Taisyklinga laikysena leidžia atrodyti patraukliau ir pagerinti nuotaiką. Tačiau pagerinti laikyseną nėra lengva. Jei jūsų kūnas pastaruoju metu daug šliaužia, pabandykite atkurti savo laikyseną, kai einate į kasdienį gyvenimą, pradedant nuo to, kaip pagerinti einantį miegoti. Šis procesas užima daug laiko, tačiau galite pasinaudoti psichiniais patarimais ir atlikti tam tikrus judesius, kad sustiprintumėte raumenis.
Žingsnis
1 metodas iš 4: stovėjimo ir ėjimo gerinimas
Žingsnis 1. Raskite pusiausvyros tašką stovėdami tiesiai, tiesindami nugarą
Laikykite galvą tiesiai, kad smakras būtų nukreiptas į grindis, šiek tiek patraukite pečius atgal ir bamba patraukite link stuburo. Leiskite rankoms atsipalaiduoti pakabinti prie šonų.
- Išskleiskite kojas pečių plotyje, tarsi pradėtumėte sportuoti.
- Įsivaizduokite, kad virvė traukia jūsų kūną aukštyn. Stovėdami tiesiai, įsivaizduokite, kad virvė leidžiasi žemyn nuo lubų, kol paliečia karūną, ir tada traukia kūną aukštyn. Pabandykite nukreipti uodegos kaulą į grindis ir nejudinkite kojų pirštų. Naudokite šią vizualizaciją kaip vadovą, kad sužinotumėte, kas būtų, jei stovėtumėte teisingai.
Žingsnis 2. Naudodami sieną išsiaiškinkite teisingą laikyseną
Atsistokite nugara į duris ar sieną. Leiskite sieną liesti tik pakaušį, pečius ir sėdmenis. Palikite 5-10 cm atstumą tarp kulno ir sienos. Paspauskite delną tarp sienos ir nugaros, kad patikrintumėte, ar nėra tarpų.
- Įsitikinkite, kad delnus galite užkišti už nugaros, bet tik šiek tiek. Jei tarpas vis dar pakankamai platus, traukite bamba atgal link stuburo, kad nugara būtų tiesesnė.
- Jei negalite įkišti delnų, šiek tiek sulenkite nugarą.
- Laikykitės šios laikysenos eidami nuo sienos ir, jei reikia, nuolat tikrinkite savo laikyseną.
Žingsnis 3. Paprašykite kas nors uždėti X formos juostą ant nugaros, kad pagerintumėte laikyseną
Leiskite jam užklijuoti juostą nuo dešinio peties iki kairiojo juosmens ir nuo kairiojo peties iki dešinio juosmens, kad nugaroje susidarytų X. Taip pat pritvirtinkite horizontalią juostelę, jungiančią kairįjį ir dešinįjį pečius, dešinėje X raidės pusėje. Leiskite juostelei likti visą dieną, kad išlaikytumėte galinę padėtį, kad ji nesikeistų.
- Ši technika yra efektyviausia, jei prieš klijuodami juostą traukite pečius atgal.
- Odai naudokite specialų tinką, pvz., Tinką žaizdai padengti.
- Be pleistrų naudojimo, internetu galite įsigyti įrankių laikysenai pagerinti.
Žingsnis 4. Stovėdami naudokite pėdos rutulį kaip atramos tašką
Jūsų kūnas linkęs slinkti, jei stovite naudodami kulnus kaip atramos tašką. Todėl įpratę atsistoti tiesiai, šiek tiek pastumdami atramos tašką į priekį.
Dabar pasukite atgal, kad jūsų svoris būtų ant kulnų. Atkreipkite dėmesį, ar tik atliekant šį judesį jūsų dabartinė laikysena sulenkta
Žingsnis 5. Išlaikykite pusiausvyrą, lyg nešiojatės knygą ant karūnos
Įsivaizduokite, kad uždėjote storą knygą ant galvos ir vaikščiojate, stengdamiesi išlaikyti pusiausvyrą. Kad būtų lengviau, keletą minučių praktikuokite namuose esančią storą knygą.
- Eidami laikykitės teisingos laikysenos. Vaikščiojimas su teisinga laikysena yra stovėjimo su taisyklingos laikysenos tęsinys. Laikykite galvą aukštyn, traukite pečius atgal, krūtinę ir eidami žiūrėkite tiesiai į priekį.
- Nenuleiskite galvos į priekį.
Žingsnis 6. Stovėdami ir eidami dėvėkite atraminę avalynę
Pasirinkite batus, kurių pagrindas yra pakankamai storas, kad palaikytų jūsų kūną, kad galėtumėte atsistoti tiesiai. Taip pat įsitikinkite, kad ant batų pado yra arkos atrama. Gera laikysena turėtų prasidėti nuo padų.
- Nedėvėkite aukštakulnių, nes tai gali sukelti laikysenos problemų.
- Jei norite stovėti pakankamai ilgai, įsitikinkite, kad yra padų, palaikančių padus, kad jūsų pėdos jaustųsi patogiau.
2 metodas iš 4: Sėdimos padėties koregavimas
Žingsnis 1. Sėdėdami sureguliuokite kūno padėtį taip, kad nugara su šlaunimis būtų stačiu kampu
Įsitikinkite, kad šlaunys su veršeliais yra stačiu kampu. Sėdėkite atlošę pečius, kūnas nukreiptas tiesiai į priekį, pakelkite galvą į viršų ir įsitikinkite, kad kaklas, nugara ir kulnai yra tiesioje vertikalioje linijoje.
Sureguliuokite nugarą su biuro kėdės atlošu, kad nesulenktumėte ir neatsilestumėte. Tai dažnai gali atsitikti po to, kai labai ilgai sėdite darbe
Žingsnis 2. Patikrinkite savo laikyseną sėdėdami ant delnų
Atsisėskite ant grindų ir padėkite delnus po sėdinčiais kaulais. Nukreipkite delnus į grindis. Sureguliuokite rankų padėtį, kol pajusite savo svorio centrą kiekvieno delno centre. Tai geriausia sėdėjimo padėtis.
Žingsnis 3. Sureguliuokite kojas ir sėdėdami padėkite kojas ant grindų
Įsitikinkite, kad abi kojos paliečia grindis ir nukreipia tiesiai į priekį. Nesėdėkite sukryžiavę šlaunų ar kulkšnių. Tegul abi šlaunys yra lygiagrečios grindims.
Jei jūsų kojos negali liesti grindų, naudokite atramą kojoms
Žingsnis 4. Raskite atraminę kėdę, kad galėtumėte išlaikyti gerą laikyseną
Naudokite ergonomišką kėdę, nes ji sukurta taip, kad kuo geriau palaikytų kūną, pradedant nuo viršutinės nugaros dalies ir baigiant sėdmenų lanku. Be to, pasirinkite kėdę, atitinkančią jūsų ūgį ir svorį.
Jei nėra ergonomiškos kėdės, padėkite mažą pagalvę ant kėdės atlošo, kad palaikytumėte nugarą
5 žingsnis. Norėdami išlaikyti gerą laikyseną, sureguliuokite kompiuterio monitoriaus ekrano padėtį
Jei reguliariai dirbate prie kompiuterio, šiek tiek pakreipkite kompiuterio ekraną į viršų, kad būtumėte priversti sėdėti tiesiai. Tačiau nepakreipkite jo tiek, kad turėtumėte pakelti smakrą, kad jį pamatytumėte.
- Sureguliuokite sėdynės aukštį judindami sėdynės laikiklį aukštyn ir žemyn, jei kompiuterio ekrano padėties sureguliuoti negalima.
- Sureguliuokite sėdynės aukštį ir kūno padėtį, kad galėtumėte sėdėti sulenktomis, o ne ištiesintomis alkūnėmis. Leiskite alkūnėms suformuoti 75–90 ° kampą, nes sėdite per toli atgal, jei alkūnės yra ištiesintos. Jei sulenksite daugiau nei 90 °, gali būti, kad sėdite per daug į priekį arba guli.
Žingsnis 6. Sureguliuokite sėdynės padėtį, kad vairuodami automobilį išlaikytumėte gerą laikyseną
Sureguliuokite automobilio sėdynę, kad sureguliuotumėte tinkamą atstumą tarp kėbulo ir pedalų bei vairo. Jei kūnas pasviręs į priekį, pirštai ištiesti į priekį arba tiesdami alkūnes laikote vairą, sėdite per toli atgal. Jūs sėdite per priekį, jei alkūnės yra sulenktos, o smakras yra ant vairo.
- Kiek įmanoma, naudokite juosmens lanko atramą. Sureguliuokite galvos atramos padėtį taip, kad pakaušis galėtų remtis į galvos atramos vidurį. Važiuodami įsitikinkite, kad atstumas tarp pakaušio ir galvos atramos yra ne didesnis kaip 10 cm. Atsiremkite nugara į automobilio sėdynės atlošą ir padėkite galvą ant galvos atramos.
- Abu keliai turi būti tame pačiame lygyje kaip ir klubai arba šiek tiek aukščiau.
- Gera laikysena vaidina svarbų vaidmenį užtikrinant automobilių vairuotojų saugumą. Vairuotojo saugos apsaugos sistema veiks efektyviausiai, jei sėdėsite teisingai laikydamiesi automobilio sėdynės.
Žingsnis 7. Sėdėkite ilgai ir atsistokite, kad kurį laiką pailsėtumėte
Net jei sėdite tobula laikysena, skirkite laiko atsistoti ir pasitempti arba vaikščioti maždaug 1 valandą. Galite vaikščioti arba išlipti iš automobilio kelioms minutėms.
- Jei esate darboholikas, nustatykite žadintuvą, kuris primintų jums padaryti pertrauką.
- Be to, poilsis naudingas sveikatai, nes organizmas turi judėti kasdienės veiklos metu.
3 iš 4 metodas: geros laikysenos išlaikymas miegant
Žingsnis 1. Paruoškite pagalvę, kuri palaikytų jūsų nugarą miegant
Nesvarbu, kokioje padėtyje norėtumėte miegoti, ant nugaros, pilvo ar šono, pagalvė visada yra naudinga. Padėkite pagalvę, jei tarp kūno ir čiužinio yra tarpas.
- Pavyzdžiui, jei esate įpratę miegoti ant pilvo (tokia padėtis blogiausia jūsų nugarai ir laikysenai), padėkite plokščią pagalvę po pilvu. Naudokite plokščią pagalvę arba miegokite be galvos pagalvės.
- Jei esate įpratę miegoti ant nugaros, padėkite mažą pagalvę už kelių ir naudokite pagalvę, kuri gerai palaiko galvą.
- Jei esate įpratę miegoti ant šono, padėkite pagalvę tarp kelių ir patraukite link krūtinės. Pasirinkite pagalvę, kuri padės išlaikyti nugarą tiesiai, arba naudokite pagalvę, kad palaikytumėte visą kūną.
Žingsnis 2. Sureguliuokite kūno padėtį taip, kad gulint ji taptų vieninga visuma
Nemiegokite susukę klubus. Jei norite pakeisti miego pozas, laikykite nugarą tiesiai ir suaktyvinkite pilvo raumenis, o kūną perkelkite tiesiai nuo pečių į apatinę pilvo dalį.
Žingsnis 3. Įpraskite miegoti gerai laikydamiesi, naudodami patogų čiužinį
Daugelis čiužinių gamintojų reklamuoja savo produktus kaip geriausius čiužinius sveikai nugarai palaikyti. Juk čiužinys, galintis suteikti komfortą miego metu ir nesukeliantis skausmo ryte pabudus, yra geriausias jums.
- Keiskite čiužinį kas kelerius metus.
- Jei jūsų naudojamas čiužinys nepalaiko jūsų kūno, įkiškite lentą tarp spyruoklių ir putų gumos, kad čiužinio paviršius netaptų įgaubtas.
4 metodas iš 4: pratimas
Žingsnis 1. Treniruokite pagrindinius raumenis intensyviai tempdami pilvą
Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti 90 laipsnių, o kojos - ant grindų. Patraukite bambą prie krūtinės ir palaikykite 10 sekundžių.
- Pagrindiniai raumenys vaidina svarbų vaidmenį palaikant kūną. Taigi, jūsų laikysena pagerės, jei jūsų pagrindiniai raumenys bus tinkamai treniruojami.
- Atlikite pagrindinius pratimus 8 kartus per dieną.
- Treniruotės metu kvėpuokite įprastai, nes dirbate su pagrindiniais raumenimis, kad jie išliktų kasdienės veiklos metu.
Žingsnis 2. Atlikite peties peties judesį
Sėdėkite ant kėdės tiesiu kūnu ir sulenkite pečių ašmenis. Laikykite 5, tada vėl atsipalaiduokite. Atlikite šį judesį 3-4 kartus per dieną.
Žingsnis 3. Pagerinkite savo laikyseną atlikdami raumenų stiprinimo pratimus
Gerą laikyseną galite išlaikyti praktikuodami viršutinės nugaros ir pečių stiprinimą. Atlikite šiuos judesius laikydami arba nelaikydami svarmenų:
- Atsistokite tiesiai ir įsitikinkite, kad visas kūnas nukreiptas į priekį. Ištieskite rankas į priekį delnais į viršų. Sulenkite alkūnes ir priglauskite delnus prie pečių, bandydami pirštais paliesti mentes.
- Atlikite šį judesį 10 kartų abiem rankomis, tada dar 10 kartų pakaitomis dešine ir kaire ranka.
Žingsnis 4. Įsivaizduokite, kad esate tarsi pingvinas, norintis ištiesti pečius
Laukdami, kol atsisiųs svetainė ar kepsite duoną, ištieskite rankas į šonus. Tada palieskite petį iš šono delnu, kad rankos atrodytų kaip „pingvinų sparnai“. Įsitikinkite, kad rankos yra po ausimis. Skaičiuodami 1, 2 pakelkite alkūnę, tada vėl nuleiskite, skaičiuodami 1, 2.
Atlikite šį judesį kiek įmanoma dar laukdami. Kaip paaiškėja, per 30 sekundžių galite padaryti pakankamai judesių, kad ištemptumėte pečius
Žingsnis 5. Kaklo ar nugaros skausmus gydykite tempdami
Pakreipkite arba nulenkite galvą 4 kryptimis (priekis, nugara, kairė, dešinė), tada švelniai masažuokite kaklą. Nejudinkite kaklo sukdami galvą ratu, nes tai gali sustiprinti raumenų įtampą.
- Padarykite dar vieną judesį ant grindų. Pradėkite praktikuoti nuo stalo padėties, padėdami delnus ant grindų, atsiklaupdami. Tada nulenkite nugarą taip, kad jūsų laikysena atrodytų kaip katė, tada nulenkite nugarą, pakeldami skrandį ant grindų.
- Pakartokite šį judesį kelis kartus per dieną. Jei atliksite ryte, šis pratimas yra naudingas ištempiant viso kūno raumenis, kad nakties miegas būtų laisvas. Šis ruožas gali padidinti energiją, jei jis atliekamas tam tikrais intervalais kelis kartus per dieną.
Žingsnis 6. Įpraskite praktikuoti jogą dėl padidinti kūno lankstumą ir pagerinti laikyseną.
Joga yra puikus būdas pagerinti laikyseną, išlaikyti sveikatą ir pagerinti pusiausvyrą. Jogos pratimai yra naudingi stiprinant pagrindinius raumenis, kurie atlieka svarbų vaidmenį išlaikant gerą laikyseną.
Joga taip pat moko išlaikyti vertikalią laikyseną sėdint, stovint ir einant. Raskite jogos studiją, kurioje galite praktikuoti pamokas, arba atsisiųskite jogos pamokų vaizdo įrašą iš „YouTube“
Patarimai
- Skaitydami sureguliuokite kompiuterio ekrano ar knygos padėtį taip, kad ji būtų akių lygyje. Neskaitykite žiūrėdami žemyn.
- Nešiodami daiktus subalansuokite apkrovą, kad išvengtumėte streso ir nuovargio. Pavyzdžiui, nešdami sunkų lagaminą pakaitomis naudokite dešinę ir kairę rankas.
- Dirbdami atsižvelkite į ergonomikos aspektą, ypač jei tenka ilgai sėdėti prie kompiuterio.
- Naudokite priminimus, kad nepamirštumėte reguliariai tikrinti savo laikysenos, pavyzdžiui, nustatydami žadintuvą arba nustatydami žadintuvą naudodami programą.
- Naudokite tam tikras spalvas, kurios primena jums patikrinti savo laikyseną. Priminimui pasirinkite unikalią spalvą ar objektą. Kiekvieną kartą, kai prisimenate ar matote spalvą/objektą, patikrinkite savo laikyseną.
Įspėjimas
- Pasitarkite su gydytoju, jei jaučiate stiprų nugaros skausmą.
- Pagerėjus laikysenai, dažniausiai kūnas jaučia skausmą, nes raumenys keičiasi, kad prisitaikytų prie naujų sąlygų.
- Kai norite nuo grindų pakelti daiktą, kuris yra sunkesnis už katę, turėtumėte sulenkti kelius, o ne klubus. Kėliant svorius reikia naudoti kojų ir pilvo raumenis, o ne nugaros raumenis.
