Tempimo laikysena, žinoma kaip skilimas, yra labai naudinga gimnastams, šokėjams, linksmoms merginoms ir alpinistams. Jei norite žinoti, kaip atlikti ir pagerinti suskaidytą laikyseną, atlikite šiuos tempimo pratimus, kad padidintumėte lankstumą.
Žingsnis
Žingsnis 1. Atlikite apšilimo pratimą
Prieš darant skilimus, įpraskite apšilti bėgdami trumpą atstumą, eidami vietoje arba 50 kartų atlikdami šuolį žvaigždute.
Žingsnis 2. Atsisėskite ant grindų
Ištieskite abi kojas į priekį, priartindami kojų padus prie blauzdų. Kiek įmanoma patogiau prisėskite prie šlaunų. Įkvėpkite ir iškvėpkite, nuleisdami kūną toliau, kol šiek tiek skaudės. Tempimo pratimai yra naudingi, jei jaučiate šiek tiek skausmą. Jūs nesitempėte, jei nėra skausmo, tačiau per didelis skausmas gali sužeisti. Laikykite 8, tada grįžkite į pradinę padėtį.
3 žingsnis. Dabar išskleiskite kojas kuo toliau vienas nuo kito (per pusę), kol dar galite patogiai sėdėti
Ištieskite rankas kaip balerina ir priartinkite kūną prie kairės šlaunies. Laikykite 10, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį judesį į dešinę pusę. Po to šiek tiek ištempkite kojas, kol pajusite nedidelį skausmą, tada nuleiskite kūną į priekį tarp kojų. Pabandykite uždėti alkūnes ant grindų arba krūtinę (ne galvą) priglausti prie grindų. Būkite šioje pozicijoje tol, kol jausitės patogiai. Kuo ilgiau laikysitės, tuo lengviau ir geriau suskaidysite.
Žingsnis 4. Atsisėskite ištiesę kojas priešais save
Sulenkite kairįjį kelį ir prijunkite dešinę koją prie krūtinės. Laikykite 10 sekundžių, tada nuleiskite dešinę koją ant grindų. Pakartokite tą patį judesį su kita koja. Po to atsisėskite, ištiesindami abi kojas priekyje, ir pakartokite 2 žingsnio judesį. Iki šiol galbūt pavyko nuleisti kūną žemiau.
Žingsnis 5. Pakankamai ištempę, esate pasiruošę padalyti
Žingsnis 6. Pradėkite stovint
Ženkite dešinę koją į priekį pagal savo galimybes, ji neturi būti per plati. Po to atlikite šuolį, padėdami kairės kojos nugarą ant grindų. Sulenkite dešinį kelį, tempdami kirkšnį, blauzdikaulius ir blauzdos raumenis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį judesį, žengdami kairę koją į priekį.
Žingsnis 7. Dabar atsiklaupkite ant grindų ir ištiesinkite dešinę koją priešais save, priartindami užpakalinę koją prie blauzdos
Pabandykite paliesti dešinįjį pirštą. Grįžkite į atsiklaupusią padėtį ir pakartokite tą patį judesį, ištiesdami kairę koją į priekį.
Žingsnis 8. Pakartokite nusileidimo padėtį
Padėkite abu delnus ant grindų, kad palaikytumėte kūną. Ištieskite dešinę koją į priekį, o kairę - atgal, tuo pačiu kuo lėčiau nuleisdami kūną ant grindų, kad padarytumėte suskaidymus. Neverskite savęs sėdėti ant grindų. Laikykite 10 sekundžių, tada grįžkite į nusileidimo padėtį. Atpalaiduokite abi kojas ir pakartokite padalytą pratimą kaire koja į priekį ir dešine koja atgal.
Žingsnis 9. Reguliariai atlikite tempimo pratimus pagal aukščiau pateiktas instrukcijas, kad raumenys būtų lankstesni
Pratimą kartokite kelis kartus per savaitę, kol galėsite puikiai padalyti!
Patarimai
- Reguliariai padalykite. Net jei anksčiau atlikote tobulus skilimus, prarasite lankstumą, jei reguliariai nepraktikuosite.
- Atliekant šuolius, klubai turi būti nukreipti į priekį.
- Atminkite, kad pirmąją treniruotės dieną padalijimų atlikti negalėsite.
- Atlikite tempimo pratimus 5-6 kartus per savaitę.
- Tempimo pratimai bus naudingi, jei raumenys šiek tiek skauda.
- Žiūrint filmą ar kalbantis telefonu yra geras laikas pasitempti.
- Atliekant skilimus, ištiesinkite kelius ir sulygiuokite kojas, kad dirbdami ant tako nenukristumėte.
- Paprašykite draugo padėti jums nuspausti kūną, tačiau jis turės sustoti, jei to paprašysite.
- Būk kantrus. Padarykite padalijimus kelis kartus per dieną arba bent 3 dienas per savaitę 1 mėnesį. Darant skilimus, palaikykite 1 minutę arba kiek galite. Nepasiduok!
- Netempkite raumenų, jei jie yra sužeisti. Pasitarkite su gydytoju. Po raumenų atsipalaidavimo pailsėkite 1 dieną. Kai vėl treniruojatės, gali nepavykti iš karto padaryti skilimų, kaip tai darėte prieš traumą.
