Fitneso specialistai supranta, kad idealaus kūno kriterijai yra ne tik kūno svoris. Kitas svarbus aspektas yra kūno riebalų procentas; 21–24% moterų ir 14–17% vyrų, nors kiekvienas gali nusistatyti savo tikslą. Daugeliui žmonių kūno riebalų mažinimas nėra lengvas. Tačiau idealų kūno riebalų procentą galite pasiekti laikydamiesi dietos, sportuodami ir laikydamiesi sveikos gyvensenos.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Laikykitės dietos
Žingsnis 1. Valgykite daugiau baltymų ir skaidulų
Galbūt jau žinote, kad organizmui reikia baltymų, kad atsikratytų susikaupusių riebalų ir augtų raumenys. Baltymai palaiko tinkamą kūno funkcionavimą, tačiau angliavandeniai ir riebalai taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Didindamas baltymų vartojimą, organizmas panaudos angliavandenių ir riebalų atsargas organizme, kad atkurtų ir augintų raumenų audinį!
- Žuvis ir vištiena yra naudingi baltymų šaltiniai, tačiau rinkitės liesą, baltą mėsą. Be to, vartokite neriebius pieno produktus, ankštinius augalus, sojos pupeles ir kiaušinius, kad padidintumėte baltymų suvartojimą. Žinokite, kad 10–25% suaugusiųjų dienos kalorijų poreikio turi būti patenkinti vartojant baltymus.
- Nepamirškite valgyti ląstelienos! Pluoštas virškinamas lėtai, todėl ilgiau jaučiatės sotūs. Be to, pluoštas sugeria skysčius ir riebalus, pavyzdžiui, putų gumą. Todėl į savo racioną įtraukite žirnių, nesmulkintų grūdų, rudųjų ryžių, pupelių ir įvairių uogų.
Žingsnis 2. Žinokite, kad jūsų organizmui reikia sveikų riebalų
Daugelis žmonių mano, kad gera mityba yra valgyti maistą be riebalų arba mažai riebalų. Mažai riebalų turinti dieta bus naudinga, jei tai bus padaryta teisingai. Įsitikinkite, kad valgote sveikus riebalus, tokius kaip nesotieji riebalai, omega 3 ir omega 6.
- Laikydamiesi dietos įsitikinkite, kad riebalai gaunami iš riebios žuvies (pvz., Lašišos), alyvuogių aliejaus, avokadų ir riešutų, tačiau, jei reikia, apribokite jų vartojimą. Negalima persivalgyti vien todėl, kad tai naudinga.
- Venkite riebalų, gaunamų iš supakuotų maisto produktų, įskaitant šaldytus maisto produktus! Nevalgykite sausainių, pyragų, bulvių traškučių, greito maisto ir kepto maisto, nes šie meniu yra labai kaloringi ir nesveiki.
- Alyvos, kurios užšąla kambario temperatūroje, tokios kaip sviestas, taukai ir kokosų aliejus, yra sočiųjų riebalų, kurių reikėtų vengti.
Žingsnis 3. Apskaičiuokite suvartojamų angliavandenių kiekį
Yra įvairių nuomonių apie angliavandenių vartojimą, todėl tai gana painu. Atkinso teorija sako, kad geriausias būdas laikytis dietos yra pašalinti iš dietos angliavandenius. Šis metodas yra naudingas deginant riebalus, tačiau jo poveikis yra trumpalaikis ir pasiūlymas sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 60% yra abejotinas. Vietoj to, apsvarstykite šią dietą:
- Angliavandenių ciklas. Šis mokslinis metodas taikomas sumažinant angliavandenių suvartojimą (apie 2 gramus/kg kūno svorio) kelias dienas per savaitę, kad kūnas būtų katabolizuojamas dėl riebalų deginimo. Kitomis dienomis padidinamas angliavandenių suvartojimas, kad padidėtų medžiagų apykaita. Metabolizmas sustos, jei organizmui trūks angliavandenių.
- Laiko suvartojimas. Laikydamiesi šios dietos, galite vartoti sudėtingus angliavandenius (pvz., Rudųjų ryžių, pupelių, avižų) iki 18 val., O paprastus angliavandenius (pvz., Vaisius, jogurtą su cukrumi, medų) tik po mankštos. Kai kūnas atsigauna po treniruotės, paprasti angliavandeniai kaupiami kaip glikogenas, o ne kaip riebalai. Nevalgykite angliavandenių ne pagal šį grafiką.
Žingsnis 4. Žinokite apie kalorijų važiavimą dviračiu
Be angliavandenių ciklo, yra dar vienas mokslinis metodas - kalorijų ciklas. Jei jums trūksta kalorijų, jūsų kūnas susilpnės, sustos jūsų medžiagų apykaita ir susitrauks raumenys. Laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos, keletą dienų per savaitę būtinai valgykite daugiau kalorijų, kad padidintumėte medžiagų apykaitą ir išlaikytumėte savo kūno formą.
-
Jausite alkį, jei suvalgysite mažiau nei 1200 kalorijų per dieną. Prieš pradėdami taikyti kalorijų ciklo metodą, išsiaiškinkite savo dienos kalorijų poreikius, kad galėtumėte nustatyti, kiek kalorijų jums reikia suvartoti. Galite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį tam tikromis dienomis, bet ne 2 dienas iš eilės.
- Pasitarkite su gydytoju arba licencijuotu dietologu, kad sužinotumėte savo dienos kalorijų poreikius, kad pasiektumėte kūno riebalų mažinimo tikslus.
- Šis metodas labai tinka žmonėms, patiriantiems plynaukštę. Jei vis dar reikia šiek tiek sumažinti kūno riebalus, taikykite šį metodą.
Žingsnis 5. Valgykite dažniau
Metabolizmas vaidina svarbų vaidmenį mažinant kūno riebalus, ypač jei norite numesti 3–5 kg kūno svorio. Kad jūsų medžiagų apykaita būtų aktyvi, turite nuolat valgyti, tačiau įsitikinkite, kad modelis yra teisingas. Galbūt dažnai girdite pranešimą: valgykite mažomis porcijomis 5-6 kartus per dieną. Šis pasiūlymas turi tam tikrų privalumų, tačiau jį reikia patobulinti. Sužinokite tinkamiausius patarimus, kaip padaryti jūsų verslą naudingą:
- Kai visą dieną valgote mažomis porcijomis, jūsų kūnas ir toliau gamina insuliną ir niekada nėra riebalų deginimo būsenos. Be to, niekada nesijausite visiškai sotus. Užuot valgę 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis, geriau valgyti įprastas porcijas 3 kartus per dieną ir užkandžius 2 kartus per dieną. Modelis yra tas pats, bet efektyvesnis.
- Būtinai valgykite pusryčius kiekvieną dieną! Prieš eidami į darbą nepamirškite papusryčiauti. Šis žingsnis yra labai svarbus, nes organizmui reikia energijos kalorijoms sudeginti. Energijos poreikiai patenkinti tik tuo atveju, jei kasryt pusryčiaujate.
- Kūno riebalų nesumažėja vien valgant tam tikrus maisto produktus. Nors sveika mityba padeda sulieknėti, raumenų auginimas per riebalų deginimą vyksta tik mankštos metu.
2 dalis iš 3: Pratimai
Žingsnis 1. Atlikite širdies ir kraujagyslių pratimus ir svorių kilnojimas.
Kardio pratimai sudegina daugiau kalorijų nei kilnojant svorius, tačiau, jei norite optimaliai sudeginti riebalus, turite atlikti abu veiksmus. Jei norite tik auginti raumenis, naudokite lengvus svorius ir atlikite daugiau pakartojimų, kad padidintumėte savo jėgą. Jei norite auginti raumenis, naudokite sunkesnius svorius ir atlikite mažiau pakartojimų. Abu būdai yra naudingi riebalams deginti!
Kardio treniruotes galima atlikti įvairiais būdais, tokiais kaip plaukimas, boksas, bėgimas ir važiavimas dviračiu. Be to, galite užsiimti kardio treniruotėmis žaisdami krepšinį, šokinėdami žvaigždėmis su vaikais, šokinėdami virve, šokdami ar užsiimdami bet kokia kita veikla, kuri pagreitina jūsų širdies ritmą
Žingsnis 2. Atlikite įvairius kardio pratimus (kryžminis pratimas)
Turite numatyti 2 sąlygas, kurios turi neigiamos įtakos treniruotėms: plokščiakalnis ir prisotinimas. Geriausias būdas susidoroti su juo (jei ne vienintelis) yra kryžminis mokymas, kiekvieną dieną atliekant vis kitą pratimą, siekiant pakeisti savo mąstyseną ir fizinę rutiną. Šis žingsnis proto neleidžia nuobodžiauti, o raumenys ir toliau nedaro to paties judesio, kol nesijaučia patogiai.
Pavyzdžiui, nustatykite pratimų tvarkaraštį taip: pirmadienį bėgimui, antradienį plaukimui, trečiadienį poilsiui, ketvirtadienį - greitam ėjimui, penktadienį - dviračiui. Per dieną galite atlikti 2 veiklą
3 žingsnis. Nustatykite praktikos tvarkaraštį
Tai vis dar yra diskusijų objektas, nes yra teigiančių, kad kardio ar svorio kėlimas turėtų būti atliekamas tam tikru laiku, tačiau yra ir tokių, kurie teigia, kad galite laisvai treniruotis taip, kaip norite dėl šių priežasčių:
- Kai kurie žmonės mano, kad kardio mankšta tuščiu skrandžiu yra geriausia ryte, nes visą naktį pasninkavęs kūnas kaip energijos šaltinį naudos sukauptus riebalus. Tačiau kiti tam prieštarauja sakydami, kad kūnas raumenis naudoja kaip energijos šaltinį. Kuris iš jų yra tiesa? Jei treniruodamiesi jaučiate svaigulį ir pykinimą, antroji nuomonė yra teisinga.
- Daugelis sako, kad treniruotės su svoriais turėtų būti atliekamos prieš atliekant kardio treniruotes, nes organizmas, atlikdamas kardio treniruotes, naudoja glikogeno atsargas. Taip kilnodami svorį pritrūksite energijos, todėl negalėsite auginti raumenų. Šis patarimas yra naudingesnis žmonėms, norintiems tapti kultūristais, nei tiems, kurie tiesiog nori numesti kūno riebalus.
- Kiti sako, kad skirtingomis dienomis turėtumėte užsiimti kardio treniruotėmis ir kilnoti svorius. Taip pat yra teigiančių, kad pratimus lemia treniruočių tikslas (Nori sulieknėti? Pirmiausia atlik kardio treniruotes). Kai kurie žmonės sako, kad jūs galite laisvai nustatyti savo pratimų grafiką. Apibendrinant, atlikite pratimus, kurie, jūsų manymu, yra geriausi, nes jie visi yra naudingi.
Žingsnis 4. Atlikite didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT)
Pastaruoju metu HIIT yra labai paklausi. Tyrimai rodo, kad HIIT gali sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką. Be to, HIIT akimirksniu pagreitina medžiagų apykaitą ir tęsia ją po treniruotės. Tai žinoma kaip „efektas po treniruotės“. Taigi nepasiteisinkite, kad nepraktikuojate, net jei turite tik 15 minučių!
Norėdami praktikuoti HIIT, nėra jokių taisyklių, kurių reikia laikytis. Šią programą sudaro pakaitiniai mažo ir didelio intensyvumo pratimai. Pvz.: Greitas ėjimas bėgimo takeliu 60 sekundžių, tada 30 sekundžių sprintas, bet jūs galite laisvai nustatyti santykį
Žingsnis 5. Skirkite laiko poilsiui
Galbūt esate taip susijaudinęs treniruotis, kad nenorite ilsėtis, tačiau jūsų kūnas turi atsigauti, ypač jei keliate svorius beveik kiekvieną dieną, nes reikia atkurti raumenis. Štai kodėl jums reikia pailsėti visą dieną. Užuot gulėję ant sofos visą dieną, atlikite įprastą veiklą, tačiau leiskite kūnui atsigauti.
Svorių kilnojimas turėtų būti keičiamas dirbant skirtingoms raumenų grupėms (pvz., Kiekvieną pirmadienį dirbant kojomis, kiekvieną antradienį rankoms ir pečiams ir pan.), Tačiau kardio pratimus galima (ir reikia) atlikti kiekvieną dieną
3 dalis iš 3: Sveiko gyvenimo būdo įgyvendinimas
Žingsnis 1. Įsitikinkite, kad gerai išsimiegojote kiekvieną dieną
Jūs turite rūpintis savo sveikata, kad jūsų kūnas galėtų tinkamai veikti. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie miega 7-8 valandas per naktį, numeta svorio greičiau nei tie, kurie naktį miega nepakankamai. Be to, miego trūkumas sukelia hormoną greliną, kuris skatina apetitą, todėl jie greičiau išalksta ir valgo daugiau.
Žingsnis 2. Gerkite daugiau vandens
Šis žingsnis yra lengviausias būdas laikytis dietos. Gerdamas daugiau vandens, organizmas sugeba išskirti toksinus ir pilvas pilnas, todėl nenorite daug valgyti. Be to, vandens vartojimas yra naudingas palaikant kūno organų, odos, plaukų ir nagų sveikatą.
Įpraskite gerti maždaug 3 litrus per dieną vandens moterims ir 4 litrus per dieną vyrams (į šį skaičių įeina skysčiai iš kitų maisto produktų ir gėrimų)
Žingsnis 3. Prieš mankštindamiesi, išgerkite kavos
Tyrimai rodo, kad kofeinas stimuliuoja nervų sistemą ir padidina epinefrino kiekį organizme. Epinefrinas sukelia adrenalino antplūdį, kuris yra atsakingas už signalų siuntimą į smegenis, kad kūnas suskaidytų riebalinį audinį. Be to, gaminamos riebalų rūgštys bus išleistos į kraują ir panaudotos organizmui. Jei norite įrodyti šiuos privalumus, prieš mankštindamiesi išgerkite puodelį kavos.
Kofeino vartojimas yra mažiau naudingas, jei skrandis užpildytas maistu. Taigi, gerkite kavą tuščiu skrandžiu arba su nedideliu užkandžiu. Atminkite, kad reikia kavos, o ne kofeino. Daugelis kofeino šaltinių nėra naudingi sveikatai (pvz., Soda), tačiau 30 gramų šokolado be cukraus vis tiek yra gana saugus kaip kofeino šaltinis
Žingsnis 4. Negalima laikytis avarijos dietos ar dietos
Be to, kad šis metodas yra nenaudingas, jis pats save žlugdo. Kad ir kokią dietą laikytumėtės, pavyzdžiui, geriate tik vaisių sultis, pasninkuojate arba nevalgote tam tikro maisto, šis žingsnis nenaudingas, jei to nedarote tvariai. Galite iš karto pasiekti reikšmingų rezultatų, tačiau ilgainiui ši dieta sutrikdo jūsų medžiagų apykaitą ir sukelia sveikatos problemų. Todėl nesilaikykite dietos, kuri nėra naudinga, kad būtumėte sveiki.
Žingsnis 5. Kūno riebalų skaičiavimui naudokite kelis metodus
Yra įvairių būdų, kaip apskaičiuoti kūno riebalų procentą, tačiau ne visi jie yra tikslūs. Būtinai apskaičiuokite kūno riebalus tuo pačiu metu (pvz., Kiekvieną pirmadienio rytą) ir tą pačią fizinę būklę (pvz., Prieš pusryčius arba išgėrę stiklinę vandens). Norėdami gauti tiksliausius rezultatus, naudokite kelis metodus.
- Metodai ar įrankiai, kurie dažnai naudojami kūno riebalams apskaičiuoti, pvz., Apkabos, skaitmeninės svarstyklės, BOD POD, vandens poslinkis (vandens tūrio sumažėjimas) ir dvigubos energijos rentgeno spindulių absorbcijos (DEXA) nuskaitymo įrankiai. Kuo didesnė kaina, tuo tikslesni rezultatai. Jei jūsų biudžetas yra ribotas, kūno riebalus galite apskaičiuoti kitais būdais. Sumažinti kūno riebalus keliais procentais yra didžiulis pasiekimas!
- Licencijuotas kūno rengybos treneris arba dietologas gali išmatuoti ir apskaičiuoti kūno riebalus naudodamas skaitmeninę skalę, matavimo juostą ar apkabos. Sveikatos klinikos ar kūno rengybos centrai siūlo palyginti brangias priemones, tokias kaip BOD POD, vandens išstūmimas ar DEXA nuskaitymo įrankiai.
- Norint, kad kūno riebalų procentas būtų tinkamas, idealus kūno riebalų procentas yra 21–24%, ne daugiau kaip 31% moterų, 14–17%, daugiausiai 25% vyrų. Žmogaus kūnas susideda iš minimalių būtinų riebalų (daug mažiau vyrų), kurių negalima pašalinti nesukeliant sveikatos problemų. Įsitikinkite, kad sugebate padaryti viską, kas įmanoma, ir būkite realistiški sau.
Patarimai
- Sudarykite fizinių pratimų rutiną pagal savo pomėgius, kad galėtumėte ją nuosekliai taikyti.
- Įpraskite kasdien gerai išsimiegoti, tačiau nepabuskite per vėlai, nes visą dieną būsite mieguistas!
- Prisijunkite prie treniruoklių centro ir samdykite asmeninį trenerį. Jis gali padėti jums praktikuoti, kad pasiektumėte užsibrėžtus tikslus.
- Esminiai kūno riebalai 2-4% vyrų ir 10-12% moterų.
- Vienas iš būdų treniruoti širdies ir kraujagyslių sistemą yra vaikščioti, net jei tik einate namo viduje valydami.
- Vandens suvartojimas paveiks kūno svorį.
Įspėjimas
- Nesportuokite per sunkiai. Treniruokitės kas 2 dienas ir nepamirškite savo treniruočių grafiko.
- Riebalai nemažėja, jei laikomasi dietos. Nors dietos yra naudingos norint numesti svorio, turite turėti tinkamą mankštos programą, kad riebalai taptų raumenimis.
