Daugelis dietų programų žada numesti svorio per trumpą laiką, tačiau tyrimai rodo, kad 95% dietų yra nenaudingos, o svoris normalizuojasi vos per metus. Ši programa yra gana kankinanti, nes ji verčia jus jaustis fiziškai silpna ir pavargusi. Turite pakeisti savo gyvenimo būdą, jei norite numesti svorio ir jo nesilaikyti.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Pasiruošimas prieš metant svorį
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Numesti 10 kg per 2 mėnesius yra sunkiai pasiekiamas tikslas. Atsižvelgdami į dietą ir fizinių pratimų programą, reikalingą šiam tikslui pasiekti, prieš numesti svorio turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.
- Nors mažai kalorijų turinčios dietos ir intensyvaus fizinio krūvio derinys yra saugus daugeliui žmonių, turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju, kad aptartumėte savo mitybą ir mankštos programą. Šis metodas padės jums nustatyti, kaip saugiai numesti svorio pagal gydytojo patarimus.
- Kreipkitės į licencijuotą mitybos specialistą. Būdamas profesionalus mitybos specialistas, jis gali rekomenduoti tinkamą mitybą, kad pasiektų tikslą, pavyzdžiui, pasiūlo tam tikrus maisto meniu ir maisto produktus, kuriuos reikia vartoti ar vengti.
- Aptarkite su savo gydytoju, ar jūsų nustatytas tikslas yra pakankamai realus. Žmonės, turintys 20 kg antsvorio, per 2 mėnesius gali numesti 10 kg, tačiau žmonėms, kurių antsvoris yra tik 9 kg, šio tikslo neįmanoma pasiekti. Prarasti 10 kg kūno svorio per 2 mėnesius nėra realus tikslas nutukusiems žmonėms (kurių kūno masės indeksas didesnis nei 25, mažesnis nei 29).
- Žmonėms, sergantiems nutukimu (kurių kūno masės indeksas didesnis nei 30), mankštintis laikantis griežtos dietos laikantis reikiamos dietos nėra lengva, nes sunkūs pratimai, tokie kaip bėgimas, bėgiojimas ar aerobinis pratimas, jiems yra labai nepatogūs.
- Be to, taip pat paklauskite apie momentinės dietos programos riziką. Numetus svorio per trumpą laiką, gali atsirasti įvairių sunkių ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys ir diabetas. Šis metodas yra labai pavojingas sveikatai, nes gali pažeisti arterijas, pritrūkti energijos, sumažėti raumenų funkcija ir padidėti kūno riebalai.
Žingsnis 2. Laikykite žurnalą
Šis metodas yra naudingas kaip priemonė dietos ir fizinių pratimų programos metu. Naudokite popierių ir rašiklį ar telefono programą, kad užrašytumėte įvairius aspektus, kuriuos reikia stebėti ir įvertinti pažangą.
- Viską, ką valgote, įrašykite į žurnalą. Jei nevykdote savo įsipareigojimų, galite gauti naudingos informacijos, jei jūsų rezultatai neatitinka jūsų lūkesčių, skaitydami pastabas ir nustatydami kalorijų, kurias reikia sumažinti, šaltinį.
- Taip pat atkreipkite dėmesį į atliktus fizinius pratimus. Šis metodas, kaip ir jūsų suvalgyto maisto stebėjimas, padeda stebėti ir apskaičiuoti naudojamų kalorijų skaičių.
- Galiausiai stebėkite savo pažangą registruodami svorio netekimą arba atlikdami matavimus. Jei tikslas nepasiektas, įvertinkite jį analizuodami suvartotą maistą ir fizinius pratimus, įrašytus į žurnalą.
Žingsnis 3. Paprašykite palaikančių žmonių pagalbos
Numesti 10 kg svorio per 2 mėnesius nėra lengva, nes jūs turite pakeisti savo mitybą ir gyvenimo būdą. Turėdami paramą, galite taikyti naują modelį kiekvieną dieną 2 mėnesius.
- Raskite draugų, šeimos narių ar bendradarbių, kurie yra pasirengę suteikti pagalbą, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į savo tikslus. Neprašykite pagalbos iš žmonių, kuriems nerūpi jūsų problemos.
- Pakvieskite ką nors, kas turi bendrą tikslą. Daugelis žmonių nori numesti svorio ir išlaikyti sveikatą. Vykdydami šią programą su draugais būsite labiau motyvuoti.
- Naudokitės internetu, kad surastumėte palaikymo grupę ar žmonių, norinčių numesti svorio, grupę. Šis metodas atveria galimybę bet kuriuo metu bendrauti su kitais žmonėmis.
Žingsnis 4. Užsirašykite dietos programą ir mankštos tvarkaraštį, kurį norite atlikti
Kad planas pavyktų ir tikslas būtų pasiektas, skirkite laiko dietos programai ir mankštos grafikui, kurį norite padaryti, parašyti. Šis planas paaiškina, kaip numesti 10 kg per 2 mėnesius.
- Pradėkite nuo dietos programos sudarymo. Norėdami numesti 10 kg, labai pakeiskite savo mitybą ir laikykitės labai griežtos dietos. Dietos programos turi didžiausią įtaką svorio metimui.
- Įrašykite savo dienos kalorijų poreikius ir tada nustatykite šiuos poreikius atitinkančių maisto produktų meniu. Turėtumėte registruoti visus dienos metu suvartotus maisto produktus, užkandžius ir gėrimus.
- Užsirašykite pratimą, kurį norite atlikti, kiek valandų per savaitę, tada padalinkite jį į 7 dienas.
2 dalis iš 3: Dietos programos vykdymas
Žingsnis 1. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Svorio neteksite, jei pakeisdami mitybą sumažinsite kasdien suvartojamų kalorijų kiekį. Jei norite numesti 10 kg per 2 mėnesius, būtinai sumažinkite savo kasdienį kalorijų suvartojimą.
- Apskritai svorio netekimas -1 kg per savaitę laikomas gana saugiu. Norėdami pasiekti 10 kg tikslą per 2 mėnesius, turite numesti 1¼ kg kūno svorio per savaitę. Nors viršijama saugi riba, šį tikslą galima pasiekti, jei 2 mėnesius vykdysite griežtą dietos programą.
- Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį minimumas 750 kalorijų per dieną. 1 kg kūno svorio netekimas prilygsta 7500 kalorijų. Norėdami pasiekti savo tikslą, per 60 dienų turite sumažinti 75 000 kalorijų (7500 x 10) arba 1250 kalorijų per dieną.
- Nors turėtumėte gerokai sumažinti kasdienį kalorijų suvartojimą, sveikatos ekspertai rekomenduoja suvalgyti bent 1200 kalorijų per dieną. Priešingu atveju kalorijų trūkumas paliks jums mitybos trūkumą, kuris yra būtinas normaliam kūno funkcionavimui kasdien.
- Jei per mažai kalorijų suvartojate žemiau saugios ribos, prarandate liesą raumenų masę, o ne mažinate kūno riebalus. Be to, sulėtėja organizmo medžiagų apykaita ir riebalai kaupiasi, o ne mažėja, nes organizme „trūksta kalorijų“.
Žingsnis 2. Nevalgykite angliavandenių
Daugelis tyrimų rodo, kad mažai angliavandenių turinti dieta yra greičiausias būdas numesti svorio. Šis žingsnis ne tik sumažina kūno skysčių kiekį, bet ir padeda sumažinti kūno riebalus daugiau nei liesos raumenų masės.
- Laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, turėtumėte sumažinti kasdienį angliavandenių kiekį.
- Angliavandenių yra įvairiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, gumbavaisiuose (bulvėse ar žirniuose), ankštinėse daržovėse (pupelėse ir lęšiuose), vaisiuose, pieno produktuose ir visuose grūduose.
- Kadangi angliavandenių yra įvairiose maisto grupėse, neišbraukite visų šių maisto ingredientų iš meniu. Vietoj to, sumažinkite maisto grupių, kuriose yra daug angliavandenių, pvz., Nesmulkintų grūdų, gumbų ir tam tikrų vaisių, vartojimą.
- Įvairių maistinių medžiagų, esančių grūduose ar gumbavaisiuose, galima gauti iš kitų maisto grupių. Apriboti šių maisto produktų vartojimą 2 mėnesius vis dar yra saugu sveikatai.
- Nors vaisiuose yra daug angliavandenių, vaisius vis tiek reikia valgyti kiekvieną savaitę, tačiau nepersistenkite. Be to, rinkitės vaisius, kuriuose mažai cukraus, pavyzdžiui, spanguolių, aviečių, gervuogių ir braškių.
- Įsitikinkite, kad valgote tinkamą vaisių dalį, būtent puodelį vaisių, supjaustytą smulkiais gabalėliais, mažus vaisius ar nedidelį vaisių gabalėlį.
Žingsnis 3. Vietoj gumbų valgykite daugiau liesų baltymų ir daržovių
Norėdami laikytis dietos, kurioje mažai angliavandenių, tik 2 maisto grupės, padedančios numesti svorio per trumpą laiką, būtent baltymai ir daržovės, o ne gumbai. Be to, kad šie maisto produktai yra mažai angliavandenių, jie yra mažai kaloringi ir turtingi maistinėmis medžiagomis.
- Kiekvieno valgio metu suvartokite 1–2 porcijas liesų baltymų arba užpildykite skrandį užkandžiu. Porcija baltymų sveria 90–120 gramų arba yra maždaug kaip dėžutės dydis.
- Valgykite daržoves, o ne gumbus, kol pasijusite sotūs. Dėl šios priežasties sveikatos ekspertai rekomenduoja valgyti šias daržoves bent jau lėkštėje.
- Kaip vadovas, suvalgykite lėkštę liesų baltymų, lėkštę be gumbavaisių daržovių ir vaisių.
Žingsnis 4. Apribokite užkandžių vartojimą ir rinkitės mažai kalorijų turinčius užkandžius
Vykdydami dietos programą, sumažindami daug kalorijų ir kuo dažniau mankštindamiesi, paprastai kasdien greičiau pajusite alkį arba prireiks papildomos energijos. Todėl užkandžiai reikalingi norint palaikyti saugią ir patogią svorio metimo programą.
- Norėdami numesti svorio per trumpą laiką, būtinai valgykite užkandžius pagal rekomenduojamą dienos kalorijų normą. 100–150 kalorijų užkandžiai vis dar palaiko tikslo pasiekimą.
- Valgykite užkandį daugiausiai kartą per dieną. Jei valgysite užkandžius daugiau nei vieną kartą per dieną, jūs turėsite perteklinį kalorijų kiekį.
- Norėdami palaikyti dietą, kurioje yra daug baltymų ir mažai angliavandenių, rinkitės užkandžius, kuriuose yra daug baltymų.
- Pavyzdžiui, puodelis migdolų, puodelis mažai plutos graikiško jogurto, 90 gramų liesos maltos jautienos arba 1 kietai virtas kiaušinis.
- Įsitikinkite, kad užkandžius valgote tik tada, kai esate labai alkanas arba jums reikia energijos mankštintis. Jei valgysite per daug užkandžių, svorio netekimas bus apsunkintas arba statiškas.
Žingsnis 5. Jei reikia, gerkite skysčius
Gerti skysčius, kurie drėkina kūną, vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveikatą, ypač kai norite greitai numesti svorio ir kuo dažniau sportuoti dideliu intensyvumu.
- Tiems iš jūsų, kurie nori numesti svorio atlikdami didelio intensyvumo širdies ir kraujagyslių pratimus arba kuo dažniau, turėtumėte gerti daug skysčių, kad drėkintumėte savo kūną po treniruotės arba visą dieną palaikytumėte hidrataciją.
- Gerkite bent 8 stiklines (2 litrus) skysčių per dieną. Tačiau per dieną turėtumėte išgerti iki 13 stiklinių skysčių, jei fizinis aktyvumas didėja atsižvelgiant į pratimų intensyvumą, lytį ir amžių.
- Kad pasiektumėte kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį, gerkite mažai skysčių ar kalorijų neturinčius skysčius, tokius kaip vanduo, aromatizuotas vanduo, kava ir arbata be kofeino.
3 dalis iš 3: Padidinkite fizinį aktyvumą
Žingsnis 1. Jei reikia, atlikite širdies ir kraujagyslių pratimus
Nors mankšta nėra svarbiausias svorio metimo aspektas, jei norite numesti svorio, turėtumėte padidinti kasdienį širdies ir kraujagyslių pratimą.
- Lyginant su raumenų stiprinimo pratimais, širdies ir kraujagyslių ar aerobiniai pratimai gali sudeginti daugiau kalorijų.
- Daugelis sveikatos specialistų rekomenduoja mankštintis širdies ir kraujagyslių sistemą bent 150 minučių per savaitę. Tačiau norint pasiekti savo tikslą reikia daugiau sportuoti, nes numesti 10 kg per 2 mėnesius yra momentinė programa.
- Atlikite širdies ir kraujagyslių pratimus bent 300 minučių per savaitę. Nors šis pratimas yra gana sunkus, jis sudegina daugiau kalorijų, todėl jūs greičiau numetate svorį.
- Atlikite širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotę bėgdami, bėgioję, plaukdami, vaikščiodami elipsine mašina, užsiimdami aerobika sporto salėje, važiuodami dviračiu ar prisijungę prie verpimo pratimų.
Žingsnis 2. Atlikite raumenų stiprinimo pratimus
Nors stiprinimo ar pasipriešinimo treniruotės nenaudoja daug kalorijų, tai yra svarbi mankštos sudedamoji dalis.
- Raumenų stiprinimo pratimai yra naudingi kuriant raumenis ir didinant liesą raumenų masę sportuojant svorio metimui. Be to, kuo daugiau jūsų kūno raumenų masės be riebalų, tuo daugiau kalorijų sudeginate ilsėdamiesi, taip padidindami bendrą kalorijų deginimą.
- Daugelis sveikatos ekspertų rekomenduoja stiprinti raumenis 2–3 kartus per savaitę, kiekvieną dieną dirbant skirtingoms didelėms raumenų grupėms.
- Jei neturite laiko 150–300 minučių per savaitę širdies ir kraujagyslių mankštai, sumažinkite laiką, kurį skiriate raumenų stiprinimui. Vos per 2 mėnesius gausite daugiau rezultatų padidindami širdies ir kraujagyslių pratimus.
Žingsnis 3. Padidinkite kasdienės veiklos intensyvumą
Naudodamiesi savo kasdieniu gyvenimu, naudokitės savo gyvenimo būdu ar įprasta veikla kaip fiziniais pratimais. Nors ši veikla nenaudoja daug kalorijų, tačiau susumavus, bendras dienos kalorijų sudeginimas turi didelę įtaką.
- Galite sudeginti kalorijas atlikdami įprastą veiklą, pavyzdžiui, valydami namus, prižiūrėdami augalus, vaikščiodami į automobilį ar iš jo, vaikščiodami darbo vietoje ar namuose, naudodamiesi laiptais, o ne liftu.
- Kurdami mankštos programą, nustatykite būdus, kaip įgyti daugiau fizinio aktyvumo ar daugiau judėti kasdienės rutinos metu.
- Pvz., Pastatykite savo automobilį tam tikru atstumu nuo prekybos centro ar biuro, darbui naudokitės laiptais, o ne liftu, arba žiūrėkite televizorių stovėdami ar dažniau judėdami.
Žingsnis 4. Pratimai su didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis (HIIT)
Vienas iš madingų mankštos būdų yra HIIT. Šis pratimas per trumpą laiką sudegina daug kalorijų ir numeta svorio pagal siektiną tikslą.
- HIIT yra pratimų programa, apimanti labai didelio intensyvumo aerobinių judesių seriją ir trumpą vidutinio intensyvumo judesių seriją. Šis pratimas paprastai yra trumpesnis nei statinio intensyvumo aerobinis pratimas (pvz., Bėgiojimas 45 minutes).
- Nepaisant trumpos trukmės, HIIT sudegina daugiau kalorijų nei statinio intensyvumo aerobiniai pratimai. Be to, tyrimai rodo, kad šis pratimas yra naudingas palaikant aukštą medžiagų apykaitos greitį (kalorijų deginimo organizme procesą) kelias valandas po to, kai baigiate sportuoti.
- Be aerobikos ir pratimų stiprinimo, atlikite 1-2 HIIT užsiėmimus per savaitę. Sudeginus daugiau kalorijų, galite pasiekti tikslą numesti 10 kg per 2 mėnesius.
Patarimai
- Prieš pradėdami naują svorio metimo ar pratimų programą, pasitarkite su gydytoju.
- Vienas iš paprasčiausių būdų reguliariai mankštintis yra kasdienių užsiėmimų metu naudotis laiptais, o ne liftu.
- Nevalgykite maistingo maisto.
- Jei norite atsisakyti, pasidalykite savo planais su palaikančiu asmeniu ir (arba) įsivaizduokite, kad lieknėjate.
- Užuot imdamiesi ekstremalių pokyčių, kuriuos sunku išlaikyti (net jei tikslas bus pasiektas per 2 mėnesius, pokyčius reikia tęsti), pakeiskite savo gyvenimo būdą ir priimkite saugią dietos programą, kad numestumėte svorio. Tokiu būdu galėsite išlaikyti savo svorį, kad jis vėl nepakiltų.
