Kito kelio nėra, kūno riebalų praradimas reikalauja sunkaus darbo, o tai dar labiau apsunkina daugybė dietų madų, besivaržančių dėl jūsų dėmesio. Geros naujienos yra tai, kad už kiekvieno sėkmingo mitybos plano slypi paprastas mokslas: norėdami numesti kūno riebalų, turite suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate. Tačiau nustačius, kiek kalorijų ir kokie maisto šaltiniai yra kalorijos, daugelis moterų būna sutrikusios, užblokuotos ar net klysta. Perskaitykite žemiau esantį straipsnį, kad sužinotumėte, kaip numesti kūno riebalus, tai yra protingas, lankstus, mokslu pagrįstas požiūris į kūno riebalų praradimą, kuris jau įrodytas.
Žingsnis
1 metodas iš 6: pagrįstų tikslų nustatymas
Idealiojo svorio tikslo nustatymas
Žingsnis 1. Apskaičiuokite savo KMI
Kūno masės indeksas (KMI) arba KMI yra skaičius, apskaičiuotas pagal jūsų ūgį ir svorį, rodantis jūsų nutukimo lygį.. Šį metodą gydytojas dažnai naudoja norėdamas nustatyti, ar esate idealaus svorio.
-
Norėdami apskaičiuoti KMI naudodami metrinę sistemą: padalinkite savo svorį (kg), ūgį (metrais)^2.
Pavyzdžiui, jei esate 1,70 m aukščio ir sveriate 61 235 kg, KMI apskaičiuotumėte taip: 61, 235 1, 70^2 = 21, 188
-
Norėdami apskaičiuoti savo KMI, naudodamiesi britų sistema: padalinkite [svoris (svarai) ūgis (coliais)^2] X 703.
Pavyzdžiui, jei esate 5'7 colio ūgio ir sveriate 135 svarus, KMI apskaičiuotumėte taip: [135 67^2] X 703 = 21, 188
Žingsnis 2. Nustatykite savo idealų KMI
KMI, mažesnis nei 18,5, laikomas nepakankamu. KMI 18,5-24,9 laikomas normaliu svoriu. 25–29,9 KMI laikomas antsvoriu, o 30 ir didesnis KMI-nutukusiu.
Turėtumėte siekti, kad jūsų KMI rezultatas būtų idealus, arba išlaikyti KMI 18, 5–24, 9
3 žingsnis. Įsipareigokite
Pagalvokite, kodėl norite numesti svorio. Kad būtum sveikas, nori pasigirti? Pagalvokite, koks yra jūsų galutinis tikslas, užsirašykite. Padėkite savo tikslą ten, kur jį dažnai matysite, pavyzdžiui, ant šaldytuvo durų, vonios veidrodžio ar stalo.
Žingsnis 4. Žinokite, kad nėra tokio dalyko kaip „dėmių mažinimas“
Nors reklamuotojai dažnai jums tai sako, jūs negalite nukreipti svorio mažinimo į konkrečią kūno dalį (išskyrus riebalų šalinimo operaciją). Užuot siekę numesti svorio tose kūno vietose, kurios yra jūsų „problema“(klubai, šlaunys ar skrandis), turėtumėte numesti svorio visose kūno vietose. Ir vienintelis būdas tai padaryti yra suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate. Pereikite prie kito skyriaus „Dietos planavimas“, kad sužinotumėte, kaip tai padaryti.
Sveikų tikslinių kalorijų skaičiavimas
1 žingsnis. Apskaičiuokite bazinį metabolinį greitį (BMR)
Jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis arba BMR rodo, kiek kalorijų jūsų kūnas sudegina per dieną, kad atliktų medžiagų apykaitos funkcijas, tokias kaip kvėpavimas, maisto virškinimas ir kt. BMR apskaičiavimas yra svarbus norint nustatyti pagrindinius kalorijų poreikius.
-
Norėdami apskaičiuoti savo BMR, galite naudoti šią formulę: 655 + (9,6 x svoris kg) + (1,8 x aukštis cm) - (4,7 x amžius metais)
Pavyzdys: asmuo, kurio ūgis 170, 18 cm, svoris 61, 24 kg, moteris 30 metų. BMR apskaičiavimas bus 655 + (9,6 x 61,24 kg) + (1,8 x 170, 18) - (4,7 x 30) = 1408, 22
Žingsnis 2. Apskaičiuokite bendrą per dieną sudegintų kalorijų skaičių
Jei esate linkęs būti neaktyvus, padauginkite savo BMR iš 1, 2. Jei esate vidutiniškai aktyvus, padauginkite savo BMR iš 1, 3-1, 4. Jei esate labai aktyvus, padauginkite savo BMR iš 1,4-1, 5. Rezultatas šio daugybos apskaičiuos per dieną sudeginamų kalorijų skaičių.
Pavyzdys: Jei jūs, kaip ir aukščiau minėta moteris, turite BMR 1408, 5 ir aktyviai dirbate kasdien, tuomet padauginkite savo BMR iš 1,4. Jei tai padarysite, pastebėsite, kad sudeginate kalorijas maždaug per 1972 m. kalorijų
Žingsnis 3. Apskaičiuokite savo kalorijų tikslą
Protingas kalorijų tikslas leis jums suvartoti 15–30% mažiau kalorijų nei kasdien sudeginamos kalorijos. Norėdami atlikti šį skaičiavimą, padauginkite, kiek kalorijų sudeginate kiekvieną dieną (kaip apskaičiuota žingsnyje „Bendros sudegintų kalorijų skaičiavimas per dieną“) iš 0,70 - 0,85.
- Pavyzdys: Jei jūs, kaip ir aukščiau minėta moteris, sudeginate maždaug 1972 kalorijas per dieną, tuomet per dieną valgysite maisto produktus, kuriuose yra nuo 1380 (2695 x 0,70) iki 1676 (2695 x 0,85) kalorijų.
- Kuo didesnis kalorijų deficitas, maždaug 30% visų per dieną sudeginamų kalorijų (1380 kalorijų per dieną), tuo greičiau jūsų dieta padės numesti svorio, tačiau tuo sunkiau jį išlaikyti. Kuo mažesnis jūsų deficitas, arčiau 15% visų per dieną sudeginamų kalorijų (1676 kalorijos per dieną), tuo lengviau laikytis dietos, bet lėčiau numesti svorio.
Žinodami savo makroelementų poreikius
Žingsnis 1. Apskaičiuokite savo baltymų poreikį per dieną
Apskritai tikriausiai norėsite suvartoti nuo 0,5 iki 0,77 gramo baltymų vienam kilogramui savo kūno svorio. Kuo aktyvesnis esate, ypač jei intensyviai mankštinatės, tuo daugiau baltymų turėtumėte valgyti. Baltymai organizmui reikalingi, norint atstatyti raumenis, kai jūs senstate ir pasportuojate.
- Jei dietos metu nevalgysite pakankamai baltymų, prarasite raumenų masę ir riebalus. Todėl, jei norite, kad jūsų kūnas būtų mažesnis ir tonizuotas (matomų raumenų apibrėžimas dėl mažo kūno riebalų kiekio), o ne mažesnis ir silpnesnis kūnas, įsitikinkite, kad suvartojote pakankamai baltymų, kai turite kalorijų deficitą.
-
Norėdami apskaičiuoti, kiek gramų baltymų jums reikia per dieną, padauginkite savo svorį iš 1,1-1,69.
Pavyzdys: Jei sveriate 61,24 kg, turite padauginti savo svorį iš 1,1, kad apskaičiuotumėte mažiausią baltymų poreikį - 68 gramus baltymų per dieną. Norėdami apskaičiuoti didžiausią baltymų poreikį, padauginkite 61,24 kg svarų iš 1,69, kad sužinotumėte, jog jums reikia 104 gramų baltymų per dieną
-
Norėdami konvertuoti baltymus gramais į kalorijas, turite žinoti, kad kiekviename baltymų grame yra 4 kalorijos. Taigi, norėdami konvertuoti baltymus gramais į kalorijas, galite padauginti iš 4, kad rastumėte baltymų kalorijas.
Pavyzdys: Jei sveriate 61,24 kg, per dieną turėtumėte suvalgyti nuo 68 x 4 = 272 kalorijų iki 104 x 4 = 419 kalorijų
Žingsnis 2. Apskaičiuokite, kiek riebalų jums reikia per dieną
Laikydamiesi dietos daugelis žmonių dietos metu nevalgys arba vos valgys riebalus. Riebalai yra svarbūs sveikiems kūno audiniams kurti ir yra reikalingi tinkamiems hormonams gaminti. Nevalgant pakankamai riebalų, gali sutrikti svorio metimas ir jūs būsite labai alkani. Taigi sudarykite planą, kaip 20-35% gaunamų kalorijų paskirstyti iš riebalų.
-
Norėdami apskaičiuoti, kiek kalorijų iš riebalų turėtumėte suvalgyti per dieną, padauginkite 0,20 ir 0,35 iš tikslo kalorijų.
Pavyzdys: jei planuojate laikytis 1676 kalorijų dietos, padauginkite 1676 x 0,20 ir gaukite 335 kalorijas, o 1676 x 0,35 - 587 kalorijas. Dabar jau žinote, jei per dieną planuojate laikytis 1676 kalorijų dietos, laikydamiesi dietos turėtumėte gauti 335–587 kalorijas iš riebalų
-
Norėdami apskaičiuoti, kiek gramų riebalų turėtumėte suvartoti, turite žinoti, kad kiekviename riebalų grame yra 9 kalorijos. Taigi, norėdami konvertuoti kalorijas į gramus, galite tai padaryti padalydami iš 9.
Pavyzdys: iš aukščiau pateikto pavyzdžio dabar žinote, jei planuojate laikytis 1676 kalorijų per dieną dietos, iš riebalų turėtumėte gauti 339–593 kalorijas. 335 kalorijos 9 = 37 gramai, 587 kalorijos 9 = 65 gramai. Taigi, jei planuojate laikytis 1676 kalorijų per dieną dietos, per dieną turėtumėte suvalgyti 37–65 gramus riebalų
Žingsnis 3. Apskaičiuokite, kiek kalorijų jums reikia per dieną
Skirtingai nuo baltymų ir riebalų, kurie abu reikalingi jūsų kūno struktūrai sukurti, angliavandeniai nėra būtini struktūriniams komponentams. Angliavandeniai naudojami tik kaip energija. Taigi jūsų organizmui nereikia tam tikro kiekio angliavandenių. Taigi jūsų organizmo angliavandenių poreikis bus apskaičiuojamas pagal likusias kalorijas, patenkančias į jūsų mitybą, kai patenkinsite dienos riebalų ir baltymų poreikius.
-
Pavyzdys: jei sveriate 61,24 kg, aktyvi 30 metų moteris, planuojanti dietą 1676 kalorijų per dieną. Iš žingsnio „Baltymų poreikio apskaičiavimas per dieną“jums reikia 272–419 kalorijų iš baltymų per dieną. Iš žingsnio „Dienos riebalų poreikio apskaičiavimas“jums reikia 335–587 kalorijų per dieną. Todėl likusios 1676 m. Kalorijos bus gaunamos iš angliavandenių.
- Norėdami apskaičiuoti „minimalų“kalorijų skaičių iš leistinų angliavandenių, atimkite didžiausią baltymų ir riebalų poreikį, 419 kalorijų iš baltymų ir 587 kalorijas iš riebalų, iš dienos kalorijų normos - 1676 kalorijų per dieną (1676–419–587). 670 kalorijų iš angliavandenių per dieną.
- Norėdami apskaičiuoti „didžiausią“kalorijų skaičių iš leidžiamų angliavandenių, atimkite mažiausią baltymų ir riebalų poreikį, 272 kalorijas iš baltymų ir 335 kalorijas iš riebalų, iš savo dienos kalorijų normos 1676 per dieną (1676 - 272 - 335), kad gautumėte 1069 kalorijų angliavandenių per dieną.
-
Norėdami konvertuoti kalorijas iš angliavandenių į gramus, turite žinoti, kad kiekvienam gramui angliavandenių yra 4 kalorijos. Taigi, norėdami konvertuoti kalorijas iš angliavandenių į gramus, galite padalyti iš 4.
Pavyzdys: Jei esate mažai kalorijų turinti diena (diena, kai yra daug riebalų ir baltymų) ir jums leidžiama suvalgyti tik 670 kalorijų iš angliavandenių per dieną, jums reikės 670 4 = 167,5 gramų angliavandenių per dieną
2 metodas iš 6: dabartinės dietos supratimas
Žingsnis 1. Įrašykite savo dabartinę dietą
Pirmoji savaitė naudojama jūsų dabartiniams mitybos įpročiams analizuoti. Norėdami tai padaryti, pradėkite rašyti maisto dienoraštį. Stebėkite, ką valgote ir geriate per savaitę, būtinai įtraukite užkandžius ir patiekalų porcijas.
-
Įrašydami savo maisto ir gėrimų suvartojimą, būtinai užrašykite ir savo nuotaiką. Norite sužinoti modelį. Ar valgote, kai esate liūdnas, nuobodus ar patiriate stresą?
Jei pastebite, kad valgote būdami emocingi, į tai turite atsižvelgti pradėdami dietą. Jūs nenorite grįžti prie senų emocinių įpročių
Žingsnis 2. Nustatykite dabartinį vidutinį suvartojamų kalorijų kiekį
Po savaitės įrašę, ką valgote, išanalizuokite savaitės maisto suvartojimą. Naudokite nemokamas internetines mitybos svetaines, kad nustatytumėte, kiek kalorijų suvartojate. Įtraukite kalorijas, kurias suvartojate per savaitę. Tada padalinkite šį skaičių iš 7, kad surastumėte vidutinį dienos kalorijų kiekį.
Žingsnis 3. Nustatykite dabartinį vidutinį makroelementų suvartojimą
Makroelementai nurodo, kiek riebalų, angliavandenių ir baltymų yra maiste, kurį valgote. Naudokite nemokamas internetines mitybos svetaines, kad nustatytumėte makroelementų kiekį savo dietoje. Nustatykite savo vidutinį paros suvartojimą, įvesdami savaitės makroelementų suvartojimą ir padalydami šį skaičių iš 7. Tokiu būdu galite sužinoti dienos riebalų, angliavandenių ir baltymų kiekį.
Svarbu žinoti suvartojamų makroelementų kiekį, nes dietos metu norite išlaikyti suvartojamų kalorijų kiekį, kad būtumėte sveiki
Žingsnis 4. Suplanuokite savo mitybą
Dabar, kai turite tikslinį kalorijų ir makroelementų diapazoną ir išanalizavote senus mitybos įpročius, supraskite, ką reikia sumažinti ar pakeisti, kad pasiektumėte naujus tikslus.
Tai gali užtrukti, pasinerti į meniu idėjas ir apskaičiuoti kalorijų bei makroelementų kiekį. Raskite dietą, kuri atitiktų jūsų skonį ir gyvenimo būdą, bet vis tiek atitiktų mitybos gaires
3 metodas iš 6: kiti veiksniai
Žingsnis 1. Į savo racioną įtraukite gerą maistą
Galbūt norėsite į savo racioną įtraukti ar pakeisti gerą maistą, pavyzdžiui:
- Geri baltymų šaltiniai yra vištienos krūtinėlė be odos, kalakutiena, bizonas, kiaušinių baltymai, graikiškas jogurtas ir tofu.
- Riebalų šaltiniai, tokie kaip migdolai, žemės riešutai, linų sėklos, chia sėklos, žuvis, kiaušinių tryniai ir alyvuogių aliejus.
- Geri angliavandenių šaltiniai yra neapdoroti angliavandeniai, tokie kaip saldžiosios bulvės, rudieji ryžiai, vaisiai, avižiniai dribsniai, sėlenos, avižos, bulgarų avižos, pupelės ir daržovės.
Žingsnis 2. Sustabdykite perdirbtus maisto produktus
Perdirbti maisto produktai, tokie kaip duona, pyragaičiai, makaronai, greitas maistas ir šaldyti maisto produktai. Yra 3 priežastys vengti perdirbto maisto, būtent:
- Pirma, perdirbtuose maisto produktuose dažnai yra daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų.
- Antra, perdirbti angliavandeniai paprastai turi aukštą glikemijos indeksą, o tai gali sukelti insulino šuolius, dėl kurių gali padidėti svoris - o tai nėra tai, ko norite, kai bandote numesti riebalus.
- Trečia, perdirbtuose maisto produktuose paprastai nėra daug skaidulų, todėl galite greičiau jausti alkį.
Žingsnis 3. Pakvieskite šeimą/kambario draugus
Dietos padės žmonės, kuriuose gyvenate. Lengviau valgyti švariai, jei nesate apsuptas pagundų ir blogos įtakos. Pabandykite savo šeimą ir kambario draugus laikytis dietos.
Žingsnis 4. Išvalykite savo virtuvę
Jūsų labui ir mesti greitą maistą į savo namus. Lengviau laikytis dietos, jei greito maisto pagundų sunku pasiekti.
Žingsnis 5. Eikite apsipirkti
Eikite į parduotuvę ir nusipirkite savo mitybai reikalingų medžiagų, liesų baltymų, daržovių ir sudėtingų angliavandenių.
Žingsnis 6. Valgykite dažniau mažomis porcijomis
Padalinkite kalorijas per dieną. Apsvarstykite galimybę valgyti 5-6 mažus patiekalus, o ne tik tris kartus. Ir pabudę būtinai papusryčiaukite.
Žingsnis 7. Gerkite vandenį
Gerkite vandenį valgio metu ir tarp valgių. Tai padės jums jaustis sotiau, kai laikotės dietos.
8. Užsirašykite viską
Vienintelis būdas užtikrinti, kad ši dieta veiktų, yra jos laikytis. Vienintelis būdas parodyti, kad laikėtės šios dietos, yra tai, kad įrašote visus suvartotus maisto produktus ir gėrimus, įskaitant tikslų porcijų dydį.
Negalima įvertinti porcijų dydžio, naudoti matavimo puodelį/šaukštą arba, pageidautina, pasverti, ką valgote, kad gautumėte tikslius rezultatus
4 metodas iš 6: praktika
Žingsnis 1. Jėgos lavinimas
Kai jums trūksta kalorijų, jūsų kūnas sudegins energiją, įskaitant riebalus ir raumenis. Norite deginti raumenis, bet nenorite, kad raumenys degtų. Jei norite išlaikyti raumenų masę, kai turite kalorijų trūkumą, apsvarstykite galimybę atlikti jėgos treniruotes.
- Nebijokite susikaupti, kai treniruojate jėgos treniruotes. Moterų testosterono lygis yra 40 kartų mažesnis nei vyrų. Raumeningos moterys, matomos kultūrizmo varžybose, keičia hormonus ir metų metus treniruojasi, kad atrodytų taip. Stiprumo treniruotės paprastoms moterims (nevartojančios papildų) nesudarys daug raumenų masės, tačiau įgaus lieknas kūno formas. Taigi nebijokite kelti didelių svorių!
- Norėdami maksimaliai padidinti savo svorio treniruotes, sutelkite dėmesį į sudėtingus judesius, tokius kaip aklavietės, pritūpimai, spaudimai ant suoliukų, kariniai spaudimai ir atsilenkimai. Kai būsite įgudę, pradėkite praktikuoti izoliacijos pratimus, tokius kaip bicepso garbanos, tricepso priauginimas, pilvo tiltas ir kt.
- Jei niekada nesportavote su svoriu, pasiruoškite pirmą savaitę jaustis skausmingai. Kaip ir visus pratimus ankstyvosiose stadijose, pradėkite lėtai, kad jūsų kūnas prisitaikytų ir išvengtų traumų.
Žingsnis 2. Atlikite nedidelį širdies ir kraujagyslių pratimą
Širdies ir kraujagyslių pratimai yra naudingi bendrai sveikatai. Taigi, jei to nepadarysite, apsvarstykite galimybę į savo treniruotę įtraukti keletą valandų širdies ir kraujagyslių mankštos keletą valandų per savaitę.
- Negalima įsitraukti į kardio/dietos ciklą. Dietos/kardio ciklas yra situacija, kai treniruojatės sudeginti kalorijas, bet darote alkani, todėl valgysite daugiau, priversite daugiau sportuoti, būsite alkani nei anksčiau ir pan. Laikykitės širdies ir kraujagyslių pratimų mažiau nei 2–3 valandas per savaitę, nebent aktyviai mankštinatės fitneso tikslais. Jei atliksite daugiau širdies ir kraujagyslių pratimų, tai sumažins riebalų praradimą dėl padidėjusio kortizolio kiekio.. Kad išvengtumėte šios problemos, savo kalorijų deficitą valdykite virtuvėje, o ne bėgimo takelio mašinoje.
-
Kai kurie širdies ir kraujagyslių pratimai, kuriuos galite apsvarstyti, yra šie:
- Lengvas 3,2 km pasivaikščiojimas prieš pusryčius atliekamas kelias savaitės dienas.
- Pakėlę svarmenis, 20 minučių vaikščiokite laiptais.
- Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (didelio intensyvumo pratimai), kurios atliekamos kelias dienas per savaitę.
5 iš 6 metodas: riebalų praradimo apskaičiavimas
Žingsnis 1. Supraskite, kaip nustatyti pagrįstą dietos laikotarpį
Dažnai geriau iš pradžių nustatyti dietos laiką, o tada nustatyti kalorijų tikslą. Tačiau kartais dėl to atsiranda nepagrįstų mitybos lūkesčių, nesudėtingos dietos ir „yo-yo“dietos. Kad to išvengtumėte, supraskite, kad pirmiausia turite suprasti sveiką kalorijų deficitą žingsnyje „Apskaičiuokite savo kalorijų tikslą“, tada naudokite šį skyrių, kad apskaičiuotumėte, kaip greitai numesite svorio laikydamiesi šios dietos.
Žingsnis 2. Apskaičiuokite savo dienos kalorijų deficitą
Norėdami apskaičiuoti, kaip greitai numesite svorį, atimkite kalorijų tikslą (iš žingsnio „Bendro per dieną sudeginamų kalorijų skaičiavimas“). Šis metodas parodys, kiek kalorijų reikia sudeginti per dieną.
- 1 pavyzdys: jei sudeginate 1972 kalorijas per dieną (apskaičiuota pagal veiksmą „Bendro per dieną sudeginamų kalorijų skaičiavimas“) ir nusprendžiate nustatyti tikslinį 15% kalorijų deficitą, siekdami 1676 kalorijų (nuo žingsnio „ kalorijų tikslas “), tada jūs turite įgyvendinti 1972 m. deficitą - 1676 = 296 kalorijų per dieną.
- 2 pavyzdys: jei per dieną sudeginate 1972 kalorijas (apskaičiuotas pagal žingsnį „Bendro sudegintų kalorijų skaičiavimas per dieną“apskaičiavimas) ir nusprendžiate nustatyti tikslinį 30% kalorijų deficitą, siekdami 1380 kalorijų (nuo žingsnio „Skaičiavimo kalorijų tikslas “), tada jūs turite įgyvendinti 1972 m. deficitą - 1380 = 592 kalorijas per dieną.
Žingsnis 3. Apskaičiuokite savo riebalų nuostolius
Kilogramas riebalų turi apie 3800 kalorijų. Todėl, norėdami sudeginti 1/2 kilogramo riebalų, turite sudeginti 3800 kalorijų daugiau nei suvartojate.
-
Norėdami apskaičiuoti savo riebalų nuostolius, padauginkite savo dienos kalorijų deficitą (nuo žingsnio „Dienos kalorijų deficito apskaičiavimas“) iš 7. Tada padalinkite šį skaičių iš 3800. Taip suprasite, kiek kilogramų riebalų tikitės numesti per savaitę.
- 1 pavyzdys: jei jūsų kalorijų deficitas yra 296 kalorijos, suvalgote, turite padauginti iš 296 iš 7, kad gautumėte 2072. Tada padalinkite 2072 iš 3800, kad apskaičiuotumėte, kiek riebalų prarasite per savaitę, 0,54 arba šiek tiek daugiau nei kilogramą savaitę.
- 2 pavyzdys: jei jūsų kalorijų deficitas yra 592 kalorijos, suvalgote, turite padauginti 592 iš 7, kad gautumėte 4144. Tada padalinkite 4144 iš 3800, kad apskaičiuotumėte, kiek riebalų prarasite per savaitę, 1,09 arba šiek tiek daugiau nei kilogramą per savaitę.
- Iš aukščiau pateikto pavyzdžio matote, kad kuo didesnis kalorijų deficitas, tuo daugiau riebalų prarasite per savaitę. Tačiau turėtumėte nepamiršti, kad kuo didesnis kalorijų deficitas, tuo sunkiau jį išlaikyti ir tai gali lemti nekontroliuojamą valgymą.
6 metodas iš 6: išlaikyti svorį
Žingsnis 1. Suplanuokite savaitės apgaulingą maistą
Kai kurie žmonės nori, kad per kelias savaites ar mėnesius galėtų laikytis tobulos dietos, kad numestų reikiamą svorį. Taigi patartina kartą per savaitę į savo racioną įtraukti „apgaulingą maistą“.
- Apgaulingi patiekalai nereiškia, kad vieno valgio metu galite suvalgyti visą picą ir dėžę ledų. Bet tai yra galimybė suvalgyti tai, ko nėra jūsų racione. Taigi vis tiek leidžiama valgyti dvi picos riekeles ir pagrįstą dubenėlį ledų.
- Įgyvendinkite apgaulingus patiekalus be kaltės jausmo, nes visi apgaulingi patiekalai yra jūsų mitybos plano dalis, tada greitai grįžkite prie savo dietos kitam valgymui. Reguliarus ir pagrįstas apgaulingas maistas gali padėti padidinti medžiagų apykaitą..
Žingsnis 2. Pakankamai išsimiegokite
Nepakankamas miegas gali trukdyti svorio metimui. Stenkitės miegoti 8 valandas per dieną.
Žingsnis 3. Nesikabinkite dėl dietos tendencijų
Mažai riebalų, be riebalų, mandarinų dieta, kopūstų dieta, švari dieta. Esamos mitybos tendencijos gali padėti jums greitai numesti svorio, tačiau jei norite rimtai ir nuolat numesti svorio, nesilaikykite tendencijų. Šis mitybos planas nėra skirtas nuolatiniams pokyčiams: valgykite mažiau nei sudeginate, valgykite maistingą maistą, kuriame yra daug baltymų ir sveikų riebalų.
Žingsnis 4. Padarykite tai gyvenimo būdu
Laikykitės dietos laikydamiesi maisto. Jei valgysite taip, kaip planavote ir išlaikysite savo dabartinę veiklą ar daugiau, jums turėtų pavykti numesti riebalus.
- Atminkite, kad numetę svorio, galbūt norėsite perskaičiuoti savo makroelementų ir kalorijų poreikius.
- Nebijokite į savo mitybą įtraukti naujų maisto produktų, jei vis dar laikotės dienos kalorijų ir makroelementų gairių.
- Jei svorio netenkate esant 15–30% kalorijų deficitui, peržiūrėkite savo mitybą. Kruopščiai išmatuokite, geriau pasverkite visus maisto produktus ir užrašykite tinkamo dydžio porcijas, kai apskaičiuojate suvartojamas kalorijas ir makroelementus.
Patarimai
- Jei vis dar stengiatės mesti svorį, apsvarstykite galimybę susitarti su savo gydytoju, kad pašalintumėte bet kokius endokrininius (hormoninius) sutrikimus, kurie gali trukdyti numesti svorio, pvz., Hipotirozę.
- Jei vis dar stengiatės numesti svorio, apsvarstykite galimybę susitarti su gydytoju, kad būtų išvengta endokrininių (hormoninių) sutrikimų, galinčių trukdyti numesti svorio, pvz., Hipotirozė.
