnė.
Jei naktį esate alkanas, valgykite užkandį, kuriame yra baltymų ir gerųjų angliavandenių. Valgykite kažką panašaus į kelias riekes sūrių krekerių ir neriebų sūrį arba visą grūdų granolos gabalėlį ir stiklinę lieso pieno
Žingsnis 3. Vartokite gėrimus be kofeino
Po pietų negerkite gėrimų su kofeinu. Jei norite ką nors gerti, gerkite vandenį ar kažką, kas jus ramina, pavyzdžiui, puodelį karštos arbatos be kofeino. Svarbu išlaikyti savo kūno hidrataciją, kad išvengtumėte galvos skausmo ir kitų problemų, kurios gali atsirasti dėl dehidratacijos.
2 metodas iš 3: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Sportuokite kuo daugiau
Jūs neturėtumėte atsisakyti savo pratimų tik todėl, kad esate nėščia. Jei reguliariai mankštinsitės, galite pakankamai pavargti, kad užmigtumėte, kai tik galva atsitrenks į pagalvę. Tačiau svarbu nedaryti pratimų prieš miegą. Treniruotės metu susidaręs adrenalino antplūdis gali turėti priešingą efektą - neužmigti, o ne jausti nuovargį.
- Nėštumo metu moterys dažnai patiria kojų mėšlungį. Pratimai gali padėti treniruoti tuos kojų raumenis, kad jie naktį jūsų neatsibostų.
- Visada laikykitės savo gydytojo patarimų, jei jis prašo nedaryti sunkių pratimų. Jei abejojate, koks pratimas jums tinka, pasitarkite su gydytoju, kad gautumėte patarimų.
Žingsnis 2. Atsipalaiduokite naktį
Užuot užsiėmę veikla, kuri gali būti įtempta ar varginanti po pietų ir vakare, pabandykite užsiimti labiau atpalaiduojančia veikla. Tai nereiškia, kad neturėtumėte nieko daryti, tačiau gera idėja dvi ar tris valandas prieš miegą padaryti ką nors smagaus ir atpalaiduojančio. Nesijaudinkite dėl darbo ar ateities, kuri gali jus įtempti. Priešingu atveju jausitės nerimastingi, todėl naktį bus sunkiau užmigti. Verčiau skaitykite, medituokite ar žiūrėkite mėgstamą laidą.
- Taip pat galite pabandyti užsiimti joga keletą valandų prieš miegą. Joga padės atsipalaiduoti ir gali būti laikoma kasdiene praktika. Įsitikinkite, kad suradote jums tinkamą gimdymo procedūrą.
- Paprašykite savo partnerio masažuoti pečius, kaklą, nugarą ar kojas. Masažas gali padėti atsipalaiduoti ir sukelti mieguistumą.
- Pusvalandį prieš miegą pradėkite vengti pernelyg didelio psichinio stimuliavimo ir šviesos poveikio. Elektronikos skleidžiama šviesa gali sumažinti melatonino - hormono, kurį organizmas gamina, kad padėtų jums miegoti, gamybą. Pabandykite skaityti ar klausytis muzikos, o ne žaisti telefonu ar kompiuteriu ar žiūrėti televizorių.
- Likus kelioms minutėms iki miego, skirkite maždaug minutę ir atsipalaiduokite be jokios stimuliacijos. Nustokite skaityti, išjunkite muziką ir leiskite savo kūnui užbaigti atsipalaidavimo procesą, kuris padės gerai išsimiegoti.
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad turite įprastą dienos režimą
Jei bandysite priversti save eiti miegoti tuo pačiu metu kiekvieną vakarą, šis žingsnis padės jūsų organizmui sukurti įprastą miego režimą. Tokiu būdu jūsų kūnas jausis pavargęs kiekvieną vakarą tuo pačiu metu, todėl jums bus lengviau užmigti ir ilgiau miegoti.
Gerai, jei norite papildomai miegoti be įprastos miego režimo, tačiau pakanka tik trumpų miegų. Trumpas dienos miegas, maždaug 30 minučių, iš tikrųjų gali padėti jums geriau išsimiegoti naktį, nes nėra per daug pavargęs. Kartais, kai esi išsekęs, sunku užmigti. Tiesiog įsitikinkite, kad nemiegate per ilgai, o gerą miegą pakeiskite dienos miegu
4. Naudokite lovą tik miego veiklai
Nenaudokite savo lovos darbui, sąskaitų apmokėjimui ar jokiai kitai veiklai, dėl kurios susiejate savo lovą su stresu ar diskomfortu. Vietoj to užsiimkite veikla, kuri atliekama tik lovoje, pavyzdžiui, miegoti ir užsiimti seksu. Taigi kūnas bus pripratęs susieti lovą su gerais, raminančiais, o ne stresiniais dalykais.
Nesvarbu, ar norite skaityti prieš miegą lovoje. Tiesiog įsitikinkite, kad tai įdomus skaitymas, o ne kažkas, kas susiję su darbu ar studijomis, o tai gali jus stresuoti
3 iš 3 metodas: raminančios miego aplinkos palaikymas
Žingsnis 1. Pirkite patogias pižamas
Moteriškus drabužius perkate dėvėti dieną, todėl naktinius drabužius perkate nakčiai. Jei miegate su pižama, kuri netinkamai priglunda arba yra per ankšta, šie drabužiai sutrikdys jūsų miegą ir užmigs. Pirkite patogias pižamas nėščioms moterims, kad galėtumėte patogiau miegoti.
Žingsnis 2. Padėkite patogią lovą
Jei prieš pastodama nesijautėte patogiai miegodama ant dabartinio čiužinio, tikėtina, kad būsite dar nepatogūs nėščia. Tai gali būti tinkamas laikas įsigyti naują čiužinį, kuris geriau palaikys jūsų kūną ir suteiks komforto. Patogus čiužinys padarys didžiulį skirtumą, kai reikia gerai išsimiegoti.
- Jei naujas čiužinys jums per brangus, išbandykite čiužinį. Tai gali padėti nugarai ir kojoms miegant, neišleidžiant per daug papildomų išlaidų.
- Įsitikinkite, kad patalynė ir antklodė taip pat yra patogūs. Jūs tikrai nenorite, kad patogus čiužinys būtų sugadintas dėl netinkamos patalynės. Įsitikinkite, kad pasirinkote jums patinkantį audinį ir antklodę ar antklodę, kuri atitinka jūsų pageidaujamą kambario temperatūrą naktį.
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad miegamajame visada yra patogi temperatūra
Nėščios moterys išskiria papildomą kūno šilumą, todėl įsitikinkite, kad kambaryje yra vėsesnė temperatūra, kad būtų galima prisitaikyti prie šios būklės. Netoliese laikykite papildomą antklodę, kad ją būtų lengva naudoti, jei naktį atšalsite dėl vėsesnės temperatūros.
- Geriau šiek tiek šalta nei per karšta, kai reikia užmigti. Kai karšta, gali būti labai sunku patogiai miegoti.
- Patogi kambario temperatūra gali skirtis priklausomai nuo kiekvieno žmogaus kūno temperatūros. Pabandykite rasti sau tinkamą temperatūrą. Daugumai žmonių paprastai tinka 20–20, 6 ° C temperatūra.
Žingsnis 4. Raskite sau tinkančią miego pozą
Jei esate įpratę miegoti ant nugaros ar pilvo, nėštumo metu turėsite prisitaikyti prie naujos miego padėties, tačiau iš pradžių tai gali būti labai sunku. Kai esate nėščia, geriausia nėštumo padėtis pagal Amerikos nėštumo asociaciją yra kairėje pusėje. Ši padėtis padeda pagerinti kraujo ir maistinių medžiagų tekėjimą besivystančiam kūdikiui ir yra patogi jums.
- Taip pat jausitės patogiai padėję pagalvę tarp kojų arba atremdami kojas į pagalvę ar pagalvių krūvą. Šis žingsnis taip pat gali padėti pagerinti jūsų ir jūsų kūdikio kraujotaką ir padėti jums geriau miegoti.
- Apsvarstykite galimybę nusipirkti kūno pagalvę, specialiai sukurtą nėščioms moterims.
Žingsnis 5. Miegokite vertikalioje padėtyje
Jei esate linkę patirti rėmenį, nepaisant visų pastangų, kad to išvengtumėte, pabandykite miegoti vertikaliai su pagalve, kuri jus palaikytų, tačiau įsitikinkite, kad miegate ant šono. Be to, jei šalia jūsų naktį yra Tums (antacidinių vaistų), tai gali padėti nuo rėmens, jei staiga padidėja skrandžio rūgštis.
- Taip pat galite pabandyti šalia savo lovos laikyti lengvus užkandžius, tokius kaip druskos krekeriai, kad galėtumėte juos valgyti, jei naktį linkę pabusti jausdami pykinimą.
- Tums yra saugus vartoti nėščioms moterims. Tačiau prieš pradėdami vartoti kitus antacidinius vaistus, kurių sudėtyje yra natrio bikarbonato, pvz., Alka-Seltzer ir Zegerid, pasitarkite su gydytoju.
Patarimai
- Nesvarbu, ar turite nemigos problemų, ar paprastai galite lengvai užmigti naktį, niekada neskauda pasikonsultuoti su gydytoju. Jūsų gydytojas gali padėti suplanuoti jums tinkamą ir tinkamą miego programą.
- Jei sergate sunkia nemiga, pasitarkite su gydytoju apie doksalaminą, kurį saugu vartoti nėštumo metu. Doksalaminas gali sukelti rytinį pykinimą, jei galite pabusti nuo septynių iki aštuonių valandų.
