Saugus, sveikas ir teisingas svorio metimas yra geriausias kelias į ilgalaikę sėkmę. Tačiau lėtai mesti svorį laikoma saugesne. Todėl 3 mėnesiai yra geras laikas atsikratyti kelių papildomų kilogramų. Per tą laikotarpį galite saugiai numesti apie 5–9 kg kūno svorio, o tai reiškia 0,45–0,9 kg per savaitę. Taigi, jei norite numesti nedidelį ar vidutinį svorį, yra keletas būdų, kaip numesti svorio lėtai ir saugiai per 3 mėnesius.
Žingsnis
1 dalis iš 3: dietos pakeitimas numesti svorio
Žingsnis 1. Kreipkitės į gydytoją arba licencijuotą dietologą
Prieš pradėdami bet kokią svorio metimo programą ar dietą, turėtumėte pasitarti su gydytoju arba licencijuotu dietologu. Gydytojas pasakys, ar pasirinkta mitybos programa yra saugi ir naudinga sveikatai.
- Jūsų gydytojas taip pat gali pateikti papildomų nurodymų arba rekomenduoti alternatyvias programas, kurios gali būti labiau tinkamos jūsų sveikatai.
- Licencijuotas dietologas yra dietologas, kuris gali pasiūlyti efektyvesnę dietą svorio metimui. Jie gali sukurti jums mitybos planą, kuris gali paskatinti svorio netekimą ir ne tik paskatins jus valgyti sveiką maistą, kad padėtų atsikratyti antsvorio.
- Apsilankykite praktikos svetainėje, įveskite reikiamą vietą ir specialisto informaciją ir spustelėkite mėlyną mygtuką (su didinamuoju stiklu), kad ieškotumėte dietologo savo gyvenamojoje vietoje.
2 žingsnis. Skaičiuokite kalorijas
Norėdami numesti svorio, greičiausiai turėsite sumažinti savo dietos kalorijų perteklių. Norint saugiai numesti svorio arba maždaug 0,45–0,9 kg per savaitę, reikia kasdien sumažinti arba sudeginti apie 500–1000 kalorijų.
- Nerekomenduojama iš savo dienos raciono sumažinti daugiau nei 500–1000 kalorijų. Jei tai padarysite, rizikuojate nepasiekti savo mitybos tikslų.
- Nors svorio metimas ir sveika mityba yra ne tik kalorijos, svarbu žinoti kalorijas, žinodami, ar suvartojate pakankamai kalorijų savo kūnui ir gyvenimo būdui.
- Kalorijų mažinimą galite derinti su pratimais, kad padidintumėte dienos kalorijų deficitą.
Žingsnis 3. Kiekvieno valgio metu valgykite liesų baltymų
Tyrimai rodo, kad valgant pakankamai baltymų, galima numesti svorio. Be to, baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems.
- Valgykite liesų baltymų iš įvairių šaltinių, tokių kaip: paukštiena, mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai ir tofu.
- Apskritai moterims patariama kasdien suvartoti 46 gramus baltymų, o vyrams - 56 gramus per dieną. Šios rekomendacijos galima lengvai laikytis, jei kiekvieno valgio metu suvartojate apie 85–115 gramus baltymų. Tai maždaug žaidimo kortų ar palmių kaladės dydis arba maždaug puodelis augalinės kilmės baltymų, tokių kaip pupelės ar lęšiai.
Žingsnis 4. Valgykite daug vaisių ir daržovių
Vaisiuose ir daržovėse yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, vitaminai ir mineralai, taip pat mažai kalorijų. Pusės lėkštės užpildymas vaisiais ar daržovėmis padeda sumažinti bendrą kalorijų suvartojimą.
- Kiekvieną dieną rinkitės įvairius vaisius ir daržoves. Skirtingų spalvų vaisių ar daržovių pasirinkimas yra paprastas būdas suvartoti įvairių vitaminų ir antioksidantų.
- Apskritai stenkitės kiekvieną dieną suvalgyti apie 1–2 porcijas vaisių (maždaug 1 mažas vaisius arba puodelis supjaustytų vaisių) ir bent 3-4 porcijas daržovių (1 arba 2 puodeliai lapinių žalumynų vienai porcijai). Atminkite, kad galite valgyti daugiau daržovių, nesikišdami į dabartinę mitybą. Tiesą sakant, valgydami daugiau daržovių galite jaustis sotūs ir lengviau laikytis dietos.
Žingsnis 5. Saikingai valgykite nesmulkintus grūdus
Nesmulkinti grūdai yra geras ląstelienos ir kai kurių vitaminų bei mineralų šaltinis. Jei nuspręsite valgyti nesmulkintus grūdus, stenkitės kuo daugiau rinktis nesmulkintus grūdus.
- Sveiki grūdai yra neapdoroti grūdai. Grūdai vis dar turi vandens odelę, sėklas ir endospermą.
- Visus grūdus sudaro: rudieji ryžiai, 100% viso grūdo makaronai, avižos, kvinoja ir 100% viso grūdo duona. Popkornas taip pat laikomas neskaldytu grūdu.
Žingsnis 6. Valgykite sveikus užkandžius
Retkarčiais sveikai užkandžiauti yra gerai, jei bandote numesti svorio. Be to, užkandžiai gali padėti palaikyti jūsų svorio metimo pastangas.
- Jei tikrai norite užkandžiauti, pagalvokite, ar to reikia. Mažai kalorijų turintys užkandžiai gali būti geras pasirinkimas, jei tarp valgymų, prieš ar po treniruotės yra 6–7 valandų pertrauka, arba kai jaučiatės alkanas ir vis tiek turite laukti dar 2 valandas iki kito valgio.
- Stenkitės valgyti užkandžius, kuriuose yra apie 100-200 kalorijų. Šis žingsnis padės jums išlaikyti iki kito valgio, nesugadinant dienos kalorijų skaičiaus. Pasirinkę vaisius, daržoves ir liesus baltymus, galite valgyti kalorijų kontroliuojamus užkandžius ir patenkinti savo mitybos poreikius.
- Sveikus užkandžius sudaro: varškė ir vaisiai, 2 kietai virti kiaušiniai, puodelio mišinys arba nesaldūs spragėsiai.
Žingsnis 7. Gerkite vidutinį skysčio kiekį
Kūno hidratacija taip pat gali padėti numesti svorio programą. Stenkitės kasdien išgerti apie 2 litrus arba 8 stiklines vandens be cukraus. Nors tai tik nykščio taisyklė, galite ją naudoti kaip gerą etaloną.
- Net lengva lėtinė dehidratacija gali sulėtinti svorio metimo procesą. Jei esate dehidratuotas ar jaučiate troškulį, tai dažnai pasireiškia kaip alkis. Tai gali paskatinti jus valgyti, nors iš tikrųjų jums reikia tik kelių gurkšnių vandens.
- Įrašykite, kiek vandens ar kitų skysčių suvartojate per dieną. Lengviau šalia savęs laikyti paženklintą vandens buteliuką.
- Galite sumažinti arba valdyti porcijų dydį, prieš kiekvieną valgį išgerdami didelę stiklinę vandens. Vanduo padės jums jaustis sotiems šiek tiek anksčiau.
- Venkite saldžių gėrimų. Vengti gaiviųjų gėrimų, vaisių sulčių, punšo, sportinių gėrimų, energetinių gėrimų, supakuotų gėrimų, saldžios arbatos, citrinos arbatos, saldžios kavos ir pan. Gali turėti didelės įtakos kasdieniniam kalorijų kiekiui. Jūs netgi galite numesti svorio, tik atsikratę šių gėrimų.
8. Pasirinkite restoraną, kuriame patiekiamas sveikas maistas
Valgymas yra smagi, socialinė veikla, ir jūs vis tiek galite laikytis savo svorio metimo plano. Būkite atsargūs rinkdamiesi maisto produktus ir stenkitės juos įtraukti į bendrą mitybą.
- Restorano maistas gali būti kalorijų, riebalų ir natrio didesnis nei naminis maistas. Dažnai šios kalorijos yra paslėptos padažuose, salotų padažuose, marinatuose arba įpilamame aliejuje ar svieste. Paprašykite, kad jie būtų pateikti atskirai.
- Venkite krakmolo. Vien baltymų ir daržovių valgymas gali padėti sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
- Pasirinkite mažas porcijas ar vaikų porcijas, kad sumažintumėte dideles maisto dalis, paprastai patiekiamas restoranuose.
- Apribokite arba venkite alkoholio ir desertų. Abu jie gali būti reikšmingas papildomų kalorijų šaltinis valgant. Pavyzdžiui, šaldytoje margaritoje gali būti 675 kalorijos, o ištirpinto lavos pyrago gabaliuke - daugiau nei 1100 kalorijų!
2 dalis iš 3: Fizinio aktyvumo derinimas su svorio metimu
Žingsnis 1. Kas savaitę atlikite širdies ir kraujagyslių pratimus
Rekomenduojama mankštos dalis yra vidutinio intensyvumo fiziniai pratimai, apie 150 minučių arba 2½ valandos per savaitę. Tyrimai rodo, kad reguliari fizinė veikla gali padėti palaikyti svorio metimą ir ilgalaikį svorio palaikymą.
- Aerobinė veikla, kurią galima atlikti, yra: vaikščiojimas, bėgiojimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu ar žygiai pėsčiomis.
- Pratimai labai palaiko svorio metimo programą, tačiau tai tik dalis visų pastangų. Vien tik pratimai ne visada lemia svorio kritimą. Norėdami gauti geriausius rezultatus, derinkite aerobikos pratimus su kalorijų dieta.
2 žingsnis. Kas savaitę darykite jėgos treniruotes
Svorio kilnojimo ar pasipriešinimo treniruotės yra dar viena svarbi jūsų treniruotės dalis. Siekdami svorio netekimo naudos, siekite įtraukti jėgos treniruotes maždaug 1–2 dienas per savaitę.
- Šios jėgos treniruotės gali būti priskiriamos šioms veikloms: svorių kėlimas, pilatesas arba izometriniai pratimai, tokie kaip atsispaudimai ar susitraukimai.
- Nedarykite jėgos treniruočių kiekvieną dieną. Svarbu suteikti raumenims galimybę pailsėti ir atsigauti po kiekvienos jėgos treniruotės.
Žingsnis 3. Susitarkite su asmeniniu treneriu
Konsultacijos su asmeniniu treneriu gali padėti jums pradėti treniruotis. Šie kūno rengybos ekspertai galės parodyti, kaip naudotis įvairia treniruoklių įranga, sudaryti jums treniruočių planą ir padėti išlaikyti motyvaciją.
- Susisiekite su vietinėmis sporto salėmis ir sužinokite, ar jie turi nuolaidų ar specialių pasiūlymų privačioms treniruotėms. Dažnai jie siūlys nemokamus užsiėmimus, jei užsiregistruosite tapti nariu.
- Nors kelios individualios treniruotės gali būti alinančios, jums gali prireikti tik kelių rūšių pratimų, kad galėtumėte išmokti sporto salės smulkmenų ir pratimų, kurie jums tinka.
3 dalis iš 3: Pažangos stebėjimas
Žingsnis 1. Įrašykite valgomą maistą į maisto žurnalą
Maisto, užkandžių ir gėrimų dienoraščio vedimas gali padėti geriau suprasti, ką valgote, taip pat padėti jums sekti savo naują mitybos planą.
Įsigykite žurnalą arba atsisiųskite žurnalo programą savo išmaniajame telefone. Stenkitės laikyti kuo daugiau dienoraščių. Idealiu atveju užsirašykite kelias darbo dienas ir kelis savaitgalius. Daugelis žmonių savaitgaliais valgo kitokį maistą nei darbo dienomis, kurios yra labiau struktūruotos
2 žingsnis. Pasverkite kiekvieną dieną
Kasdien patikrinkite savo svorį, kad pamatytumėte, kaip sekasi įgyvendinti svorio metimo programą. Kasdien tikrindamas savo svorį taip pat gali padėti išlikti motyvuotam ir padidinti rezultatus, kuriuos galima pasiekti įgyvendinant svorio metimo programą. Kiekvieną rytą lipti ant svarstyklių paverskite savo kasdienybės dalimi, pavyzdžiui, prieš valydami dantis ryte.
Žingsnis 3. Užsirašykite savo tikslus
Jei užrašysite savo tikslus, galite atlikti bet kokius pakeitimus, ypač kai tai susiję su svorio metimu. Užsirašykite keletą idėjų apie tikslus, kuriuos norite pasiekti per 3 mėnesius.
- Užsirašykite konkrečius tikslus. Įsitikinkite, kad tikslai yra laiku, konkretūs ir realūs. Atminkite, kad daugelis svorio metimo programų yra nerealios, taip pat gali būti nesaugios ar nesveikos.
- Prieš ilgalaikius tikslus išsikelkite mažesnius tikslus. Tai gali būti tikslas, kurį norite pasiekti kas mėnesį arba kas dvi savaites 3 mėnesius.
Patarimai
- Kiek įmanoma venkite sočiųjų ir trans -riebalų.
- Ilgalaikės sėkmės raktas yra surasti mitybos ir gyvenimo būdo planą, kurio lengvai nesilaikysite. Šis žingsnis gali padėti išvengti svorio padidėjimo ateityje.
- Bandymas numesti daug svorio, bet per trumpą laiką, paprastai laikomas nesaugiu ir nesveiku.
- Subalansuota mityba padės palaikyti jūsų svorio metimo programą. Nepamirškite įtraukti šių penkių maisto grupių: baltymų, pieno produktų, vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų.
- Nepamirškite visada pasikonsultuoti su gydytoju prieš pradėdami naują svorio metimo ar dietos programą, kad įsitikintumėte, jog pasirinkta programa yra saugi ir tinkama jums.
