Amerikos paauglių nutukimo rodikliai per pastaruosius kelis dešimtmečius smarkiai išaugo, ir tai iš dalies lemia sėslus gyvenimo būdas ir daug kalorijų turinti, bet maistinių medžiagų neturinti mityba. Pačioje Indonezijoje, remiantis Sveikatos apsaugos ministerijos paskelbtais duomenimis, nutukimo rodikliai ir toliau didėja. Tiesą sakant, medicinos žurnalo „Lancet“duomenimis, nutukimo rodiklis Indonezijoje užima 10 vietą pasaulyje. Antsvoris ar nutukimas gali sukelti sveikatos problemų bet kuriame amžiuje, tačiau kūno įvaizdžio problemos gali padidinti stresą paaugliams, kurie kovoja su savo svoriu. Laimei, numesti svorio nėra neįmanoma, jei tik išsikeliate realius tikslus, gausite tinkamą paramą ir būsite pasiruošę keisti būtinus gyvenimo būdus. Jei norite greitai, bet sveikai ir protingai mesti svorį, mitybos pakeitimas, reguliari mankšta ir pozityvus nusiteikimas padės pasiekti svorio metimo tikslus.
Žingsnis
1 metodas iš 5: numesti svorio teisingai ir teisingai
Žingsnis 1. Pasitarkite su medicinos specialistu
Visiems, norintiems pradėti laikytis dietos, patariama pirmiausia pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu, nes staigūs, net ir geri, gyvenimo būdo pokyčiai gali pakenkti nepasiruošusiam kūnui.
- Ypač paaugliai turėtų pasikonsultuoti su ekspertu, nes jų besivystantis kūnas turi specifinių mitybos poreikių ir paaugliai dažnai nerealiai vertina sveiką svorį.
- Vėlgi, svorio netekimas neturėtų būti atliekamas vienas, be nurodymų, ypač paaugliams. Sukūrus prasmingą planą, pritaikytą prie jūsų konkrečių poreikių ir palaikomą tinkamo palaikymo tinklo, padidės jūsų sėkmingo svorio metimo tikimybė ir sumažės neigiamo poveikio jūsų sveikatai tikimybė.
Žingsnis 2. Nuspręskite, ar tikrai reikia numesti svorio
Jei taip, tai kiek. Daugybė paauglių jaučia spaudimą, būdingą vidurinėje mokykloje, taip pat idealų kūno įvaizdį, kuris nėra realus, „nušlifuotas“ir dievinamas populiariojoje kultūroje. …
- Deja, kultūroje, kurioje numesti svorio būtų naudinga milijonams paauglių, daugelis paauglių, kuriems nereikia numesti svorio, rizikuoja savo sveikata ir gerove.
- Vėlgi, labai svarbu pirmiausia pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu. Turite nustatyti, ar turite numesti svorio. Jei taip, nusistatykite realius ir sveikus savo svorio metimo programos tikslus. Vien bandymas sulieknėti yra neprotingas ir gali pakenkti jūsų sveikatai.
- Kūno masės indekso (KMI) nustatymas yra vienas iš būdų įvertinti savo tikslą numesti svorio (arba šiuo atveju priaugti svorio). Galite pasiekti internetinius KMI skaičiuotuvus, pavyzdžiui, specialiai kalibruotus paaugliams. Tačiau KMI apskaičiavimas nepakeičia eksperto, kuris atsižvelgs į tokią informaciją kaip jūsų bendra sveikatos būklė ir medicininė bei šeimos istorija, medicininių patarimų.
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad tai darote dėl tinkamų priežasčių
Paaugliai turėtų daryti svorio mažinimo programas tik norėdami pagerinti savo sveikatos būklę ir taip pagerinti savo psichinę/emocinę savijautą.
- Antsvoris gali sukelti pernelyg didelį stresą, sukelti neigiamą savęs įvaizdį ir galimas problemas, tokias kaip depresija ar net noras pakenkti sau. Turint tinkamą vadovavimą ir tinkamą emocinės paramos tinklą, galbūt įtraukiant profesionalų pagalbą, sveikas svorio metimo planas gali padėti išspręsti problemą.
- Nesistenkite numesti svorio, kad pradžiugintumėte savo vaikiną, ar atrodytumėte kaip modelis žurnale. Numesti svorio sau, savo sveikatai ir laimei.
Žingsnis 4. Būkite realistiški savo greito svorio metimo programai
Tiesa, šis straipsnis žada padėti numesti svorio „greitai“, tačiau „greitas“šiuo atveju yra santykinis ir realus.
- Apskritai, bet kokia svorio mažinimo programa, kuri nustato vidutinį tikslą daugiau nei 0,9 kg per savaitę, laikoma nesaugia ir nesveika.
- Dietos su greitais rezultatais ir įmantrios dietos gali pakenkti jūsų sveikatai ir gali nepadaryti pagrindinės jūsų antsvorio priežasties. Dėl to jie abu po trumpo svorio metimo vėl priauga svorio, o tai gali turėti neigiamą fizinį ir psichologinį poveikį.
- Pagalvokite apie šį svorio metimą kaip seną vėžlio ir kiškio istoriją. Mes visi norime greitai numesti svorio, tačiau „lėtai ir pastoviai“netenkame nutukimo.
Žingsnis 5. Pirmenybę teikite sveikatai
Nėra nieko blogo tai pakartoti, ypač paaugliams. Mesti svorį tik norėdami pagerinti savo sveikatą ir nekenkti savo sveikatai numesdami svorį.
- Venkite dietinių tablečių, kurios gali turėti nežinomą ir žalingą šalutinį poveikį, ir bado dietų (bet kokia dieta, kurios vidutinis paauglys yra mažesnis nei 1600 kalorijų), kurios gali sukelti nuolatinių sveikatos problemų.
- Numesti svorio reiškia pakeisti savo gyvenimą į gerąją pusę, nerizikuoti dėl ilgalaikės žalos laikinam pasitenkinimui. Paaugliams gali būti sunku galvoti apie dalykus ilgainiui, todėl tinkamas palaikymo tinklas, įskaitant šeimą, draugus ir ekspertus, yra toks svarbus.
2 metodas iš 5: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Apribokite valgymą restoranuose
Valgydami restorane galite laikytis dietos, tačiau nežinote, kas nutinka jūsų maistui, kai jis gaminamas virtuvėje. Galbūt manote, kad žuvis yra geras, mažai kalorijų turintis variantas, tačiau nesuvokiate, kad pirmasis ir paskutinis ingredientas, pridėtas prie patiekalo, yra sviestas.
- Jūs galite būti labai nusivylę dėl lėto svorio padidėjimo ar svorio netekimo, net jei laikotės gero mitybos plano. Namuose ruošdami maistą galite kontroliuoti, ką dedate į savo kūną, ir nenukrypti nuo programos.
- Kartais savaitgaliais norisi išeiti pavalgyti su draugais. Nesvarbu. Jūs tikrai nenorite prarasti savo socialinio gyvenimo dėl dietos.
- Jei nuspręsite valgyti lauke, paklauskite padavėjo, kaip ruošiamas maistas, kurį norite užsisakyti, kad išvengtumėte netikėtumų, kurie gali sugadinti jūsų mitybą.
- Nebijokite paprašyti jų paprašyti virėjo, jei nežinote.
- Apsvarstykite maisto porcijas restoranuose. Paklauskite, ar jie patiekia mažesnes porcijas (vietoj didelės porcijos užsisakykite pusę porcijos keptos mėsos), ar prieš pradėdami valgyti, pasiimkite pusę maisto.
Žingsnis 2. Stebėkite porcijų dydžius
Restorano maisto porcijos gali skirtis visame pasaulyje. Nors porcijos, nurodytos mitybos etiketėse, yra tikslios, restoranuose ir namuose patiekiamos porcijos dažniausiai būna labai didelės!
- Visada pradėkite nuo mažesnio maisto kiekio nei reikia. Valgydami lėtai, jūsų kūnas turi galimybę išsiaiškinti, koks pilnas jūsų skrandis (smegenys užtrunka apie 20 minučių, kol jis gali pasakyti, kad esate sotus). Jei suvalgę tą porciją vis dar esate alkani, valgykite šiek tiek daugiau, kol sotus.
- Rankomis išmatuokite maisto porcijas. Pavyzdžiui, rekomenduojamas 85 gramų mėsos kiekvienai porcijai galima suspausti rankoje. Puodelis bet kokio maisto yra lygus kumščiui, o puodelis gali tilpti į uždengtą delną (sauja).
Žingsnis 3. Pasimankštinkite daug
Nors dietos keitimas yra svarbus veiksmingam svorio metimui, reguliari mankšta leis sudeginti kalorijų perteklių, neprarandant valgomo maisto maistinės vertės.
- Kitaip tariant, jei sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį tik valgydami mažiau, jums gresia netinkama mityba. Sumažinus kalorijas sportuojant, šios problemos galima išvengti.
- Geriausias būdas pasiekti greitų rezultatų išlaikant motyvaciją yra derinti mitybos pokyčius su aktyviu gyvenimo būdu. Be to, paauglystėje aktyvus gyvenimas padidins jūsų galimybes išlikti aktyviems, kai būsite pilnametis, ir užtikrins sveiką svorį ateityje.
- Pasitarkite su savo gydytoju, treneriu ar kūno rengybos centro specialistu, kuris padės suplanuoti saugią ir veiksmingą pratimų programą.
- Kiekvieną dieną siekite bent valandos vidutinio intensyvumo mankštos.
- Pabandykite sportuoti linksmindamiesi. Jūs neturite sunkiai treniruotis sporto salėje vieni! Pakvieskite draugus lydėti jus ir paverskite mankštą socialine veikla tol, kol būsite susikaupę.
- Prisijungimas prie sporto komandos yra įdomus būdas praleisti laiką su draugais atliekant struktūrizuotą treniruotę.
- Net vaikščiojimas turi naudos sveikatai, o svorio metimas gali būti geras būdas pradėti.
Žingsnis 4. Gerkite daug vandens
Kad ir kokios dietos laikytumėtės, gerdami daug vandens padėsite numesti svorio ir jo nesilaikysite. Naujausi tyrimai parodė, kad išgėrus 500 ml vandens, tiek vyrams, tiek moterims metabolizmas (greitis, kuriuo kūnas degina kalorijas) padidėja 30%.
- Be to, geriant pakankamai vandens, jūsų kūnas negali suklaidinti alkio troškulio ir taip sumažės potraukis užkandžiams. Prieš valgydami išgerkite stiklinę vandens, tada valgydami išgerkite kitą stiklinę. Gurkšnodami gėrimą tarp gurkšnių, valgymo procesas sulėtėja, todėl nevalgote iki soties.
- Įsitikinkite, kad kasdien išgeriate bent 8 stiklines vandens, tačiau nebijokite gerti daugiau!
- Geriamasis vanduo taip pat palaiko odos hidrataciją ir gali padėti išvengti spuogų.
Žingsnis 5. Nustokite vartoti kalorijų turinčius gėrimus
Visų rūšių soda ir energetiniai gėrimai turi daug kalorijų, kurios jūsų neužpildo. Be to, vanduo yra puikus pasirinkimas, gėrimas be kalorijų, kuris puikiai tinka kiekvienam valgiui ir palaiko jūsų kūną sveiką.
Jei ryte reikia pagreitinti, pamėginkite savo mėgstamą „Frappuccino“pakeisti juoda kava
6. Venkite madingų dietų
Jei norite greitai numesti svorio, susigundysite išbandyti dietą, kuri žada greitų rezultatų. Tačiau svorio metimas po „įnoringos dietos“dažnai būna laikinas. Prarastas svoris paprastai yra tik prarasto vandens svoris.
- Be to, tokios dietos gali sukelti realų pavojų sveikatai, jei jos vartojamos per daug, nes jos riboja tai, ką galite valgyti, ir sukelia mitybos disbalansą.
-
Pavyzdžiui, vien dvi savaites valgydami greipfrutus tikrai numesite svorio, tačiau būsite labai blogos būklės. Sumažėjęs svoris vėl sugrįš, kai valgysite kaip įprasta. Būkite atsargūs laikydamiesi dietų:
- Žada greitą svorio metimą
- Padėti įmonėms parduoti produktus (pvz., Papildus ar detoksikacijos gėrimus)
- Neparemta patikimais moksliniais tyrimais
- Labai griežtai apribokite maisto pasirinkimą, pavyzdžiui, kopūstų sriubą galite valgyti tik savaitę)
3 metodas iš 5: teisingas kalorijų skaičiavimas
Žingsnis 1. Negalima laikytis kalorijų mažinančios dietos be tinkamų nurodymų
Kai kurie ekspertai netgi prieštarauja dietoms, kuriomis apskaičiuojamas kalorijų suvartojimas paaugliams, nes besivystantis kūnas turi tam tikrų ir kintančių mitybos poreikių, kurių neįmanoma patenkinti tokia dieta.
Bet kokia dieta, kurioje skaičiuojamas suvartojamų kalorijų kiekis, arba dieta su mažesniu kalorijų kiekiu apskritai turi pabrėžti suvartotų kalorijų maistinę vertę. Sveikatos ekspertų patarimai rengiant dietos programą yra geriausias būdas užtikrinti šių poreikių patenkinimą
Žingsnis 2. Sužinokite, kaip veikia dietos, apskaičiuojančios suvartojamų kalorijų kiekį
Yra didelis skirtumas tarp kalorijų skaičiavimo ir „mažiau valgymo“. Kalorijų skaičiavimas yra kruopščiai apskaičiuotas metodas, todėl vis tiek galite gauti sveikos energijos ir maistinių medžiagų.
- Be šio kruopštaus požiūrio galite būti nepakankamai maitinami.
- Jei per dieną suvartojame daugiau kalorijų nei mums reikia, organizmas tą energiją kaupia kaip energijos atsargas. Deja, energijos perteklius kaupiamas riebalų pavidalu.
- Apribodami kalorijų suvartojimą, skatiname organizmą deginti riebalų perteklių, kad gautumėte energijos.
Žingsnis 3. Nustatykite savo veiklos lygį
Dietos, apskaičiuojančios suvartojamų kalorijų kiekį, veikia užtikrinant, kad veiklai atlikti sunaudotos kalorijos yra didesnės nei kalorijos, gaunamos per maistą. Todėl negalite nustatyti naujos kalorijų ribojimo programos, kol nežinote, kiek vidutiniškai sudeginate kalorijų per dieną. Nuspręskite, ar jums tinka bet kuri iš šių trijų parinkčių:
- Sėdimas gyvenimo būdas: dieną praleidžiate daugiau sėdėdami prie mokyklos stalo ar ant sofos namuose. Pratimai nėra jūsų kasdienybės dalis.
- Vidutinė veikla: esate aktyvus visą dieną, daugiau stovite ir namuose atliekate sunkesnes užduotis, pavyzdžiui, pjaunate veją ar dulkes. Skiriate laiko mankštintis kelis kartus per savaitę, vienas arba su mokyklos komanda, ir sunkiai treniruojatės per šias treniruotes.
- Labai aktyvus: Jūs mankštinatės kiekvieną dieną ir treniruojatės taip stipriai, kaip galite.
Žingsnis 4. Apskaičiuokite, kiek kalorijų sudeginate, tada kiek maisto turite suvalgyti, kad sveikai numestumėte svorio
Vidurinėje mokykloje besimokantiems paaugliams (14–18 metų amžiaus) kiekviena kasdienės veiklos rūšis apdega maždaug:
- Sėdimas: 1800 (mergaitėms) ir 2000–2400 (berniukams)
- Vidutinis aktyvumas: 2000 (mergaitėms) ir 2400–2800 (berniukams)
- Labai aktyvus: 2400 (mergaitėms) ir 2800-3200 (berniukams)
- 0,45 kg riebalai atitinka 3500 kalorijų. Taigi, norėdami numesti 0,45 kg per savaitę, turite suvartoti vidutiniškai 500 kalorijų mažiau per dieną (3500 per savaitę) nei sudegintos kalorijos.
- Taigi, jei esate vidutiniškai aktyvi mergina ir norite numesti 0,45 kg per savaitę, per dieną turėtumėte suvartoti 500 kalorijų mažiau nei 2000 sudegintų kalorijų, tai yra 1500 kalorijų.
- Tačiau reikia pažymėti, kad paaugliams, suvartojantiems mažiau nei 1600 kalorijų per dieną, gresia nepakankama mityba, todėl rekomenduojama šios dietos laikytis prižiūrint medicinos specialistui.
Žingsnis 5. Neribokite per griežtai kalorijų
Kartoti šį teiginį nėra jokios žalos, ypač kai kalbama apie paauglių svorio metimą.
- Svarbiausias dietos, skaičiuojančios suvartojamų kalorijų kiekį, dalykas yra įsitikinti, kad jūsų kūnas vis tiek gauna pakankamai degalų visai dienai. Nustatytų ribų viršijimas perkraus gyvybiškai svarbių organų darbą ir ilgainiui gali sukelti rimtą pavojų sveikatai.
- Jei organizmas negauna pakankamai degalų, svorio metimo programa nepavyks, nes organizmas mano, kad badauja. Jei taip atsitiks, organizmas sumažins medžiagų apykaitą ir kiek įmanoma taupiau naudos energiją (visa forma), sulėtindamas svorio metimo procesą.
- Jokiu būdu nevalgykite mažiau nei 1200 kalorijų per dieną.
6. Atidžiai suskaičiuokite kalorijas
JAV maisto ir vaistų administracija įsakė visose maisto produktų etiketėse nurodyti tikslią informaciją apie maisto produktų maistingumą, įskaitant kalorijų skaičių. Naudokite etiketėje esančią informaciją, kad stebėtumėte, kiek kalorijų suvartojate per dieną. Įsitikinkite, kad suvartojate tiek, kiek leidžiama riba, arba bent jau arti jos.
- Yra daug svetainių ir programų mobiliesiems, kuriomis galite sekti dienos kalorijų suvartojimą. Kai kuriose telefono programose netgi yra brūkšninių kodų skaitytuvai, todėl galite įvesti kalorijų duomenis tiesiog nukreipę telefono kamerą į pakuotės etiketę.
- Būtinai išmatuokite savo maisto porcijas. Vienas maišas bulvių traškučių, kuriuos perkate degalinėje, gali atitikti 2,5 porcijos, o ne 1 porciją, kaip manote. Tiksliai įveskite kalorijų informaciją.
Žingsnis 7. Raskite nesupakuotų maisto produktų kalorijų kiekį
Idealiu atveju turėtumėte valgyti daug sveikų, šviežių vaisių ir daržovių, tačiau šie maisto produktai nėra pažymėti mitybos etiketėmis. Jums gali būti sunku žinoti, kiek kalorijų suvartojote. Laimei, šių maisto produktų kalorijų skaičių galite rasti internete.
Išmatuokite porcijų dydžius, kad įsitikintumėte, jog gaunate tikrą kalorijų skaičių. Matavimo puodeliai ir maisto svarstyklės yra geriausias būdas užtikrinti tikslumą
Žingsnis 8. Pakeiskite didelio kaloringumo maisto produktus į mažai kalorijų turinčius maisto produktus
Nors galite numesti svorio tiesiog apribodami kalorijų kiekį, kad ir koks sveikas maistas būtų, geriau rinktis maistingą maistą. Beje, šie maisto produktai paprastai yra mažai kaloringi.
Ieškokite maisto produktų, kuriuose yra mažai kalorijų, bet daug maistinių medžiagų. Tokių maisto produktų pavyzdžiai yra razinos, žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ir kopūstai, švieži vaisiai ir daržovės, pavyzdžiui, braškės, morkos, ir liesi baltymai, tokie kaip vištiena ir žuvis
4 metodas iš 5: Išbandykite pagrįstą mažai angliavandenių turinčią dietą
Žingsnis 1. Išplėskite savo žinias apie angliavandenių ir mažai angliavandenių dietas
Angliavandeniai yra cukrus ir krakmolas, kuriuos organizmas paverčia gliukoze - cukraus rūšimi, kurią organizmas naudoja energijai gaminti.
- Yra paprastų angliavandenių (tokių, kurių yra vaisiuose ir daržovėse) ir sudėtingų angliavandenių (pvz., Duonos, javų, ryžių, bulvių ir kt.), Ir kai kurios dietos su mažu angliavandenių kiekiu, skirtos sumažinti sudėtingų angliavandenių kiekį. Tačiau didžiausia problema, su kuria susiduriame, gali būti „tuščių angliavandenių“arba riboto maistingumo turinčio maisto (pvz., Bulvių traškučių) vartojimas.
- Nėra vieno būdo sumažinti angliavandenių suvartojimą. Kai kurios dietos leidžia ribotą kiekį sudėtingų angliavandenių, o kitos dietos visiškai pašalina angliavandenius. Jei laikotės dietos, angliavandenių mažinimas rodo greitą svorio netekimą, tačiau svoris gali grįžti, kai grįšite prie įprastos mitybos.
- Geras mažai angliavandenių turinčios dietos etalonas yra 60–130 gramų per dieną. Palyginkite tai su 225-325 g, rekomenduojamu reguliariai, bet sveikai mitybai.
- Vėlgi, saugiausias būdas yra pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu prieš pasirenkant šią mažai angliavandenių turinčią dietą. Netikėkite tik tuo, ką girdite iš reklamų ar skaitote internete.
Žingsnis 2. Apsvarstykite kitas mažai angliavandenių turinčios dietos privalumus ir galimą riziką
Angliavandenių mažinimas yra greitas būdas numesti svorio, tačiau tyrimai rodo, kad ši dieta gali turėti ir kitų privalumų sveikatai. Tačiau tai nereiškia be rizikos.
- Mažai kalorijų turinti dieta, atrodo, turi pranašumą prieš kitas dietas, kai kalbama apie trumpalaikį svorio metimą. Ilgalaikio svorio metimo įrodymai nėra labai aiškūs, nors mažai angliavandenių turinčios dietos šiuo atžvilgiu neabejotinai yra tokios pat veiksmingos kaip ir kitos dietos.
- Dieta, kurioje mažai angliavandenių, gali sumažinti širdies ligų riziką, pagerindama DTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Ši dieta taip pat gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir taip sumažinti diabeto išsivystymo riziką. Tačiau šios naudos galima gauti iš bet kurios svorio metimo programos, o ne tik iš mažai angliavandenių turinčios dietos.
- Pradedant mažai angliavandenių turinčią dietą, organizmui bandant prisitaikyti, gali pasireikšti galvos skausmas, nuovargis, vidurių užkietėjimas ir kiti simptomai. Jei suvartojate per mažai angliavandenių, rizikuojate patirti nepakankamą mitybą ir dažniausiai tai atsitinka, kai neturite pakankamai sukauptos gliukozės energijai gaminti, o organizmas reaguoja su tam tikru nemaloniu poveikiu.
Žingsnis 3. Užpildykite savo mitybą maistingu ir mažai angliavandenių turinčiu maistu
Tiek daug kalorijų gaunama iš angliavandenių, kad žmonės nejaučia poreikio skaičiuoti kalorijas, kai laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos. Maistas, kurį valgote laikydamiesi dietos su mažu angliavandenių kiekiu, sotins jus ir suteiks mitybą, neapsunkindama jūsų kūno kalorijomis. Maisto produktai, kuriuos galite pasirinkti laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, yra šie:
- Visų rūšių žuvys arba vėžiagyviai (išskyrus midijas ir austres)
- Visų rūšių paukštiena (vištiena, kalakutiena ir kt.)
- Visų rūšių mėsa, darant prielaidą, kad perdirbimo metu nėra pridėta angliavandenių. Venkite šoninės, nes ji konservuota su cukrumi.
- Žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, aragula ir kopūstai
- Visos daržovės, išskyrus krakmolą turinčias daržoves, tokias kaip bulvės ir ridikai.
- Mažas sūrio gabalas (apie 1 g per dieną)
- Sveiki riebalai ir aliejai (sviestas, šalto spaudimo augalinis aliejus, alyvuogių aliejus, majonezas be pridėtinio cukraus)
4. Venkite maisto, kuriame gausu angliavandenių
Geriausias dalykas, kurį galite padaryti, yra nustoti valgyti perdirbtą maistą. Nors tokie maisto produktai yra pigūs ir dažnai skanaus skonio, jie užpildo organizmą tuščiomis kalorijomis, nesuteikiant jokios prasmingos mitybos. Tarp maisto produktų, kurių reikia vengti, yra:
- Cukrus: kai kurie žmonės netgi nusprendžia pašalinti paprastą cukrų iš vaisių ir sulčių, kai laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos. Bent jau pusryčiams venkite rafinuoto cukraus, esančio gaiviuosiuose gėrimuose, saldainiuose, desertuose ir saldžiuose dribsniuose. Venkite perdirbtų vaisių, pavyzdžiui, konservuotų vaisių, įmirkytų cukraus vandenyje arba džiovintų.
- Grūdai: Į aptariamą maistą įeina makaronai, duona, ryžiai ir javai. Vėlgi, kai kurie žmonės nusprendžia iš savo raciono pašalinti visus grūdus. Bet bent jau venkite iš savo raciono perdirbtų grūdų, tokių kaip balta duona, balti ryžiai ar įprasti makaronai, o vietoj to rinkitės nesmulkintus grūdus, tokius kaip kvietinė arba viso grūdo duona, rudieji ryžiai, viso grūdo makaronai.
- Krakmolingos daržovės: Nors bulvės ir ropės yra daržovės, dėl krakmolo kiekio jos netinka mažai angliavandenių turinčiai dietai.
Žingsnis 5. Stebėkite angliavandenių suvartojimą
Kaip ir kalorijos, svarbu suskaičiuoti suvartojamų angliavandenių kiekį, kad jūsų mityba išliktų tinkama. Šis žingsnis yra ypač svarbus, jei nuspręsite apriboti, bet ne visiškai pašalinti įprastus angliavandenių šaltinius, tokius kaip duona ir ryžiai.
- Patikrinkite angliavandenių skaičiaus etiketę
- Išmatuokite maistą matavimo puodeliais ir maisto svarstyklėmis
- Sekite savo kasdienį angliavandenių suvartojimą ir įsitikinkite, kad neviršijate nustatytos dienos ribos.
5 metodas iš 5: išlaikykite teisingą mąstyseną
Žingsnis 1. Pagalvokite, kodėl persivalgote
Daugelis antsvorio turinčių žmonių linkę persivalgyti ne dėl to, kad visada yra alkani, bet dėl to, kad yra nuobodūs, nelaimingi, turi socialinių ar šeimos lūkesčių arba tiesiog nežino informacijos apie sveiką mitybą.
- Tai viena iš priežasčių, kodėl sveikas ir ilgalaikis svorio metimas yra ne tik bandymas valgyti mažiau. Tik pripažinus pagrindinį elgesį ir jį sprendžiant, teisinga svorio metimo dieta gali veikti. Štai kodėl tinkamas palaikymo tinklas yra toks svarbus.
- Jei problemos priežastis yra depresija ar kita būklė, dėl kurios kyla sunkumų dėl svorio, prieš aptariant svorio metimą būtina tinkamai padėti.
- Paauglių pastangos numesti svorio dažnai būna veiksmingiausios, jei jas palaiko visa šeima. Tai nereiškia, kad kiekvienas šeimos narys turi laikytis dietos, tačiau tai gali reikšti, kad šeima keičia savo mitybos įpročius ir pakeičia nesveikus mitybos įpročius maistingesniais pasirinkimais.
2 žingsnis. Pagalvokite apie ilgalaikius tikslus
Sunkiausia laikantis dietos yra stengtis išlikti pozityviam ir neprarasti motyvacijos. Negalvok apie tai, ką praleidai. Verčiau sutelkite dėmesį į pasitikėjimą, kurį įgysite, kai jausitės gerai ir galėsite dėvėti norimus drabužius.
Kai matote kitus šauniai atrodančius žmones, nepavydėkite. Sutelkite dėmesį į tai, kaip puikiai atrodysite ir jausitės, jei laikysitės dietos
Žingsnis 3. Sutelkite dėmesį į leistino maisto naudojimą
Jei įsivaizduojate dietą su tuo, ko nevalgyti, pradėsite nekęsti valgio. Negalvokite apie tai, ko negalite valgyti. Vietoj to, sutelkite dėmesį į maistą, kurį jums leidžiama, ir tikrai mėgaukitės!
- Nereikia valgyti brokolių, jei jų nemėgstate. Kodėl gi neužkąsti mėgstamos morkos! Kokia problema, jei negalite valgyti duonos? Jūs vis dar galite mėgautis kalakutiena iš mėgstamo kalakutienos sumuštinio!
- Nesilaikykite dietos kaip bausmės. Pakeiskite savo mąstyseną, kad pavalgymas būtų įdomus, kad to nekantriai lauktumėte.
Žingsnis 4. Suteikite sau sukčiavimo dieną
Kad ir kaip stengtumėtės sutelkti dėmesį į teigiamą, gali būti labai sunku pamiršti maistą, kuris jums tikrai patinka, nesvarbu, ar tai būtų spurgos, ar bulvių traškučiai. Jei visiškai uždrausite sau mėgautis mėgstamu maistu, galite nusivilti ir pasiduoti.
- Puikus būdas to išvengti yra kiekvieną savaitę numatyti „struktūruotą“apgaulės dieną. Pasibaigus dienai, visi jūsų norai bus patenkinti ir būsite pasirengę susidoroti su kitomis šešiomis dienomis, pasirinkdami sveiką mitybos būdą.
- Nepraleiskite apgaulingų dienų neapgalvotai. Kai apgaudinėjimo dieną mėgaujatės draudžiamu maistu, pasistenkite tikrai mėgautis patirtimi. Mėgaukitės mėsainiu penkiais pojūčiais ir valgykite lėtai, kad patirtis išliktų ilgiau.
Žingsnis 5. Atleiskite sau, jei kartais pasitaiko klaida
Labai svarbu prisiimti atsakomybę ir laikytis dietos. Tačiau kartais jūs negalėsite atsispirti pagundai ir priimti pyrago ar gaiviojo gėrimo pasiūlymą. Viskas gerai!
- Jei šiandien suvartojote dar 100 kalorijų, nebauskite savęs. Treniruokitės šiek tiek sunkiau arba valgykite tikrai sveikai.
- Net jei norite greitai numesti svorio, nepamirškite, kad svorio metimas vis dar yra ilgai trunkantis procesas. Mažos klaidos čia ir ten nesugadins jūsų dietos.
- Suteikite sau šiek tiek laisvės, tačiau persiorientuokite į dabartinę mitybą. Netrukus pasieksite savo tikslą!
6. Pasikalbėkite su kitais žmonėmis apie tai, ką darote
Sulaukę teigiamų atsiliepimų ir palaikymo iš kitų, būsite motyvuoti. Jei vienas ar du jūsų draugai taip pat bando sulieknėti, pasikalbėkite su jais apie tai, kaip sunkiai gyvenate blogomis dienomis arba kaip jaudinatės geromis dienomis.
- Taip pat galite rasti žmonių, su kuriais galite pasikalbėti svorio metimo forumuose visame internete, kur galite pasidalyti savo nusivylimu ir sėkme su daugeliu žmonių, kurie išgyvena tą patį.
- Apsvarstykite galimybę prisijungti prie svorio metimo centro, pvz., Europos lieknėjimo centro ar „Light House“, kad gautumėte papildomos pagalbos ir informacijos. Daugelyje ligoninių ir medicinos klinikų yra svorio metimo centrai, padedantys paaugliams efektyviai ir saugiai numesti svorio.
- Draugiškų varžybų su draugais ir artimaisiais pradžia gali padėti jums pasiekti savo tikslus. Kas šią savaitę gali žengti žingsniamatį labiausiai?
Patarimai
- Miegokite pakankamai. Užmigę gausite energijos, reikalingos fizinei veiklai visą dieną. Be to, jei jums trūksta miego, jūsų kūnas trokš saldžių užkandžių, kad gautų dirbtinę energijos injekciją.
- Valgykite pusryčius, kuriuose yra daug baltymų ir daug skaidulų. Visą dieną jausitės sotūs ir nesusigundysite nesveikais užkandžiais.
- Įtraukite savo tėvus. Su tėvais ir šeima aptarkite savo sveikesnio gyvenimo būdo planus. Tokiu būdu jie galės jums padėti paruošdami maistingus patiekalus, apsirūpinę sveikais užkandžiais ir atiduodami ar pasiimdami jus nuo sporto ar kitos veiklos.
- Stenkitės valgyti daugiau vaisių ir daržovių.
- Visiškai nevenkite riebalų. Tai tik apsunkins jūsų pastangas numesti svorio. Sveiki riebalai iš tikrųjų yra naudingi organizmui, jei jie vartojami reikiamu kiekiu, tačiau vis tiek turėtumėte būti atsargūs dėl trans -riebalų.
- Nepraleiskite mankštos ir valgykite sveiką ar saikingą mitybą. Galite pabandyti valgyti prieš veidrodį. Gerkite daug vandens ir niekada nepamirškite savo mėgstamo maisto, nes kai nebegalėsite laikytis dietos, negalėsite suvaldyti apetito. Taigi įsitikinkite, kad kiekvieną savaitę nustatote apgaulės dieną ir tą dieną galite valgyti viską, ką norite, kad patenkintumėte savo potraukį.
Įspėjimas
- Saugokitės madingų dietų. Dietos, kurios labai griežtai riboja maistą, gali sukelti svorio normalizavimąsi pasibaigus dietos laikui.
- Įsitikinkite, kad jūsų svorio metimo tikslai yra pagrįsti. Dažnai nerealus idealus svoris laikomas norma, ir dėl to galite jaustis nepakankamai. Paklauskite savo tėvų ar gydytojo, ar jūsų svorio metimo tikslai yra pagrįsti jūsų amžiui ir kūno tipui.
