Padidėjęs apetitas gali būti sudėtinga problema, ypač jei jums patiekiamas maistas, kuris nėra apetitiškas arba stengiatės priaugti svorio. Tačiau nesijaudinkite, yra daug dalykų, kuriuos galite pabandyti išmokyti savo kūną valgyti daugiau ir vėl pradėti mėgautis maistu. Štai keletas puikių patarimų, kaip įgyti sveiką apetitą.
Žingsnis
1 metodas iš 3: valgymo įpročių keitimas
Žingsnis 1. Visada pusryčiaukite
Tikriausiai esate girdėję šį patarimą, tačiau pusryčiai iš tiesų yra svarbiausias dienos valgis. Valgydami sveikus ir subalansuotus pusryčius, visą naktį nevalgę pradėsite medžiagų apykaitą ir būsite pasiruošę dienai. Valgydami pusryčius, jūs gausite daugiau energijos, todėl visą dieną būsite aktyvesni ir padidinsite apetitą.
- Kai kurie geri, subalansuoti ir sveiki pusryčiai yra kruopos, jogurtas, granola (pusryčių meniu, kurį sudaro avižos, riešutai, medus ir kukurūzų spragėsiai, tada iškepti), švieži vaisiai ir sveiki vaisių kokteiliai.
- Jei bandote padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, sutepkite žemės riešutų sviestą ant nesmulkintų kviečių duonos ar skrudintos viso grūdo duonos. Skanus ir turi sveikų riebalų.
Žingsnis 2. Valgykite dažnai, bet dažnai
Valgyti mažus, dažnus valgius, o ne tris kartus per dieną, yra geras būdas sukurti sveiką apetitą. Žmonės su mažu apetitu dažnai praranda apetitą valgydami daug pietų. Kita vertus, maži valgiai gali sumažinti nerimą ir yra mažiau sotūs nei dideli patiekalai. Dažnai valgydami vis tiek galite valgyti tą patį maisto kiekį.
- Valgydami mažesnes porcijas taip pat galite išvengti sotumo ir vangumo jausmo po valgio, todėl daugelis žmonių, turinčių mažai apetito, nemėgsta didelių patiekalų. Stenkitės valgyti mažomis porcijomis 4–6 kartus per dieną, kad nesijaustumėte per daug sotūs.
- Nebijokite padaryti kažką neįprasto ir valgykite, kai tik pajusite apetitą. Jei norite valgyti daugiau ryte nei vakare, eikite į tai. Jei norite padalinti vakarienės porciją į dvi mažesnes porcijas, tai taip pat gerai.
Žingsnis 3. Valgykite sveikus užkandžius
Valgydami sveikus užkandžius galite padėti, kai turite problemų valgydami dideles porcijas pagrindinio valgio metu. Mažos porcijos gali sumažinti nerimą, o dažni užkandžiai gali padėti suformuoti teisingą mąstymą apie valgymą. Pabandykite įdėti savo mėgstamą užkandį į mažą dubenėlį retai namuose užimamoje vietoje, pavyzdžiui, virtuvės stalą ar mažą stalą svetainėje, kad paskatintumėte užkandžiauti visą dieną.
- Pasirinkite daug cukraus ir sveikų riebalų turinčius maisto produktus, tokius kaip bananai, avokadai, riešutai, uogienės ir skanūs padažai, tokie kaip humusas (padažas, pagamintas iš avinžirnių) arba grietinėlės sūris, arba sūrūs užkandžiai, pavyzdžiui, spragėsiai ir riešutai. šiek tiek saldus).
- Turėkite omenyje, kad užkandžiai skirti ne kaip pagrindinio valgio pakaitalas, o kaip priedas. Taigi, venkite užkandžių šalia pagrindinio valgio laiko. Nes jei to nepadarysite, galite sugadinti apetitą.
Žingsnis 4. Pasirinkite mėgstamą maistą
Valgyti daugiau lengviau, jei valgote mėgstamą maistą. Skirkite laiko ir pasiruoškite, kad nusipirktumėte ir suplanuotumėte pagrindinius mėgstamus patiekalus ir užkandžius. Tai neleis jums pradėti bado streiko vien dėl to, kad namuose nėra nieko, kas žadintų jūsų apetitą.
-
Jei turite idealų svorį, jums nereikia per daug jaudintis ir laikytis sveikos mitybos. Jei jums patinka šokoladinis pyragas ar pica, vadovaukitės savo širdimi ir valgykite mėgstamą saldų ar skanų skanėstą. Tačiau valgant per daug riebaus maisto skrandis gali jaustis sotus ar jaustis nepatogiai, todėl nepersivalgykite.
- Taip pat galite valgyti mėgstamą nostalgišką maistą, naminį maistą ar vaikystę. Pavyzdžiui, jautienos troškinys (mėsos patiekalas su tirštu padažu) arba vištienos pyragas. Maistą, susijusį su saldžiais prisiminimais, lengviau valgyti.
Žingsnis 5. Venkite aštraus kvapo maisto
Maistas, turintis stiprų kvapą, gali labai blaškyti dėmesį ir neleisti baigti valgyti, ypač jei iš pradžių nesijaučiate alkani. Venkite stipraus kvapo maisto, pavyzdžiui, tuno ar sūrio (nebent jums tai patinka), ar bet kokio kito kvapo, kuris neskatina jūsų apetito.
Atminkite, kad karštas maistas paprastai turi stipresnį aromatą nei šaltas, todėl pabandykite valgyti šaltus sumuštinius, salotas ar perdirbtą mėsą, jei nemėgstate aštraus maisto
Žingsnis 6. Gamindami naudokite žoleles ir prieskonius
Priešingai, malonus ar kvepiantis aromatas gali paskatinti apetitą ir priversti skrandį šokti. Į savo mėgstamą maistą įpilkite žolelių ar prieskonių, kad sukurtumėte gundantį aromatą ir maistui suteiktų skonį. Jums nebepykina, nes turite valgyti nuobodų ir nuobodų maistą.
- Cinamonas yra prieskonis, kuris, kaip manoma, natūraliai skatina apetitą. Į kepinius įpilkite cinamono, šiek tiek pabarstykite skrudintą sviestu išteptą duoną arba šiek tiek įpilkite į puodelį karšto šokolado, kad gautumėte šiltesnį, riešutų aromatą ir skonį.
- Prieskoniai, tokie kaip bazilikas, raudonėlis, čiobreliai, rozmarinai ir pankoliai, gali suteikti skonį ir skonį įvairiems patiekalams. Eksperimentuokite naudodami šiuos lapus skirtinguose patiekaluose, kol rasite jums patinkantį derinį.
Žingsnis 7. Valgykite mažiau ląstelienos
Pluoštas, maistinė medžiaga, esanti vaisiuose, daržovėse ir pilno grūdo produktuose, yra svarbi sveikos mitybos sudedamoji dalis. Tačiau maistas, kuriame gausu skaidulų, gali pripildyti skrandį. Taigi geriausia valgyti ląstelienos turinčius maisto produktus pakankamu kiekiu, jei bandote padidinti apetitą.
- Organizmas užima daug skaidulų turinčio maisto apdorojimo ilgiau nei kiti maisto produktai, todėl jis tinka žmonėms, kurie stengiasi valgyti mažiau, kol organizmas vis dar turi daug energijos visą dieną.
- Tačiau jei bandote padidinti apetitą, apriboję daug ląstelienos turinčių maisto produktų, pvz., Rudųjų ryžių, makaronų ir nesmulkintų grūdų, vartojimą galite jaustis alkani. Šis metodas gali būti naudojamas tik kaip trumpalaikis sprendimas, nes ląsteliena yra svarbi normalioms ir sveikoms organizmo funkcijoms.
2 metodas iš 3: bendri patarimai
Žingsnis 1. Padarykite valgio laiką malonų
Valgyti gali būti malonesnė patirtis, jei stengiatės sukurti malonią atmosferą valgio metu. Valgydami uždekite žvakę, paleiskite muziką ar žiūrėkite mėgstamą televizijos laidą. Taip pat venkite įtemptų pokalbių temų prie pietų stalo, ypač jei prastas apetitas yra nerimo simptomas.
Žingsnis 2. Pratimai
Lengvas pratimas tikrai padeda skatinti apetitą.
Jūsų kūnas sukurtas taip, kad sudeginus kalorijas iš maisto reikia daugiau energijos, todėl po treniruotės jausitės alkani.
- Jums nereikia intensyviai mankštintis sporto salėje, tiesiog greitas pasivaikščiojimas lauke pusvalandį prieš valgį gali paskatinti apetitą.
- Jei turite idealų svorį, turėtumėte vengti sunkių pratimų. Nes nors po treniruotės būsite alkani, jūsų suvalgytas maistas subalansuos tik treniruotės metu sudegintas kalorijas, o tai nėra gerai, jei bandote priaugti svorio. Palikite sunkių pratimų, kol padidės apetitas ir priaugsite svorio.
Žingsnis 3. Išgerkite jį pakankamu kiekiu
Kasdien turėtumėte išgerti 6-8 stiklines vandens arba vandens pagrindu pagamintą gėrimą. Gerti stiklinę vandens valandą prieš ir po valgio gali padėti virškinti ir užtikrinti, kad bet kuriuo metu skrandyje nebūtų per daug maisto. Tačiau prieš valgį taip pat neturėtumėte gerti per daug, nes tai gali sumažinti apetitą ir jaustis tarsi sotūs.
Tam tikros žolelių arbatos paprastai naudojamos apetitui didinti, būtent pipirmėtės, pankoliai ir saldymedžiai. Gerkite puodelį ar dvi žolelių arbatos visą dieną, kad padidintumėte skysčių suvartojimą ir apetitą
Žingsnis 4. Laikykite maisto dienoraštį
Maisto dienoraščio vedimas yra geras būdas identifikuoti ir suprasti savo maisto problemą, kad galėtumėte su tuo dirbti. Kiekvieną dieną turėtumėte užsirašyti, kada jaučiatės alkani, arba įrašyti maisto produktus, kurie labiausiai skatina apetitą. Tokiu būdu galite nustatyti gerus laikus ir maisto produktus, kuriuos galite valgyti, kad padidintumėte savo apetitą.
- Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į maisto produktus ar kvapus, kurie mažina apetitą, kad vėliau jų išvengtumėte.
- Be to, laikydamiesi maisto dienoraščio, galėsite lengviau sekti savo pažangą, o tai gali padidinti jūsų pasitikėjimą savimi.
Žingsnis 5. Nevalgykite vieni
Jei dažnai valgote vienas, bus lengviau praleisti valgį arba vengti valgyti tai, kas yra jūsų lėkštėje. Sutvarkykite šeimos vakarienės planus arba pakvieskite draugų pavakarieniauti su jumis. Jums patiks daugiau patirties ir galbūt net nesuprasite, kad valgote.
- Valgyti su kitais žmonėmis yra gera idėja, nes jie gali jus paskatinti ir prisiimti atsakomybę už neskanų maistą, jei tai jūsų reikalas.
- Jei valgymas su šeima ir draugais nėra alternatyva, prisijunkite prie verslo pusryčių klubo (verslo susitikimo per tam tikrų bendruomenių pusryčius) arba į socialinę bendruomenę, turinčią panašių interesų, kur galite valgyti kartu kelis kartus per savaitę.
Žingsnis 6. Naudokite didelę lėkštę
Valgyti didesnę lėkštę nei įprastai yra psichologinis triukas, verčiantis smegenis manyti, kad valgote mažesnį patiekalą. Tokiu būdu galėsite valgyti daugiau nei tuo atveju, jei maistas būtų patiekiamas dideliais kiekiais mažose lėkštėse, net jei porcijos būtų vienodos.
Manoma, kad ryškių spalvų lėkščių naudojimas ir estetiškai malonus maisto išdėstymas teigiamai veikia apetitą
Žingsnis 7. Pasitarkite su gydytoju
Jei apetitas nesikeičia, turėtumėte kreiptis į gydytoją. Jei gydytojas mano, kad jūsų apetitas neigiamai veikia jūsų sveikatą, jis išrašys apetitą skatinančius vaistus, tokius kaip megestrolis ar ciproheptadinas, kurie gali padėti greitai atkurti sveiką apetitą.
3 metodas iš 3: Padidinkite apetitą kultūrizmui
1 žingsnis. Padidinkite suvartojamo cinko kiekį
Cinkas yra mineralas, labai svarbus kultūrizmui. Šios medžiagos stiprina imuninę sistemą ir skatina testosterono gamybą. Mažas cinko kiekis taip pat susijęs su mažu apetitu, nes cinkas reikalingas vandenilio chloridui (HCL), kuris reguliuoja virškinimą skrandyje, gaminti. Taigi, padidindami suvartojamo cinko kiekį, taip pat galite padidinti apetitą.
- Pradedantiesiems rekomenduojama vartoti 15 miligramų cinko per dieną (vyrams) ir 9 miligramus cinko (moterims), nors laikui bėgant šie kiekiai gali būti didinami.
- Galima padidinti cinko vartojimą vartojant papildus, tačiau apsinuodijimo padariniai savaime tampa nerimu. Todėl geriausia gauti kuo daugiau dienos cinko su maistu.
- Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daug cinko, yra: austrės, vištiena, jautienos šlaunys, kiaulienos šonkauliai, anakardžiai ir moliūgų sėklos.
Žingsnis 2. Atkurti HCl lygį organizme
Kaip minėta anksčiau, HCl yra svarbi medžiaga, didinanti apetitą kuriant kūną. HCl padeda suskaidyti maistą skrandyje, todėl organizmas lengviau įsisavina svarbias maistines medžiagas. Žemas HCl yra susijęs su mažu baltymų apetitu. Tai yra blogas dalykas kultūristams.
- Galite natūraliai padidinti HCl kiekį, ryte išgerdami stiklinę šviežių laimų sulčių, ištirpintų vandenyje. Kalkėse esanti natūrali rūgštis padės paskatinti HCl gamybą skrandyje.
- Yra daug skirtingų baltymų gėrimų rūšių, tačiau dauguma jų yra miltelių pavidalo, kuriuos galima sumaišyti su pienu, vandeniu ar sultimis.
- Šį gėrimą reikia gerti prieš arba po mankštos arba, jei reikia, kaip pagrindinio valgio pakaitalą.
Žingsnis 3. Valgykite greičiau
Bandant valgyti daugiau sėdint, gali būti naudinga pabandyti valgyti šiek tiek greičiau. Tyrimai rodo, kad smegenys užtrunka 20 minučių nuo valgio pradžios, kad išsiųstų signalą, kad skrandis pilnas. Valgydami greičiau, galite apgauti savo kūną valgyti daugiau nei įprastai. Stenkitės suvalgyti didesnius gabaliukus ir neįkiškite šakutės tarp valgymų, kad įsitikintumėte, jog sukramtėte visą maistą.
Būkite atsargūs, galite jaustis labai sotūs, kai jūsų smegenys užfiksuoja, kad valgote pakankamai. Tačiau laikui bėgant jūsų kūnas prisitaikys prie šio jausmo ir padidės apetitas, ypač jei padidinsite pratimų intensyvumą
Žingsnis 4. Imtis papildų
Manoma, kad tam tikros B grupės vitaminų rūšys, būtent B12 ir folio rūgštis, padeda didinti apetitą. Šį vitaminą galite vartoti tablečių pavidalu arba injekcijos būdu, kaip nurodė gydytojas. Šio vitamino rekomenduojama gerti po 1 cc du kartus per savaitę.
Žingsnis 5. Gerkite baltymų kokteilį
Jei jums sunku suvalgyti daug maisto, reikalingo raumenims auginti, galite išgerti baltymų kokteilį. Baltymų kokteiliai yra būtini papildai, kuriuose yra daug baltymų, kuriuos lengva gerti. Šis gėrimas ypač naudingas, jei jaučiatės labai sotus, kai valgote dideles baltymų turinčio maisto dalis.
Patarimai
- Apetito praradimas gali būti depresijos požymis. Žinokite, kada reikia kreiptis į profesionalus. Paklauskite savęs: ar aš praradau apetitą maistui, kaip ir kiti dalykai, kuriais mėgau?
- Apetito praradimą taip pat gali sukelti stresas. Ieškodami būdų, kaip įveikti stresą, galite atkurti apetitą.
- Ieškokite kvapnių maisto kvapų. Pabandykite vaikščioti po kepyklą ar maisto prekių parduotuvę.
- Valgykite daug kalorijų turintį sveiką desertą, pavyzdžiui, skiltelę bananų ar pekano riešutų gabalėlį.
- Daugelis vyresnio amžiaus žmonėms skirtų produktų (pvz., „Užtikrinkite“prekės ženklo produktus, kuriuose taip pat yra kokteilių) padės jums priaugti svorio, nes juose yra daug kalorijų ir subalansuota mityba.
- Jei visa kita nepavyksta, paprašykite gydytojo ar dietologo išrašyti Cal kokteilį. Šis gėrimas yra kaip įprastas pieno kokteilis, tačiau jame yra daugiau nei 600 kalorijų ir galite pridėti viską, ko norite (grietinėlės, grietinėlės pieno, braškių ir daug kitų). Cal kokteiliai yra keturių skirtingų skonių: bananų, braškių, šokolado ir mėtų.
Įspėjimas
- Greitas ir didelis svorio padidėjimas gali labai pakenkti jūsų sveikatai, o be tinkamos mitybos gali atsirasti strijų. Kita vertus, laipsniškas ir aiškus svorio padidėjimas yra daug sveikesnis.
- Prieš pradėdami naują dietą, pirmiausia pasitarkite su gydytoju dietologu.
