Beveik visi paaugliai supranta savo kūną, ypač jei gali numesti kelis kilogramus. Greito ir saugaus svorio metimo paslaptis iš tikrųjų nėra paslaptis: tai suvartojama mažiau kalorijų nei sudeginate kiekvieną dieną ir reguliariai mankštinatės, net jei tai tik greitas pasivaikščiojimas. Tiesą sakant, tai padaryti nėra sunku, tačiau sunku tai padaryti nuosekliai. Kai tik jūsų nuotaika sumažėja, atminkite, kad yra milijonai žmonių, turinčių tą pačią problemą kaip ir jūsų. Būkite motyvuoti ilgą laiką ir galiausiai galėsite numesti norimą svorį.
Žingsnis
1 dalis iš 4: dietos keitimas
Žingsnis 1. Pradėkite nuo dietos
Jei norite gauti greitų rezultatų, galbūt turėtumėte pakeisti savo mitybos įpročius kaip sveikos mitybos atspindį. Tačiau tai nereiškia, kad turite badauti. Jei visada badaujate, jūsų medžiagų apykaita (procesas, kurio metu kūnas degina riebalus) smarkiai sulėtės, todėl jūsų kūnas kaups energiją. Galų gale jūsų svoris nesumažėja, o netgi pakyla.
- Atminkite, kad jūsų kūnas pasikeis dėl hormoninių svyravimų. Normalu, kad jūsų svoris pakyla arba sumažėja. Geriausia kasdien laikytis sveikos mitybos, kad jūsų kūnas galėtų neatsilikti nuo hormonų pakilimų ir nuosmukių.
- Neleiskite jums turėti valgymo sutrikimų. Bulimija ir anoreksija yra sunkios būklės, kurias reikia gydyti. Jei manote, kad turite valgymo sutrikimų, pasakykite kam nors, kuo galite pasitikėti, ir nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Svorio metimas yra beprasmis, jei tai kenkia jūsų sveikatai.
Žingsnis 2. Supraskite apie maisto piramidę
Svarbi sveiko svorio metimo dalis yra supratimas apie porcijas įvairių maisto produktų, kuriuos reikia suvartoti per dieną. Pabandykite valgyti šiuos maisto produktus ir gėrimus:
- Stiklinė vandens valgant. Tai sveikesnis pasirinkimas nei saldūs gaivieji gėrimai ir pagamintos sultys. Pabandykite į vandenį, kurį geriate, pridėti keletą citrinos griežinėlių. Jis gali pašalinti toksinus, esančius jūsų kūne. Gerkite kuo daugiau vandens ir kuo dažniau.
- Vaisiai, bent 3 porcijos per dieną.
- Daržovės, mažiausiai 4 porcijos per dieną.
- Baltymų, 3–7 porcijos: (žuvies, mėsos ir kt.) Ir pieno produktų (sūrio, pieno, jogurto ir kt.) Per dieną.
- Sveiki riebalai, 3–5 porcijos: (riešutai, žemės riešutų sviestas, avokadas ir kt.) Kasdien.
- Nevalgykite per daug paprastų angliavandenių (tokių kaip perdirbti ir perdirbti produktai, tokie kaip pyragai, bandelės, javai, balta duona ir balti makaronai). Valgydami angliavandenius, pagamintus iš dirbtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių, galite išsipūsti. Verčiau rinkitės sudėtingus angliavandenius, tokius kaip nesmulkinti grūdai (sveiki grūdai), saldžiosios bulvės, jamsas (kinietiškas jamsas), sveiki ryžiai (sveiki ryžiai), kvinoja ir kuskusas.
Žingsnis 3. Sukurkite savo meniu
Sužinokite, kokių maisto produktų neturėtumėte valgyti, ir sudarykite sau sveiką meniu. Keletas pasiūlymų apie maistą, kuriuos galite apsvarstyti, yra šie:
-
Pusryčiai:
Skrudinkite su mėgstamu akompanimentu. Bananuose yra daug kalio. Išbandykite javus, sumaišytus su vaisiais ir liesu pienu.
-
Pietauti:
Rekomenduojame pietus atsinešti iš namų. Maitinimas mokykloje gali būti nesveikas, ir jūs tikriausiai neturėsite daug pasirinkimo. Pabandykite pagaminti sumuštinį su viso grūdo duona, apibarstyta liesa vištiena, kumpiu arba svieste (ne aliejuje) keptais kiaušiniais. Nenaudokite baltos duonos, nes ši duona pagaminta iš balintų miltų ir joje nėra daug maistinių medžiagų. Įpilkite salotų, pagamintų iš įvairių daržovių (agurkų, pomidorų, salotų ir kt.); viena stiklinė pieno; ir užkandžiai iš daržovių, tokių kaip salierai ir morkos.
-
Užkandis:
vaisiai ir daržovės; natūralus jogurtas ir uogos; sauja riešutų; daržovės (pvz., avinžirniai, morkos, žirniai) neriebiame padaže. Nepirkite razinų ar riešutų, padengtų jogurtu ar šokoladu. Daugelyje šių maisto produktų yra daug pridėto cukraus.
-
Vakarienė:
1/4 dalies baltymų, 1/2 dalies daržovių, 1/4 dalies angliavandenių. Jei jūsų tėvai vakarienei gamina riebų maistą, šiek tiek suvalgykite, o paskui pasigaminkite salotų. Jei ruošiate maistą patys: virkite rudus ryžius (norėdami numesti svorio, valgykite liesą mėsą, o ne angliavandenius); kiaušinienė; pasigaminti savo sumuštinį; arba suvalgykite žuvies (daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios puikiai tinka smegenims).
Žingsnis 4. Laikykitės pagrindinių sveikos mitybos taisyklių
Valgykite tris kartus per dieną su dviem užkandžiais tarp valgymų. Kiekvieno valgio metu daržovės turi būti didžiausios, tada baltymai, o angliavandeniai - mažiausi. Kiekvieno valgio metu galite įpilti pieno.
- Pusryčiai: Vaisiai, angliavandeniai, baltymai
- Pietauti: Baltymai, daržovės
- Vakarienė: Daržovės, baltymai, angliavandeniai
- Užkandis: Daržovės, vaisiai, baltymai
Žingsnis 5. Gerkite daug vandens
Stenkitės vengti kitų gėrimų ir gerkite tik vandenį ir arbatą be cukraus. Vanduo yra geriausias skystis, todėl netekite dehidratacijos, nes jis padeda jūsų kūnui deginti riebalus ir išlaiko odą švarią be spuogų!
- Kaip papildoma premija: geriant tik vandenį reiškia, kad negeriate vandeniu padengto vandens ar energetinių gėrimų, kuriuose kiekviename gėrime gali būti iki 800 kalorijų. Tik pagalvokite, viename gėrime jau yra beveik pusė jūsų dienos kalorijų! Vanduo yra sveikas gėrimas, puikus skonis ir svarbi lieknėjimo dalis.
- Jei po valgio visada jaučiate alkį, prieš valgydami pabandykite išgerti didelę stiklinę vandens arba žaliosios arbatos (be cukraus). Taip būsite sotūs ir nevartosite papildomų kalorijų.
- Kad galėtumėte sudeginti daugiau kalorijų, gerkite šaltą vandenį. Kūnas sunaudos daugiau energijos šaltam vandeniui šildyti. Stiklinė šalto vandens taip pat jausis gaivus po mankštos.
Žingsnis 6. Valgykite maistą saikingai
Sumažinkite maisto vartojimą, bet nieko nevalgykite. Pavyzdžiui, kartą per savaitę arba kartą per mėnesį valgykite raudonos mėsos. Tokiu būdu jums patiks dar labiau!
- Išimtys: stenkitės vengti greito maisto, saldžių maisto produktų (saldainių, šokolado, traškučių, gazuotų gėrimų ir pan.) Ir kito nesveiko maisto (mėsainiai, gaivieji gėrimai, ledai ir kt.) Neleiskite sau „apgauti vieną dieną“„“per savaitę, nes tai gali sukelti didesnį sukčiavimą. Pabandykite kiekvieną savaitę skirti vieną dieną ir mėgautis mėgstamu užkandžiu po vakarienės. Jei vis tiek kyla sunkumų tai darydami, pradėkite nuo nedidelio valgio kiekvieną dieną po vakarienės ir palaipsniui mažinkite dažnumą. Nors galite jais mėgautis bet kuriuo paros metu, pasistenkite jais pasimėgauti po vakarienės. Tokiu būdu jūs to lauksite visą dieną.
- Greitas maistas ir cukrus yra perdirbtas, riebus ir nesveikas maistas. Daugelis jų yra pagaminti iš kiaulinių taukų, kepti lašiniuose ir juose yra nenatūralių ingredientų! Šiuose maisto produktuose taip pat yra daug konservantų ir priedų. Žinokite, kokie maisto produktai jums tinka, o kurie ne.
2 dalis iš 4: pusiausvyros palaikymas
1 žingsnis. Nevalgykite angliavandenių
Iš tikrųjų jūs turite apriboti suvartojamų angliavandenių suvartojimą, tačiau visiškai nepanaikinkite angliavandenių iš savo dietos. Stenkitės valgyti maistą, kuriame yra daug angliavandenių, apie 50% suvartoto maisto. Kad organizmas veiktų, jam reikia gliukozės (angliavandenių). Angliavandeniai bus paversti energija. Negalima visiškai pašalinti angliavandenių, nes jie gali jus pavargti ir pavargti, o tai ilgainiui priaugs svorio.
- Smegenų funkcija ir hormonų gamyba sulėtės, jei nevalgysite angliavandenių, ypač augimo stadijoje.
- Negalima laikytis mažai angliavandenių turinčios Atkinso dietos. Ši dieta rekomenduoja valgyti mėsą, kurioje yra daug baltymų, ir žuvį, kurioje yra daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio. Valgant per daug gyvulinių baltymų (kiaušinių, sviesto, žuvies, vištienos, jogurto, pieno, jautienos, avienos, kiaulienos, kalakutienos ir kt.), Gali padidėti širdies ligų ir vėžio rizika.
Žingsnis 2. Valgykite daug augalinio maisto
Tai gali būti daržovės, vaisiai, riešutai, ankštiniai augalai ir sveiki grūdai. Pabandykite valgyti baltųjų ryžių, avižinių dribsnių, kuskuso, kinojos, geltonųjų bulvių ir saldžiųjų bulvių. Baltieji ryžiai ir bulvės jūsų nestorina. Pažvelkite į tradicinius kinus, kurie yra įpratę valgyti šį maistą, jie visada atrodo liekni. Valgykite, kol būsite patenkinti, bet nepūskite. Neribokite maisto ir neleiskite sau badauti.
3. Negalima laikytis mažai kalorijų turinčios dietos
Tokia dieta (madinga dieta) gali sukelti valgymo sutrikimą ir priaugti svorio. Paauglystėje jūs vis dar augate. Jums reikia tinkamo kalorijų kiekio pagal jūsų amžių/ūgį/svorį. Pavyzdžiui, aktyvi jauna moteris turėtų suvartoti mažiausiai 2000 kalorijų per dieną.
- Mažo kaloringumo dietos planai, kuriuose suvartojama tik 1 000–1400 kalorijų, dažnai gali būti laikomasi tik tris dienas, septynias dienas, 10 dienų ar dvi savaites, nes šios dietos negalima taikyti ilgą laiką. Jūs tikrai norite numesti svorio, kurį galima išlaikyti, o ne tik greitai numesti.
- Atidžiai prižiūrint gydytojui ir laikantis rekomendacijų, paklauskite, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti, kad numestumėte svorį nuolat ir sveikai, atsižvelgdami į savo ūgį, svorį, amžių, lytį ir aktyvumo lygį.
Žingsnis 4. Valgykite subalansuotą baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį
Jei valgote per daug baltymų, jūsų kūnas paverčia baltymų perteklių į gliukozę, kuri yra pagrindinis ingredientas, kurio turėtumėte vengti. Kita vertus, riebalai neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje ir insulino kiekiui.
- Apribokite suvartojamų riebalų kiekį nuo 35 iki 60 gramų per dieną. Tai reiškia, kad riebalų kiekis, kurį galite suvartoti, yra nuo 20% iki 35% viso dienos kalorijų kiekio.
- Kiekvieną dieną stenkitės suvalgyti apie 200–350 gramų sudėtingų angliavandenių: nesmulkintų grūdų, vaisių ir daržovių. Tai reiškia apie 60–70% visų suvartojamų kalorijų per dieną.
- Siekite suvalgyti apie 55–95 gramus neriebių baltymų, įskaitant pupeles, ankštinius augalus, riešutus ir sėklas. Tai reiškia apie 15–25% visų suvartojamų kalorijų per dieną. Ar žinojote, kad 1 puodelyje avižinių dribsnių yra 12 gramų baltymų? Nemanykite tradiciškai ir nemanykite, kad baltymų šaltinius galima gauti tik iš mėsos, kiaušinių ir žuvies.
3 dalis iš 4: Sportuoti
Žingsnis 1. Padarykite mankštą gyvenimo būdu
Nepadarykite to našta! Maži pokyčiai gali padaryti didelį skirtumą ir neleisti svoriui priaugti. Laikantis sveikos mankštos plano nuo šiol bus tęsiamas iki pilnametystės. Norėdami patekti į mokyklą, o ne vairuoti, rekomenduojame vaikščioti, bėgti ar važiuoti dviračiu. Išveskite savo šunį į bėgimą. Per televizijos reklamines pertraukas darykite traškesius. Pakvieskite draugus ir šeimos narius pasivažinėti dviračiu.
- Suplanuokite savo veiklą savaitei. Paskirkite tris dienas intensyvių pratimų, tokių kaip bėgimas ar sukimas sporto salėje. Kitas tris dienas naudokite mažo intensyvumo pratimams, pavyzdžiui, vaikščioti. Liko viena diena pailsėti.
- Negaiškite laiko sėdėdami prie televizoriaus. Pabandykite sportuoti! Greitai numesti svorio galite tik laikydamiesi dietos ir mankštindamiesi.
Žingsnis 2. Užbaikite pratimą
Viena treniruotė turėtų trukti mažiausiai nuo 30 minučių iki valandos. Atlikdami didelio intensyvumo pratimus sudeginsite apie 400 kalorijų. Jei atliekant didelio intensyvumo mankštą neprakaituojate, nesportuojate pakankamai sunkiai. Ženklai, rodantys, kad pakankamai sunkiai treniravotės, yra prakaitavimas, dusulys ir troškulys.
- Atlikite kelis tempimus! Įsitikinkite, kad visada ištempiate prieš ir po treniruotės. Tempimas taip pat neleidžia raumenims sulipti kaip sunkumų kilnotojams. Tinkamai ištempkite, kad galėtumėte įgauti formą kaip balerina.
- Jums bus sunku numesti svorio, kai esate sužeistas. Tačiau gali būti naudinga atlikti tempimą ir jogą.
- Atlikite svorio treniruotes. Raumenys savaime sudegins kalorijas. Kuo daugiau raumenų, tuo greičiau numesite svorį.
Žingsnis 3. Užsiimkite hobiu ar sportu, kuris gali sudeginti kalorijas
Pratimai yra puiki veikla, nes jie gali konkurencingai nukreipti energiją ir padaryti jus stipresnius nei įprastai. Nesvarbu, ką sako žmonės, kurie abejoja, ar esate pakankamai „vertas“prisijungti prie komandos. Tiesiog suraskite paauglių merginų grupę, kuri užsiima jus dominančia veikla, ir paklauskite, ar galite prisijungti. Kai kurios veiklos, galinčios sudeginti daug kalorijų, yra šios:
-
Verpimo pratimas / elipsinė mašina:
Atlikdami verpimo pratimus ar naudodami elipsinę mašiną, vidutinė moteris, sverianti apie 73 kg, gali sudeginti daug kalorijų. Vidutinė moteris gali sudeginti 841 kaloriją per valandą atlikdama verpimo pratimus arba naudodama elipsinę mašiną.
- Važiavimas dviračiu nuo kalno (nuo kalno): Važiavimas dviračiu nuokalnėje yra dar vienas puikus būdas sudeginti daug kalorijų. Kai kuriems žmonėms ši veikla atrodo įdomesnė nei verpimas.
-
Žaidžiu krepšinį:
Krepšinis reikalauja geros rankų ir akių koordinacijos ir sugebėjimo nuolat bėgioti per aikštę. Vidutinė krepšinio žaidėja per valandą gali sudeginti apie 812 kalorijų.
-
Žaidžiame futbolą:
Yra žinoma, kad futbolininkai yra vieni iš geriausių sportininkų pasaulyje. Tai nėra keista: jūs turite nuolat bėgti per didžiulį lauką! Didelio entuziazmo ir ryžto turinčios futbolininkės per vieną treniruotės valandą gali sudeginti 742 kalorijas.
4. Išbandykite jogą ar pilatesą
Jei nenorite aktyviai mankštintis, vis tiek galite pasirinkti ką nors kita. Daugelis paauglių merginų ir moterų nori atlikti mažo intensyvumo pratimus, tokius kaip joga ar pilatesas. Abu šie pratimai puikiai tinka deginti kalorijas, išlaikyti jus žvalius ir energingus.
-
Joga yra tempimo pratimų serija, kilusi iš senovės Indijos. Yra įvairių jogos rūšių, ir kiekviena rūšis sudegins skirtingą kalorijų skaičių:
- Hatha joga, kuri yra švelnių pratimų, skirtų laikysenai ir kvėpavimui, serija, vidutiniškai moteriai gali sudeginti maždaug 175 kalorijas per valandą.
- Vinyasa joga, kurių kūno pozos yra sunkesnės ir greičiau sujungiamos, vidutinei moteriai gali sudeginti maždaug 445 kalorijas per valandą.
- Bikramo joga, kurio treniruočių salė įkaitinta iki 40,5 laipsnių Celsijaus, vidutiniškai moteriai gali sudeginti maždaug 635 kalorijas.
- Pilatesas yra tempimo ir kultūrizmo pratimas, skirtas vidurinei daliai. Pratybas XX amžiaus pradžioje suprojektavo vokietis, šiandien jas lanko daugiau nei 10 milijonų žmonių. Pilatesas (pradedantiesiems) gali sudeginti apie 200 kalorijų per valandą ir sudeginti daugiau kalorijų, jei galite atlikti sunkesnius judesius.
4 dalis iš 4: gerai išsimiegokite
Žingsnis 1. Įsitikinkite, kad pakankamai miegate
Siekite kiekvieną naktį miegoti nuo aštuonių iki dešimties valandų. Jei vis tiek jaučiatės pavargę, miegokite 5–45 minutes. Tai gali būti labai naudinga norint numesti svorio.
Tai yra svarbus klausimas, ypač paaugliams, kuriuos varžo mokyklų tvarkaraščiai. Kiekvieną naktį miegokite pakankamai, kad jūsų kūnas galėtų pailsėti, atsigauti ir gaminti hormonus, kurių reikia norint išlaikyti sveiką svorį
Žingsnis 2. Nenaudokite žadintuvo
Jei įmanoma, pabandykite eiti miegoti anksčiau, kad jums nereikėtų žadintuvo pabusti. Signalai gali sutrikdyti miegą, kol esate viduryje savo REM ciklo, o tai gali priversti jus nervingai pabusti. Geriausia pabusti lėtai, tyliai ir pabusti savarankiškai. Jei jau žinote, kiek paprastai miegate, eikite miegoti anksčiau, kad sutiktumėte miego laiką.
Staigus pabudimas sutrikdys visą riebalų deginimo ciklą ir paskatins organizmą gaminti riebalus. Kūno sistema pradės veikti atvirkščiai
Žingsnis 3. Prie lovos turėkite stiklinę vandens
Paprastai žmonės atsibunda ištroškę. Kūnui reikia vandens energijos, kad jis sudegintų daugiau riebalų!
Žingsnis 4. Miegokite ant nugaros kūnu tiesiai ir giliai įkvėpkite
Miegant ant šono, kraujotaka gali būti nelygi, nors sklandi kraujotaka padės numesti svorio. Prieš miegą atsigulkite tiesioje padėtyje, giliai ir ilgai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą, kol galite. Kvėpuokite lėtai ir lengvai. Šis veiksmas nurodys kūnui eiti miegoti ir pradėti deginti riebalus.
Patarimai
- Tinkamas kūnas ilgainiui pasiteisina ir iš tikrųjų gali jaustis daug labiau patenkintas nei valgant nesveiką riebų/saldų maistą.
- Paskelbkite įkvepiančių žodžių aplink namus, pavyzdžiui, virtuvėje ar praktikos kambaryje, kad motyvuotumėte ir primintumėte norimus siekti tikslus!
- Sudarykite sąrašą dalykų, kuriuos galite padaryti, kai norite valgyti, bet neturėtumėte to padaryti, nes tikrai nesate alkani. Pabandykite sportuoti, spręsti galvosūkius ar praktikuoti įgūdžius.
- Nesportuokite per daug. Galite susižeisti ir negalėsite tęsti treniruočių kelias dienas iš eilės.
- Norėdami pakeisti savo treniruočių rutiną, pabandykite lankyti šokių pamokas (arba savarankiškai mokytis internete) bent valandą tris dienas per savaitę.
- Valgykite tris mažus patiekalus per dieną ir du lengvus užkandžius, kad jūsų medžiagų apykaita išliktų riebalų deginimo režimu. Dar geriau, jei valgysite penkis kartus per dieną mažomis porcijomis. Nevalgykite maisto produktų, kurie gali jus storinti!
- Pasakykite „ne“, jei kas nors jums pasiūlys maisto, kuris gali sugadinti jūsų mitybą. Atminkite, kad pasakymas „Ne“yra sveiko gyvenimo būdo pasirinkimas, kuris įkvėps jus visada rūpintis savo kūnu. Galite valgyti, kai to reikia.
- Klausyk savo kūno. Jūsų kūnas gali pasakyti, ko jam reikia, kada esate sotus ir kada nori nustoti valgyti nesveiką maistą. Gerkite vandenį, kai esate ištroškęs. Kai esate alkanas, valgykite lengvą užkandį. Nevalgykite iš įpročio ar nuobodu, kad nepriaugtumėte svorio.
- Venkite cukraus. Nevalgykite saldainių, šokolado ar pyrago.
- Lėtai valgykite ir lėtai kramtykite maistą. Smegenys užtrunka apie 20 minučių, kad užregistruotų, kad valgėte ar esate sotus.
- Jūs negalite numesti svorio tam tikrose kūno vietose. Jūsų skrandis nebus plokščias, tik pakartotinai atlikdami sėdimus atsistojimus. Šis pratimas lavins tik raumenis pilvo srityje. Svoris, kurį prarasite, yra ta dalis, kuri genetiškai sukurta taip, kad pirmiausia numestų.
- Pasverkite save kartą per savaitę, kad galėtumėte stebėti savo pažangą, tačiau nesverkite kasdien, nes jūsų svoris labai svyruos kiekvieną dieną. Nenustebkite, jei priaugsite svorio (raumenų pavidalu), tačiau jūsų kūno dydis dar lieknesnis.
Įspėjimas
- Kūno svoris ne visada yra riebalai, bet ir raumenys. Badaujant susilpnėja raumenys, sulėtėja medžiagų apykaita, o tai savo ruožtu daro jūsų organizmą nesveiką. Jei badaujate, lengvai pradėsite drastiškai priaugti svorio, kai pradėsite normaliai maitintis. Kai jūsų medžiagų apykaita sumažėja, jūsų kūnas pereina į „panikos režimą“ir ginasi priaugdamas svorio kiekviename žingsnyje.
- Prieš pradėdami laikytis dietos, pasitarkite su gydytoju. Jūsų gydytojas gali padėti jums pasirinkti tinkamą dietą pagal jūsų situaciją.
- Jei jūsų antsvoris yra sunkus, turėtumėte kreiptis į gydytoją. Šis „gyvenimo būdo planas“rekomenduojamas tik paauglėms mergaitėms, norinčioms sulieknėti nuo 4,5 iki 7 kg.
- Lytinis brendimas gali priversti paaugles mergaites priaugti svorio. Tai labai normalu. Nesitikėkite, kad vis tiek atrodysite kaip 12 metų, jei jums jau 15 metų. Augantis kūnas yra gražus dalykas.
