Ar bandote numesti svorio? Yra tikimybė, kad žinote, ką reiškia numalšinti alkį ir atsispirti pagundai griebti traškučių, kad įvykdytumėte šį įsipareigojimą. Tiesą sakant, pagunda kyla ne dėl to, kad nesugebate savęs kontroliuoti, bet dėl hormono ghrelin, kuris yra atsakingas už apetito kontrolę organizme. Visų pirma, hormonas įspėja kūną, nes nėra vieno maisto, kuris patenka per tam tikrą laiką. Norėdami slopinti ghrelin hormono gamybą, pabandykite valgyti sotesnį maistą, gerti įvairių rūšių gėrimus tarp valgymų ir geriau valdyti stresą. Dėl to alkį galima įveikti, o įsipareigojimas numesti svorio gali būti budresnis!
Žingsnis
1 metodas iš 3: sočiųjų maisto produktų valgymas
Žingsnis 1. Pradėkite dieną su dubeniu avižinių dribsnių
Avižinės avižos, plieninės pjaustytos avižos ir greitai paruošiamos avižos yra maistas, kuris gali numalšinti alkį, kol atvyks pietų metas. Kadangi avižiniai dribsniai turi mažą glikemijos indeksą, jų valgymas veiksmingai neleidžia greitai pakilti cukraus kiekiui organizme. Be to, avižiniai dribsniai taip pat yra daug skaidulų, todėl jie gali sulėtinti virškinimo ir angliavandenių įsisavinimo procesą organizme. Todėl pabandykite suvalgyti porciją avižinių dribsnių su migdolų pieno, obuolių skiltelių ar greipfrutų mišiniu, kad nuslopintumėte apetitą likusiai dienai.
Avižinių dribsnių nauda prarandama, jei sumaišysite su ruduoju cukrumi ar klevų sirupu. Abu jie gali pakelti cukraus kiekį kraujyje organizme ir tada smarkiai sumažėti. Dėl to jūs jausitės alkani ilgai prieš atėjus pietų metui
Žingsnis 2. Ryte valgykite neriebius baltymus
Kitas ne mažiau geras pusryčių meniu variantas yra mažai riebalų turintys baltymai, tokie kaip kiaušiniuose, neriebioje mėsoje ir jogurte. Ryte valgant mažai riebalų turinčius baltymus, organizmas gali jaustis ilgiau sotus. Tyrimai netgi rodo, kad tai daryti kitu valgio metu nėra taip efektyvu. Todėl ryte pusryčių meniu būtinai valgykite neriebius baltymus!
Nesirinkite baltymų, kuriuose visiškai nėra riebalų. Valgydami gerus riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejuje ir avokaduose, skrandis tampa pilnas ilgiau, o ne valgo liesą maistą
Žingsnis 3. Vartokite greipfrutus
Nors reikėtų vengti dietos, kurioje reikalaujama valgyti tik greipfrutus, nėra nieko blogo, kai kiekvieną kartą valgote pusę greipfruto, kuris, kaip įrodyta, padeda kai kuriems žmonėms numesti svorio. Tyrimas rodo, kad greipfrutuose gali būti medžiagų, kurios gali sumažinti insulino kiekį organizme po valgio. Dėl to skrandis gali jaustis sotus ilgiau.
- Tačiau jei vartojate vaistus, nepamirškite patikrinti sąveikos su greipfrutais, juolab kad žinoma, kad vaisiai neigiamai sąveikauja su 85 skirtingais vaistais. Jo sąveika su 45 narkotikų rūšimis netgi priskiriama labai sunkiai ir pavojingai.
- Būkite atsargūs vartodami greipfrutus. Nevalgykite vaisių, jei vartojate vaistus erekcijos disfunkcijai gydyti, statinus aukštam cholesterolio kiekiui gydyti, kalcio kanalų blokatorius, daugumą kraujo skiediklių, benzodiazepinų, skydliaukės hormonų pakeitimą, chemoterapiją ir imunomoduliacinius vaistus, priešgrybelinius antibiotikus ir kai kuriuos kitus antibiotikus., Beta blokatorius, opioidai ir kiti vaistai, kuriuos gali virškinti kepenys ir citochromo P450 šeima.
- Nėštumas, žindymo laikotarpis ar krūties vėžys taip pat gali neigiamai sąveikauti su greipfrutų vartojimu.
- Be to, nėra įtikinamų mokslinių įrodymų, patvirtinančių greipfrutų papildų veiksmingumą. Kitaip tariant, visi šiandien skleidžiami teiginiai vis dar yra anekdotiniai. Jei šis metodas jums atrodo saugus ir naudingas, nedvejodami pabandykite.
Žingsnis 4. Valgykite daug ląstelienos turinčias daržoves ir vaisius
Daugumoje daržovių ir vaisių yra daug vandens ir ląstelienos, ir abu jie padeda ilgiau išlikti sotiems. Štai kodėl kiekvieną kartą valgydami, be baltymų ir riebalų, visada valgykite daržovių ir vaisių.
- Visų pirma, obuoliai yra vaisiai, galintys veiksmingai slopinti alkį. Todėl nedvejodami kiekvieną dieną suvalgykite po vieną obuolį!
- Žaliosios lapinės daržovės yra maistas, kuris efektyviai ilgesnį laiką užpildo skrandį ir yra daug maistinių medžiagų. Vietoj to rinkitės tamsiai žalias daržoves, tokias kaip špinatai, antkakliai, antkakliai, kopūstai ar mangoldai, o ne šviesiai žalias daržoves, tokias kaip ledkalnio salotos.
- Bulvės turi cheminį komponentą, kuris gali neutralizuoti ghrelino poveikį. Todėl pabandykite juos valgyti po to, kai jie iškeps, išvirs arba pakepins aliejuje, tačiau venkite bulvių traškučių ir keptų bulvių.
Žingsnis 5. Valgykite riešutus
Tyrimai rodo, kad žmonės, kasdien suvalgantys vieną porciją riešutų, ypač migdolų, turi mažesnį alkį nei tie, kurie nevalgo. Visų pirma, riešutuose yra baltymų, skaidulų ir nesočiųjų riebalų mišinys, kuris yra labai naudingas jūsų sveikatai.
Žingsnis 6. Į maistą įpilkite žalių linų sėklų
Žalias linų sėklas galima apibarstyti jogurtu, kokteiliais, salotomis ir daržovėmis. Kadangi ląstelienos juose yra labai daug, valgant linų sėklas cukraus kiekis kraujyje gali per greitai nepadidėti. Dėl to jūsų alkis gali būti tinkamai numalšintas.
Žingsnis 7. Valgykite gerus riebalus, pvz., Oleino rūgštį, kuri gali numalšinti alkį
Oleino rūgštis, kurios galima rasti žemės riešutų svieste, avokaduose, riešutuose ir alyvuogių aliejuje, gali siųsti signalus smegenims, kad numalšintų alkį.
Žingsnis 8. Valgykite juodąjį šokoladą
Kai atsiranda noras valgyti saldų maistą ir negali būti patenkintas tik vaisiais, pabandykite suvalgyti keletą gabalėlių juodojo šokolado. Skirtingai nuo pieniško šokolado ir kitų saldumynų, labai didelė tamsaus šokolado skonio koncentracija gali priversti burną nedelsiant nustoti kramtyti. Todėl pirkite šokoladą, kuriame yra ne mažiau kaip 70% kakavos. Patikėkite, jūsų burna galės suvalgyti tik keletą gabalėlių dėl kartaus skonio!
Visada patikrinkite juodojo šokolado pakuotės etiketę. Daugelis prekės ženklų teigia, kad jų produktai yra „gilus šokoladas“, kai faktinis kakavos kiekis yra ne didesnis kaip 70%
Žingsnis 9. Valgykite aštrų maistą
Ar įmanoma, kad organizmas per daug suvartotų švelnų ar mažiau skanų maistą? Žinoma! Tiesą sakant, burna ir toliau kramtys, kad numalšintų alkį, nors skrandis jaučiasi sotus. Kita vertus, aštrus maistas gali paskatinti organizmą daugiau dėmesio skirti gaunamam maisto kiekiui ir skrandžio siųstiems sotumo signalams.
- Kajenas yra puikus aštrus prieskonis, kurį galima pridėti prie patiekalų. jums tiesiog reikia jį pabarstyti ant omleto, sumaišyti su sriuba arba derinti su avokadu, kad būtų pikantiškesnis skonis.
- Skirtingai nuo pomidorų padažo, daugelyje čili padažų kiekvienoje porcijoje nėra per daug kalorijų. Todėl nereikia kontroliuoti suvartojamo maisto, nors vis tiek turite įsitikinti, kad padažo pakuotės užpakalinėje dalyje esančiame ingrediento aprašyme nėra pridėto cukraus.
- „Wasabi“yra dar vienas aštrus maistas, dėl kurio galite greičiau jaustis sotūs.
2 metodas iš 3: sveikų gėrimų vartojimas
Žingsnis 1. Vartokite vandenį
Nors galbūt girdėjote tai daug kartų, tačiau to, kad suvartoję kuo daugiau vandens, galite palaikyti savo mitybą, negalite to paneigti. Kad pasiektumėte maksimalų rezultatą, prieš valgydami, valgydami ir po valgio visada gerkite vandenį, kad skrandis vis tiek būtų sotus. Jei alkis vėl užklumpa, prieš valgydami kitus maisto produktus išgerkite dar stiklinę vandens. Patikėkite, šis metodas veiksmingai neleidžia jums valgyti per daug. Jei nerimaujate dėl nuobodulio, išbandykite šiuos kūrybingus būdus, kaip išgerti vandens visą dieną:
- Užvirinkite imbiero arbatą. Įdėkite keletą šviežio imbiero gabalėlių į verdantį vandenį, tada prieš gerdami arbatą kelias minutes pamirkykite. Imbieras turi savybę palengvinti virškinimą ir skatinti jūsų organizmo medžiagų apykaitą.
- Sumaišykite vandenį su agurku arba citrina. Pridėjus stiprių kvapiųjų medžiagų, vanduo bus skanesnis. Be to, jūsų liežuvis bus labiau stimuliuojamas. Dėl to sotumo jausmas gali trukti ilgiau! Norėdami tai padaryti, jums tiesiog reikia užpilti citrinos sultimis arba į stiklinę vandens įpilti keletą agurkų griežinėlių.
Žingsnis 2. Vartokite kofeiną
Nors nuomonių apie kofeino naudą slopinant apetitą yra įvairių, kai kurie žmonės, išgėrę stiklinę juodos kavos ar arbatos, jaučiasi mažiau alkani. Tačiau yra ir tokių, kurie iš tikrųjų jaučia alkio šuolį po to, kai jų organizme esantis kofeinas yra visiškai suvirškinamas. Dėl to teigiamas poveikis bus neigiamas. Tačiau, jei norite, galite pabandyti išgerti stiklinę arbatos ar juodos kavos (be cukraus ir pieno) ir stebėti rezultatus artimiausiomis valandomis. Jei alkis yra slopinamas, nors kofeino poveikis dingo, tai reiškia, kad šis metodas tinka jūsų organizmui.
Žingsnis 3. Gerkite daržovių sultis
Perdirbus kopūstus, morkas, špinatus, agurkus ir kitas daržoves, gali būti gaunamas gėrimas, kuriame ne tik daug maistinių medžiagų, bet ir gali būti pilnas skrandis kelias valandas. Tačiau tų pačių rezultatų negalima pasiekti vartojant vaisių sultis, ypač todėl, kad cukraus kiekis jose yra labai didelis.
Žingsnis 4. Gerkite žaliąją arbatą
Žalioji arbata šimtmečius buvo naudojama kaip gėrimas alkiui slopinti dėl EGCG (epigallokatechino galatas) - maistinės medžiagos, galinčios padidinti hormonų gamybą, kad skrandis jaustųsi patenkintas, o ne badautų. Todėl kasdien gerkite žaliąją arbatą, kad organizmas nesikauptų per daug riebalų.
Žingsnis 5. Alkiui malšinti gaminkite mažai kaloringas sriubas ar ekologiškus sultinius
Mažai kalorijų turinti vištienos sriuba gali suteikti organizmui pakankamai baltymų, o po to, kai suvartojama sriuba, skrandis jaučiasi sotus.
6. Venkite alkoholio, ypač fermentuoto raudonojo vyno
Daugumoje alkoholinių gėrimų, tokių kaip alus, kokteiliai ir kt., Yra labai daug kalorijų. Kadangi šie gėrimų tipai gali susilpninti jūsų fiziologinę funkciją, tikėtina, kad jų valgymas bus sunaikintas. Tačiau įrodyta, kad fermentuotas raudonasis vynas slopina alkį, nes po jo vartojimo skrandis jaučiasi sotus. Tačiau apribokite fermentuoto raudonojo vyno vartojimą iki vienos ar dviejų taurių per dieną.
3 iš 3 metodas: dienos režimo keitimas
Žingsnis 1. Valgykite lėtai
Skubiai valgant tik į maistą patenkanti maisto dalis viršys tinkamą kiekį, ypač todėl, kad skrandis nespėja išsiųsti sotumo signalo į smegenis. Todėl kramtykite maistą lėtai ir atkreipkite dėmesį į tai, ką valgote. Įkiškite šakutę į kiekvieną kąsnį, kad padėtumėte burnai kramtyti neskubėdami. Taip pat nevalgykite priešais televizorių ar skaitydami, nes dėmesio trūkumas maistui gali priversti valgyti per daug to nesuvokiant.
Žingsnis 2. Padidinkite širdies ir kraujagyslių pratimų dažnį tam tikrais intervalais
Širdies ir kraujagyslių pratimų derinimas su trumpais poilsio laikotarpiais veiksmingai padidina organizmo našumą ir slopina hormono grelino gamybą, o tai gali slopinti apetitą.
Žingsnis 3. Valykite dantis
Kai ištinka alkis, nedelsdami išsivalykite dantis. Dantų pastos skonis paskatins smegenis galvoti, kad jūsų kūnas iš tikrųjų kažką valgo. Dėl to skrandis artimiausiu metu nebus alkanas, nes bet koks maistas bus mažiau skanus, jei bus suvartotas netrukus po dantų valymo.
- Tačiau nevalykite dantų per dažnai! Būkite atsargūs, nes taip galite pažeisti dantų emalį. Todėl dantis valykite tik 2 ar 3 kartus per dieną.
- Kramtymas be cukraus mėtų guma yra dar vienas puikus būdas siųsti apgaulingus sotumo signalus į smegenis.
Žingsnis 4. Naktį pakankamai išsimiegokite
Tyrimai rodo, kad miego trūkumas gali priversti kitą dieną daugiau valgyti ir padidinti polinkį valgyti daug kalorijų turinčius maisto produktus. Kita vertus, per ilgas miegas taip pat gali turėti tą patį poveikį. Todėl įsitikinkite, kad naktį miegate tik 7–8 valandas, kad alkis būtų tinkamas.
5 žingsnis. Būkite užsiėmę
Nuobodulys yra didžiausias veiksnys, sukeliantis norą persivalgyti. Jei turite pakankamai laisvo laiko, greičiausiai užpildysite jį maistu. Norėdami to išvengti, stenkitės išlikti aktyvūs visą dieną, pavyzdžiui, susitikdami su daugybe žmonių, užsiimdami veikla, dėl kurios rankos neužimtos ir pan. Neduokite savo kūnui laiko jausti alkį!
Žingsnis 6. Valdykite stresą
Valgyti iš liūdesio, pykčio ar alkio yra puikus jūsų dietos priešas! Visų pirma, esant stresui, organizmas gamins hormonus, kurie sukelia pernelyg didelį alkį. Štai kodėl pasiūlymas valgyti sausainius ar ledus esant stresui yra neteisingas metodas, nors ironiškai tai labai populiaru įvairiose kultūrose! Vietoj to, valdykite stresą medituodami, mankštindamiesi ir gydydamiesi, kad nereikėtų bėgti prie saldžių, krakmolingų maisto produktų.
Patarimai
- Valgykite, kai esate alkanas. Neleiskite skrandžiui badauti, kad numestumėte svorio, bet ir nepersivalgykite. Kitaip tariant, valgykite, kai reikia, tačiau vis tiek kontroliuokite į organizmą patenkančių kalorijų suvartojimą.
- Valandą ryto kramtoma guma gali slopinti apetitą ir išvengti persivalgymo dienos metu. Be to, valandą kramtant gumą taip pat galima sudeginti 11 kalorijų!
