Jei norite numesti daug svorio, kuris yra didesnis nei 5 kg, turite pakeisti savo mitybą, mankštą ir, žinoma, motyvaciją. Jei norite numesti iki 10 kg per du mėnesius, turite turėti išsamų planą, kurį sudarysite jūs ir profesionalas.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Motyvacija
Žingsnis 1. Prieš pradėdami dietos programą, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu
Jūsų gydytojas gali jus ištirti, kad įsitikintumėte, jog neturite sveikatos problemų, tokių kaip diabetas ar artritas, kurie gali turėti įtakos jūsų tikslams.
Žingsnis 2. Apsvarstykite galimybę užsirašyti į kineziterapiją ar sporto salę
Svarbu nustatyti realius tikslus, ypač tiems, kurie nėra pratę prie raumenų treniruočių, svorio kėlimo ar fitneso užsiėmimų.
Žingsnis 3. Laikykite savo sveikatos žurnalą
Pradėkite savo dienoraštį užsirašydami savo svorio metimo priežastis. Galite iš naujo atidaryti puslapį, kad atkurtumėte savo motyvaciją mesti svorį.
4. Suplanuokite ne ilgesnę nei 11 savaičių dietos programą
Tyrimai rodo, kad išlaikyti motyvaciją numesti daug svorio gali būti sunku po 11 savaičių. Nustatykite datą, kada baigsite dietos programą ir pradėsite išlaikyti savo svorį.
Žingsnis 5. Pakvieskite draugus prisijungti prie savo mitybos plano
Moralinė parama padidins jūsų sėkmės galimybes. Dalyvaudami dietos programoje su kuo nors iš savo šeimos galite padėti jums laikytis dietos ir pradėti gerus įpročius.
Žingsnis 6. Ieškokite į jus panašių žmonių
Būsite labiau motyvuoti, jei yra žmonių, kurie jus palaiko. Tikrai yra bendruomenė, kuri dalijasi jūsų siekiais ir gali jums padėti informuodama ir laikydamasi jūsų įsipareigojimų.
2 dalis iš 3: Dieta
Žingsnis 1. Prieš pradėdami laikytis dietos, savaitę laikykite maisto žurnalą
2 žingsnis. Sumažinkite kalorijų suvartojimą 10–25 proc
Jei ketinate sportuoti kiekvieną dieną, jums reikės tik sumažinti kalorijų suvartojimą 10–15 procentų, kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti pirmąsias savaites. Vėliau galite padidinti vartojimo sumažėjimą.
Niekada nevartokite daugiau nei 1500 kalorijų per dieną. Naudokite MD kalorijų žiniatinklio skaičiuoklę, kad suplanuotumėte maisto produktus, kuriuos valgote. Galite apsilankyti svetainėje adresu
Žingsnis 3. Rafinuotus angliavandenius ir cukrų pakeiskite produktais ir sveikais grūdais
Kiek įmanoma venkite perdirbto maisto savo racione. Perdirbtuose maisto produktuose paprastai yra paslėpto cukraus, riebalų ir kalorijų. Mokslininkai taip pat įrodė, kad nepakankamai termiškai apdorotas maistas gali padėti numesti svorio
Žingsnis 4. Organizuokite savo maistą pagal rekomendacijas
Pusę dietos užpildykite vaisiais ir daržovėmis, o likusią dalį - baltymams ir sveikiems grūdams.
Žingsnis 5. Stenkitės dažniau valgyti mažesnius patiekalus
Valgymo laiko skaičiavimas, kad cukraus kiekis kraujyje smarkiai nesumažėtų, gali padėti apriboti kalorijų suvartojimą.
6. Niekada nepraleiskite pusryčių
Įsitikinkite, kad kiekvieną rytą suvartojate mažiausiai 300 kalorijų, bet ne daugiau kaip 600 kalorijų iš vaisių, javų, kiaušinių ar neriebaus pieno. Jūsų kūnas kaups riebalus, jei ryte nepadidinsite medžiagų apykaitos.
Žingsnis 7. Suplanuokite savo maistą iš anksto
Savaitgalį nuspręskite, ką gaminsite ir valgysite per ateinančias kelias dienas, įskaitant užkandžius ir gėrimus.
8. Venkite skystų kalorijų
Alkoholis, kava ir soda turi daug tuščių kalorijų. Venkite visų trijų panašių perdirbtų maisto produktų.
3 dalis iš 3: Sportas
Žingsnis 1. Atlikite kvėpavimo pratimus mažiausiai 30 minučių penkias -šešias dienas per savaitę
Jei norite numesti daugiau svorio, padidinkite trukmę iki 45 minučių penkias dienas per savaitę.
Skirkite savo kūnui laiko prisitaikyti prie atliekamo pratimo. Jei anksčiau retai sportavote, mankštinkitės pakaitomis (ne kiekvieną dieną)
Žingsnis 2. Naudokite intervalinių treniruočių metodą
Jei atliksite intervalus, tuo pačiu metu atliksite gana intensyvius pratimus ir sudeginsite daugiau riebalų.
Žingsnis 3. Darykite raumenų mankštą 30 minučių kiekvieną dieną
Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą ir numesti svorio, naudokite štangas ar svarmenis arba jų derinį.
Žingsnis 4. Apšilkite, kad nesusižeistumėte
Jūsų mitybos programa turėtų būti traktuojama kaip treniruotė sporto renginiui. Jei geriate mažiau vandens, sušiliate ir ilsitės, sužalosite ir jums bus sunkiau numesti svorio (ir išlaikyti kūno mitybą).
Žingsnis 5. Eikite į sporto salę ar kūno rengybos užsiėmimus
Užsiregistravimas fitneso pamokoje su draugais yra puikus būdas išlikti motyvuotam. Jums bus lengviau pasiekti užsibrėžtų tikslų, jei reguliariai mankštinsitės ir vadovausitės profesionalu.
Žingsnis 6. Darykite įvairovę savo sporte
Įžengę į antrąjį mėnesį, išbandykite naują sporto šaką. Sutelkite dėmesį į kitas raumenų dalis, kad padidintumėte medžiagų apykaitą.
Žingsnis 7. Kas dvi savaites su profesionaliu treneriu sudarykite pratimų grafiką
Pirmojo ir antrojo mėnesio pabaigoje paprašykite savo trenerio atlikti kūno rengybos testą, kad padėtumėte pasiekti dietos tikslų.
