Kūno riebalų procentas yra svarbus kūno sveikatos rodiklis ir laikomas naudingesniu bei tikslesniu už svorį ar kūno masės indeksą (KMI). Kūno riebalai kaupiami jungiamajame audinyje, vadinamame riebaliniu audiniu. Kūno riebalai padidėja, kai suvartojate daugiau kalorijų, nei sunaudoja jūsų kūnas, o tai padidina nutukimo ir lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, insultas, diabetas, artritas ir kai kurie vėžio atvejai, riziką. Kūno riebalai yra naudinga priemonė mankštos ir mitybos programų progresui stebėti. Yra daug įrankių, skirtų kūno riebalų kiekiui matuoti, esant skirtingoms kainoms, prieinamumui ir tikslumo lygiui. Kūno riebalų apkabos yra viena iš daugelio galimų galimybių, tačiau tikslius rezultatus gali būti sunku gauti.
Žingsnis
1 dalis iš 2: Kūno riebalų apkabos
Žingsnis 1. Norėdami gauti tiksliausius rezultatus, naudokitės profesionalu
Patirtis vaidina svarbų vaidmenį naudojant sulankstomus apkaustus, nes bandymo rezultatų tikslumas priklauso nuo matavimo tikslumo. Egzaminuotojai yra „kompetentingi“, jei jie atliko 50–100 testų kontroliuojamoje tyrimų aplinkoje. Patyrę egzaminuotojai idealiai tinka atlikti matavimus, todėl galite gauti tiksliausius rezultatus, kad galėtumėte stebėti pažangą.
Žingsnis 2. Paprašykite draugo pagalbos
Jei negalite naudotis profesionalu, atminkite, kad tam tikrais momentais, pavyzdžiui, nugaroje, gali būti sunku save išmatuoti.
Žingsnis 3. Sužinokite, kaip veikia apkabos
Kūno riebalų apkabos tiesiogiai nematuoja kūno riebalų procento. Šis prietaisas naudojamas „suspaudimo bandymui“, kuris matuoja odos raukšles 3–10 kūno taškų. Tada ši informacija įtraukiama į formulę, skirtą apskaičiuoti kūno riebalų procentą. Šio odinio apkabos matavimo tikslumo lygis priklauso nuo apkabos naudotojo patirties ir galutinio rezultato apskaičiavimo formulės.
Žingsnis 4. Pasirinkite pagrįstą formulę
Yra daugiau nei 100 lygčių, skirtų apskaičiuoti kūno riebalų procentą pagal suspaudimo testą. Kiekviena formulė yra būdinga tam tikrai žmonių grupei pagal tokias savybes kaip amžius, lytis, rasė ir tinkamumo lygis, kurie turi įtakos bendrai riebalų kaupimosi vietai organizme. Sujungus tuos pačius duomenis į kelias skirtingas lygtis, rezultatai bus skirtingi keliais procentais.
- Dažniausiai naudojamos lygtys yra Jackson & Pollock, Parrillo ir Navy Tape.
- Norėdami pasirinkti jums tinkančią formulę, ieškokite profesionalios pagalbos ir naudokite ją kaip pažangos etaloną. Taip pat galite praleisti formulę ir tiesiog stebėti odos raukšlės dydį.
- Internete galima rasti daug kūno riebalų skaičiuotuvų, todėl galite lengvai apskaičiuoti savo suspaudimo bandymo rezultatus naudodami kelis dydžius.
Žingsnis 5. Stebėkite pažangą
Pradedant kūno rengybos programą, skirtą sumažinti kūno riebalų procentą, ši technika puikiai tinka nustatyti pradinį lygį. Laikykite šią informaciją žurnale (galite naudoti asmeninio trenerio žurnalą ar kūno rengybos programą) kartu su savo treniruočių tvarkaraščiu (pvz., Žingsnių skaičius, svorio kėlimo rinkiniai).
- Rekomenduojamas sveikų kūno riebalų procentas priklauso nuo jūsų lyties, amžiaus ir kūno rengybos lygio. Moterys, turinčios daugiau nei 32% kūno riebalų, ir vyrai, turintys daugiau nei 26% kūno riebalų, laikomos nutukusiomis.
- Jei norite sumažinti kūno riebalus, išmatuokite jį kas savaitę, kad padėtumėte koreguoti savo kūno rengybą ir pagerinti rezultatus. Jei norite išlaikyti dabartinę kūno riebalų sudėtį, geriausia matuoti kiekvieną mėnesį.
- Paruoškite sulankstomų apkabų komplektą („skinfold“). Rinkoje yra daugybė suportų tipų. Idealiu atveju suspaudimo testą atlieka profesionalus egzaminuotojas, naudodamas aukštos kokybės apkabas. Jei norite atlikti savo testą, įvairiuose mažmenininkuose galite įsigyti suportų rinkinį, kurį galima įsigyti įvairiomis kainomis (nuo dešimčių iki šimtų tūkstančių rupijų).
- Rekomenduojame įsigyti aukštos kokybės apkabos, kurios, žinoma, yra brangesnės. Pigūs suportai negali užtikrinti pastovaus slėgio, reikalingo tinkamam slėgio valdymui ir patikimiems rezultatams pasiekti. Kai kurie rekomenduojami apkabos yra „Harpenden Skinfold Caliper“, „Lafayette Skinfold Caliper“, „Lange Caliper“, „Slim Guide Skinfold Caliper“ir „Accu-Measure Body Fat Caliper“.
2 dalis iš 2: suspaudimo bandymo taikymas
1 žingsnis. Pasirinkite testą
Suspaudimo testas matuoja odos raukšles 3, 4, 7 ir net 10 kūno taškų. Keli matavimo taškai negarantuoja tikslių skaičiavimo rezultatų. Viskas priklauso nuo matavimų tikslumo ir formulių, naudojamų kūno riebalams apskaičiuoti.
Žingsnis 2. Nustatykite matavimo taškus
Šio matavimo sėkmės raktas yra tiksli suspaudimo vieta ir tipas (vertikalus arba horizontalus). Apskritai matavimai buvo atliekami dešinėje kūno pusėje, kai tiriamasis stovėjo. Bendros odos raukšlių matavimo sritys yra šios:
- Tricepsas - Paprašykite tiriamojo sulenkti alkūnę 90 laipsnių kampu ir pažymėkite vidurį tarp peties viršaus ir alkūnės. Tada suspauskite vertikaliai (apkabos 90 laipsnių kampu) vidurio taške, o ranka natūraliai kabo objekto šone.
- Bicepsas - Nors ranka yra natūraliai tiesi objekto šone, suspauskite vertikaliai priešais ranką, per pusę tarp peties ir sulenktą alkūnėje.
- Pogrupis - Subkapulinės srities matavimas turi būti atliekamas suspaudžiant įstrižai (apkaba laikoma 45 laipsnių kampu) išilgai nugaros, tiesiai po mentele.
- Šlaunies - Suimkite koją, kuri stovi vertikaliai, pusiaukelėje tarp kelio sąnario ir lenkimo, kur šlaunis susitinka su klubu.
- šlaunikaulio keteros - Paprašykite tiriamojo laikyti dešinę ranką per kūną. Suspauskite horizontaliai, kad išmatuotumėte tiesiai virš dubens kūno šonuose.
- Pilvo - Pilvo srities matavimas atliekamas vertikaliai prispaudžiant 2,5 cm į dešinę nuo bambos.
- Veršelis - Kai jūsų kojos ilsisi ant kėdės ar platformos 90 laipsnių kampu, vertikaliai suspauskite blauzdos vidų toje vietoje, kurios apskritimas yra didžiausias.
- Krūtinė - Išmatuokite krūtinės sritį, įstrižai suimdami pusę spenelio ir krūtinės raumens viršutinės dalies.
- Aksilė - pažasties sritis yra viršutinės krūtinės dalies pusėje. Matuokite suspausdami vertikaliai tiesiai po pažasties centru ir statmenai speneliui.
- Supraspinale - Išmatuokite viršutinio stuburo sritį, suspausdami įstrižai ties vertikalios linijos, esančios tarp stuburo (priekinės klubinės dalies priekinės dalies, kaulinio iškyšulio ir pažasties priekio), ir horizontalios linijos, esančios klubo sąnario viršuje, sankirtoje. Kai kuriose matavimo sistemose šis regionas dar vadinamas suprailiaciniu.
Žingsnis 3. Suspauskite odos raukšles ir traukite
Kairiu nykščiu ir rodomuoju pirštu padarykite „C“formą, suimkite kuo daugiau odos raukšlės, kol skaudės, tada ištraukite. Norėdami pakartoti matavimą, būtinai suimkite tą patį odos kiekį kiekvienoje vietoje.
Svarbu stengtis sugnybti visą „suspaudžiamą“odą ir nespausti už jos esančių raumenų
Žingsnis 4. Laikykite apkabą dešinėje rankoje nykščiu ant žasto ir rodomuoju pirštu ant dilbio
Įdėkite apkabos žandikaulio galiuką į odos raukšlę, toliau kaišiodami odą kaire ranka. Paspauskite dešiniuoju nykščiu, kaip nurodė apkaba, kol pajusite lengvą spragtelėjimą. Šis spragtelėjimo garsas rodo teisingą matavimą, nes apkabos žandikauliai automatiškai sustoja pagal odos raukšlės plotį. Pakartokite šį veiksmą dar tris kartus, kad užtikrintumėte patikimumą. Jei matavimai skiriasi (vienas nuo kito turi būti tik 1–2 mm atstumas), apskaičiuokite ir užrašykite trijų matavimų vidurkį.
Būtinai išmatuokite odos raukšlės viduryje tarp pirštų
Žingsnis 5. Užrašykite matavimo rezultatus ant popieriaus
Būtinai reguliariai registruokite trijų matavimų vidurkį, kad išvengtumėte klaidingų skaičiavimų. Patartina jį užrašyti į sąsiuvinį ir įrašyti visus matavimus, kad vėliau galėtumėte juos palyginti.
Žingsnis 6. Į naudojamą formulę įveskite vidutinį kiekvieno taško dydį
Gavę rezultatus, įrašykite juos į žurnalą ar kūno rengybos programą.
Patarimai
- Niekada nenaudokite apkabos iškart po treniruotės.
- Norint tiksliai išmatuoti kūno riebalų procentą, reikia laiko ir patirties.
- Stebėkite ir matuokite kūno riebalus tik matuojant odos sluoksnį, o ne skaičiuojant kūno riebalų procentą, nes jis yra patikimesnis.
- Išlaikykite naudojamo apkabos tipo, išmatuotų taškų vietos ir naudojamos lygties/skaičiuoklės tipo nuoseklumą.
- Kūno sudėtis per dieną šiek tiek keičiasi, dažnai dėl skysčių susilaikymo. Būtinai matuokite kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
- Internete yra daug diagramų, kurios gali padėti konvertuoti odos raukšles į kūno riebalų procentą. Tinkamos diagramos paprastai gaunamos iš patikimų šaltinių ir jose atsižvelgiama į kūno riebalų skirtumus pagal amžių ir lytį.
- Sveiko kūno riebalų procentas skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir kūno rengybos lygio.
Įspėjimas
- Įvairiuose kūno matavimo taškuose naudojami įvairūs kūno riebalų apkabos modeliai.
- Kūno riebalų apkabos tikslumas gali skirtis iki 4%.
