Tiems iš jūsų, kurie nori numesti 20 kg svorio per 2 mėnesius, tai reiškia, kad per savaitę turite numesti 2,5 kg svorio. Šį tikslą galima pasiekti, jei sudeginsite 2500 kalorijų daugiau nei suvartotos kalorijos. Saugus kūno svoris svyruoja nuo 0,5 iki 1 kg per savaitę. Norėdami tai padaryti, turite sudeginti 500–1 000 kalorijų daugiau nei kasdien suvartojamas kalorijų kiekis. Nors pažanga yra lėtesnė, atminkite, kad laipsniškas svorio metimas yra veiksmingesnis nei dieta, kai sutrinka dieta, matuojant sumažėjusį kūno riebalų kiekį, juosmens apimtį ir klubų apimtį. Jei per trumpą laiką smarkiai numesite svorį, gali būti, kad netenkama tik kūno skysčių, todėl svorio metimą sunku išlaikyti. Jei norite numesti svorio sveiku ir naudingu būdu, pabandykite pasiekti savo tikslą intensyviau mankštindamiesi ir naudodamiesi efektyviais metodais.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: pakeiskite savo gyvenimo būdą ir laikykitės sveikos mitybos
1 žingsnis. Nustatykite svorio metimo tikslą realistiškas.
Be ilgalaikių tikslų nustatymo, turite siekti trumpalaikio svorio metimo, pavyzdžiui, per 1 mėnesį. Tada sudarykite planą, kaip tai įgyvendinti. Be to, turite nustatyti tarpinius tikslus kaip priemonę ilgalaikiams tikslams pasiekti, kad būtumėte susikoncentravę į norimus pasiekti tikslus.
Pavyzdžiui, pradėkite mesti svorį siekdami numesti 4 kg per 1 mėnesį. Tai reiškia, kad laikydamiesi dietos turite numesti 1 kg per savaitę, kad sumažintumėte suvartojamų kalorijų kiekį ir reguliariai mankštinatės, kad sudegintumėte papildomai 1000 kalorijų per dieną
Žingsnis 2. Apskaičiuokite savo kalorijų poreikius ir dienos kalorijų normą, kad numestumėte svorio
Kalorijų skaičiavimas yra veiksmingas būdas užtikrinti iš anksto nustatyto tikslo pasiekimą, prireikus sumažinant suvartojamo maisto kiekį. Norėdami sužinoti, kiek kalorijų jums reikia, pasitarkite su gydytoju arba apskaičiuokite patys naudodami kalorijų skaitiklio programą. Sumažinkite 500–1 000 kalorijų per dieną laikydamiesi dietos ir mankštindamiesi. Įrašykite visą per dieną suvartotą maistą ir gėrimus naudodami nešiojamąjį kompiuterį ar programą.
Moterims reikia 1200–1500 kalorijų per dieną. Vyrams reikia 1500–1800 kalorijų per dieną
Patarimas: nesvarbu, koks mažas, dietos pokyčiai daro didelę įtaką suvartojamų kalorijų kiekiui. Pavyzdžiui, pakeisti 500 mililitrų sodos ar saldžių sulčių vandeniu reiškia sumažinti 200–300 kalorijų!
Žingsnis 3. Valgykite maistingą, mažai kalorijų turintį maistą
Vaisiai ir daržovės leidžia jaustis sotiems, tačiau turi mažiau kalorijų nei kiti maisto produktai, tokie kaip duona, traškučiai ir saldainiai. Kad suvartotumėte kalorijų pagal poreikį, bet greitai nealktumėte, kiekvieno valgio metu suvalgykite 100–150 gramų vaisių ar daržovių:
- Šviežių salotų lapų salotos arba pavasarinis mišinys arba špinatų, pomidorų ir agurkų salotos.
- Garintos daržovės, tokios kaip brokoliai, kopūstai, morkos, žirniai ir moliūgai.
- Riekelė šviežio meliono, papajos, obuolio ar kriaušės.
Žingsnis 4. Praktikuokite protarpinį badavimą
Pertraukinio pasninko metu valgote viską nuo pusryčių iki vakarienės per 8–10 valandų, kai kasdienės veiklos intensyvumas yra labai didelis, dažniausiai nuo 7 iki 17 val. Jūs galite laisvai nustatyti pasninko grafiką, tačiau jį nuosekliai taikykite kiekvieną dieną, kad trukmė tarp vakarienės ir kitos dienos pusryčių visada būtų tokia pati.
- Pavyzdžiui, jei norite pasninkauti 16 valandų, pusryčiaukite 7:00, pietus 11:00 ir vakarienę 15:00, kad trukmė neviršytų 8 valandų.
- Kitas pavyzdys: pusryčiaukite 8:00 val., Pietūs 13:00 val. Ir vakarienė 18:00 val. Ne ilgiau kaip 10 valandų, jei norite pasninkauti 14 valandų.
Žingsnis 5. Laikykitės mažai angliavandenių arba mažai riebalų turinčios dietos
Abi šios dietos programos yra naudingos norint numesti svorio, nes kalorijų suvartojimas yra ribojamas pasirinkus valgiaraštį. Taigi, rinkitės dietos programą, kuri gali būti taikoma ilgą laiką. Jei jums patinka mažai angliavandenių turintis maistas, pavyzdžiui, kiaušiniai, kumpis, sūris ir žalumynai, dieta, kurioje mažai angliavandenių, jums tinka. Tačiau jei negalite iš savo raciono pašalinti vaisių, duonos, makaronų ir ryžių, laikykitės mažai riebalų turinčios dietos.
Atminkite, kad turite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, kol atsiras deficitas. Jūs nesumažinsite svorio, jei nesumažinsite kasdien suvartojamų kalorijų
Žingsnis 6. Gerkite daugiau vandens
Vanduo neturi kalorijų ir yra naudingas kūno drėkinimui, kad jis galėtų tinkamai veikti. Užuot vartoję kitus gėrimus, įpraskite gerti vandenį, kad sumažintumėte suvartojamų kalorijų kiekį.
- Venkite saldžių gazuotų gėrimų, alkoholinių gėrimų ir kaloringų gėrimų.
- Įpilkite citrinos ar laimo skiltelių į vandenį, kad jis būtų skonis. Jei norite išskirtinio skonio, įpilkite pjaustytų braškių ar agurkų.
Žingsnis 7. Įpraskite valgyti sąmoningai, kad galėtumėte apriboti maisto dalį
Šis žingsnis leidžia geriau suvokti fizinius pojūčius ir dalykus, kurie patiriami valgant, kad būtų galima sumažinti maisto porciją. Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos patarimus:
- Valgydami maistą, išjunkite televizorių, kompiuterį ir mobilųjį telefoną.
- Laikykite šaukštą nedominuojančia ranka arba naudokite lazdeles.
- Sutelkite savo dėmesį stebėdami maistą įvairiais aspektais, kad valgytumėte sąmoningai. Uostykite maistą, stebėkite patiekalo formą lėkštėje, tada lėtai kramtykite maistą, mėgaudamiesi skoniu ir jausdami tekstūrą burnoje.
2 metodas iš 3: Padidinkite fizinį aktyvumą
1 žingsnis. Skirkite laiko mankštai bent 150 minučių per savaitę
Norėdami pasiekti maksimalių rezultatų, pratęskite pratimo trukmę, nes minimali trukmė skirta tik sveikatai palaikyti. Įpraskite mankštintis bent 30 minučių per dieną. Atlikite jus dominančius pratimus, kad būtumėte labiau motyvuoti.
Pavyzdžiui, per pietus ar po vakarienės skirkite laiko pasivaikščiojimui, prisijunkite prie aerobikos ar stacionarių dviračių užsiėmimų, šokite svetainėje pagal mėgstamą dainą
Patarimas: jei negalite vienu metu mankštintis 30 minučių, padalykite jį į 10–15 minučių sesijas.
Žingsnis 2. Dirbdami daugiau užsiimkite fizine veikla
Norėdami greičiau numesti svorio, skirkite kuo daugiau laiko mankštai, kad padidintumėte kalorijų deginimą. Šį veiksmą galima atlikti kasdieninės veiklos metu, pavyzdžiui:
- Pastatykite automobilį toliau nuo biuro ar prekybos centro įėjimo.
- Vietoj lifto naudokitės laiptais
- Pėsčiomis ar dviračiu į mokyklą ar darbą
- Palikite savo vietą, kad vaikščiotumėte kitur, arba atlikite pritūpimus laukdami, kol baigsis televizijos reklama
Žingsnis 3. Atlikite didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT), kad padidintumėte kalorijų deginimą
HIIT yra fizinių judesių serija, kurią sudaro vidutinio intensyvumo pratimai ir trumpalaikiai didelio intensyvumo pratimai, pakartotinai atliekami tam tikrais laiko intervalais. Galite sukurti HIIT seką atlikdami įvairius fizinius pratimus, tokius kaip vaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar šokiai.
- Pavyzdžiui, atlikite HIIT, eidami 3 minutes, sparčiai eidami 3 minutes, tada vėl 3 minutes. Atlikite šią grandinę keletą kartų 30 minučių.
- Kitas pavyzdys, jei jums patinka važiuoti dviračiu, pradėkite treniruotis ant lygios žemės ir tada ieškokite įkalnės. Grįžę į lygų paviršių, pratimą tęskite lipdami dar kartą. Treniruokitės 30 minučių su 3-5 minučių intervalu.
Žingsnis 4. Atlikite raumenų stiprinimo pratimus, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą ilsėdamiesi
Kuo didesni raumenys, tuo greičiau organizmas metabolizuojamas ramybės būsenoje. Taigi kūnas sudegina daugiau kalorijų net tada, kai miega. Skirkite laiko raumenims lavinti ir stiprinti 2 kartus per savaitę po 30–45 minutes/sesiją, naudodami pasipriešinimo juostas, hantelius, svorio treniruoklius ar kūno svorį.
Atlikdami raumenų stiprinimo pratimus, įsitikinkite, kad dirbate su visomis pagrindinėmis raumenų grupėmis, tokiomis kaip rankos, kojos, sėdmenys, pilvas, krūtinė
3 iš 3 metodas: terapija
Žingsnis 1. Ieškokite informacijos apie terapiją, kad pakeistumėte savo mitybą
Jei esate įpratęs valgyti maistą, kai jaučiatės prislėgtas, liūdnas, vienišas ar pavargęs, terapeutas gali padėti jums pakeisti šiuos įpročius. Licencijuotas psichikos sveikatos specialistas gali paaiškinti, kaip elgtis su neigiamomis emocijomis, kad nepasikliautumėte maistu, kuris jus atitrauktų.
Pavyzdžiui, jei jaučiate stresą, dažnai valgote saldainius ir greito maisto, terapeutas gali išmokyti jus taikyti atsipalaidavimo metodus, tokius kaip gilus kvėpavimas ar progresyvus raumenų atpalaidavimas
Žingsnis 2. Prisijunkite prie palaikančios grupės ir paprašykite kitų paramos
Bendraukite su žmonėmis, kurie nori numesti svorio, kad išlaikytumėte motyvaciją ir išvengtumėte kliūčių, trukdančių jums progresuoti. Ieškokite internetinių diskusijų forumų ar vietinių bendruomenių, kuriose daugiausia dėmesio skiriama svorio metimo programoms.
Kai kurios mokamos svorio metimo programos suteikia jums galimybę prisijungti prie palaikančios grupės, tačiau kai kurios yra nemokamos, pvz., „Take Off Pounds Sensible“(TOPS) arba „Overeaters Anonymous“(OA)
Patarimas: jei jums sunku rasti palaikymo grupę, paprašykite savo gydytojo ar terapeuto informacijos apie tai.
Žingsnis 3. Aptarkite su savo gydytoju, ar vartoti vaistus nuo svorio
Įrodyta, kad keletas vaistų yra veiksmingi norint numesti svorio, kaip tikėtasi. Šis žingsnis gali būti svarstomas, jei jūsų kūno masės indeksas (KMI) yra didesnis nei 30 arba KMI yra didesnis nei 27 ir turite sveikatos problemų, susijusių su svorio padidėjimu, pvz., Diabetu ar hipertenzija. Kreipkitės į savo gydytoją, kad aptartumėte galimybes ir galimą medicininę riziką. Apskritai, norint numesti svorio, gydytojai skiria šiuos vaistus:
- Orlistatas
- Lorcaserinas
- Phentermine ir Topiramate
- Buproprionas ir naltreksonas
- Liraglutidas
Žingsnis 4. Raskite informacijos apie bariatrinę chirurgiją
Šis žingsnis yra labai veiksmingas paskutinis pasirinkimas žmonėms, kurie daugelį metų bandė numesti svorio, tačiau nesėkmingai. Bariatrinė chirurgija atliekama sutraukiant skrandį, todėl jame negali būti per daug maisto. Jei bandėte įvairiais būdais ir nepavyko, paklauskite gydytojo, ar jums reikia šios operacijos.
