Kūno masės indeksas arba KMI yra skaičiavimas, pagrįstas ūgiu ir svoriu, siekiant nustatyti kūno proporcijas, susijusias su aukščio ir svorio santykiu. Jei jūsų KMI yra didesnis nei normalus arba turite antsvorio, galite jį sumažinti keliais būdais. Didelis KMI gali padidinti įvairių sveikatos problemų riziką.
Žingsnis
1 dalis iš 3: dietos keitimas
Žingsnis 1. Valgykite sveiką mitybą
Pakeiskite savo mitybą, jei norite sumažinti savo KMI, nes aukštą KMI sukelia netinkama mityba. Stenkitės turėti sveiką ir subalansuotą mitybą.
- Valgykite daug sveikų daržovių ir vaisių. Kad jūsų sveikata ir savijauta būtų optimali, per dieną suvartokite bent penkias porcijas daržovių ir vaisių. Būtinai įtraukite žalias lapines daržoves, tokias kaip špinatai, kopūstai, salotos ir pan.
- Angliavandeniai taip pat turėtų būti jūsų dietos dalis. Tačiau rafinuoti ir krakmolingi angliavandeniai gali priaugti svorio. Stenkitės valgyti viso grūdo duoną, rudus ryžius ir kitus grūdus. Taip pat galite valgyti saldžiųjų bulvių, kuriose yra daug maistinių medžiagų. Norėdami gauti daugiau skaidulų, valgykite bulves su odelėmis.
- Nepersistenkite valgydami kai kuriuos iš šių maisto produktų: pieno ir neriebių pieno produktų bei baltymų mėsos pavidalu. Didžioji dalis suvartojamų kalorijų turėtų būti gaunama iš sveikų angliavandenių. Rinkitės liesą mėsą, pavyzdžiui, žuvį ir paukštieną, o ne sunkesnę, riebią mėsą, tokią kaip kiauliena ir jautiena.
Žingsnis 2. Sumažinkite cukraus vartojimą
Cukrus yra pagrindinė KMI padidėjimo priežastis. Vidutinis žmogus suvartoja daugiau cukraus nei rekomenduojama. Per dieną nevartokite daugiau nei 12 šaukštelių cukraus.
- Būkite atsargūs su pusryčiais. Daugelyje javų pusryčiams yra daug pridėto cukraus. Jei mėgstate javus, patikrinkite pakuotę, kad pamatytumėte cukraus kiekį vienoje porcijoje. Pabandykite pasirinkti paprastus avižinius dribsnius ar jogurtą ir vaisius.
- Būkite atsargūs su maistu, į kurį pridėta cukraus. Daugelyje maisto produktų iš tikrųjų yra daug pridėto cukraus, pavyzdžiui, konservuotų sriubų ir makaronų. Visada perskaitykite perkamo maisto pakuotę, kad pamatytumėte, kokie ingredientai naudojami maiste. Pasirinkite maistą be cukraus arba mažai cukraus.
- Venkite saldžių gėrimų. Pabandykite soda pakeisti dietine soda. Nedėkite cukraus į kavą, kurią geriate ryte. Vaisių sultys, kurios dažnai laikomos sveiku pasirinkimu, paprastai turi daug cukraus ir turi mažiau maistinių medžiagų nei švieži vaisiai.
Žingsnis 3. Būkite atsargūs su tuščiais angliavandeniais
Tušti angliavandeniai yra tokie pat blogi kaip cukrus, nes gali sukelti nutukimą. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra rafinuotų miltų arba baltų miltų, turi labai mažai maistinių medžiagų ir vėliau jaučiate alkį. Perdirbtuose maisto produktuose dažnai yra daug tuščių angliavandenių ir nesveikos druskos bei cukraus. Rinkitės nesmulkintus ir nesmulkintus grūdus, o ne perdirbtus maisto produktus.
Žingsnis 4. Venkite greitų sprendimų ir madingų dietų (griežtų dietų, kurios pašalina tam tikras maistines medžiagas)
Madingos dietos ir kiti greiti pataisymai teigia, kad greitai numeta nuostabų svorį. Turėkite omenyje, kad nors madingos dietos kartais gali būti naudingos per trumpą laiką, jos nėra geresnės už įprastas dietas ir gyvenimo būdo pokyčius, jei jos naudojamos ilgą laiką. Tiesą sakant, kai kurios madingos dietos ilgainiui gali būti blogos, nes taisyklių bus sunku laikytis. Geriau susikoncentruokite į savo gyvenimo būdo pakeitimą. Atminkite, kad sveikas svorio metimas svyruoja nuo 0,45 kg iki 0,9 kg per savaitę. Dietos, žadančios didesnį svorio metimą, yra nesveikos arba nepagrįstos dietos.
2 dalis iš 3: Fiziškai aktyvesnis
Žingsnis 1. Atlikite pratimus
Jei norite sumažinti savo KMI, atlikite reguliarius fizinius pratimus. Pabandykite reguliariai atlikti pratimus, kurių tikslas - sumažinti KMI.
- Jei esate nutukęs arba turite antsvorio, rekomenduojama 150 minučių vidutinio sunkumo fizinio krūvio per savaitę (tai reiškia penkias 30 minučių mankštos per savaitę). Tai gali apimti ėjimą, lengvą bėgiojimą, taip pat lengvą aerobiką. Jei nežinote, kaip pradėti, pabandykite užsiregistruoti sporto salėje ir eksperimentuokite su kai kuriomis ten esančiomis mašinomis ir treniruokliais.
- Jei 150 minučių jums yra per ilgas, pradėkite nuo 10 iki 15 minučių veiklos kiekvienos sesijos metu, kad nenuklystumėte. Bet koks papildomas treniruočių laikas yra puiki pradžia ir yra daug geresnis nei jokių pakeitimų. Jei nesijaučiate patogiai dirbdami sporto salėje, pabandykite praktikuoti save namuose naudodami pratimų vaizdo įrašus.
- Jei norite greičiau ir žymiai numesti svorio, pabandykite mankštintis 300 minučių per savaitę. Atminkite, kad pripratus prie ilgesnės ir intensyvesnės treniruotės, gali tekti pratęsti pratimų trukmę kiekvieną savaitę.
2 žingsnis. Judėkite visą dieną
Reguliari mankšta yra geras dalykas, tačiau nemanykite, kad keletą kartų per savaitę treniruokitės valandą treniruoklių salėje, o tai padės atsipalaiduoti kasdienei fizinei veiklai. Galite sudeginti kalorijas ir sumažinti savo KMI, tiesiog judėdami daugiau visą dieną. Atlikite nedidelius pakeitimus. Pastatykite automobilį toliau nuo paskirties vietos. Jei įmanoma, eikite į darbą ar maisto prekių parduotuvę. Atlikite daugiau fizinių namų ruošos darbų. Imkitės pomėgių, kuriems reikia judėti, pavyzdžiui, sodo ar dviračių.
3 žingsnis. Ieškokite profesionalių patarimų
Jei pakeisite savo įprastą režimą iš sėslaus į fiziškai aktyvų, geriau neperkraukite savęs. Per greitas perėjimas prie pratimų gali sukelti fizinių problemų. Prieš pradėdami naują mankštą, pasitarkite su asmeniniu treneriu ir gydytoju. Jūsų gydytojas arba kūno rengybos specialistas gali padėti įvertinti jūsų dabartinį tinkamumo lygį ir palengvinti jūsų būklę atitinkančios tvarkos pasirinkimą.
3 dalis iš 3: Išorinės paramos paieška
Žingsnis 1. Pasitarkite su savo gydytoju apie svorio mažinimo vaistus
Jei jūsų KMI yra didesnis nei 30 arba turite medicininių komplikacijų, tokių kaip diabetas, gydytojas gali patarti vartoti vaistus svorio metimui. Kartu su mankšta ir sveika mityba šie vaistai gali padėti numesti svorio.
- Prieš skirdamas vaistus, gydytojas peržiūrės dabartinę jūsų sveikatos ir sveikatos istoriją. Paklauskite savo gydytojo tinkamų nurodytų vaistų vartojimo nurodymų. Atkreipkite dėmesį į galimą bet kokių vartojamų vaistų šalutinį poveikį.
- Vartodami vaistus nuo svorio, jus atidžiai stebės medicinos specialistai. Turėtumėte apsilankyti pas gydytoją ir reguliariai atlikti kraujo tyrimus. Vaistai svorio netekimui ne visada tinka visiems ir gali netikti ir jums. Viena iš pagrindinių rizikų yra ta, kad nustojus vartoti šį vaistą, galite vėl priaugti svorio.
- Kraštutiniais atvejais, norint numesti svorio, gali prireikti operacijos. Chirurgija skirta sumažinti maisto kiekį, kurį galite valgyti. Svorio metimo chirurgijoje yra įvairių variantų ir paprastai ji rekomenduojama tik žmonėms, turintiems sveikatos problemų, susijusių su svoriu, kurių KMI didesnis nei 35. Pasitarkite su gydytoju, ar svorio metimo operacija jums tinka, ar ne.
Žingsnis 2. Kreipkitės patarimo
Daugelis žmonių turi problemų dėl valgymo dėl elgesio ar emocinių problemų. Patyręs psichikos sveikatos specialistas gali padėti išspręsti šią problemą ir išmokyti jus stebėti savo mitybą ir susidoroti su potraukiu maistui.
- Intensyvios terapijos programos nuo 12 iki 24 seansų paprastai yra veiksmingos norint numesti svorio. Paprašykite savo gydytojo kreiptis į psichikos sveikatos specialistą, turintį svorio metimo ir kitų sutrikimų, susijusių su potraukiu maistui.
- Jei nemėgstate intensyvios terapijos, taip pat galite reguliariai gydyti psichikos sveikatos problemas.
Žingsnis 3. Raskite palaikymo grupę
Palaikymo grupės leidžia susisiekti su kitais, kurie taip pat kovoja su svorio problemomis. Ieškokite palaikymo grupių savo vietinėje ligoninėje, sporto salėje ir komercinėje svorio metimo programoje. Taip pat internete galite ieškoti palaikymo grupių, jei jų nėra jūsų rajone.
