Paprastai jūs numesite svorio, jei organizmo suvartojamos kalorijos yra didesnės nei kalorijų. Tai reiškia, kad turite sudeginti gaunamas kalorijas arba suvartoti mažiau kalorijų, gaunamų iš maisto ir užkandžių. Daugelis žmonių, norinčių numesti svorio, sumažina suvartojamų kalorijų kiekį ir sudegina kalorijas sportuodami. Nors reguliari mankšta yra naudinga norint numesti svorio, kai kuriems žmonėms, turintiems sveikatos problemų, neturintiems daug laiko ar tiesiog nemėgstantiems sportuoti, tai gali būti nepraktiška. Tačiau tyrimai rodo, kad jei norite numesti svorio, dieta turi daug svarbesnį poveikį nei mankšta. Sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį pakeitus mitybą yra lengviau, nei sudeginti daug kalorijų sportuojant. Keisdami savo mitybą ir gyvenimo būdą, galite efektyviai ir saugiai numesti svorio nesportuodami.
Žingsnis
1 būdas iš 3: dietos keitimas į svorio metimą
Žingsnis 1. Apskaičiuokite suvartojamų kalorijų kiekį
Jei norite numesti svorio, turite pakeisti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Skaičiuojant suvartojamų kalorijų kiekį ir atkreipiant dėmesį į suvartojamų kalorijų skaičių, galite numesti svorio. Apskritai, jei norite numesti nuo 0,45 kg iki 0,9 kg per savaitę, kiekvieną dieną turėtumėte sumažinti maždaug 500–750 kalorijų.
- Sužinokite, kiek kalorijų galite sumažinti iš savo dienos raciono, iš anksto apskaičiuodami, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti kiekvieną dieną. Ieškokite kalorijų skaičiuoklės internete ir įveskite savo svorį, ūgį, amžių ir dienos aktyvumo lygį, kad apskaičiuotumėte rekomenduojamą kalorijų kiekį. Ne visi yra vienodi, todėl verta žinoti jums rekomenduojamą kiekį.
- Nevartokite mažiau nei 1200 kalorijų per dieną. Dieta, kurioje yra per mažai kalorijų, kelia pavojų netinkamai mitybai, nes nevalgote pakankamai maisto, kad patenkintumėte dienos vitaminų, mineralų ir baltymų poreikius.
- Jūs turite išlikti realistas. Jums gali nepavykti greitai numesti svorio, nes neįtraukite mankštos. Tikrai nėra prasmės, jei turite sumažinti suvartojamą kiekį 1000 ar 1500 kalorijų per dieną, kad per savaitę numestumėte 0,9 kg. Jūsų kūnas pereis į bado režimą ir turės išgyventi labai mažai kalorijų, o tai ilgainiui trukdys svorio metimo procesui.
Žingsnis 2. Užsirašykite savo mitybos planą
Jei jums reikia sudeginti kalorijas be mankštos, sumažinkite kalorijas iš maisto, kad padėtumėte numesti svorio. Rašydami mitybos planą, galite suplanuoti visus valgius ir užkandžius, kuriuos turite valgyti, ir nustatyti, ar jie viršija jūsų nustatytą kalorijų diapazoną.
- Skirkite laiko užsirašyti visus maisto produktus, užkandžius ir gėrimus, kuriuos vartojate kelias dienas ar savaitę.
- Kiekvienam patiekalui paskirkite tam tikrą kalorijų skaičių. Pavyzdžiui: 300 kalorijų pusryčiai, du dideli 500 kalorijų valgiai ir vienas ar du užkandžiai po 100 kalorijų. Šis padalijimas padės jums pasirinkti maisto tipą, kurį norite mėgautis dideliems dienos patiekalams ir užkandžiams.
- Kiekvieną dieną įtraukite maisto produktus iš penkių maisto grupių. Peržiūrėkite savo mitybos planą, kad įsitikintumėte, jog valgote pakankamai daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų, liesų baltymų ir pieno produktų.
- Planuodami maistą ir užkandžius iš anksto, skubėdami išvengsite valgymo, kuriame nėra maistinių medžiagų.
- Laikykite skanėstus lengvai prieinamus ir paruoštus naudoti šaldytuve, automobilyje, krepšyje ar kuprinėje.
Žingsnis 3. Valgykite subalansuotą mitybą
Maistas, kurio kalorijų kiekis yra kontroliuojamas ir apima penkias maisto grupes, yra geras pagrindas sveikam svorio metimui. Kai kurie maisto produktai, kuriuos turėtumėte įtraukti beveik kiekvieną dieną, yra šie:
- Daržovės ir vaisiai. Šio tipo maistas yra kietas, pilvas pilnas, jame mažai riebalų ir mažai kalorijų. Daržovės ir vaisiai ne tik puikiai lieknina juosmenį, bet ir turi daug mineralų, vitaminų, skaidulų ir antioksidantų, kurių reikia ilgalaikei sveikatai. Stenkitės, kad 1/2 savo raciono nebūtų daržovių ir (arba) vaisių.
- Neriebus baltymas. Maisto produktai, tokie kaip kiaušiniai, paukštiena, kiauliena, jautiena, pupelės, tofu ir pieno produktai, yra geri liesų baltymų šaltiniai. Baltymai gali išlaikyti sotumą ilgiau ir sumažinti potraukį maistui. Kiekvieno valgio metu stenkitės suvalgyti nuo 85 iki 114 gramų baltymų. Tai yra maždaug kortų kaladės dydžio.
- Sveiki grūdai (sveiki grūdai). Visu grūdų maiste yra daug skaidulų, taip pat daug vitaminų ir mineralų. Kai kurie sveikų grūdų pavyzdžiai, kurie turėtų būti įtraukti į jūsų mitybą, yra kvinoja, avižos, rudieji ryžiai, soros ir 100% viso grūdo makaronai ir duona. Kiekvieno valgio metu apribokite sveikų grūdų vartojimą iki maždaug 1/2 puodelio arba 28 gramų.
Žingsnis 4. Valgykite sveikus užkandžius
Jei bandote numesti svorio, valgykite nuo vieno iki dviejų mažai kalorijų turinčių užkandžių. Užkandžiai dažnai gali padėti palaikyti jūsų svorio metimo programą.
- Geriausias laikas užkandžiauti yra penkios ar šešios valandos tarp valgymų. Kartais per ilgai nevalgius gali būti sunku laikytis valgymo plano ar valgymo plano, nes gali būti per daug alkanas.
- Dauguma užkandžių, įtrauktų į svorio metimo planą, turėtų būti ribojamos kalorijomis. Stenkitės, kad užkandžiai būtų tik nuo 100 iki 200 kalorijų.
- Sveikų užkandžių pavyzdžiai: 1/4 puodelio riešutų, viena porcija graikiško jogurto, vienas kietai virtas kiaušinis arba salieras ir žemės riešutų sviestas.
Žingsnis 5. Praktikuokite sveiko maisto gaminimo būdus
Nesugadinkite maistinių medžiagų maisto produktuose netinkamais maisto gaminimo būdais. Maisto gaminimas naudojant daug aliejaus, sviesto ar riebių padažų ir pagardų gali sužlugdyti ar sulėtinti jūsų svorio metimo pastangas.
- Išbandykite gaminimo būdus, kuriuose mažai arba visai nėra pridėta riebalų. Geri gaminimo būdai: garinimas, troškinimas, troškinimas (lėtas virimas), kepimas ant grotelių ir virimas.
- Pereikite prie ypač tyro alyvuogių aliejaus arba rapsų aliejaus. Naudojant sočiųjų riebalų (pvz., Sviesto) pakeitimą, šie sveiki mononesotieji riebalai gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje, taip sumažindami širdies ligų ir nutukimo riziką.
- Venkite tokių gaminimo būdų, kaip: kepimas su daug aliejaus (kepimas su riebiais riebalais) arba trupučiu aliejaus (kepimas keptuvėje). Taip pat venkite gaminti maistą naudodami daug sviesto, aliejaus ar margarino.
Žingsnis 6. Gerkite pakankamą kiekį skysčių
Taip pat svarbu numesti svorio, kad kūnas nebūtų dehidratuotas. Troškulys dažnai jaučiasi taip pat, kaip alkis, sukelia jūsų norą valgyti. Gerkite pakankamai skysčių, kad išvengtumėte šios klaidos ir palengvintumėte svorio metimo programą.
- Stenkitės kasdien išgerti apie 2 litrus arba apie aštuonias stiklines skaidraus skysčio be cukraus. Tai yra bendra rekomendacija, tačiau tai gali būti geras atspirties taškas.
- Kai kurie skysčių tipai, kuriuos galite vartoti kiekvieną dieną, yra: paprastas vanduo, aromatizuotas paprastas vanduo be cukraus, nesaldinta arbata ir kava be cukraus ar grietinėlės.
Žingsnis 7. Venkite saldžių gėrimų ir alkoholinių gėrimų
Saldūs gėrimai ir alkoholiniai gėrimai turi daug kalorijų, o tai gali sugadinti jūsų svorio metimo programą. Jei vis dar norite mesti svorį, turėtumėte jo visiškai vengti.
- Vengti saldžių gėrimų: paprasta soda, saldinta arbata, saldinta kava ir sportinių gėrimų sultys.
- Moterys gali išgerti ne daugiau kaip vieną ar mažiau alkoholinių gėrimų per dieną, o vyrai - ne daugiau kaip du ar mažiau gėrimų per dieną. Vėlgi, jei vis dar norite numesti svorio, visiškai atsisakykite alkoholio.
2 metodas iš 3: pasiekto svorio išlaikymas
Žingsnis 1. Pasverkite save vieną ar du kartus per savaitę
Kai bandote numesti svorio, svarbu stebėti savo pažangą. Reguliarus svėrimas gali padėti išsiaiškinti, kokia efektyvi yra jūsų mitybos programa ir ar reikia keisti, ar ne.
- Atminkite, kad saugus svorio metimas yra maždaug 0,4–0,9 kg per savaitę. Turite būti kantrūs dėl padarytos pažangos. Ilgainiui jūsų svorio metimas bus lėtas ir pastovus.
- Norėdami gauti tiksliausius svorio metimo rodiklius, rekomenduojame svertis tuo pačiu metu, tą pačią dieną ir tais pačiais drabužiais (arba pasverti nuogą).
- Jei negalite numesti daugiau svorio ar pradėti priaugti svorio, peržiūrėkite savo mitybos planą ir maisto žurnalą ir pažiūrėkite, ar galite dar labiau sumažinti kalorijas, kad svoris nenukristų.
Žingsnis 2. Raskite grupę, kuri galėtų palaikyti jūsų programą
Paprašykite šeimos narių, draugų ar bendradarbių paremti jūsų pastangas numesti svorio, kad galėtumėte tęsti savo svorio metimo programą ir ją išlaikyti ilgą laiką. Sukurkite palaikymo grupę, kad nenukryptumėte nuo nustatyto plano.
- Sužinokite, ar kiti pažįstami žmonės taip pat nori numesti svorio. Daugeliui žmonių lengviau numesti svorio, kai tai daroma kartu su kitais grupės žmonėmis.
- Taip pat pabandykite rasti internetines palaikymo grupes ar palaikymo grupes, kuriose kas savaitę ar kas mėnesį galite susitikti asmeniškai.
- Galite dirbti su licencijuotu dietologu, nes jis gali pritaikyti jūsų mitybos planus ir nuolat palaikyti.
Žingsnis 3. Padovanokite sau dovaną
Motyvacija ir patrauklus atlygis, jei pasieksite užsibrėžtą galutinį tikslą, gali padėti sunkiai dirbti iki galo. Nustatykite sau patrauklų atlygį, jei galite pasiekti norimą tikslą. Dovanų, kurias galite pritaikyti, pavyzdžiai:
- Pirkite sau naujus batus ar drabužius.
- Pirkite bilietus į futbolo varžybas ar kitą mėgstamą sporto šaką.
- Gaukite masažą ar kitą SPA procedūrą.
- Neduokite su maistu susijusių dovanų, nes jos gali paskatinti senus įpročius, kurie gali būti netinkami norint numesti svorio.
3 iš 3 metodas: pakeiskite savo gyvenimo būdą, kad numestumėte svorio
Žingsnis 1. Pradėkite maisto žurnalą
Vartojamų maisto produktų, užkandžių ir gėrimų stebėjimas gali padėti motyvuoti likti kelyje. Be to, žmonės, kurie veda dienoraštį, paprastai gali numesti daugiau svorio ir išlaikyti jį ilgiau nei žmonės, kurie neregistruoja savo maisto.
- Taip pat galite nusipirkti žurnalą arba atsisiųsti maisto žurnalo programą. Stenkitės kuo ilgiau sekti savo valgius. Vėlgi, kuo dažniau stebite valgomus maisto produktus, tuo mažesnė tikimybė nuklysti nuo kelio ir laikytis savo sudarytų valgymo planų.
- Sekite savo maisto žurnalą. Tai gali būti geras šaltinis norint įvertinti, ar dieta veikia gerai ir ar ji veiksminga norint numesti svorio.
2 žingsnis. Pailsėkite pakankamai
Dėl bendros sveikatos rekomenduojama kiekvieną naktį miegoti nuo septynių iki devynių valandų. Tinkamas miegas taip pat svarbus norint numesti svorio. Tyrimai rodo, kad tie, kurie miega mažiau nei šešias ar septynias valandas kiekvieną naktį arba blogai miega, turi sunkesnį kūną nei žmonės, kurie pakankamai ilsisi.
- Eiti miegoti anksti. Jei turite anksti keltis, pabandykite eiti miegoti anksčiau, kad padidintumėte bendrą miego laiką.
- Norėdami ramiai ir netrukdomai miegoti, iš savo miegamojo išimkite visus elektroninius prietaisus (pvz., Kompiuterius ar mobiliuosius telefonus).
- Praktikuokite švarų miegą, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti savo miego veiklą.
Žingsnis 3. Padidinkite savo pagrindinį fizinį aktyvumą
Pagrindinė veikla yra kasdienė veikla, kurią atliekate kiekvieną dieną, pavyzdžiui, lipate laiptais, einate į stovintį automobilį ir iš jo bei atliekate kasdienes užduotis. Šio tipo veikla nedegina per daug kalorijų, tačiau gali padėti palaikyti jūsų svorio metimo pastangas.
- Nors galite numesti svorio nesilankydami sporto salėje ar reguliariai mankštindamiesi, tikrai geriau, jei esate gana aktyvus. Galite numesti daugiau svorio, pagerinti nuotaiką ar padidinti energiją, tiesiog padidindami savo pagrindinę veiklą.
- Padidinkite pagrindinę kasdienę veiklą. Kai kurie dalykai, kuriuos galite išbandyti, yra šie: transporto priemonės pastatymas toliau, naudojimasis laiptais, o ne liftu, stovėjimas per komercines pertraukas arba pranešimų siuntimas bendradarbiams asmeniškai, o ne el.
- Skatinkite socialinius susibūrimus, kurie gali tapti šiek tiek aktyvesni. Frisbio golfas, plaukimas ar iškylos su draugais parke yra veikla, kuri gali paskatinti jus judėti (ir įkvėpti gryno oro). Jei oras yra ribotas, užsiimkite patalpų veikla, pavyzdžiui, šokiais.
Patarimai
- Nors norint numesti svorio kalorijos turi būti didesnės už kalorijas, kalorijas taip pat turėtumėte vartoti subalansuota mityba. Valgykite reikiamą kiekį baltymų, angliavandenių ir riebalų, kad jūsų kūnas gautų viską, ko reikia.
- Visada su savimi turėkite butelį vandens. Taip manysite, kad geriamasis vanduo yra būtinas ir palaipsniui taps labai geru įpročiu.
- Nepraleiskite pusryčių! Pusryčiai pagreitins jūsų kūno variklius ryte, pagreitins jūsų medžiagų apykaitą ir pasiruošs dienos veiklai.
- Kai jaučiatės alkani, pabandykite gerti vandenį, kol išnyks alkis. Dažnai alkis, kurį jaučiame, iš tikrųjų yra troškulys. Vanduo neturi kalorijų, todėl netrukdo jūsų mitybos planui. Vanduo taip pat padeda numesti svorio.
- Prieš valgydami gerkite vandenį, kad nesijaustumėte per daug alkani.
