Kai kurie žmonės dėl tam tikrų priežasčių gali norėti priaugti svorio, pavyzdžiui, nerimauja, kad jų mažas svoris paveiks jų sveikatą, arba tiesiog nori pakeisti savo išvaizdą. Tačiau ne visi gali lengvai priaugti svorio. Tai gali būti dar sunkiau, jei norite priaugti svorio tik tam tikrose kūno vietose, tačiau pakeisdami mankštos režimą ir mitybą galite pradėti keisti rankas.
Žingsnis
1 metodas iš 3: taikymas į rankų raumenis
Žingsnis 1. Priveržkite tricepsą
Gali būti sunku, jei norite penėti tik tam tikras kūno dalis. Daug lengviau priaugti svorio pagal raumenų masę. Rankų raumenų įtempimas gali būti veiksmingas būdas padidinti jų dydį. Daugelis pratimų yra skirti rankų raumenims. Turėtumėte pasirinkti pratimus, skirtus tricepsui.
- Sužinokite, kaip atlikti trikampius atsispaudimus. Šis atsilenkimas skiriasi nuo įprastų atsispaudimų, nes rankos yra tiesiai po krūtine, o ne toli viena nuo kitos. Abiem rankomis padarykite trikampio formą: sujunkite rodyklės ir nykščio galiukus. Ištieskite nykštį ir palieskite kito nykščio galiuką. Nuleiskite kūną, kol jis beveik palies grindis, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Kaip ir įprastus atsispaudimus, naudokite pagrindinius raumenis, kad stabilizuotumėte savo kūną. Trikampiai atsispaudimai treniruoja tricepsą ir pilvo raumenis kaip premiją. Pratimo pradžioje galite tai padaryti atsistoję ant kelių ir palaipsniui pereiti į visą lentos padėtį.
- Jei tai darote ant kelių, pabandykite pradėti nuo 10 pakartojimų ir pratinti iki 2–3 rinkinių. Jei tai darote lentos padėtyje, pradėkite siekti 5 pakartojimų ir palaipsniui atlikite 2-3 rinkinius.
- Tricepso smūgis atgal taip pat yra labai veiksmingas pratimas. Norėdami atlikti atatranką, rankas laikykite prie šonų 90 laipsnių kampu. Ištieskite rankas atgal ir ištiesinkite. Atlikdami šį pratimą galite naudoti lengvą štangą.
- Prieš pereidami prie kitos rankos, darykite 12 pakartojimų. Statydami tricepsą, rankos atrodys tvirtesnės ir pilnesnės.
Žingsnis 2. Dirbkite bicepsą
Norėdami padidinti rankų raumenis, turite dirbti su keliais kitais raumenimis. Išmokite įvairių rankų raumenų. Be tricepso, kuris yra gale, labai svarbūs ir bicepsai (esantys tiesiai virš alkūnės vidinės pusės).
- Bicepso garbanos yra vienas efektyviausių bicepso lavinimo būdų. Tiesiog patraukite ranką prie peties, tada grąžinkite ją į pradinę padėtį. Naudokite sunkesnes štangas, kad padidintumėte raumenis. Lengva štanga tonizuos ir pailgins rankų raumenis.
- Pradėkite nuo 12 pakartojimų kiekvienai rankai. Statant bicepsą padidės bendras rankos dydis.
- Būkite atsargūs ir nenaudokite impulsų. Tai reiškia, kad darydami garbanas neturėtumėte svyruoti rankomis. Verčiau eikite lėtai ir pabandykite atremti impulsą, kai keliate ir nuleidžiate rankas.
Žingsnis 3. Sukurkite pečių raumenis
Norėdami tinkamai suformuoti rankas, taip pat turėtumėte dirbti pečių raumenis. Pabandykite atlikti spaudos pratimus. Padėkite rankas priešais save 90 laipsnių kampu nuo pečių. Išskleiskite kojas pečių plotyje ir kelius šiek tiek sulenkite. Tada pakelkite vieną ranką į viršų, laikydami štangą. Perjunkite į kitą ranką.
- Iškvėpkite pakeldami rankas, o įkvėpdami nuleiskite. Stenkitės alkūnes priglausti prie kūno.
- Pradėkite nuo 8-12 pakartojimų kiekvienai rankai. Iš pradžių naudokite nedidelius svorius (pvz., 2,5 kg) ir palaipsniui didinkite apkrovą. Dėl didesnių pečių raumenų jūsų rankos atrodys didesnės ir labiau suformuotos.
Žingsnis 4. Pasitarkite su treneriu
Jei jums sunku išmokti pratimų, skirtų tam tikroms raumenų grupėms, metodų, apsvarstykite galimybę samdyti asmeninį trenerį. Treneris gali sukurti specialią mokymo programą, pritaikytą jūsų tikslams. Jis gali rekomenduoti geriausius pratimus rankai padidinti ir parodyti, kaip teisingai atlikti kiekvieną judesį.
- Paklauskite treniruoklių centro, ar jie siūlo įvadinę treniruočių programą su nuolaida. Tokiu būdu galite įsitikinti, kad jums patinka treneris ir ar siūlomos programos yra naudingos.
- Jei nesidomite individualiais pratimais, pabandykite atlikti pratimus mažose grupėse. Šios alternatyvos paprastai yra pigesnės.
Žingsnis 5. Stenkitės būti nuoseklūs
Nesvarbu, ar pasirinksite treniruotis su treneriu, ar vienas, nuoseklumas yra būtinas norint padidinti rankos dydį. Turėtumėte planuoti treniruotes 2-4 kartus per savaitę. Jei naudojate sunkius svorius, sumažinkite pratimų dažnumą.
- Raumenims reikia laiko atstatyti. Taigi pabandykite padaryti laisvą dieną tarp treniruočių.
- Svoris, kurį reikia pakelti, priklauso nuo jūsų dydžio ir fizinio pasirengimo. Tai taip pat priklauso nuo tikslų ir rezultatų, kuriuos norite pasiekti. Jei sportuojate sporto salėje, paprašykite darbuotojo rekomendacijų pagal savo kūno tipą.
2 metodas iš 3: valgyti maistą norint priaugti svorio
Žingsnis 1. Valgykite daugiau kalorijų
Jei norite priaugti svorio (nepriklausomai nuo to, kuriai kūno daliai taikote), turite suvartoti daugiau kalorijų. Jūs taip pat turite įsitikinti, kad valgote tinkamo tipo kalorijas. Bandydami priaugti svorio, naudokite sveiką požiūrį. Nenaudokite šio pasiteisinimo valgydami kaloringą maistą, pavyzdžiui, keptą maistą ar saldžius pyragus. Jūs nepasieksite norimų rezultatų ir rizikuosite susirgti sveikatos problemomis.
- Pabandykite padidinti suvartojamų kalorijų kiekį valgydami sveiką maistą. Valgykite daržoves, kuriose yra krakmolo, pavyzdžiui, bulves, kukurūzus ir žirnius. Šie maisto produktai turi daugiau kalorijų nei kitos daržovės, tačiau vis tiek yra daug maistinių medžiagų.
- Į dietą įpilkite daugiau riebalų. Viename grame riebalų yra 9 kalorijos. Į savo mitybą galite įpilti alyvuogių aliejaus, sviesto ar kokosų aliejaus, kad padidintumėte riebalų suvartojimą. Alyvuogių aliejus yra sveiki riebalai, kuriuose yra apie 120 kalorijų vienoje porcijoje. Pabandykite šiek tiek pridėti prie valgomo maisto, pavyzdžiui, avižinių dribsnių, sriubos, salotų padažo ir pan.
- Skaitykite maisto etiketes. Venkite produktų, pažymėtų kaip „mažai riebalų“, „lengvi“(kuriuose yra daugiau vandens) arba „dietiniai“. Pavyzdžiui, vietoj lengvos versijos valgykite įprastą varškę.
Žingsnis 2. Valgykite dažniau
Kai norite priaugti svorio, gali būti sunku gauti visas kalorijas tik 3 kartus per dieną. Stenkitės valgyti 5 kartus per dieną. Priklausomai nuo jūsų pasirinkto maisto, galite suvartoti daugiau kalorijų.
- Pridėkite sveikų užkandžių. Ieškokite maisto produktų, kuriuose yra daug kalorijų, bet nedideliais kiekiais. Riešutai yra puikus pasirinkimas, nes juose yra daug skaidulų ir baltymų. Visada su savimi turėkite migdolų maišelį.
- Pabandykite pridėti užkandžių, kuriuose taip pat yra sveikų riebalų ir angliavandenių. „Hummus“ir viso grūdo krekeriai gali būti skanūs variantai.
Žingsnis 3. Gerkite daugiau kokteilių
Valgyti 5 kartus per dieną, taip pat užkandžiai yra gana didelė dalis. Kokteiliai gali būti smagi alternatyva, jei norite išbandyti ką nors kita. Paruoškite kokteilį iš nenugriebto pieno ar jogurto ir šiek tiek šviežių vaisių. Papildomai mitybai galite pridėti šiek tiek linų sėmenų ar baltymų miltelių.
- Pabandykite į kokteilį pridėti šiek tiek špinatų. Tai gali būti veiksmingas būdas į savo racioną įtraukti daugiau daržovių ir maistinių medžiagų.
- Venkite gerti daug gėrimų, tokių kaip dietinė soda. Skysčiai užpildys skrandį, tačiau nesuteiks jums reikalingų kalorijų.
Žingsnis 4. Apsilankykite pas gydytoją
Jei esate plonas (net jei tai tik rankos), turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Plonas kūnas gali rodyti sveikatos problemą. Nėra nieko blogo, jei prieš pradėdami svorio didinimo programą pasikonsultuoti su gydytoju.
Gydytojai gali būti geras atskaitos šaltinis. Paprašykite informacijos iš gerbiamų mitybos specialistų. Licencijuotas mitybos specialistas gali padėti jums pasirinkti tinkamą maistą. Tokiu būdu galite priaugti svorio sveikai
3 iš 3 metodas: turėkite sveiką požiūrį
Žingsnis 1. Būkite pozityvūs
Nors stengiatės įgyvendinti sveikus įpročius, galite sulaukti nusivylimo, jei negausite greitų rezultatų. Parodykite teigiamą požiūrį ir nepasiduokite. Gydytojai sako, kad teigiamos mintys tikrai padeda. Galų gale jums pavyks pasiekti savo tikslus.
Tyrimai rodo, kad teigiamas mąstymas gali sumažinti streso lygį. Esant mažesniam streso lygiui, turėsite daugiau energijos gerai treniruotis
2 žingsnis. Sutelkite dėmesį į stipriąsias puses
Kai bandote padidinti rankos dydį, gali būti, kad jūsų dėmesys sutelktas tik į tą tikslą. Dažnai lengviau susikoncentruoti į tai, kas tau nepatinka, nei tai, kas tau patinka. Stenkitės kiekvieną dieną skirti minutę sau pagirti. Pasirinkite tai, kas jums patinka, ir sutelkite dėmesį į tai.
- Jei ką tik pristatėte puikų pristatymą darbe, pasakykite sau, kad esate sunkus darbuotojas.
- Pabandykite ant vonios veidrodžio užklijuoti teigiamus teiginius. Galite parašyti kažką panašaus: „Tu turi nuostabią šypseną. Nepamirškite jo naudoti “.
Žingsnis 3. Padovanokite sau dovaną
Laikantis bet kurios dietos programos, ar priaugti, ar numesti svorio, gali būti naudinga išsikelti mažus tikslus. Pavyzdžiui, nustatykite tikslą į savo racioną įtraukti 200 kalorijų per dieną. Nuvykę ten, apdovanokite save.
- Viena idėja, kurią galima įgyvendinti, yra skirti valandą laiko be kaltės. Pasilepinkite lipnia televizijos laida ar paskaitykite apkalbų žurnalą ir nesijauskite nė truputį kalti.
- Pasilepinkite patogiu masažu po sėkmingos mėnesio treniruotės. Jūsų raumenys to nusipelnė !!
Patarimai
- Jei neturite štangos ar universalios treniruoklių, treniruokitės naudodami savo kūno svorį. Taip pat kaip svorius galite naudoti namų apyvokos daiktus, tokius kaip plastikiniai vandens buteliai, ploviklių maišeliai ir tuščios skardinės.
- Prieš pradėdami bet kokią svorio didinimo programą, pasitarkite su gydytoju.
