Jausmai yra pažintinės reakcijos, įprasminančios emocijas. Kartais jausmai gali būti tokie stiprūs, kad kai kurie žmonės pabėga žiūrėdami per daug televizoriaus, apsipirkdami ar lošdami. Jei nebus stebima, skrydis gali sukelti skolą, priklausomybę ir blogėjančias sveikatos sąlygas. Tuomet šie dalykai papildo jausmo naštą, todėl susidaro „užburtas ratas“. Šiame straipsnyje pateikiami praktiniai jausmų valdymo veiksmai.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Pasinėrę į jausmus
Žingsnis 1. Supraskite, kad jausmai patvirtina mūsų vidines kovas
Jausmai kyla iš to, kaip mes suvokiame išorinį pasaulį. Teigiami jausmai yra „geri“, o neigiami - „blogi“, tačiau nėra „teisingų“ar „neteisingų“jausmų. Tiek teigiami, tiek neigiami jausmai yra natūralūs kaip žmogaus patirties dalis. Apkabinkite abu, kad galėtumėte išmokti valdyti situacijas, susijusias su tais jausmais.
Jausmai yra naudingi nustatant, ko mums reikia. Pavyzdžiui, baimės jausmas iš tikrųjų yra būdas geriau suvokti pavojus, kurie kelia grėsmę mūsų išlikimui. Baimė tikriausiai buvo tas dalykas, kuris išlaikė mūsų protėvius gyvus. Pripažinimas, kad visi jausmai yra naudingi, net jei kai kurie mums nepatinka, gali padėti lengviau reguliuoti jausmus
Žingsnis 2. Giliai įkvėpkite
Kvėpavimo pratimai gali padėti jaustis ramiau, labiau kontroliuoti savo jausmus, kontroliuoti save ir labiau susieti su likusiu kūnu. Emocijas galite apdoroti tik tada, kai esate ramus. Išbandykite šiuos kvėpavimo pratimus. Padėkite delnus ant skrandžio, įkvėpkite per nosį, tada suskaičiuokite iki penkių. Iškvėpdami pajuskite pilvo atsipalaidavimą.
Žingsnis 3. Atpažinkite jausmus
Kurios kūno dalys yra paveiktos? Koks intensyvus jausmas? Kaip tavo kvėpavimas? Kokia tavo laikysena? Kaip tavo veidas? Jausmas stipresnis ar silpnesnis? Atkreipkite dėmesį, kaip jausmas veikia likusį kūną. Atkreipkite dėmesį į širdies plakimo greitį, skrandį, kūno temperatūrą, galūnes, raumenis ir visus odos pojūčius.
Žingsnis 4. Nustatykite jausmą
Koks yra tikslus terminas? Piktas? Kaltas jausmas? Nervų? Liūdnas? Išsigandęs? Pavyzdžiui, pyktis yra karštas; atrodo, kad šis jausmas plinta visame kūne ir, be kita ko, gali pagreitinti širdies susitraukimų dažnį, todėl rankos ir kojos prakaituoja. Nerimas gali sukelti dusulį, padažnėjusį širdies susitraukimų dažnį, prakaituojančias rankas ir kojas bei spaudimą krūtinėje.
Jausmus galima sumaišyti vienu metu. Pabandykite atpažinti visus vykstančius jausmus
Žingsnis 5. Priimkite jausmą
Tegul šie jausmai tęsiasi nesmerkiant, nesipriešinant ar nesulaikant. Tegul jausmas įvyksta, nes tai yra natūrali kūno reakcija. Jei turite minčių ar nuomonių apie šį jausmą, tiesiog prisiminkite tai, bet sutelkite dėmesį į fizinius kūno pojūčius.
Kartais to, ko reikia, pakanka jausmams kontroliuoti. Reikia labai didelių psichinių jėgų, kad nepaisytum, išvengtum ar slopintum jausmus; kartais šie dalykai iš tikrųjų gali sustiprinti jausmą ir užsitęsti. Priimdamas savo jausmus ir jų nebijodamas, tavo protas galės laisvai susidoroti su juos sukėlusia situacija
2 dalis iš 4: Jausmų apdorojimas
Žingsnis 1. 15 minučių užsirašykite, kaip jaučiatės
Parašykite apie situacijas, kurios sukėlė šiuos jausmus. Kas nutiko? Kas ką pasakė? Kodėl tai svarbu? Nustatykite ir parašykite jausmo pavadinimą. Neredaguokite ir necenzūruokite ir nesijaudinkite dėl rašybos, gramatikos ar sakinio struktūros. Būkite sąžiningi sau. Viską užsirašykite.
- Kuo sąžiningesnis esate, tuo geriau galite valdyti savo jausmus.
- Šis žingsnis yra naudingas, kad galėtumėte analizuoti savo mintis tarsi trečiojo asmens požiūriu, kad jos būtų objektyvesnės.
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį į visas neigiamas mintis ir visus jų modelius
Dažnai neigiamas mąstymas tapo įpročiu tiek, kad žmonės tuo tiki. Pabandykite išanalizuoti, kiek jūsų rašymas yra faktas, o kiek - nuomonė. Pagrindinis kognityvinės elgesio terapijos principas yra tai, kad jūsų mąstymas formuoja jūsų jausmus. Šis pratimas gali padėti jums susidoroti su savo mintimis, kad galiausiai galėtumėte kontroliuoti savo jausmus.
Klaidingas mintis lengviau pastebėti skaitant jų rašytinę formą
Žingsnis 3. Parašykite atsakymą taip, tarsi rašytumėte artimam draugui
Dažnai mes esame labiau vertinantys ir kritiškesni nei kiti. Būkite švelnesni ir pagalvokite apie pagrįstus argumentus ir atsakymus į visus aukščiau išvardintus klausimus. Pateikite paguodžiančių faktų ir patarimų.
Jei jums nepatinka rašyti, galbūt jūsų mintis galima įrašyti į garso įrašymo programą (kalbėkite 10 minučių segmentais). Klausykitės įrašo ir atkreipkite dėmesį į bet kokias neigiamas mintis. Pakartokite šį procesą iki trijų kartų
Žingsnis 4. Perskaitykite savo atsakymą
Parašę atsakymą, perskaitykite! Atidėkite šį atsakymą ir perskaitykite dar kartą po nakties miego arba po 24 valandų. Laukdami užsiimkite atpalaiduojančia veikla ar hobiu; svarbiausia yra atsitraukti nuo jausmo, kad vėliau įgytumėte naują perspektyvą.
Slėpti tą įrašą. Užtikrinkite rašymo konfidencialumą, kad nebijotumėte viską rašyti sąžiningai
3 dalis iš 4: Jausmų apdorojimas su patikimais žmonėmis
Žingsnis 1. Raskite žmogų, kuriuo galite pasitikėti ir su kuriuo pasikalbėti
Leiskite žmogui žinoti, kad jums reikia kalbėti apie kažką konfidencialaus. Kalbėti apie problemas su artimaisiais yra lengviau. Paklauskite, ar jis turi laiko. Žmonės, kurie yra užsiėmę ar patiria stresą, taip pat nemoka prašyti pagalbos. Jei įmanoma, susiraskite patikimą žmogų, kuris patyrė panašių problemų. Žmogus greičiausiai supras jūsų situaciją ir jo empatija gali paguosti.
Žingsnis 2. Pasakykite žmogui, kaip jaučiatės
Pasakykite patikimam asmeniui, kas atsitiko, kad sukėlė jausmą. Paaiškinkite, kodėl tai svarbu. Kalbėkite apie tai, kas ateina į galvą ir ką reikia pasakyti. Savo širdies turinio įgarsinimas gali palengvinti ir pagerinti jūsų fizinę sveikatą.
Žingsnis 3. Paklauskite patikimo asmens nuomonės apie jūsų problemą
Po to, kai atskleisite savo situaciją, galbūt kitas žmogus sugalvos asmeninę istoriją ir parodys, kad nesate vienas sprendžiant problemą. Galbūt tas žmogus gali suteikti naują perspektyvą, kuri anksčiau buvo neįsivaizduojama.
4 dalis iš 4: Kova su jausmų šaltiniu
Žingsnis 1. Įveikite neigiamas mintis
Pajuskite, kokie stiprūs jūsų jausmai. Apdoroję jausmą ir pamatę jį iš kitos perspektyvos, pagalvokite, ar yra kitas būdas pažvelgti į situaciją. Ar po to apdorojimo jūsų jausmai pasikeitė? Jausmai gali keistis keičiantis mąstysenai.
2 žingsnis. Pagalvokite apie viską, ką galite padaryti, kad pakeistumėte dalykus
Ar vienas, ar su artimaisiais, sudarykite sąrašą dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pasikeistumėte. Pagalvokite apie visas galimybes, reikalingas pastangas ir ar jums reikia pagalbos. Veiksmai, kurių reikia imtis, priklausys nuo susijusių žmonių ir jūsų santykių su jais (šeima, vaikinas, draugai, pažįstami, bendradarbiai, viršininkas), todėl pagalvokite apie tinkamiausią žingsnį.
Žingsnis 3. Atlikite remontą
Darykite viską, kad padėtis pagerėtų. Jei esate atsakingas už kažką, būkite sąžiningas ir prisiimkite atsakomybę. Atsiprašykite už visas savo klaidas ir pabandykite jas ištaisyti. Kad jūsų neperkeltų jausmai, turite būti tikri, kad darote viską.
Žingsnis 4. Apverskite naują gyvenimo lapą
Jei dėl kokių nors priežasčių visos jūsų pastangos pasitaisyti yra nesėkmingos arba nebėra galimybės susitaikyti su situacijoje dalyvaujančiais žmonėmis (galbūt dėl to, kad asmuo mirė arba jus užblokavo), vis tiek turėtumėte mylėti save ir tęsti gyvenimą. Įsitikinkite, kad padarėte viską, ką galėjote ir kad iš incidento pasimokėte. Turėkite omenyje šią pamoką.
Žingsnis 5. Kreipkitės į terapeutą
Kartais sunku suprasti savo jausmus. Terapeutas gali padėti nustatyti pagrindinę jausmo priežastį, kad ją būtų galima veiksmingai išspręsti.
- Pabandykite paklausti savo asmeninio gydytojo, ar yra terapeutas, kurį galite rekomenduoti. Taip pat galite ieškoti internete (internete).
- Nereikia laukti, kol jūsų problema bus tikrai didelė ir sudėtinga, prieš paprašydami terapeuto pagalbos. Terapeutas iš tikrųjų gali pastebėti blogas kasdienes mintis ir elgesį, kad galėtumėte būti laimingesni ir stabilesni.
Patarimai
- Jei įklimpote į skolų ar priklausomybės ratą, kreipkitės pagalbos į profesionalus. Terapeutas gali padėti emociškai, užtikrinti konfidencialumą ir būti objektyvus, kai jūsų mylimasis negali.
- Dienoraščio vedimas gali padėti jums reguliariai valdyti savo emocijas.
