Daugelis jaunų žmonių nori numesti svorio. Nuostabu, kad tai yra pasiekiamas tikslas. Laikydamiesi tinkamos mitybos, įpročių ir mankštos, galite kontroliuoti savo svorį. Neleisk sau nusiminti, nes sveikata ir kūno rengyba yra mokslo dalis, todėl galime numatyti rezultatus. Nors gera idėja yra kreiptis į gydytoją ar specialistą, jei nesate tikri, kokius savo mitybos ir mankštos įpročių pakeitimus turėtumėte atlikti, yra būdų, kaip asmeniškai pasirūpinti savo svoriu.
Žingsnis
1 metodas iš 4: Suprasti sąvoką
Žingsnis 1. Rašykite maisto žurnalą
Remiantis tyrimais, žmonės, kurie veda maisto žurnalą, numeta 2,5 kg daugiau nei tie, kurie to nedaro. Užsirašykite visus valgytus maisto produktus, net užkandžius. Savo išmaniajame telefone galite naudoti dietos stebėjimo programą, kuri gali būti mažiau varginanti.
- Žinokite, kiek kalorijų reikia suvartoti kiekvieną dieną norint numesti svorio. Kuo geriau žinosite suvartojamų kalorijų skaičių, tuo lengviau bus suvartoti reikiamą kalorijų skaičių. Paimkite maisto žurnalą ir peržiūrėkite kiekvieno valgomo maisto kalorijų kiekį. Stebėkite suvartojamų kalorijų skaičių ir sudėkite jas, kad sužinotumėte savo dienos kalorijų suvartojimą. Amerikoje standartas yra 2000 kalorijų per dieną, tačiau kiekvienam reikia skirtingo kalorijų skaičiaus.
- Būk atsargus. Užsirašykite viską, įskaitant gėrimus, prieskonius ir maisto gaminimo paaiškinimą. Neapsimeskite, kad po vakarienės nevalgėte ledų. Jei jis patenka į skrandį, maistas ir gėrimai turi būti užregistruoti.
- Būk atviras. Į maisto žurnalą įrašykite valgio porcijas. Nevalgykite per mažai ar per daug, stebėkite. Taip pat perskaitykite ingredientų sąrašą, kad galėtumėte tiksliai apskaičiuoti porcijas. Daugelis dietos stebėjimo programų leidžia nuskaityti produkto brūkšninį kodą arba ieškoti maisto iš teisingos duomenų bazės, kuri gali pasakyti, kiek kalorijų yra vienoje porcijoje.
- Būkite nuoseklūs. Pasiimkite maisto žurnalą su savimi, kad ir kur eitumėte.
- Išanalizuokite savo maisto žurnalą. Stebėkite, kokį maistą valgote dažniausiai, o svarbiausia, kai suvartojate kalorijų perteklių.
Žingsnis 2. Sudeginkite daugiau kalorijų nei suvartojate
Vienintelis tikras būdas numesti svorio yra suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate visą dieną. Skamba lengvai, bet tam reikia sunkaus darbo ir nuoseklumo. Tai reiškia, kad turite atkreipti dėmesį į mitybą ir mankštą. Jei norite numesti svorio ir išlikti sveiki, turite pradėti sportuoti. Planuokite bent pusvalandį mankštintis du ar tris kartus per savaitę.
- Prieš sumažindami kalorijų kiekį, pasitarkite su dietologu, gydytoju ar mankštos mokytoju, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti kiekvieną dieną, atsižvelgdami į savo amžių ir kūno tipą.
- Stebėkite savo energijos suvartojimą kalorijomis kiekvieną dieną. Žingsniamačiai ar kitos svorio metimo stebėjimo priemonės ir programos gali palengvinti jūsų stebėjimą. Tai gali padėti jums sekti, kiek kalorijų sunaudojote.
- Įvertinkite kalorijas daugiau nei turėtumėte, įvertinkite veiklą mažiau nei turėtumėte. Naujausi tyrimai rodo, kad mes linkę suvalgyti daugiau, nei galime stebėti per dieną. Turėkite tai omenyje ir tai gali padėti apskaičiuoti suvartojamų kalorijų skaičių.
- Iškelkite mažus tikslus. Užuot galvoję, kad turite sumažinti 500 kalorijų, pirmiausia pabandykite 100 ar 200 kalorijų.
Žingsnis 3. Sudarykite valgymo planą ir įsipareigokite jo laikytis
Nuspręskite, ką valgysite šią savaitę, kad nereikėtų stovėti prie šaldytuvo ir nuspręsti, ko norite. Pirkite sveikus ingredientus norimam maistui gaminti ir planuokite savo patiekalus pagal kalorijų skaičių. Internete yra daug svetainių, kuriose siūlomi sveiki receptai, padedantys numesti svorio.
- Būk realistiškas. Jei daug valgote lauke, nebandykite visai nevalgyti. Vietoj to, suplanuokite valgyti namuose pagamintą maistą penkis ar šešis kartus per savaitę.
- Stenkitės vengti valgyti per vėlai. Nustatykite vakarienės laiką ir aiškiai pasakykite sau, kad po to laiko nevalgysite.
- Sumažinkite užkandžius. Jei negalite, rinkitės sveiką užkandį. Sveikos daržovės su gvakamole, riešutai be druskos, kukurūzų spragėsiai be aliejaus, druskos ir sviesto arba vaisiai gali būti geri užkandžiai, jei norite numesti svorio.
- Pasilinksmink karts nuo karto. Pažadėkite sau, kad jei šešias savaites laikysitės jo dietos ir šiek tiek pasimankštinsite (jei tai vienas iš jūsų tikslų), nudžiuginsite save apsilankę restorane kartą per savaitę.
Žingsnis 4. Gerkite daugiau vandens
Vanduo turi dvigubą poveikį - neleidžia jūsų organizmui dehidratuoti ir užpildo skrandį skysčiais, kuriuose nėra kalorijų. Nors nėra tikslaus gėrimo kiekio, kiekvienam reikia skirtingo vandens kiekio. Rekomenduojamas kiekis svyruoja nuo 8 iki 15 stiklinių per dieną.
- Vanduo gali priversti jus jaustis sotiems, taip pašalinant klaidingus alkio jausmus.
- Geriamas vanduo pusvalandį prieš valgį gali sumažinti kalorijų suvartojimą
- Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie laikosi svorio metimo programos ir geria daugiau, numeta svorio daugiau nei tie, kurie to nedaro.
- Atsineškite vandens buteliuką.
2 metodas iš 4: numesti svorio laikantis dietos
Žingsnis 1. Atneškite savo pietus
Paprastai pietūs valgykloje nėra labai sveiki arba mažai riebalų. Kad maistas kavinėje netrukdytų jūsų pastangoms mesti svorį, atsineškite savo pietus.
- Paprastus pietus supakuokite į plastikinį maišelį.
- Pirkite pietų dėžutes ir termosą, kad maistas ir gėrimai būtų šilti.
- Suporuokite jį su bento pietumis.
- Jei turite nusipirkti maisto kavinėje, vietoj picos nusipirkite salotų. Jei salotų niekas neparduoda, pabandykite apriboti porcijas.
2 žingsnis. Valgykite daugiau šviežių vaisių ir daržovių
Dėl natūralaus cukraus kiekio vaisiai patenkina jūsų potraukį saldumynams. Šviežios daržovės sotina greičiau. Vaisiuose ir daržovėse yra ląstelienos, kuri padeda ilgiau jaustis sotiems. Išbandykite keletą šių patarimų, kad į savo racioną įtrauktumėte daugiau vaisių ir daržovių:
- Valgykite sezoninius vaisius kaip užkandį ar desertą. Kai sezono metu valgysite durianą ar salaką, jis bus skonio kaip atlaidus pagrindinis patiekalas. Supjaustykite salierus, morkas, paprikas, brokolius ir įpilkite lengvo padažo ar humuso.
- Valgykite daržoves kaip pagrindinį patiekalą. Pavyzdžiui, galite pasigaminti sočias salotas arba pakepinti daržoves ir pridėti virtos vištienos, lašišos ar migdolų.
- Norėdami suvaldyti alkį, tarp valgymų galite valgyti vaisių ar daržovių.
Žingsnis 3. Valgykite daugiau nesmulkintų grūdų ir mažiau paprastų angliavandenių
Pilno grūdo duona, avižiniai dribsniai, pilno grūdo makaronai, saldžiosios bulvės ir rudieji ryžiai yra geri energijos ir maistinių medžiagų šaltiniai. Kartu su tinkamais baltymais ir daržovėmis sveiki grūdai yra puikus mitybos šaltinis.
- Paprasti angliavandeniai apima paprastą duoną, rafinuotus miltus ir cukrų. Tai greitai suteikia energijos, o galų gale palieka šlubavimą. Greitai virsta riebalais.
- Jei norite kepti, pakeiskite kvietinius miltus kvietiniais miltais. Gali tekti pridėti kūrėją. Į sriubą vietoj ryžių įpilkite jali, arba galite išbandyti plovą su jali, džiunglių ryžiais ar rudaisiais ryžiais.
- Venkite perdirbtų maisto produktų, tokių kaip balta duona, makaronai ar suji krekeriai, arba sintetinių cukrų, tokių kaip saldainiai, saldūs gėrimai ir desertiniai užkandžiai.
Žingsnis 4. Pasirinkite riebalus, kurie yra naudingi jūsų organizmui
Tokie riebalai, tokie kaip riešutai ir alyvuogės, padeda ilgiau jaustis sotiems. Nesotieji riebalai turi daug naudos sveikatai, o valgant saikingai jie gali padėti numesti svorio. Atkreipkite dėmesį į šias frazes produktų etiketėse: „nesotieji riebalai“, „mononesotieji riebalai“arba „polinesočiosios riebalai“. Tai geri riebalai.
- Venkite sočiųjų riebalų, nes jie gali padidinti jūsų apetitą ir blogai paveikti jūsų kūną, ypač cholesterolio kiekį ir širdį. Greitas maistas paprastai turi daug sočiųjų riebalų ir prisideda prie blogų mitybos įpročių.
- Saugokitės salotų padažų ir daržovių (ypač grietinėlės padažų, kurių pagrindas yra majonezas, pvz., Rančos padažas), nes paprastai juose yra daug riebalų.
- Venkite greito maisto ir gėrimų, kuriuose yra daug grietinėlės. Jame yra daug nesveikų riebalų.
5. Pasirinkite liesus, o ne riebius baltymų šaltinius
Baltymai yra svarbūs organų funkcijai palaikyti ir raumenims auginti, jei planuojate sportuoti. Baltymų šaltinių yra įvairių, tačiau minusas yra tas, kad kartais baltymuose yra nesveikų riebalų.
- Jei norite valgyti raudoną mėsą, rinkitės jautieną arba liesą maltą jautieną.
- Jei jums patinka vištiena, nuimkite odą.
- Venkite riebios paruoštos mėsos, tokios kaip Bolonija ir saliamis. Verčiau rinkitės liesą jautieną ar kalakutieną.
- Vegetarai baltymų gali gauti iš sojos pupelių, pupelių, ankštinių augalų ir nesmulkintų grūdų. Lęšiai, ankštiniai ir ankštiniai augalai yra geri skaidulų ir baltymų šaltiniai.
- Mažo riebumo pieno produktų, kaip baltymų šaltinio, vartojimas, įskaitant sūrį ir neriebų pieną bei neriebų jogurtą.
Žingsnis 6. Sumažinkite druskos vartojimą
Vartojant didelius natrio kiekius, jūsų organizmas rezervuoja vandenį, todėl galite jaustis išsipūtęs ir sunkesnis. Geros naujienos yra tai, kad papildomas svoris sumažės kartu su prakaitu. Taigi, paprastas būdas numesti svorio yra suvartoti mažiau natrio.
- Vietoj druskos pabandykite savo maistą pagardinti čili milteliais, šviežia salsa arba cajun žolelėmis ir prieskoniais.
- Kai kurie žmonės mano, kad nesūdyto maisto galiausiai bus sūriau, jei sumažinsite suvartojamos druskos kiekį ir leisite pakoreguoti savo skonio receptorius.
- Būkite atsargūs dėl maisto produktų, kuriuose yra daug sūrio, nes jie paprastai yra labai sūrūs.
Žingsnis 7. Valgykite namuose
Valgant lauke, jums lengviau apgauti. Restoranuose parduodamame maiste paprastai yra daugiau riebalų ir natrio, taip pat kitų ingredientų, kurie neleidžia numesti svorio. Porcijos kartais yra net didesnės nei naminiai patiekalai. Užuot valgydami lauke, pabandykite gaminti maistą patys.
- Vakarieniaukite su tėvais. Keli tyrimai parodė, kad vaikai, nevalgę vakarienės su tėvais bent du kartus per savaitę, 40% dažniau turi antsvorio.
- Nevalgykite darydami kitus dalykus. Žiūrėdami televiziją ar filmus, skaitydami, žaisdami vaizdo žaidimus ar mokydamiesi valgydami žmonės dažnai persivalgo nei įprasta. Taigi, jei norite žiūrėti filmą, nepirkite sūrių ir sviestinių spragintų kukurūzų. Galite valgyti per daug.
Žingsnis 8. Įsitikinkite, kad nesijaučiate alkani
Reguliariai valgydami mažomis porcijomis visą dieną, galite išvengti alkio. Tarp valgymų valgykite užkandžius, kuriuose yra 150 kalorijų, kad išvengtumėte alkio priepuolių ir neleistumėte persivalgyti valgio metu. Įsitikinkite, kad nevalgote riebių užkandžių, pavyzdžiui, saldainių ar bulvių traškučių. Kai esate alkanas, jūsų kūnas taupo kalorijas ir lėtina medžiagų apykaitą.
Tyrimai rodo, kad valgymo dažnumo didinimas gali nepadėti padidinti organizmo medžiagų apykaitos
9. Nepraleiskite valgio
Daugelis žmonių mano, kad valgymo praleidimas padeda numesti svorio. Tačiau kai praleidžiate valgį, jūsų kūnas nustoja skaidyti riebalus ir pradeda skaidyti raumenų audinius. Taigi jūs turite būti atsargūs laikydamiesi dietų, įskaitant valgymo praleidimą.
Raumenų audinys ramybės metu sudegina daugiau kalorijų nei bet kuris kitas audinys, todėl jūs iš tikrųjų pataikote į savo tikslą
Žingsnis 10. Būtinai papusryčiaukite
Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Pusryčiai yra ne tik svarbūs norint suteikti energijos rytui sutikti, bet ir svarbi lieknėjimo dalis.
- Pusryčiai, kuriuose yra daug baltymų, ne tik sotūs ryte, bet ir sumažina alkio jausmą po pietų. Siekite ryte suvalgyti 35 gramus baltymų, kad visą dieną jaustumėtės sotūs.
- Pusryčiams valgykite sveikų grūdų. Tyrimas parodė, kad žmonės, kurie pusryčiams kasdien valgė javus, numetė svorio lengviau nei tie, kurie valgė kitą maistą. Pradėkite dieną valgydami natūralius, daug maistinių medžiagų turinčius, daug skaidulų turinčius javus ar avižinius dribsnius.
- Gerkite neriebų pieną. Kuo mažesnis riebalų kiekis geriamame piene, tuo daugiau kalorijų sumažinsite, tai yra 20% visų kalorijų. Gerti neriebų pieną yra puikus būdas sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių neprarandant mitybos.
3 metodas iš 4: pratimas
Žingsnis 1. Pradėkite nuo vaikščiojimo
Pasivaikščiojimas kaimynystėje nieko nekainuoja ir yra geras būdas pradėti. Tai gali padėti sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Taip pat galite išbandyti mažos rizikos sporto šakas, tokias kaip plaukimas, važiavimas dviračiu ar lėtas bėgimas. Jei turite šunį, galite savanoriškai vaikščioti su savo šunimi. Šuns vedžiojimas pasivaikščioti yra geras būdas įsitikinti, kad reguliariai mankštinatės.
- Pirkite žingsniamatį. Pritvirtinkite žingsniamatį prie diržo ir pabandykite pasiekti tam tikrų tikslų, kuriuos užsibrėžėte patys.
- Eikite keliu su nuostabiu vaizdu. Kuo dažniau vaikščiokite šiek tiek toliau nei įprasta. Tai gali padidinti jūsų kelionės atstumą. Jei tam tikrais keliais dažniausiai sukate į kairę, galite pasukti į dešinę, kad eitumėte šiek tiek toliau.
- Stenkitės nevažiuoti kuo daugiau.
Žaiskite 2. Žaiskite vaizdo žaidimą, kuris priverčia jus judėti
D. D. R. („Dance Dance Revolution“), „WiiFit“ir kai kurie virtualios realybės žaidimai gali jus šiek tiek pajudinti. Jei ieškote smagaus mankštos būdo, apsvarstykite galimybę žaisti veiksmo vaizdo žaidimą. Dėl to galite pamiršti, kad sportuojate.
Žingsnis 3. Pabandykite naudotis mašina sporto salėje ar namuose
Galite naudoti bėgimo takelį, elipsinę mašiną, stacionarų dviratį, irklavimo ar laipiojimo mašiną. Pradėkite nuo trumpų užsiėmimų ir palaipsniui ilginkite treniruotės trukmę, kai jūsų kūnas tampa tvirtesnis. Taip pat naudokite mašinos nustatymus, kad sumažintumėte svorį ir padidintumėte treniruotės intensyvumą.
- Naudokite įvairias mašinas, kol rasite tinkamą.
- Pasitarkite su asmeniniu treneriu arba vienu iš instruktorių, kad įsitikintumėte, jog jūsų laikysena yra teisinga. Netinkama laikysena gali sužeisti.
Žingsnis 4. Paimkite aerobikos pamoką
Galite lankyti tradicinę aerobikos pamoką arba išbandyti bet kokius judesiais pagrįstus pratimus. Tai puikus būdas palaikyti motyvaciją grupėje, smagiai judėti ir numesti svorio. Išbandykite šiuos pratimus:
- Kikboksas
- Baletas
- Kroso sportas
- Joga
- Kovų menai
- Kryžminis prigludimas
- Zumba
Žingsnis 5. Išbandykite jėgos treniruotes
Pratimai didelėms raumenų grupėms sudegina daugiau kalorijų, pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda numesti svorio, ypač kūno riebalų. Kai jūsų kūno raumenų masė didėja, jūsų kūnui reikia daugiau energijos, kad galėtų toliau plėtoti tuos raumenis. Šis nedidelis, bet nuolatinis energijos suvartojimo padidėjimas ilgainiui gali lemti svorio mažėjimą.
- Būtinai kiekvieną kartą padidinkite krūvį ir pasikonsultuokite su treneriu ar kineziterapeutu, kad būtumėte saugūs.
- Darykite pritūpimus su hantelių presais, kad tuo pačiu metu dirbtumėte apatinę ir viršutinę kūno dalis.
- Atlikite pasipriešinimo pratimus sėdėdami ar remdamiesi į mankštos kamuolį. Dirbdami su kitomis dalimis, sustiprinsite pagrindinius raumenis (šerdį).
- Tarp jėgos treniruočių pailsėkite bent dieną, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti, o jūs nepervargtumėte ir nesusižeistumėte. Sunkūs sportiniai sužalojimai gali trukti visą gyvenimą.
Žingsnis 6. Raskite linksmą sportą
Jei manote, kad pratimai yra nuobodūs, pabandykite surasti smagią veiklą, kuri jus džiugintų. Ieškokite vidinių varžybų ar sporto savo universitete arba pasikalbėkite su draugais, kad retkarčiais sugautumėte ir pagautumėte.
- Jei jums nepatinka konkurencingas sportas, galite padaryti tai, ką galite padaryti patys. Plaukimas, golfas ar žygiai pėsčiomis gali būti pasirinkimas, o ne žaisti kamuolį ar tenisą.
- Pirkite dviratį, jei norite vaikščioti ir sportuoti tuo pačiu metu. Negaiškite laiko sėdėdami automobilyje, nors galite sudeginti kalorijas.
4 metodas iš 4: motyvacijos palaikymas
Žingsnis 1. Įsiminkite valgyti mažesnes porcijas
Nors tai atliksite vien tik svorio netekę, tai gali būti naudingas triukas, padedantis nueiti teisingu keliu. Kartais jūs turite apgauti save, kad apribotumėte kalorijų vartojimą.
- Virškinant maistą, sumažinkite iki trijų kramtymų.
- Kramtydami padėkite peilį ir šakutę.
- Naudokite mažesnę lėkštę ir užpildykite ją tik vieną kartą.
- Nevalgyk, kol tikrai nebūsi alkanas. Nevalgykite užkandžių, kai nuobodu.
- Jei retkarčiais valgote kažką panašaus į bulvių traškučius, paimkite nedidelę porciją ir padėkite ją į lėkštę. Pašalinkite likusią dalį ir valgykite tik tai, kas jau yra lėkštėje.
Žingsnis 2. Išbandykite kūrybingus būdus, kaip valdyti save, kai norite ką nors suvalgyti
Pasitelkus šiek tiek kūrybiškumo, galima išmokti suvaldyti savo norą suvalgyti tą didelį pyrago gabalėlį ar riebų mėsainį.
- Užuokite šviežių vaisių troškimą užkąsti, o ne ką nors.
- Uždarykite virtuvę tarp valgymų, ypač po vakarienės.
- Nelaikykite namuose užkandžių, kuriuose yra daug riebalų ir (arba) cukraus.
- Kai kurie tyrimai rodo, kad mėlyna spalva gali slopinti apetitą. Pabandykite naudoti mėlyną staltiesę arba mėlyną indą.
- Užsidėkite guminę juostelę ant riešo ir užfiksuokite riešą, kai norite ką nors suvalgyti. Laikui bėgant sukursite asociaciją tarp pykinimo ir noro ką nors suvalgyti.
- Kramtyti guma. Kramtomoji guma gali slopinti apetitą ir taip padėti numesti svorio. Ieškokite gumos be cukraus, kad išvengtumėte papildomų kalorijų ar dantų ėduonies.
- Gerkite kavą ar arbatą. Kofeinas gali ne tik padidinti energiją, kai jaučiatės silpnas, bet ir slopinti apetitą.
Žingsnis 3. Dirbkite su draugais
Galite įsipareigoti numesti tam tikrą svorį per nustatytą laikotarpį, jei su jais elgsitės, jei tai veiks. Jums gali patikti „Didžiausias nevykėlių klubas“, kurį sukūrėte su draugais. Grupių parama gali padėti stebėti svorio metimo tikslus.
Žingsnis 4. Kartą apdovanokite save
Jei ketinate į picos vakarėlį su draugais ar į gimtadienį, pasilepinkite skanėstu. Tačiau turite pasirūpinti, kad tai netaptų kasdieniu įpročiu. Tai taip pat gali būti nedidelis postūmis, skatinantis ir toliau stengtis.
- Stenkitės naudoti dovanas, kurios nėra maistas. Kai jums pavyks įgyvendinti vieną iš dietos ir mankštos programų ar planų, apdovanokite save. Eikite į kamuolio žaidimą ar filmą su draugais arba atlikite manikiūrą ar masažą, kai pasiekiate mažą tikslą. Įsigykite tuos naujus marškinėlius, kurių seniai norėjote, jei šią savaitę pavyko numesti kilogramą.
- Neleiskite aplaidumui prarasti dėmesio savo mitybai ir mankštai. Susikoncentruokite, net jei dieną ar dvi buvote aplaidus.
Patarimai
- Kai norite valgyti, stenkitės kuo dažniau gaminti maistą patys. Tai leidžia tiksliai žinoti, ką valgote.
- Svorio metimas turėtų būti maloni patirtis, o ne varginanti. Jei manote, kad dabartiniai planai jus užvaldo, galite juos pakeisti. Jei tęsite, galite patirti rimtų fizinių ir psichinių problemų.
- Nesigundykite svorio mažinančiomis tabletėmis ar kitais masalais, žadančiais numesti riebalus. Svorio metimui nėra nuorodų. Ekstremali ir intensyvi dieta iš pradžių gali lemti svorio mažėjimą, tačiau beveik visi vėl priauga svorio. Kartais padidėjimas yra didesnis nei sumažėjimas. Tai taip pat kartais rizikinga sveikatai.
- Jei jums asmeniškai sunku numesti svorio, kreipkitės į gydytoją dietologo ar patikimo svorio metimo centro patarimo. Taip pat galite apsvarstyti galimybę prisijungti prie svorio metimo grupės ar kažko panašaus.
