Apetitas yra fizinis ir psichologinis reiškinys. Nors iš tikrųjų nejaučiame alkio, kartais valgome, kai nuobodu, patiriame stresą ar tiesiog todėl, kad laikas valgyti. Yra daug svorio mažinimo programų ir dietinių tablečių, kurios parduodamos kaip apetitą mažinantys vaistai, nors iš tikrųjų jūs galite natūraliai slopinti apetitą laikydamiesi dietos ir mankštos.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: slopina apetitą
Žingsnis 1. Valgykite užpildo pluoštą
Skaidulos yra sudėtingi angliavandeniai, kurių negalima suvirškinti ir kurie yra sotūs, net jei valgote tik keletą kalorijų. Pluoštiniai maisto produktai, tokie kaip avižiniai dribsniai, puikiai tinka jūsų mitybai, nes jie gali ne tik padėti slopinti apetitą, bet ir suteikti nuolatinės energijos reguliuodami insulino išsiskyrimą ir cukraus kiekį kraujyje.
- Rekomenduojamas ląstelienos suvartojimas yra 14 gramų ląstelienos už 1000 kalorijų arba apie 28 gramus ląstelienos moterims ir 38 gramus ląstelienos vyrams.
- Jei jūsų tikslas yra sumažinti riebalų kiekį, įtraukite daug ląstelienos turinčių daržovių, ankštinių augalų ir vaisių.
- Pusryčiams valgykite avižinius dribsnius, o alkio jausmą galėsite išlaikyti iki pietų, nereikalaudami užkandžių. Avižiniai dribsniai yra lėtai virškinamas maisto ingredientas ir padės išlaikyti sotumo jausmą.
Žingsnis 2. Gerkite kavą
Du puodeliai kavos ryte gali padidinti organizmo medžiagų apykaitą ir slopinti apetitą. Tačiau kai kuriems žmonėms kava turi priešingą poveikį. Todėl atkreipkite dėmesį į kavos poveikį jūsų organizmui ir nustatykite atitinkamus veiksmus.
Kavos pupelėse paprastai gausu kofeino ir antioksidantų, kuriuos organizmas lengvai įsisavina. Poveikis bus jaučiamas praėjus maždaug 1 valandai po to, kai išgersite puodelį kavos
Žingsnis 3. Valgykite juodąjį šokoladą
Puiki žinia šokolado mėgėjams. Pirkite juodojo šokolado plytelę, kurioje yra ne mažiau kaip 70% kakavos, nes kartokas skonis yra pakankamai stiprus, kad slopintų apetitą.
- Kakavoje yra stearino rūgšties, kuri, kaip įrodyta, sulėtina virškinimo procesą ir ilgiau jaučiasi sotus.
- Norėdami pagerinti efektą, sumaišykite juodąjį šokoladą su puodeliu kavos.
Žingsnis 4. Padidinkite baltymų ir riebalų suvartojimą
Baltymų virškinimui reikia energijos iš kalorijų, o tai skatina apetitą slopinančių hormonų išsiskyrimą. Baltymai ir riebalai gali labai slopinti apetitą, nes jie ilgą laiką gali reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Dieta, kurioje gausu baltymų ir sveikų riebalų, gali kontroliuoti ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Ši dieta taip pat gali paveikti apetitą ir norą valgyti vėliau. Valgydami saikingai riebalų, net jei jie turi mažiau šilumos, galite jaustis sotūs laikydamiesi dietos.
- Pakeitus angliavandenius mažai riebalų turinčiais baltymais iki maždaug 15–30%, galite numesti svorio ir sumažinti alkį.
- Baltymų miltelių papilduose dažnai randamas kazeino baltymas yra lėtai atpalaiduojantis baltymas, dėl kurio galite jaustis sotūs ir taip sumažinti apetitą.
- Labai mažai riebalų turinti dieta turi priešingą efektą, kaip tikėtasi. Tokios dietos kaip jsutru didina alkį. Saikingai riebalai yra naudingi organizmui ir turi daug naudos sveikatai. Be to, riebalai taip pat gali pagerinti maisto skonį.
Žingsnis 5. Reguliuokite angliavandenių vartojimą
Cukrus ir krakmolas yra svarbus energijos šaltinis organizmo medžiagų apykaitai. Iš krakmolo susidarę angliavandeniai yra turtingi maistinėmis medžiagomis ir gali jaustis sotesni.
- Sudėtingi angliavandeniai lėtai virškinami, sotūs ir gali sumažinti apetitą. Šių angliavandenių yra rudųjų ryžių, viso grūdo duonos ir kvinojos.
- Pluošto taip pat yra krakmole, kuris turi įtakos sotumui.
Žingsnis 6. Gerkite vandens, kad patenkintumėte organizmo skysčių poreikius
Vanduo užpildys virškinimo trakto erdvę. Kadangi didžiąją kūno dalį sudaro vanduo, organizmui beveik visada reikia vandens. Gali slopinti apetitą ar ne, vanduo yra svarbi organizmo medžiaga ir jame yra 0 kalorijų.
- Rekomendacijos išgerti 8 stiklines vandens per dieną daugumos tyrimų nebepalaiko. Norėdami tai padaryti, išmatuokite savo svorį (svarais), tada padalinkite iš dviejų. Pavyzdžiui, jei sveriate 200 svarų (apie 90 kg), tai reiškia, kad per dieną turėtumėte išgerti 100 uncijų vandens arba 12,5 stiklinės ekvivalento.
- Į vandenį įlašinkite lašą ar du citrinos ar laimo sulčių, kad šiek tiek paragautų.
- Gerti vandenį yra daug geriau nei gerti soda ar alkoholį, kuris iš tikrųjų gali dehidratuoti kūną.
- Jei kada nors jaučiate alkį tarp valgymų ir valgėte sveiką užkandį, išgerkite stiklinę vandens, kad užpildytumėte virškinamąjį traktą ir slopintumėte apetitą.
2 metodas iš 3: alkio valdymas
Žingsnis 1. Kasdien pusryčiaukite
Yra priežastis, kodėl žmonės pusryčius vadina svarbiausiu dienos maistu, nes organizmas visą naktį pasninkavo, o pusryčiai gali sumažinti alkį visą dieną. Tyrimai rodo, kad pusryčių praleidimas linkęs padidinti užkandžių vartojimą dienos metu.
- Nakties valgymo sindromas (NES), sutrikimas, susijęs su valgymu naktį ir pabudimu iš miego į valgymą, yra kliniškai pripažintas valgymo sutrikimas. Kasdien pusryčiaudami galite sumažinti tikimybę patirti šį sutrikimą.
- Tyrimai taip pat rodo, kad pusryčių praleidimas gali sukelti svorio padidėjimą, hipertenziją, atsparumą insulinui ir padidėjusį lipidų kiekį nevalgius.
- Valgymo praleidimas turi tą patį poveikį. Nors žmonės mano, kad valgymo praleidimas gali padėti numesti svorio, tiesa yra priešinga. Praleidę valgius jie tik valgys daugiau užkandžių ir priaugs svorio.
Žingsnis 2. Valgykite sveikus užkandžius
Valgyti užkandžius dienos metu nėra kažkas negerai. Tiesiog įsitikinkite, kad užkandžiui pasirinkote vaisius, daržoves ar mažai riebalų turinčius baltymus, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlę ar žuvį. Šis sveikas užkandis kontroliuos jūsų alkį iki vakarienės. Be to, šiuose užkandžiuose taip pat yra vitaminų, mineralų ir kitų organizmui naudingų maistinių medžiagų.
- Venkite maisto produktų ir gėrimų, kuriuose yra cukraus, nes jie nėra sotūs, todėl greičiausiai ir toliau valgysite užkandžius visą dieną.
- Jei norite valgyti riebiai, valgykite sveikus riebalus, kurie gali sumažinti cukraus vartojimą ir neleisti persivalgyti po pietų.
Žingsnis 3. Valgykite apgalvotai
Sąmoningo valgymo metodai yra naudingi siekiant išvengti persivalgymo. Triukas yra sutelkti mintis į kiekvieną valgymo etapą. Tokiu būdu jūs žinosite savo maisto porciją ir sumažinsite valgymo greitį.
- Šios valgymo technikos tikslas nėra užsiimti kita veikla, pavyzdžiui, žiūrėti televizorių ar žaisti kompiuteriu valgant. Tokia veikla gali atitraukti jus nuo supratimo, kiek valgote.
- Pavyzdys yra razinų ar kitų džiovintų vaisių valgymas, kuriuos galite paliesti, pajusti tekstūrą, pamatyti spalvą, užuosti aromatą ir paragauti skonio. Valgydami razinas atlikite tuos pačius veiksmus prieš jas nurydami. Valgydami razinas, galite sąmoningai jausti įvairius pojūčius, stebėdami, kokia prasminga yra ši patirtis.
- Stenkitės valgyti bent 20 minučių. Tokiu būdu galite kramtyti ir nuryti maistą bei tinkamai jį virškinti.
Žingsnis 4. Sureguliuokite mitybą pagal fiziologines organizmo sąlygas
Kiek maisto valgote per dieną, lemia jūsų kūno rengyba, gyvenimo būdas ir valdymo tikslai. Yra privalumų, kuriuos galite gauti valgydami kelis kartus per dieną, bet ne daugiau kaip 8 kartus per dieną. Svarbiausia yra rasti mitybos sistemą, kuri galėtų optimizuoti jūsų sveikatą.
- Valgymas dažniau, pavyzdžiui, 6–8 kartus per dieną, negali nei padidinti organizmo medžiagų apykaitos, nei žymiai sumažinti riebalų. Pavyzdžiui, jei valgote 3 kartus per dieną su 1000 kalorijų, o valgote 6 kartus per dieną su 500 kalorijų, bendras abiejų kalorijų kiekis yra 3000 kalorijų. Trumpai tariant, kūno energijos lygis išliks tas pats. Taigi valgymas kelis kartus per dieną nesuteikia didesnės naudos kontroliuojant apetitą.
- Valgykite dažniau, jei norite auginti raumenis ir didinti jėgą arba sergate cukriniu diabetu. Kita vertus, valgykite mažiau, jei bandote atsikratyti riebalų arba gyvenate užimtą.
- Geriausias būdas yra valgyti, kai esate alkanas, ir sustoti, kai esate sotus.
3 iš 3 metodas: fiziškai kontroliuojantis alkis
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės
Sporto įtaka yra gana sudėtinga. Vidutinio intensyvumo pratimai gali slopinti apetitą, nes kūnas savo energijos atsargas naudos kaip energijos šaltinį. Tuo tarpu mažo intensyvumo pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, plaukimas ir bėgiojimas, padidins alkį.
- Tyrimai parodė, kad fizinio krūvio metu nervų atsakas į maistą žymiai sumažėja.
- Pratimai taip pat gali sumažinti smegenų motyvacines paskatas, kurios yra atsakingos už maisto numatymą. Šis poveikis gali sumažinti alkį, išlaikant sveikatą ir mažinant stresą.
Žingsnis 2. Miegas
Yra nemažai tyrimų apie miegą ir miego trūkumą bei jų poveikį organizmui. Apskritai, miego trūkumas neigiamai veikia organizmą ir gali padidinti alkio hormonus, dėl kurių norime užkandžiauti visą dieną.
- Tyrimai rodo, kad miego netekusiems organizmams visą dieną reikia daugiau angliavandenių. Mokslininkai mano, kad taip yra dėl natūralaus organizmo angliavandenių poreikio energijai gauti.
- Miegas yra glaudžiai susijęs su valgymu. Ilgalaikis miego trūkumas gali žymiai padidinti suvartojamo maisto kiekį.
- Leptiną, hormoną, kurį išskiria riebalų ląstelės ir kuris gali slopinti apetitą, lemia miego laikas. Dėl to miego trūkumas gali smarkiai paveikti alkį.
Žingsnis 3. Praktikuokite jogą
Joga gali sumažinti alkį. Jogos praktika gali padėti geriau pažinti savo kūną, padaryti jį jautresnį sotumui ir sumažinti tikimybę valgyti ne maistingus užkandžius.
- Žinoma, kad bent valandą per savaitę užsiimanti joga slopina apetitą. Kadangi joga gali sumažinti stresą, joga gali slopinti hormoną kortizolį, kuris yra susijęs su persivalgymu.
- Sąmoningas valgymas, kuris yra žingsnis po žingsnio proto įtraukimas valgant, taip pat yra jogos dalis. Šis procesas padės jums nustoti valgyti, kai esate sotus.
Žingsnis 4. Kontroliuokite emocinį alkį
Valgyti vien iš nuobodulio yra įprotis. Tačiau daugeliui žmonių sunku atskirti tikrą alkį nuo emocinio alkio.
- Tikras fizinis alkis atsiranda palaipsniui ir gali būti įveiktas naudojant daugumą maisto produktų. Natūraliai nustosite valgyti, kai būsite sotūs ir nesijausite kalti. Kita vertus, valgymas iš nuobodulio sukelia potraukį tam tikriems maisto produktams, greitai iškyla ir priverčia persivalgyti. Baigę valgyti galite jaustis kalti.
- Dieną įrašykite dienos metu suvalgytą maistą. Stebėkite, kaip jaučiatės prieš ir po valgio. Jei dažnai valgote nesveikus užkandžius tarp valgymų arba po vėlyvos nakties ir jaučiatės kaltas, pabandykite praleisti laiką skirtingai, pavyzdžiui, eikite pasivaikščioti, skaitykite knygą ar kurį laiką pažaiskite su savo augintiniu.
- Jei jaučiate stiprų norą valgyti, pabandykite valgyti sveikus užkandžius, tokius kaip vaisiai, daržovės ar riešutai.
Patarimai
- Gerkite ką nors, kai pradėsite jausti alkį. Kūnas dažnai klaidingai supranta alkio troškulį.
- Valgyk mažesnes lėkštes. Tokia lėkštė gali padėti jūsų smegenims manyti, kad baigėte lėkštę maisto.
- Valgydami sumažinkite maisto kiekį lėkštėje. Kuo mažiau maisto matysite savo lėkštėje, tuo mažiau valgysite.
- Stenkitės valgyti daug vaisių, daržovių, mėsos ir javų. Šis sveiko maisto ingredientas turėtų padėti išlaikyti apetitą subalansuotą.
- Klausykitės muzikos, pabandykite dainuoti, šokti, mankštintis ir daryti dalykus, kurie gali teigiamai atitraukti jūsų mintis nuo maisto.
- Kai kuriems maisto produktams, pavyzdžiui, žaliems salierams, reikia daugiau kalorijų, nei jie turi suvirškinti.
