Riebalus viršutinėje kūno dalyje galima pašalinti įvairiais būdais. Norėdami sudeginti riebalus, turite atlikti aerobiką. Jei norite priaugti raumenų ir numesti nugaros riebalų, treniruokite krūtinės, rankų ir nugaros raumenis. Įsitikinkite, kad sunkus darbas sportuojant sporto salėje (treniruoklių centre) nėra veltui valgant sveiką maistą.
Žingsnis
1 metodas iš 4: praktikuokite aerobiką, kad sudegintumėte riebalus
Žingsnis 1. Skirkite laiko mankštai su bėk, jei negali treniruotis sporto salėje.
Tiems iš jūsų, kurie nori mankštintis, bet neturite laiko mankštintis sporto salėje naudodami stacionarų dviratį ar irklavimo treniruoklį, vienas iš būdų užsiimti aerobika yra bėgimas. Pripraskite bėgti 20-30 minučių 3 kartus per savaitę. Nesikoncentruokite į tai, kaip greitai bėgate, kol galite judėti greičiau nei vaikščiodami.
Bėgimas yra didelio poveikio aerobinis pratimas. Jei turite problemų su kojomis ar keliais, rinkitės kitą sporto šaką
Žingsnis 2. Sportuokite lengvu smūgiu dviračiu
Šis pratimas suteikia tokią pačią naudą kaip ir bėgimas, tačiau mažiau veikia kojas. Galite treniruotis stacionariu dviračiu arba dviračiu lauke 30-45 minutes 3 kartus per savaitę.
Jei dviratis jaučiasi labai lengvas, kai minate pedalus, padidinkite pasipriešinimą, sureguliuodami naudojamą dviratį ar stacionarų dviratį
Žingsnis 3. Skirkite laiko plaukimui, kad pilnai lavintumėte savo kūną
Plaukimas yra naudingas lavinant viso kūno raumenis ir sudegina daug kalorijų. Galite plaukti laisvu stiliumi ar kitais stiliais, pvz., Peteliške, krūtine ar nugara. Pratybų trukmę pakoreguokite pagal savo fizinę būklę, bet pradėkite mankštintis plaukdami 20-30 minučių 3 dienas per savaitę.
Žingsnis 4. Sportuokite lengvu smūgiu pėsčiomis
Jei esate sužeistas arba negalite pakankamai ilgai mankštintis, vaikščiojimas yra puikus būdas patekti į aerobiką. Įpratę vaikščioti 20–45 minutes 2–3 kartus per savaitę. Sportuodami sporto salėje galite vaikščioti parke, naudotis bėgimo takeliu ar trasa.
Žingsnis 5. Pasirinkite 1-2 jums patinkančius ir reguliariai atliekamus aerobikos pratimus
Skirkite laiko mankštintis aerobiką 20-30 minučių per dieną 2-3 kartus per savaitę. Tą patį pratimą galite atlikti kiekvieną kartą arba pakaitomis kiekvieną dieną.
Pavyzdžiui, jei norite užsiimti aerobika kiekvieną pirmadienį ir trečiadienį, abi dienas galima užpildyti vaikščiojimu arba kiekvieną pirmadienį vaikščiojate, o po to plaukite kiekvieną trečiadienį
2 metodas iš 4: treniruokite krūtinę ir rankas
Žingsnis 1. Spauskite ant suoliuko, naudodami hantelius, kad dirbtumėte krūtinės raumenis
Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko treniruotėms su svoriu arba ant grindų. Laikykite hantelius virš krūtinės, 1 hantelius viena ranka. Išskleiskite delnus pečių plotyje ir atsukite vienas į kitą. Pasukite delnus į priekį, kad dilbiai ir žastai sudarytų 90 ° kampą. Iškvėpdami pakelkite hantelius naudodami krūtinės raumenų jėgą. Ištieskite alkūnes, kai hanteliai pasiekia aukščiausią padėtį, tada kelis kartus giliai įkvėpkite. Įkvėpdami lėtai nuleiskite hantelius.
- Atlikite šį judesį 3 kartus po 8-10 kartų.
- Norėdami nustatyti tinkamiausią svorį, išsiaiškinkite, kokį maksimalų svorį galite pakelti atlikdami 1 komplektą, o tada reguliariai mankštindamiesi naudokite svorį, kuris yra 60–70% maksimalaus svorio. Pavyzdžiui, jei maksimalus svoris, kurį galite pakelti 1 komplekte, yra 5 kg, reguliariai treniruodamiesi naudokite 3 kg.
- Jei naudojama apkrova atrodo labai lengva, dar kartą apskaičiuokite reikiamą svorį atlikdami bandymą ir tada sureguliuokite naudojamo krovinio svorį.
Žingsnis 2. Viena ranka paspauskite pečius, kad padidintumėte tricepsą
Atsistokite kojas beveik pečių plotyje. Laikykite hantelius prie šonų, 1 hantelius viena ranka. Pakelkite dešinę ranką iki pečių aukščio delnu į priekį. Tai yra pradinė praktika. Iškvėpdami pakelkite hantelius, ištiesdami dešinę ranką aukštyn. Padarykite pertrauką ir lėtai nuleiskite hantelius. Atlikite šį judesį 3 kartus po 8–10 kartų, tada ištieskite kairę ranką aukštyn, kad treniruotumėte kitą kūno pusę.
Žingsnis 3. Atlikite vertikalią eilę, kad įtemptumėte nugaros raumenis
Laikykite hantelius, 1 hantelį viena ranka, nukreipdami abu delnus į šlaunis. Ištiesinkite nugarą ir šiek tiek sulenkite alkūnes. Iškvėpdami pakelkite hantelius iki pečių aukščio ir laikykite juos kuo arčiau šonų. Įsitikinkite, kad alkūnės yra aukščiau nei delnai, ir pakelkite hantelius kuo arčiau smakro. Akimirką laikykite hantelius, tada lėtai nuleiskite juos įkvėpdami.
Atlikite šį judesį 3 kartus po 10-12 kartų
Žingsnis 4. Padarykite atsispaudimus kojomis aukščiau už nugarą
Atsistokite prieš suolą arba ant pakeltų grindų. Padėkite delnus ant suoliuko ar grindų, delnus pečių plotyje. Ištieskite kojas atgal, kad ištiesintumėte kūną, ir įsitikinkite, kad rankos statmenos grindims. Vis dar tiesindami kūną, nuleiskite krūtinę ant grindų ar ant suoliuko ir vėl pakelkite, kol rankos vėl bus tiesios.
Atlikite šį judesį 3 kartus po 8–15 kartų
Žingsnis 5. Atlikite tricepso pratęsimą
Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko arba ant grindų. Laikykite hantelius priešais krūtinę, sulenkdami alkūnes 90 ° kampu, ir įsitikinkite, kad jūsų viršutinės rankos yra statmenos suoleliui ir kūnui. Pabandykite traukti alkūnes į šonus delnais vienas į kitą. Įkvėpdami sulenkite alkūnes ir priartinkite hantelius prie ausų, nejudindami žasto. Kai hanteliai yra šalia jūsų ausų, iškvėpdami pakelkite hantelius aukštyn tricepsu.
Atlikite šį judesį 3 kartus po 6-8 kartus
Žingsnis 6. Praktikai pasirinkite 2 ar 3 judesius
Jums nereikia atlikti visų aukščiau išvardytų veiksmų. Kiekvieną kartą atlikdami pratimą atlikite 2-3 judesius, kad lavintumėte krūtinės ir rankų raumenis.
3 metodas iš 4: įtempkite nugaros raumenis
Žingsnis 1. Atlikite smakro pakėlimą
Laikykite juostą, kad pratintumėte smakrą aukštyn, o delnus išskleiskite šiek tiek plačiau nei pečiai ir nukreipkite delnus į priekį. Įsitikinkite, kad rankos tiesios, o nugara tiesi. Iškvėpdami pakelkite kūną, kol galva bus to paties lygio kaip delnai, tada akimirką palaikykite, šiek tiek suaktyvindami bicepsą. Iškvėpdami lėtai nuleiskite kūną į pradinę padėtį.
- Jei nesate pakankamai stiprus, kad atliktumėte šį pratimą savarankiškai, leiskite draugui laikyti koją.
- Atlikite šį judesį 5 kartus po 2-3 kartus.
Žingsnis 2. Atlikite hantelių eiles, kad dirbtumėte nugaros ir rankų raumenis
Padėkite dešinįjį kelį ant suolelio, lenkdami į priekį ties klubu, kad kūnas būtų lygiagretus grindims. Kairiąja ranka pakelkite hantelius nuo grindų ir priartinkite hantelius prie krūtinės. Įsitikinkite, kad dešinė ranka ir nugara yra tiesios. Iškvėpdami sulenkite kairę alkūnę, kad pakeltumėte hantelius ir priartintumėte dilbius prie krūtinės. Sutraukite nugaros raumenis, o hanteliai yra priešais krūtinę. Įkvėpdami lėtai nuleiskite hantelius ant grindų.
Atlikite šį judesį 3 kartus po 8-10 kartų iš kiekvienos pusės
Žingsnis 3. Sulenkite į priekį nugaros deltinius raumenis
Atsisėskite ant suoliuko kojų kartu ir padėkite 2 hantelius ant grindų už kulnų. Laikykite hantelius, pasilenkę į priekį ištiesę nugarą ir delnus vienas į kitą. Šiek tiek sulenkite alkūnes ir iškvėpdami pakelkite hantelius į šonus, kol rankos bus lygiagrečios grindims. Akimirką laikykite hantelius, tada įkvėpdami lėtai nuleiskite juos ant grindų.
Atlikite šį judesį 3 kartus po 6-8 kartus
Žingsnis 4. Pasirinkite 2-3 judesius savo praktikai
Norėdami sugriežtinti nugaros raumenis ir prarasti riebalus, atlikite įvairius judesius. Darykite 2–3 judesius dirbdami nugaros raumenis, kad gautumėte norimą rezultatą.
4 metodas iš 4: sveikos mitybos priėmimas
Žingsnis 1. Pripraskite valgyti subalansuotą meniu 3 kartus per dieną, kad prarastumėte pilvo riebalus
Valgyti subalansuotą meniu 3 kartus per dieną yra naudinga liekninant kūną. Jūsų valgiaraštį turėtų sudaryti sveiki grūdai, vaisiai, daržovės ir liesas baltymas.
Pavyzdžiui, į subalansuotą vakarienės meniu gali būti kepta vištienos krūtinėlė, virtos daržovės ir rudi ryžiai
Žingsnis 2. Negerkite sodos
Gazuoti dietiniai gėrimai taip pat skatina riebalų kaupimąsi skrandyje. Vietoj dietos laikymo soda ar įprastos sodos, gerkite vandenį. Jei manote, kad kažko trūksta negeriant sodos, gerkite gazuotą vandenį.
Negerkite energetinių gėrimų, nes juose yra daug cukraus, arba rinkitės tuos, kuriuose nėra cukraus. Patikrinkite ant pakuotės nurodytą maistingumą, kad įsitikintumėte, jog gėrime nėra cukraus
Žingsnis 3. Valgykite skaidulinius maisto produktus, kad prarastumėte riebalus
Skaiduliniai maisto produktai leidžia ilgiau jaustis sotiems, todėl sumažėja noras valgyti maistinių medžiagų, kuriose nėra daug kalorijų. Dėl šių maisto produktų ant nugaros kaupiasi riebalai. Sumažinti nugaros riebalus galite valgydami skaidulinius maisto produktus. Duoną ir makaronus pakeiskite viso grūdo maistu ir padidinkite ankštinių ar pupelių vartojimą.
Pavyzdžiui, pakeiskite viso grūdo makaronus viso grūdo makaronais, kad vis tiek galėtumėte mėgautis mėgstamais makaronais
Žingsnis 4. Nevalgykite cukraus
Kai vartojate per daug cukraus, jūsų kūnas padidins insulino gamybą ir kaups daugiau riebalų. Venkite saldumynų ir greito maisto, kuriame yra daug cukraus. Patikrinkite mėgstamų maisto produktų maistingumą. Nors ir pažymėta, kad jame yra mažai cukraus, cukraus kiekis vis tiek gali būti gana didelis. Apribokite cukraus suvartojimą iki 2 gramų kiekvieno valgio metu.
Jei jums sunku sumažinti cukraus vartojimą, pirmiausia pakeiskite meniu, kuriame yra daug cukraus, į meniu, kuriame yra mažai cukraus. Pavyzdžiui, verdant kavą, cukrų pakeiskite Truvia arba Stevia. Valgykite mėgstamą užkandį, kuriame nėra cukraus
5 žingsnis. Sureguliuokite maisto porcijos dydį
Jei nekreipiate dėmesio į tai, kiek maisto valgote kiekvieno valgio metu, tai, ką valgote, tikrai nesvarbu. Kontroliuokite maisto porcijas naudodami mažas lėkštes, apribokite užkandžių vartojimą ir matavimo puodelius maisto porcijoms matuoti.
- Jei valgote ant mažos lėkštės, įsitikinkite, kad ji pusiau pilna daržovių.
- Užkandžiams laikyti naudokite mažą pakuotę. Pavyzdžiui, jei perkate didelį maišą mažai kalorijų turinčių kukurūzų spragėsių, padalykite juos į kelis mažesnius maišelius, kad spragėsių nebaigtumėte iš karto!
- Naudokite matavimo puodelius maisto porcijoms matuoti. Jei ruošiate 1 240 ml maisto porciją, išmatuokite ją naudodami 240 ml matavimo puodelį, kad žinotumėte, kiek vadinama 1 porcija.
Žingsnis 6. Po vakarienės nevalgykite
Jei valgote prieš pat miegą, jūsų kūnas neturi laiko sudeginti pakankamai kalorijų, kad nesikauptų riebalai. Po vakarienės nieko nevalgykite visą naktį. Jei jaučiate alkį, gerkite vandenį ar arbatą.
