Svorio metimas yra geros sveikatos tikslas. Turite realiai galvoti apie tai, kaip numesti 14 kilogramų per du mėnesius, valgydami protingai ir įtraukdami mankštą į savo kasdienybę. Svorio metimas per devynias savaites reikalauja planavimo ir atsidavimo, ir tai yra tikslas, kurį galima pasiekti, jei tikrai tai padarysite.
Žingsnis
1 dalis iš 6: svorio metimo plano sudarymas
Žingsnis 1. Žinokite, ką turite
Nemotyvuojančiame svorio metimo straipsnyje teigiama: Per du mėnesius labai sunku numesti 14 kg. Gydytojai ir mitybos specialistai sutaria, kad sveikas tikslas yra numesti pusę iki vieno kilogramo per savaitę. Net jei 9 savaites numesite 1 kg per savaitę, vis tiek nepasiekiate savo dietos tikslo. Galima numesti 14 kg per du mėnesius, o tai, ar tai sveika, ar ne, yra kitas klausimas.
- Sveikas svorio metimas reiškia riebalų atsargų sumažinimą nesukeliant alkanas atsakas. Kai labai sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį, jūsų kūnas pajus badą ir pradės atpalaiduoti raumenis, o ne riebalus. Tai nėra sveikas būdas.
- Sunku numesti svorio tik valgant mažiau. Kai žymiai sumažinsite kalorijas, jūsų organizmui bus sunkiau mesti svorį. Šis reiškinys vadinamas dietos sukelta adaptacinė termogenezė. Galbūt tai yra organizmo išgyvenimo mechanizmas arba norint išlaikyti patogų svorį. Kad ir kas tai bebūtų - ir kad ir kaip keistai tai skambėtų - norėdami numesti svorio, turite pridėti kalorijų.
Žingsnis 2. Žinokite, kiek sudegintų kalorijų reikia norint numesti svorio
Viename svare yra 3500 kalorijų. Todėl jūs turite sudeginti daugiau nei 3500 kalorijų per dieną, kad galėtumėte numesti 1/2 kg svorio. Tai didelis skaičius.
-
Pavyzdžiui, galite sudeginti nuo 100 iki 125 kalorijų, eidami 1,6 km vidutiniu tempu. Tokiu greičiu norint numesti 1/2 kg prireiktų apie 45 km arba daugiau nei maratono.
Žmonės, reguliariai bėgiojantys maratonus, įprastose lenktynėse gali numesti 3,2 kg, tačiau prarandama vandens masė (~ 2,7 kg.)
Žingsnis 3. Sužinokite apie kitus svorio metimo veiksnius
Žmonės gali numesti svorio įvairiais būdais. Gali prarasti raumenis, prarasti riebalus ar netekti vandens. Per du mėnesius didžiąją dalį svorio galima numesti dėl vandens netekimo, ir tai gerai. Jei derinsite sveiką gyvenimo būdą su reguliaria mankšta ir spartietiška treniruočių rutina, jūsų tikslas tikrai bus pasiektas.
Žingsnis 4. Nustatykite savaitės ar mėnesio tikslą, kuris jus motyvuoja
Daugelis žmonių pradeda sportuoti ir iš karto nesulaukia rezultatų. Jie pateko į aklavietę, kai numetė daugiau nei 7 kg: jie iš karto pasidavė, nes jų tikslas buvo per didelis, o rezultatų - per mažai. Todėl suskirstykite savo tikslus į lengviau valdomus gabalus, kad jei nematytumėte greitų rezultatų, nenusimintumėte ir mestumėte.
Per du mėnesius norite numesti 14 kg, kitaip tariant, numesti 7 kg per mėnesį arba 1,75 kg per savaitę. Numesti 14 kg skambės baisiai. Tačiau 7 kg lengviau valdyti. O numesti 1,75 kg skamba labai lengvai
2 dalis iš 6: Pagrindinės dietos patarimai
Žingsnis 1. Sužinokite savo pagrindinį medžiagų apykaitos greitį (BMR) ir pridėkite mažiau kalorijų, nei išleidžiate
Bazinė medžiagų apykaitos norma yra skaičiavimas, kiek kalorijų sudeginate per dieną. Tai yra struktūrizuotos 2 000 kalorijų per dieną dietos dalis. Kaip mes sužinojome anksčiau, norint numesti svorio, reikia pridėti mažiau kalorijų nei sudeginate per dieną, todėl žinoti, kiek kalorijų sudeginate per dieną, yra svarbi svorio metimo dalis.
BMR apskaičiuoti labai paprasta. Į paieškos variklį įveskite „bazinio medžiagų apykaitos greičio skaičiuoklė“ir įveskite informaciją, susijusią su jūsų lytimi, amžiumi, ūgiu, svoriu ir nėštumo būsena
Žingsnis 2. Nepraleiskite valgio
Nors sėkmingos dietos raktas yra tai, kad pridedate mažiau, nei sudeginate, neturėtumėte praleisti valgymo. Praleidus maistą, paprastai atsiranda alkio reakcija (žr. Aukščiau), o maistas atrodo patrauklesnis.
Žingsnis 3. Valgykite baltymų
Didelio baltymų kiekio dieta yra labai svarbi norint numesti svorio. Tyrimai parodė, kad tie, kurie laikosi daug baltymų turinčios dietos, suvalgys mažiau kalorijų, praneš apie didesnį pasitenkinimą ir jausis labiau patenkinti (ir mažiau alkani) nei prieš pradedant dietą. Didelis baltymų šaltinis yra:
- Mažai riebalų turinti mėsa, tokia kaip kalakutiena ir vištienos krūtinėlė
- Žuvis, pavyzdžiui, tunas
- Neriebūs pieno produktai, tokie kaip liesas pienas arba varškė arba neriebus jogurtas
- Sojos produktai, tokie kaip tofu
- Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės ir lęšiai (lęšiai)
4 žingsnis. Pirmenybę teikite sudėtingiems angliavandeniams, o ne paprastiems angliavandeniams
Yra daug skirtumų tarp sudėtingų angliavandenių ir paprastų angliavandenių. Paprasti angliavandeniai, tokie kaip balta duona, soda ir pyragas, turi paprastą cheminę struktūrą ir yra gana greitai virškinami organizmo; perteklius dažnai laikomas riebalais. Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip saldžiosios bulvės, rudieji ryžiai ir cukinijos, turi sudėtingesnę cheminę struktūrą ir yra įsisavinami į kūną ilgesnį laiką. tai reiškia, kad ilgiau jaučiatės sotūs, o angliavandeniai turi mažesnę galimybę būti kaupiami kaip riebalai. Rinkdamiesi paprastus ir sudėtingus angliavandenius, rinkitės sudėtingus angliavandenius:
- Rinkitės kvietinę duoną, o ne baltą duoną
- Rinkitės viso grūdo makaronus, o ne „įprastus“makaronus
- Pasirinkite rudus ryžius, o ne baltus ryžius
- Rinkitės daržoves, tokias kaip brokoliai, o ne krakmolą, pavyzdžiui, bulves
- Rinkitės nesmulkintus grūdus, riešutus ir ankštinius augalus, o ne cukrų, sodą ir saldumynus
Žingsnis 5. Pasirinkite sveikus riebalus, o ne nesveikus
Negalima atsisakyti visų riebalų. Apskritai, yra dviejų rūšių riebalai: „sveiki“ir „nesveiki“. Į savo racioną įtraukite sveikų riebalų, kad padėtumėte išlikti sveikiems ir numesti svorio.
- Riebalai polinesočiųjų ir mononesočiųjų laikoma sveikesne žmonėms ir gali būti saugiai įtraukta į dietą. Mononesočiųjų riebalų pavyzdžiai yra avokadai, sveiki grūdai, alyvuogės ir moliūgų sėklos. Polinesočiųjų riebalų pavyzdžiai yra Omega-3 riebalų rūgštys, tokios kaip lašiša ir linų sėmenys.
- Venkite riebalų Atsibodo ir trans. Šie riebalai ne tik kenkia cholesterolio kiekiui ir didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, bet ir neturi jokios realios maistinės naudos. Šių riebalų apskritai reikėtų vengti, ypač laikantis dietos.
Žingsnis 6. Laikykitės subalansuotos mitybos
Net jei valgote sveikai, galima persivalgyti tam tikrų rūšių maisto ir nekreipti dėmesio į kitų rūšių maisto naudą sveikatai. Norėdami numesti svorio, išlaikykite savo mitybos pusiausvyrą valgydami šviežius vaisius ir daržoves, nesmulkintus grūdus, ankštinius ir nesmulkintus grūdus, žuvį ir neriebią mėsą. Ypač venkite riebaus maisto, perdirbto maisto, greito maisto, „užkandžių“, saldumynų ir kepinių.
3 dalis iš 6: specialios dietos pradžia
Žingsnis 1. Laikykitės Atkin dietos
Atkin dieta turi mažai angliavandenių ir riboja grynųjų angliavandenių suvartojimą bei palaiko tam tikrus baltymus ir net riebalus. „Atkin“besilaikantiems dietos rekomenduojama valgyti maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra žemas. Pavyzdžiui, valgant mėsainį su pastelinėmis ir daržovėmis, bet be duonos.
Žingsnis 2. Laikykitės pietinės pakrantės dietos
Nors pietų pakrantės dieta yra labai panaši į Atkin dietą, yra du svarbūs skirtumai:
- Pietų pakrantės dieta draudžia „nesveikus“riebalus, tačiau skatina vartoti sveikus riebalus;
- Pietų pakrantės dieta neskaičiuoja angliavandenių. Vietoj to, skatinkite besilaikančius dietos vartoti tik angliavandenius, kuriuose yra mažai cukraus arba žemas glikemijos indeksas.
Žingsnis 3. Numesti svorio laikantis puikios Viduržemio jūros dietos
Viduržemio jūros dieta siekiama, kad besilaikantys dietos žmonės būtų valgomi tokiose vietose kaip Ispanija, Italija, Graikija ir Kreta. Šios srities žmonės reguliariai vartoja:
- Vidutinis žuvies ir paukštienos kiekis bei nedidelis kiekis raudonos mėsos
- Daug sezoninio augalinio maisto ir daržovių
- Švieži vaisiai desertui
- Alyvuogių aliejus
- Sūris ir jogurtas yra pagrindinis pieno produktas
- Mažas arba vidutinis vyno kiekis
Žingsnis 4. Išbandykite svorio stebėtojų taškus
Svorio stebėtojai yra populiari svorio metimo programa. Jame besilaikantiems dietos skiriami „pro taškai“, pagrįsti keliais pagrindiniais veiksniais, tokiais kaip amžius, lytis ir svoris; Maisto produktai įvertinami pagal skalę. Visiems leidžiama valgyti bet kokį maistą, jei jis neviršija taškų.
Žingsnis 5. Būkite vegetaras
Nors tai nėra tradicinė „dieta“, vegetarizmas turi savo privalumų, kai reikia numesti svorio. Tyrimai parodė, kad vegetarai per penkerius metus sveria mažiau nei tie, kurie valgo mėsą. (Veganai yra dar mažiau nei vegetarai.) Ir tai, kad esate vegetaras, dar nereiškia, kad neturėtumėte gerai valgyti. Yra daug greito maisto, kuris gali sukelti svorio padidėjimą griežtiems vegetarams. Galite pabandyti tapti vegetaru, jei manote, kad tai padės sveikiau maitintis.
4 dalis iš 6: Pagrindinės praktikos patarimai
1 žingsnis. Būkite nuoseklūs - mankštinkitės trumpai, bet kasdien
Svarbiausia numesti svorio yra nuoseklumas. Nuolatinis vaikščiojimas, mankšta ar treniruotės padės numesti svorio dėl dviejų priežasčių:
- Svoris mažėja po truputį, o ne daug iš karto. Lengviau numesti 0,1 kg per dieną ir mankštintis kasdien, nei treniruotis du kartus per savaitę ir numesti 0,5 kg per dieną.
- Jums lengviau atlikti rutiną. Kai jau esate įpratę, jums lengviau rasti motyvacijos treniruotis kiekvieną dieną ir nenorėti praleisti nė vienos dienos.
Žingsnis 2. Treniruokitės su draugais
Darbas su draugais yra puikus būdas išlaikyti motyvaciją. Sunkiau praleisti dieną, jei jūsų draugai laukia sporto salėje. Negana to, tai puiki proga stiprinti santykius su draugais. Jūsų santykiai bus artimesni.
Žingsnis 3. Išbandykite intervalines treniruotes
Intervalo treniruotės yra įtempta veikla ilgą laiką ir yra labai efektyvi deginant kalorijas. Pavyzdžiui, užuot keturis kartus apvažiavę trasą tuo pačiu greičiu, tris kartus bėgkite aplink trasą įprastu tempu ir ketvirtą ratą bėkite kuo greičiau.
Intervalo treniruotės ne tik efektyviau degina kalorijas, nei reguliariai mankštinasi, bet ir efektyviau. Greitesnės intervalinės treniruotės sudegina daugiau kalorijų nei įprasta mankšta
Žingsnis 4. Sportuokite, kai turite daug energijos
Kai kurie žmonės rytais būna energingi; o kiti - naktį. Kad ir kokiam tipui priklausytumėte, sportuokite, kai tik galite. Nesportuokite, jei esate išsekęs; Pratimai tinkamu laiku bus daug efektyvesni.
Žingsnis 5. Visada laikykite savo įkvėpimą artimą
Norite numesti svorio ir tai padaryti greitai. Kad ir kokia būtų jūsų priežastis, visada prisiminkite šį tikslą. Tegul tai motyvuoja jus toliau stengtis, kai ketinate pasiduoti. Ateis laikas, kai norėsite mesti rūkyti, kai jaučiatės atidavę visas jėgas, o noras mesti bus stipresnis nei bet kada. Būtent tada jūs turite sukaupti motyvaciją judėti toliau. Motyvacija gali būti:
- Draugai ar šeimos nariai; Jūs galite numesti svorio, nes esate jų įkvėptas.
- Profesionalūs sportininkai; gal tu visada jais stebiesi.
- Idėja ar priežastis; Galbūt jūs tikrai rūpinatės savo sveikata ir kiekvieną dieną jaučiatės geriau.
- Pats iššūkis, nes žinai, kad gali.
Žingsnis 6. Įsitikinkite, kad pakankamai miegate
Čikagos universiteto mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie miegojo 8,5 valandos per naktį, prarado 55% kūno riebalų nei tie, kurie miegojo tik 5,5 valandos. Miego trūkumas taip pat gali padidinti hormono ghrelin kiekį. Ghrelinas sukelia kūno alkį ir gali paveikti riebalų kaupimąsi organizme. Norėdami kuo geriau išnaudoti įprastą mankštą, įsitikinkite, kad turite pakankamai laiko pailsėti.
5 dalis iš 6: Konkrečios sporto šakos pasirinkimas
Žingsnis 1. Išbandykite aerobiką ar kitą kardio treniruotę
Kardio treniruotės turi daug labai konkrečios naudos sveikatai, be to, tai puikus būdas deginti riebalus ir mesti svorį. Šis pratimas padidina kvėpavimą, stiprina širdies raumenį, mažina stresą ir serga depresija. Štai keletas kardio pratimų, kuriuos galite atlikti norėdami greitai numesti svorio:
- Plaukimas
- Bėgti
- Dviratis
- Boksas
- Pasivaikščioti
Žingsnis 2. Išbandykite komandinį sportą
Komandinės sporto šakos gali motyvuoti dalyvius papildomai mankštintis. Galite visiškai įsitraukti į sportinį sporto aspektą ir taip sudeginti daug kalorijų per kelias valandas. Prisijunkite prie kolegijos ar mokyklos komandos arba sukurkite savo lygą, kad galėtumėte žaisti su draugais ar kolegomis. Štai keletas populiarių pratimų, kurie taip pat efektyviai degina kalorijas.
- Krepšinis. Bėgimas lauke gali sudeginti nuo 812 iki 946 kalorijų per valandą.
- Futbolas. Žinomas dėl varginančio tempo ir nenutrūkstamo bėgimo, žaisti futbolą gali padėti sudeginti nuo 740 iki 860 kalorijų per valandą.
- Ledo ritulys. Tai tikrai fiziškai varginantis pratimas ir padeda sudeginti apie 500 kalorijų per valandą.
- Žaisk futbolą ar vėliavinį futbolą. Nors sunku žinoti, kiek kalorijų galite sudeginti, įprasta manyti, kad 90 kg sveriantis žaidėjas sudegins 900 kalorijų, o 90 kg futbolininkas sudegins 700 kalorijų.
Žingsnis 3. Individualus pratimas
Išbandykite savo ryžtą varžydamiesi individualiose sporto šakose. Individualios sporto šakos daugeliu atžvilgių gali išbandyti, kiek esate pasirengę eiti, kad pasiektumėte savo tikslus. Šis pratimas išbandys jūsų kūną, tačiau duoda daug žadančių rezultatų. Laimėjimas, arba mūsų atveju - kalorijų deginimas.
- Pabandykite laipioti uolomis. Nors tai skamba ne taip intensyviai kaip krepšinis ar futbolas, laipiojimas uolomis degina kalorijas. Kiekvieną intensyvaus laipiojimo uola valandą galite sudeginti nuo 810 iki 940 kalorijų.
- Pabandykite slidinėti ar snieglenčių sportą. Nors ištisus metus sunku slidinėti ar snieglenčių sportą, čia yra daugybė kitų sporto šakų: galite slidinėti slalomu, kalnuose, lygumų slidėmis ar snieglente. Per valandą galite sudeginti nuo 640 iki 980 kalorijų.
- Žaisk tenisą. Tenisas gali būti varginantis sportas. Ši sporto šaka reikalauja neįtikėtino greičio ir rankų bei akių koordinacijos. Tenisas gali padėti sudeginti apie 400 kalorijų kas valandą.
Žingsnis 4. Jei negalite sau to leisti, nubėkite pusmaratonį arba visą maratoną
Kaip minėta anksčiau, pusmaratonis arba visas maratonas yra puikus būdas numesti svorio. Taip, tai vargina. Tai ištuštins jūsų kūną. Dienos pabaigoje kūnas bus labai pavargęs. Bet jei baigsite maratoną, kūnas jausis lengvas.
Žinoma, vienas iš maratono reikalavimų kalorijų degintojui yra tas, kad prieš maratoną turite treniruotis. Negalite to padaryti iš karto be jokio mokymo. Treniruotės trunka kelias valandas pėsčiomis, sudegina daugybę kalorijų. Ir kai treniruotės metu pakelsite save aukštyn, rezultatai atrodys drastiški
Žingsnis 5. Įveskite jėgos treniruotes
Kartu su veiksminga dieta ir tikslingais aerobiniais pratimais jėgos treniruotės gali žymiai padėti numesti svorio. Štai kodėl daugelis kūno rengybos ekspertų įtraukia jį į savo treniruotes. Ne tik deginti riebalus, bet ir pakeisti esamus riebalus liesais ir seksualiais raumenimis. Be to, jėgos treniruotės padės ir toliau deginti raumenis net ir baigus treniruotę.
- Atlikdami jėgos treniruotes, nepamirškite pasirinkti pratimų, skirtų didelėms raumenų grupėms. Šie pratimai apima, bet neapsiriboja:
- Pritūpęs
- sulenk kelius
- virdulys sūpynės
- Pritūpimai
- Burpees
- Apversta eilutė
- Prisitraukimai
- Atsispaudimai
6 dalis iš 6: Išvada
1 žingsnis. Nenusiminkite, jei iš karto nematote rezultatų
Du mėnesiai yra ilgas laikas - net jei neprarasite 14 kg, tas ilgas laikas labai pakeis jūsų išvaizdą ir savijautą. Daugelis žmonių tikisi greitai pamatyti rezultatus ir yra nusivylę. Jie mankštinosi savaitę ir beveik pakeitė svorį. Jie galvoja: „Kokia prasmė bausti save tokiu būdu, jei nėra jokio skirtumo? Jie pasidavė.
Tai vadinama neprogresuojančiu efektu. Norėdami įveikti šį efektą, turėsite keisti savo mitybą ir mankštą. Pereikite prie dalykų savo mityboje ir mankštos rutinoje; Venkite būti pernelyg patenkinti vienu maisto rinkiniu ir vienu pratimų rinkiniu
Žingsnis 2. Žinokite, kad negalite numesti svorio tik vienoje kūno vietoje
Teorija, kad, pavyzdžiui, numesti svorio galima tik skrandyje, bet niekur kitur, vadinama „padėties mažinimu“. Pozicijos mažinimas buvo įrodytas mitas. Riebalus kūnas suskaido į degalus ir gali atsirasti iš bet kur. Nesitikėkite, kad riebalų neteksite nuo šlaunų ir skrandžio, o ne iš bet kurios kitos kūno vietos.
Žingsnis 3. Gerkite daug vandens
Jei tikrai norite numesti 14 kg, negalėsite to padaryti be gamtos mėgstamo drėkinimo šaltinio. Vanduo yra švarus, gaivus ir gausus, o svarbiausia - be kalorijų. Vandenį keisdami gaiviaisiais gėrimais, energetiniais gėrimais, vaisių sultimis ir kitais kaloringais gėrimais galite neleisti pasiekti savo tikslų.
Štai vienas triukas, kurį galite naudoti, kad pasijustumėte sotūs prieš valgydami. Prieš valgydami išgerkite stiklinę vandens. Vanduo užims papildomą vietą skrandyje ir apsunkins daug valgymą tuščiu skrandžiu. Tačiau įsitikinkite, kad valgote maistingą maistą, kad greitai nesijaustumėte alkanas
Žingsnis 4. Valgykite sočius pusryčius, tinkamus pietus ir lengvą vakarienę
Ar kada girdėjote frazę „Pusryčius valgyk kaip karalius, pietauk kaip princas ir vakarieniauk kaip elgeta?“. Sotūs pusryčiai padės jūsų organizmui pradėti medžiagų apykaitą, paruošdami jus visai dienai. Praleisti pusryčius reiškia, kad prašote savo kūno pasninkauti 15-20 valandų. Kai taip atsitinka, organizmas negali gaminti fermentų, reikalingų efektyviam riebalų metabolizmui, ir taip pasiruošti nesėkmei.
- Jei esate alkanas, valgykite sveiką ir maistingą užkandį tarp valgymų. Morkos ir humusas, arba salierai ir tunas sumaišyti su alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis. Būkite kūrybingi, tačiau pasirūpinkite, kad jūsų pasirinkti „užkandžiai“būtų įtraukti į dietą.
- Paimkite lengvą vakarienę. Daugelis žmonių sako, kad naktį jūsų medžiagų apykaita sulėtėja, todėl jūsų organizmui sunkiau virškinamas didelis kiekis vakarienės metu suvalgyto maisto. Nors nėra įtikinamų mokslinių įrodymų, patvirtinančių tai, yra svarių priežasčių vakarieniauti. Maistas, kurį valgome naktį, yra blogesnis: užkandžiai, ledai, saldumynai ir kiti mėgstami maisto produktai.
Žingsnis 5. Pasilinksminkite proceso metu
Visi žinome, kad dieta yra bloga. Bet jūs galite padaryti tai linksma ir naudinga. Paverskite dietą žaidimu - mesti iššūkį, kad 5 iš 7 dienų per savaitę gautumėte mažiau nei 1500 kalorijų. Apdovanokite save, kai to pasieksite - jei sugebėsite tai padaryti po pirmo mėnesio, palepinkite save apsipirkimu. Kad ir ką darytumėte, linksminkitės ir jūsų kūnas jus įvertins.
Patarimai
- Nepraleiskite sunkių patiekalų. Praleidus maistą, ilgainiui jums sunkiau numesti svorio. Geriau valgyti 4 ar 5 kartus per dieną, o ne valgyti prieš pat miegą.
- Daugelis žmonių nusivilia, jei nemato norimo skaičiaus pokyčio skalėje. Atminkite: raumenys sveria daugiau nei riebalai, ir net jei jums atrodo, kad svoris nekrenta, jūs iš tikrųjų prarandate nepageidaujamus riebalus ir juos pakeičiate raumenimis. Savo ruožtu, kuo daugiau raumenų įgysite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Vietoj to pabandykite išmatuoti save. Kiekvieną mėnesį turėtumėte išmatuoti kiekvieną kūno vietą, kurioje kaupiasi daug riebalų. Nustebsite sužinoję, kad nors skaičiai ant svarstyklių nepasikeitė, pastebimai pasikeitė bendras kūno dydis.
- Tinkamiausias dalykas yra pasakyti, kad bandėte. Ir tu tai padarei! Neleisk sau atsisakyti sveikos ir laimingos gyvensenos. Tęskite plano vykdymą ir galiausiai jausitės puikiai.
