Nuotaikų diagrama yra diagrama, rodanti jūsų nuotaikos, miego ir vaistų tvarkaraščio informaciją. Dauguma žmonių naudoja šias diagramas, kad suprastų nuotaikų svyravimus ir nustatytų nuotaikų poveikį kitam elgesiui, pvz., Miego trukmei, energijai ir dietai. Diagramos yra geras būdas nustatyti nuotaikos svyravimus ir padėti jums ir jūsų gydytojui susidoroti su tokiais sutrikimais kaip bipolinis sutrikimas. Sužinokite, kaip sudaryti šią diagramą, ir atkreipkite dėmesį į ženklus, turinčius įtakos jūsų atsigavimui.
Žingsnis
1 iš 2 metodas: nuotaikos diagramos kūrimas
1 žingsnis. Nuspręskite diagramos formatą
Yra daug galimybių sukurti nuotaikos diagramą. Metodą galite pasirinkti pagal savo pageidavimus. Galite spausdinti kelias diagramos kopijas iš lentelės naudodami „Microsoft Word“arba „Excel“. Norėdami piešti savo diagramą, galite naudoti tuščią popierių, pieštuką ir liniuotę. Arba galite naudoti žurnalą, kad įrašytumėte savo kasdienio gyvenimo detales.
- Jei esate tingus kūrybai arba nenorite naudoti popierinių diagramų, galite naudoti diagramas tokiose svetainėse kaip „Mood Panda“ar „MedHelp Mood Tracker“. Arba išsaugokite atsisiųstą popierinę diagramą.
- Taip pat galite atsisiųsti nuotaikos sekimo programą į savo telefoną ar planšetinį kompiuterį. Tiesiog įveskite „\ nuotaikų diagrama“arba „\ nuotaikos stebėjimo priemonė“„iTunes“arba „Google Play“paieškos laukelyje.
Žingsnis 2. Pasirinkite tyrinėtinus dalykus
Nuotaikos diagrama gali būti paprasta arba sudėtinga, atsižvelgiant į jūsų pageidavimus. Yra žmonių, kurie stebi tik miego trukmę, nuotaiką, nerimą ir narkotikų vartojimą, o kiti fiksuoja miego laiką, energiją, valgymo įpročius, elgesį, narkotikų vartojimą ir pan. Nustatykite svarbiausius ir įtakingiausius jūsų problemos veiksnius ir įtraukite juos į diagramą.
Šio straipsnio diagramos yra skirtos tik nuotaikai, nerimui, miego laikui ir narkotikų vartojimui ir yra įrašytos į žurnalą
Žingsnis 3. Įsigykite žurnalą
Žurnalas ar dienoraštis geriausiai tinka, jei norite paaiškinti savo miego būseną ir kasdienę nuotaiką bei parašyti papildomų pastabų apie dienos įvykius. Pirkite įdomias knygas, kuriose yra 10-15 eilučių kiekviename puslapyje. Kiekvienas žurnalo puslapis atspindės jūsų kasdienį gyvenimą.
Žingsnis 4. Sukurkite reitingų skalę, kad įvertintumėte kiekvieną veiksnį
Kadangi tirti veiksniai buvo nuotaikos būklė, nerimas, miego laikas ir vaistų vartojimas, diagramoje reikėjo sukurti spektrą, skirtą tik nuotaikai ir nerimui. Miego būsena bus registruojama valandomis, o vartojant vaistus rodomas tą dieną vartojamų vaistų tipas ir dozė. Į pirmąjį žurnalo puslapį galite įtraukti vertinimo skalę, kad ji visada būtų matoma. Čia yra vertinimo skalė, kurią galite naudoti kaip pavyzdį:
- 1- labai prislėgtas
- 2-Gana depresija
- 3-šiek tiek prislėgtas
- 4-nedidelė depresija
- 5-stabilus
- 6-Šiek tiek susijaudinęs
- 7-šiek tiek susijaudinęs
- 8-Labai susijaudinęs
- 9-Labai susijaudinęs
- Galite ieškoti to paties metodo, jei ieškote kitų veiksnių, pavyzdžiui, nerimo. Sukurkite skalę nuo 1 iki 10 (arba kitą skaičių), kuri svyruoja nuo labai neramios iki labai ramios.
Žingsnis 5. Nustatykite diagramos įrašymo dienų skaičių
Jei esate aktyvus 18 valandų per dieną, patartina registruotis tris kartus per dieną kas šešias valandas. Užrašykite žurnale specialią vietą kiekvienam laikotarpiui ir palikite 3-4 tuščias eilutes po specialia vieta. Tada palikite keletą eilučių papildomoms pastaboms apie savo dienos nuotaiką, energiją, stresą sukeliančius veiksnius ir (arba) elgesį.
2 metodas iš 2: nuotaikos diagramos naudojimas
Žingsnis 1. Sekite savo nuotaiką
Kurdami diagramą, pakoreguokite ją pagal savo vaistų tvarkaraštį, kad būtų lengva prisiminti. Laikui bėgant diagramų sudarymas taps įpročiu ir padidins jūsų kasdienį produktyvumą. Pažvelkite į žemiau pateiktą pavyzdį, kad pamatytumėte sukurtos diagramos pavyzdį:
- Spalio 18 d
- Miegas: 7 valandos
- 8.00 val
- Nuotaika: 3
- Vaistai: 200 mg Tegretolio; 100 mg Wellbutrin
- 14.00 val
- Nuotaika: 4
- Vaistai: nėra
- 20.00 val
- Nuotaika: 4
- Vaistai: 200 mg Tegretol, 100 mg Wellbutrin
- Pastaba: Dirbkite, valgykite 3 kartus. Pėsčiomis 1 km. Šiandien sekasi geriau. Dėmesys ir dėmesys yra gana geri. Ateina neigiamos mintys: „Aš ką tik sujaukiau pristatymą, esu nesėkmingas“. „Mano vaikinas neskambino. Niekas man nerūpi “. Man pavyko įveikti blogas mintis ir susidurti su realybe. Šiandien be recepto negalima vartoti alkoholio ir narkotikų.
Žingsnis 2. Išsiugdykite įprotį kurti nuotaikų diagramą
Nuotaikų diagramą reikia sudaryti kiekvieną dieną, kad jūs ir jūsų gydytojas galėtume ko nors išmokti iš savo diagramos. Jei praleisite tik vieną dieną, pamiršite arba praleisite naujus nuotaikos, nerimo ar miego būsenos pokyčius. Iš pradžių ši veikla gali atrodyti sunki. Kad motyvuotumėte reguliariai kurti diagramas, vadovaukitės 3R, kad pakeistumėte savo įpročius.
- Priminimas: pripraskite prie tokio elgesio primindami sau, kada atėjo laikas sudaryti diagramą. Supaprastinkite diagramos sudarymo laiką, kad būtų lengva prisiminti, pavyzdžiui, sudarykite diagramą iškart po pusryčių, pietų ar vakarienės.
- Rutine (darykite tai reguliariai): atlikite tą pačią procedūrą kiekvieną dieną, kad fiziškai ir protiškai priprastumėte prie nuotaikos diagramų kūrimo.
- Apdovanojimas: be to, norėdami sužinoti naujų ir įdomių faktų apie save sudarydami diagramas, pridėkite atlygį, jei jums reguliariai sekasi tai padaryti. Pavyzdžiui, apdovanokite save geru maistu savaitgaliais, jei jums pavyksta sukurti nuotaikų lentelę tris kartus per dieną per savaitę.
3 žingsnis. Peržiūrėkite savo pažangą
Nuotaikų diagramos kūrimas yra labai naudingas, kai keičiate vaistus, ieškote pakartotinių nuotaikos būsenos ciklų, norite įsitikinti, kad vartojami vaistai veikia, ir parodote gydytojui savo pažangą. Kiekvieno mėnesio pabaigoje peržiūrėkite savo žurnalą, ar nėra pasikartojančių nuotaikų svyravimų ar stresą sukeliančių veiksnių, turinčių įtakos jūsų nuotaikai ir elgesiui.
Patarimai
- Nuotaikos diagrama padės gydytojui pamatyti jūsų pažangą ir nustatyti, ar gydymo programa veikia tinkamai.
- Taip pat galite sukurti nuotaikos diagramą, kad nustatytumėte ankstyvus bipolinio sutrikimo simptomus ir padėtumėte gydytojui diagnozuoti.
