Aiškiai mąstyti kartais gali būti labai sudėtingas dalykas, dar sunkiau, kai esi pavargęs, patiria stresą ar esi pervargęs. Jei negalite susikaupti ar jaučiate spaudimą, skirkite laiko atsipalaiduoti, nuraminti protą ir susitvarkyti su blaškančiaisiais. Ilgainiui fizinės ir smegenų sveikatos išsaugojimas leidžia aiškiai mąstyti ir kontroliuoti savo mintis. Stenkitės vengti blaškymosi ir laikykitės nuoseklaus dienos grafiko. Be to, įpratkite mąstyti kritiškai, kad išlaikytumėte mąstymo aštrumą ir pagaląstumėte smegenis, kad padidintumėte psichinę jėgą.
Žingsnis
1 metodas iš 4: išvalykite mintis, kai to reikia
Žingsnis 1. Giliai įkvėpkite
Kai jaučiatės sunerimęs, išsiblaškęs ar sunku sutelkti dėmesį, pristabdykite tai, ką darote, kad giliai, ramiai, reguliariai įkvėptumėte. Įkvėpkite per nosį, tada lėtai iškvėpkite per burną ar nosį.
- Jei įmanoma, raskite ramią, patogią vietą šiam žingsniui atlikti. Sėdėkite ar gulėkite užmerktomis akimis ir sutelkite mintis į pojūčius, kuriuos jaučiate kvėpuojant.
- Gilus kvėpavimas padeda smegenims cirkuliuoti daugiau deguonies. Tada smegenys siunčia signalus per viso kūno nervus, kad vėl atsipalaiduotų. Dėl to aktyvus protas tampa ramus, todėl galite lengviau susikaupti.
Žingsnis 2. Kuo geriau patenkinkite fizinius poreikius
Dėl fizinio diskomforto jums sunku susikaupti ir aiškiai mąstyti. Skirkite laiko stebėti, kaip jaučiatės. Užmerkdami akis, stebėkite bet kokius fizinius pojūčius ir tada darykite ką nors, kad jaustumėtės patogiau, pavyzdžiui:
- Jei jaučiate alkį, padarykite pertrauką ir valgykite maistingą užkandį.
- Jei jūsų raumenys jaučiasi įtempti, šiek tiek ištempkite.
- Jei jums šalta, pakelkite kintamosios srovės temperatūrą arba apsivilkite megztinį.
Žingsnis 3. Jei reikia, perkelkite į ramią vietą
Klausykite įvairių garsų aplink jus. Triukšmas (pvz., Kalbantys žmonės, TV laidos, dainos iš radijo ar automobilių) gali sukelti stresą ir apsunkinti susikaupimą. Kiek įmanoma, susiraskite ramią vietą, kur galėtumėte sutelkti savo mintis.
Kiti triukšmo mažinimo būdai yra uždaryti langus ar duris, kad būtų išvengta išorinio triukšmo, įjungti ventiliatorių ar baltą triukšmą arba klausytis muzikos naudojant ausines
Žingsnis 4. Sukurkite darbų sąrašą
Stebėdami visas veiklas, kurias reikia užbaigti, galėsite sutelkti mintis ir parengti gerą darbo planą. Nustatykite veiksmus, kurių reikia imtis kiekvienai užduočiai atlikti, ir užsirašykite pastabas. Jei jums sunku sutelkti dėmesį dėl daugybės dienos užsiėmimų, sudarykite jų sąrašą.
- Be to, kad padėtų sutelkti mintis ir veiksmus, darbų sąrašas išlaisvintų jūsų mintis nuo neužbaigtos veiklos, kad būtumėte neapkrautas ir galėtumėte sutelkti dėmesį į tai, ką darote.
- Sudarykite konkretų ir tikrovišką darbų sąrašą. Užuot užsirašę sunkią užduotį, kurios nežinote, nuo ko pradėti, pavyzdžiui, „tvarkyti namus“, užsirašykite konkrečius, lengvai pasiekiamus tikslus, pavyzdžiui, „plauti indus“ar „plauti kambarį“."
- Viršutinėje eilutėje išvardykite svarbiausias ar skubiausias užduotis.
Žingsnis 5. Užsirašykite, ką galvojate ir jaučiate
Jei jaučiate spaudimą arba per daug mąstote, jūsų mąstymo procesas bus sutrikdytas, todėl jums bus sunku aiškiai mąstyti. Skirkite kelias minutes ir užsirašykite viską, ką galvojate ir jaučiatės žurnale, kompiuterio dokumente ar popieriaus lape. Taip jausitės palengvėję ir galėsite suprasti, ką galvojate ir jaučiate.
- Užsirašę tai, kas jums galvoje, padeda nustatyti dalykus, kurie verčia jus nerimauti ar stresuoti. Be to, galite pasinaudoti šia galimybe nuraminti savo mintis.
- Net jei tai nėra visiškai išspręsta, jūs sumažinsite savo mintis, laikydami žurnalą, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į užduočių atlikimą.
2 metodas iš 4: sveiko gyvenimo būdo taikymas
Žingsnis 1. Įpraskite miegoti 7–9 valandas per parą suaugusiems arba 8–10 valandų paaugliams
Įsitikinkite, kad gerai išsimiegojote, kad jūsų mąstymo gebėjimai išliktų svarbiausi. Jūs būsite budrūs ir galėsite sutelkti dėmesį, jei bus patenkinti jūsų miego poreikiai. Be to, nakties miego metu smegenys sintezuoja visą dieną gautą informaciją. Taigi gerai išsimiegoję galite išmokti ir prisiminti dalykus efektyviau. Norėdami pagerinti miego kokybę, atlikite šiuos veiksmus.
- Laikykitės nuoseklaus miego grafiko. Nustatykite naktinio miego ir atsikėlimo ryte tvarkaraštį, tada jį taikykite kiekvieną dieną.
- Miegokite tamsiame, ramiame ir patogiame kambaryje.
- Nevartokite kofeino ar kitų stimuliatorių 3-4 valandas prieš miegą.
- Išjunkite elektroninius prietaisus (televizorių, kompiuterį, planšetinį kompiuterį ar mobilųjį telefoną) bent 1 valandą prieš miegą.
- Prieš eidami miegoti, skirkite bent valandą laiko atsipalaiduoti, pavyzdžiui, nusiprauskite po šiltu dušu ar vonia, ištempkite raumenis ar perskaitykite knygą, kuri ramina jūsų mintis.
Žingsnis 2. Valgykite maistą, kuris maitina smegenis
Rinkitės įvairius maisto produktus, kuriuose yra daug sveikų riebalų, žalių daržovių, daug naudingų skaidulų, liesų baltymų ir sudėtingų angliavandenių. Maistinės medžiagos yra ne tik energijos šaltinis, padedantis jums pabusti, bet ir yra naudingos sveikatai palaikyti ir smegenims tinkamai veikti. Todėl valgykite maistingą maistą, pavyzdžiui:
- Riebi žuvis, tokia kaip lašiša ir upėtakis.
- Riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, graikiniai riešutai, migdolai, linų ar chia sėklos.
- Daržovės, tokios kaip lapiniai žalumynai, ankštiniai augalai (pupelės ir pupelės), įvairių spalvų daržovės (morkos, ridikai ir burokėliai).
- Vaisiai, tokie kaip obuoliai (valgomi su odele), įvairios uogos ir apelsinai.
- Sveiki angliavandeniai, tokie kaip rudųjų ryžių, kvinojos ir viso grūdo duonos.
Žingsnis 3. Kofeino vartokite saikingai
Pusryčių metu geriant arbatą ar kavą su nedideliu kiekiu kofeino, būsite budresni ir labiau susikaupę. Tam tikrais kiekiais kofeinas yra naudingas smegenims. Jei geriate per daug, kofeinas sukelia neramumo ir nerimo jausmą, dėl kurio jums sunku susikaupti ir aiškiai mąstyti. Be to, naktį negalite gerai išsimiegoti.
Daugelis žmonių, išgėrę 6 puodelius kavos, negali mąstyti iškart, tačiau jautrūs kofeinui žmonės jaučiasi nepatogiai vien išgėrę kavos puodelį. Todėl išsiaiškinkite maksimalią normą pagal savo kūno būklę ir nevartokite per daug kofeino
Žingsnis 4. Įpraskite 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę
Pasirinkite pratimą, kurio metu jūsų kūnas pakankamai judėtų, kad prakaituotumėte ar kvėpuotumėte šiek tiek greičiau, pavyzdžiui, 5 dienas per savaitę eikite gana sparčiai. Šis pratimas padeda aiškiai mąstyti, nes skatina smegenų kraujotaką, gerina atminties įgūdžius ir mažina stresą bei nerimą.
- Galite užsiimti kitomis sporto šakomis, pavyzdžiui, plaukti, važinėti dviračiu, šokti, žaisti tenisą ar futbolą. Taip pat naudinga atlikti namų ruošos darbus, dėl kurių prakaituojate, pavyzdžiui, pjauti veją ar šluostyti grindis.
- Jei niekada nesportavote, palaipsniui siekite 150 minučių per savaitę tikslo. Pradėkite mankštintis vaikščiodami 5-10 minučių per dieną, o tada pratęskite laiką iki 5-10 minučių kiekvieną savaitę.
- Galite aiškiai mąstyti ir jaustis energingesni, net jei mankštinatės vos kelias minutes per dieną kas kelias dienas.
3 metodas iš 4: dėmesio išlaikymas ir tvarkaraščio įgyvendinimas
1 veiksmas. Naudokite dienotvarkę ar programą, kad gerai valdytumėte savo laiką
Norėdami planuoti savo kasdienę veiklą, galite pasirinkti dienotvarkę knygos ar programos pavidalu, pvz., „Išvalyti“arba „Google“kalendorius. Dėl labai neramių sąlygų dėl nebaigtų užduočių ir sukrautos atsakomybės sunku ramiai mąstyti. Turėdami darbo grafiką ir veiksmų planą atlikti užduotis po vieną, galite aiškiau mąstyti ir nerimauti.
- Be laiko tam tikroms užduotims atlikti (pvz., Mokytis ar apmokėti sąskaitas), įsitikinkite, kad vykdote numatytas pareigas (pvz., Dirbate biure ar mokotės mokykloje).
- Nepamirškite skirti laiko linksmybėms! Suplanuotas laikas atsipalaiduoti ar mėgautis pramogomis taip pat padeda sumažinti stresą, kad galėtumėte aiškiai mąstyti. Net jei tai tik 15 minučių per dieną, ši veikla vis tiek yra naudinga.
2 žingsnis. Padalinkite sudėtingą užduotį į paprastus veiksmus
Susidūrę su sunkia ir painia užduotimi, suskirstykite ją į etapus kaip tarpinius tikslus. Užuot norėję vienu metu atlikti sunkią užduotį, būsite labiau susikaupę ir geriau suprasite, ką daryti, jei užduotis suskirstyta į kelis nesudėtingus veiksmus.
Pavyzdžiui, susidūrus su anglų kalbos egzaminu, nėra daug ką prisiminti, jei priversite įsiminti iš karto paskutinius 3 pamokos skyrius. Pradėkite mokytis įsimindami konkrečią temą, pavyzdžiui, antrą veiksmažodžių formą
Žingsnis 3. Apribokite elektroninių prietaisų naudojimą
Kad galėtumėte sutelkti dėmesį į daug mąstymo reikalaujančių užduočių atlikimą, išjunkite telefoną ir nesigundykite prisijungti prie interneto. Išblaškymas nutraukia jūsų minties procesą, todėl negalite susikaupti.
- Jei jums sunku išvengti blaškančių svetainių, naudokite programą, kad laikinai jas užblokuotumėte, pvz., „Freedom“.
- Taip pat išjunkite mobiliojo telefono pranešimo žiedą, jei jis erzina.
Žingsnis 4. Atlikite veiklą ramioje ir patogioje vietoje
Raskite patogią darbo vietą, kurioje netrukdytų, pavyzdžiui, kalbantis žmonių triukšmas, garsios muzikos garsas ar automobilių signalai. Pasirinkite šviesią vietą, kurioje nėra nei per karšta, nei per šalta. Sunku aiškiai mąstyti, jei jaučiatės nepatogiai ir išsiblaškę.
- Jei gyvenate ar dirbate su kitais žmonėmis, praneškite jiems, jei nenorite, kad jus trikdytų, kad galėtumėte susikaupti.
- Jei blaškančių garsų pašalinti neįmanoma, užsidėkite ausų kištukus, garsui nepralaidžias ausines arba klausykitės tylios muzikos.
- Jei darbo vieta bus tvarkinga ir švari, protas bus labiau sutelktas ir nebus lengvai išsiblaškęs.
5 žingsnis. Pailsėkite 20 minučių kiekvieną kartą, kai dirbate 1½– 2 valandas
Neverskite savęs ilgai dirbti, nepailsėdami. Dėl to protas lengvai blaškosi ir sulėtėja darbo procesas. Kad protas būtų švarus ir švarus, padarykite pertrauką kas 2 valandas, kad atkurtumėte savo smegenis ir kūną.
Skirkite laiko kojų raumenims ištempti, suvalgykite maistingų užkandžių ar nusnūskite
Žingsnis 6. Naudokite aktyvaus atsipalaidavimo metodus
Darant pertrauką darbe ar galvojant apie užduotį, kurią reikia atlikti, įsivaizduokite malonią atmosferą. Įsivaizduokite, kad guli paplūdimyje arba sėdi valtyje ramaus ežero viduryje. Stebėkite vaizdus, garsus, kvapus ir bet kokius pojūčius, kuriuos patiriate savo vaizduotės metu, pavyzdžiui, jausdami šalto vėjo gūsį ant odos ar girdėdami vėjo pučiamų lapų garsą.
Ši technika leidžia jaustis labai atsipalaidavus ir toliau mąstant. Pasibaigus protinei pertraukai, jums lengviau aiškiai mąstyti ir susikoncentruoti į darbą
4 metodas iš 4: psichinės jėgos didinimas
1 žingsnis. Išmokite aiškiai ir glaustai reikšti savo mintis
Protas gali būti išmokytas taip, kad jis galėtų aiškiau ir efektyviau apdoroti informaciją, redaguodamas tai, kas pasakyta, parašyta ir mintyse. Pašalinkite įterpimus, kartojimus ir dviprasmiškus žodžius ar frazes. Perfrazuokite savo mintis kuo aiškiau ir konkrečiau.
- Pavyzdžiui, rašydami esė naudokite trumpus, lengvai suprantamus sakinius. Užuot rašęs: „Šiame darbe aš tvirtinu, kad jūs galite maksimaliai padidinti savo pažinimo ir neurologinius sugebėjimus valgydami sveiką mitybą, kurioje gausu maistinių medžiagų“, taip pat galite parašyti: „Valgant maistingą maistą, pagerėja smegenų funkcija“.
- Tas pats pasakytina apie tai, ką skaitote ar girdite. Pavyzdžiui, perskaitę pastraipą skaitydami knygą, skirkite laiko mintims ją suredaguoti į 1-2 sakinius, kurie perteikia pastraipos esmę.
2 žingsnis. Stebėkite tam tikrą objektą 5 minutes ir tada užsirašykite savo mintis apie jį
Nuspręskite, kokį objektą norite stebėti, ir tada keletą minučių atidžiai stebėkite. Tada skirkite maždaug 10 minučių, kad įrašytumėte į galvą atėjusius pastebėjimus. Be to, kad pagerinsite savo gebėjimą stebėti, šis žingsnis pripratins jus galvoti ir aiškiai išreikšti tai, ką stebite.
- Pirmiausia įrašykite konkrečius pastebėjimus, pvz., Kiek centimetrų yra objektas, jo spalva ir tekstūra.
- Tada užsirašykite dalykus, kurie ateina į galvą žiūrint į objektą. Ar ką nors prisiminėte? Ar yra tam tikrų jausmų? Kokia nauda iš šio pastebėjimo?
3 žingsnis. Suabejokite savo įsitikinimais ir prielaidomis
Skirkite laiko apmąstymams, kaip mąstote, jaučiatės ir reaguojate į dalykus. Užduokite sau kritinį klausimą: "Iš kur kilo ši mintis ar įsitikinimas? Ar galiu įrodyti, kad tai tiesa?" arba "Kodėl aš taip jaučiuosi ar reaguoju?" Kritiškai mąstydami apie savo minčių ir jausmų sukėlėjus, galite suprasti save ir sugebėti aiškiai mąstyti.
Pavyzdžiui, galite manyti, kad nebūsite geras tenisininkas, nes manote, kad nesate talentingas sportininkas. Paklauskite savęs, iš kur kilo mintis, kad „nesate geras sportininkas“. Ar todėl, kad kažkas tau tai pasakė? Ar ką nors patyrėte žaisdamas tenisą? Ar patirtis pakeitė jus ar jūsų gyvenimą?
Žingsnis 4. Kritiškai vertinkite kitų gaunamą informaciją
Be to, kad abejojate savo įsitikinimais ir prielaidomis, įsitikinkite, kad esate kritiškas, kai gaunate informacijos iš įvairių šaltinių. Prieš priimdami informaciją, kurią skaitote ar matote laikraščiuose/internete ar girdite ją iš kitų, įskaitant šaltinius, kurie atrodo autoritetingi, apsvarstykite šiuos dalykus:
- Ar informacija turi prasmę?
- Ar informacijos šaltiniai pateikia patvirtinamųjų įrodymų?
- Ar yra kitų patikimų šaltinių, patvirtinančių šią informaciją?
- Ar informacijos šaltiniuose naudojamos prielaidos ar išankstinės nuostatos?
Žingsnis 5. Iššūkis sau mokantis naujų dalykų
Skiriant laiko naujiems dalykams labai naudinga aštrinti smegenis ir stiprinti psichinę jėgą. Išeikite iš savo komforto zonos, kad galėtumėte daryti naujus dalykus, pavyzdžiui:
- Eikite į kursą dalyku, kurio niekada nesimokėte.
- Tyrinėkite naują pomėgį, pavyzdžiui, tapybą, skulptūrą ar straipsnių rašymą.
- Iššūkis sau, suremontuodami pastatą ar namą vadovaudamiesi „pasidaryk pats“vadovu.
- Išmokite užsienio kalbos, kurios dar nemokate.
- Žaisk naują žaidimą arba praktikuok naują žaidimo sportą.
