Nesvarbu, ar dalyvaujate lenktynėse, ar keliaujate, dviračių dviračiai gali būti labai patenkinti. Apskritai psichinis pasirengimas ir įranga, reikalinga susidoroti su būsimais iššūkiais, laikoma svarbesne nei fizinė treniruotė. Geriausias būdas pasiruošti fiziniam pasirengimui dviračių distancijai yra tai padaryti! Tačiau, norint, kad kelionė vyktų sklandžiai, reikia atlikti psichikos ir logistikos pasiruošimo veiksmus.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: logistikos planavimas
Žingsnis 1. Nuspręskite, kiek laiko jūsų nebeliks
Atvežto maisto ir įrangos rūšis ir kiekis labai priklausys nuo jūsų planuojamos kelionės tipo. Jei planuojate vienos dienos kelionę, jums reikės kur kas mažiau įrangos nei tuo atveju, jei ketintumėte keliauti savaitę, mėnesį ar metus. Nustatykite viziją ir apsvarstykite savo lūkesčius. Atminkite, kad turite atsinešti viską, ko jums reikia.
2 žingsnis. Suplanuokite maršrutą
Pažvelkite į žemėlapį ir sukurkite maršrutą, kur norite eiti. Jei jau galvojate apie kelionės tikslą, raskite įdomų maršrutą. Jei jūsų regėjimas yra prastesnis, pabandykite bent jau pasirinkti pradinį tikslą. Tolimųjų reisų dviratininkai vidutiniškai įveikia 64–97 km per dieną, nors tai nėra neįmanoma, jei jie įveikia ilgesnius ar trumpesnius atstumus.
- Galite pastebėti, kad iš pradžių pradedate įveikti trumpesnius atstumus, o paskui nuvažiuojate daugiau nei 100 kilometrų per dieną. Planuokite pamažu pridėti šią ridą prie savo maršruto.
- Atsineškite žemėlapį, atskirą GPS arba išmanųjį telefoną su vietovės, kurioje einate, ir kurią atsisiuntėte, žemėlapiu. Kruopščiai pagalvokite apie sustojimo vietas, poilsio vietas ir stovyklavietes miestuose, pro kuriuos einate. Paruoškite kontaktų, kuriems skambinti avarijos atveju, sąrašą.
Žingsnis 3. Pradėkite nuo mažesnio atstumo
Net jei esate puikios fizinės būklės, būtų protinga lėtai įsitraukti į dviračių dviračių rutiną. Pradėkite trumpesnes keliones į vietas, esančias arčiau jūsų gyvenamosios vietos, ir palaipsniui įveikite ilgesnius atstumus. Jei ilgą laiką nesivažinėjote dviračiu, 1,5 ar 3 km nuvažiavimas padės vėl surasti dviračių ritmą. Kelios trumpos kelionės taip pat suteiks jums galimybę išbandyti dviratį ir jo įrangą.
Jei treniruojatės dviračių lenktynėms, pabandykite įveikti maždaug tą distanciją, kurią ketinate lenktyniauti. Pavyzdžiui, jei dalyvaujate „šimtmečio žygyje“(važiuojate dviračiu 100 mylių arba apie 160,9 km), stenkitės įveikti 96–120 km (60–75 mylių) į vieną pusę. Jei galite pasiekti tiek toli, galite iš tikrųjų pasakyti, kad esate pasirengęs įveikti lenktynes
2 metodas iš 3: pakavimo įranga ir maistas
1 žingsnis. Dėvėkite tinkamus drabužius
Dėvėkite lengvus, paminkštintus dviračio šortus iš kvėpuojančio trikotažo. Bent jau dėvėkite šortus ir marškinėlius ar bet ką, kas pašalins prakaitą ir jausis patogiai dviračiu visą dieną. Apsvarstykite galimybę mūvėti pirštines, kad apsaugotumėte rankas nuo vėjo įkandimų ir trinties su vairu. Turėkite po ranka dviračių batus su segtukais, jei juos turite, tačiau pasirūpinkite, kad nusileidę nuo dviračio taip pat pasiimtumėte lengvus batus, kad galėtumėte patogiai vaikščioti. Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas: dėvėkite šalmą!
- Svarbu pasirinkti šortus, kurie turi paminkštinimą. Dviračių kelnės paprastai yra su papildomu pamušalu, apsaugančiu kirkšnį, sėdmenis ir vidines šlaunų dalis nuo trinties, kurią sukelia sėdėjimas ant dviračio visą dieną. Įsitikinkite, kad pasirinkote tinkamą dydį!
- Jei šalta, apsirenkite ant dviračių šortų dėvėti antblauzdžius, termo kelnes ar lengvą megztinį. Nors jis yra šiek tiek sunkesnis ir sumažina judrumą, jis apsaugos basas kojas nuo šalto vėjo.
- Jei oras saulėtas, važiuodami dviračiu nešiokite akinius nuo saulės, kad apsaugotumėte akis nuo saulės. Ši pavara yra būtina, ypač jei važiuojate dviračiu tiesiai į saulę!
2 žingsnis. Apsvarstykite būdus, kaip nešti daiktus
Pasirinkimas tikrai priklauso nuo patogumo ir pajėgumų. Nesivaržykite naudoti kuprinės, ypač jei keliaujate tik dieną ir jums nereikia daug daiktų. Jei planuojate keliauti toliau, apsvarstykite galimybę nusipirkti ar pasidaryti krepšelį, kad galėtumėte lengvai jį nešiotis ant dviračio. Jei ketinate keliauti labai didelius atstumus, apsvarstykite galimybę pastatyti ar įsigyti mažą priekabą ar važiuoklę, kurią būtų galima užtraukti už dviračio.
Žingsnis 3. Supakuokite avarinį rinkinį
Nepamirškite įtraukti nešiojamojo padangų siurblio, padangų pleistrų rinkinio ir pagrindinės įrangos, jei kas nors negerai su dviračiu. Įsitikinkite, kad žinote, kaip naudotis šia įranga. Praktikuokitės iš anksto! Apsvarstykite galimybę pasiimti pagrindinius pirmosios pagalbos rinkinius: antiseptines drėgnas servetėles, ibuprofeną ir šiek tiek gipso.
Jūsų pagrindinėje įrangoje turėtų būti bent raktas ir padangų svirtis. Padangos svirtimi galite nulaužti padangą, kai reikia užtaisyti arba pakeisti vidinį vamzdelį. Esant kritinei situacijai, vidiniam vamzdžiui nuimti galite naudoti plokščią atsuktuvą arba kitą ilgą, plokščią, tvirtą daiktą
Žingsnis 4. Atsineškite įrangą, kurios jums tikrai prireiks
Jei planuojate kelionę kelioms dienoms, jums reikia vietos miegoti. Pagalvokite, ar jums tikrai reikia palapinės, ar tiesiog pasiimkite miegmaišį, jei oras leidžia. Pagalvokite, kaip svarbu nešiotis sunkų, brangų fotoaparato objektyvą, o ne praktiškumą nešiotis viską vienoje kuprinėje. Galbūt galite skaityti elektronines knygas savo telefone ar „Kindle“, o ne nešiotis sunkias tikras knygas; dėvėti drabužius, kuriuos galima dėvėti kelias dienas, užuot supakavus daug keičiamų drabužių; ir naudoti įvairius elementus, turinčius kelias funkcijas.
Žingsnis 5. Pakuokite daug vandens ir daug energijos turintį maistą
Labai svarbu suvartoti pakankamai vandens ir maisto, kad liktų hidratuotas ir būtų daug energijos! Gurkšnokite vandenį iš „Camelbak“butelio (butelis su šiaudeliu) arba paruoškite kelis didelius vandens butelius. Atneškite bananų, įvairių riešutų, baltymų batonėlių ir kitų sveikų kietų medžiagų.
- Kartu su elektrolitų gėrimu, kuris padidina kūno hidrataciją ir raumenų funkciją. Prakaituojant jūsų kūnas praranda natūralias mineralines medžiagas, todėl svarbu jas pakeisti, jei ilgą laiką sunaudosite daug energijos. Galite įmaišyti elektrolitų miltelių į vandenį arba gerti daug elektrolitų turinčių gėrimų, tokių kaip „Gatorade“. Arba galite išgerti keletą elektrolitų tablečių, kurias galite nusipirkti parduotuvėje, kurioje prekiaujama lauko pramogomis.
- Venkite energetinių gėrimų, nes jie gali sukelti dehidrataciją arba patirti cukraus kritimą (energijos šuolis, po kurio staiga sumažėja cukraus kiekis kraujyje). Apskritai venkite valgyti daug cukraus apdorotų užkandžių. Tačiau kai kurie tolimųjų reisų dviratininkai, norėdami greitai gauti energijos, labai pasitiki kaloringais saldumynais.
3 iš 3 metodas: važiavimas dviračiu
Žingsnis 1. Pirmiausia ištempkite
Prieš ilgos distancijos važiavimą dviračiu skirkite bent 10 minučių apšilimui. Išbandykite dinaminius ruožus, tokius kaip šuoliai žvaigždėmis (šokinėjantys kėlikliai), bėgiojimas vietoje ir burpees. Būtinai ištempkite kojas, kad sumažintumėte mėšlungio riziką. Ypatingą dėmesį atkreipkite į šlaunis.
Žingsnis 2. Nustatykite greitį
Pradėkite važiuoti dviračiu jums patogiu tempu ir stenkitės kuo geriau išlaikyti šį greitį. Naudokite žemą pavarą, kad jūsų energija nebūtų išeikvota. Stenkitės išlaikyti maždaug 90 aps./min. (Apsisukimų per minutę) greitį maža pavara, kad neapkrautumėte raumenų ir plaučių.
- Nespauskite savęs per daug, ypač jei ketinate dviračiu važinėti dvi dienas iš eilės. Jei važinėjate dviračiu su partneriu, kuris važiuoja šiek tiek greičiau, pasistenkite jo neaplenkti.
- Kita vertus, nevažiuokite per žemai pavara. Jei važiuosite pedalu nesistengdami, kojos pavargs veltui. Raskite pusiausvyrą, kuri jums tinka.
Žingsnis 3. Pavarų perjungimas
Jei susiduriate su nuolydžiu, perjunkite žemesnę pavarą, kad lengviau pasiektumėte viršūnę. Eidami aukštyn įjunkite aukštesnę pavarą, kad sumažėtų trintis tarp padangų ir kelio. Pakeliui žinokite, kaip sunkiai dirbate. Jei, norėdami sutaupyti dviratį, turite įdėti daug jėgos, perjunkite žemesnę pavarą, kad sutaupytumėte energijos.
Žingsnis 4. Reguliariai darykite pertraukas
Net jei jaučiatės stipriai, sustokite kas 10–20 mylių (16–32 km), kad suteiktumėte savo kūnui galimybę pailsėti ir įsitikinti, kad viskas vyksta sklandžiai. Papildykite prarastus skysčius gerdami vandenį, o energiją padidinkite valgydami greitai užkandžiavę. Atlikite tempimus, kad raumenys nebūtų įtempti. Toliau skirkite laiko poilsiui, kol atvyksite į paskirties vietą.
Žingsnis 5. Užbaikite dienos dviračių veiklą
Baigę dviračių sportą, bent kelias valandas toliau vartokite vandenį ir elektrolitus. Jei tęsite kelionę ryte, skirkite kelias minutes patikrinti žemėlapį, įrangą ir rytojaus tikslą.
Patarimai
- Pasiimkite padangų svirtį, padangų pleistrų komplektą, atsarginį vidinį vamzdelį ir siurblį. Bet kada būkite pasiruošę pradurtai padangai.
- Prieš ilgą kelionę pasidomėkite. Vietinė dviračių parduotuvė gali padėti apžiūrėti dviratį ir įsitikinti, kad jis saugus.
- Įsitikinkite, kad telefone yra skubios pagalbos telefono numeris. Jei patirsite nelaimingą atsitikimą, tai pirmas numeris, kuriuo paskambins greitoji medicinos pagalba/policija.
- Naudokite lengviausią dviratį, kurį galite sau leisti.
- Apsvarstykite galimybę važiuoti dviračiu su draugu, kuris gali atitikti jūsų tempą. Ilga kelionė dviračiu su artimu draugu ar partneriu suteiks jums didžiulį pasitenkinimą, ir jis gali padėti jums jaustis atsakingam. Galbūt dar svarbiau yra tai, kad važiuodami dviračiu su kuo nors, jūs skubiai gausite gydymą avarijos atveju.
- Gerkite bent 2-4 litrus vandens per dieną, kad pakeistumėte visus prarastus skysčius. Nelaukite, kol pajusite troškulį atgaivinti kūną! Nepamirškite jo papildyti elektrolitais.
- Įsitikinkite, kad padangose yra tinkamas oro slėgis. Per mažas oro slėgis sulėtins jūsų darbą, o per didelis - dviračiu bus nepatogu važiuoti.
- Apsvarstykite galimybę naudoti pedalus ar spaustukus be segtukų, kad padidintumėte pedalų našumą.
Įspėjimas
- Laikykitės kelių eismo taisyklių.
- Visada nešiokitės žemėlapį, kad nepasiklystumėte.
- Nepamirškite sušilti, kad nesusižeistumėte.
- Naudokite šalmą.
- Būkite atsargūs, jei turite sveikatos būklę, kuri gali turėti įtakos jūsų gebėjimui važiuoti dviračiu. Visada nešiokitės skubios medicinos pagalbos įrangą, kurios jums gali prireikti. Jei važinėjate dviračiu su kitais žmonėmis, įsitikinkite, kad jie žino jūsų būklę.
