Svorio metimas gali būti sunkus dalykas. Lėtesnis svorio netekimas (ty apie 0,5–1 kg per savaitę) yra saugus, idealus svorio netekimas ir netgi galima išlaikyti svorį ilgą laiką. Turėsite apriboti suvartojamų kalorijų kiekį, valgyti tinkamo tipo maistą, gyventi aktyvų gyvenimą ir gali tekti keisti kitus įpročius/gyvenimo būdą. Tai sakant, svorio metimas taip pat gali būti vienas iš labiausiai naudingų dalykų, kuriuos kada nors padarysite. Mesti svorį verta, nes gausite neįkainojamos naudos; nuo sveikesnio kūno ir ilgesnio gyvenimo iki padidėjusio pasitikėjimo savimi. Pakeiskite savo mitybą, įtraukite fizinę veiklą į savo kasdienybę ir pakeiskite savo gyvenimo būdą, kad padėtumėte numesti net 1 kg per savaitę.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Gera dieta
Žingsnis 1. Pripildykite savo kūną baltymais, vaisiais ir daržovėmis
Šios trys maisto grupės yra santykinai mažai kaloringos, tačiau turtingos maistinėmis medžiagomis ir labai sotios bei patenkina apetitą. Šių maisto produktų įtraukimas į daugumą dietų gali padėti numesti svorio.
- Kai bandote numesti svorio ir apriboti kalorijų suvartojimą, turėtumėte pasirinkti maistą, kuriame yra daug maistinių medžiagų. Jūsų pasirinktas maistas turėtų būti mažai kaloringas, bet taip pat turtingas maistinėmis medžiagomis.
- Žemės ūkio produktuose (vaisiuose ir daržovėse) gausu įvairių maistinių medžiagų, įskaitant ląstelieną. Didesnis skaidulų kiekis padės jaustis sotiems ir ilgiau išlikti sotiems. Tai gali padėti valgyti mažiau ir užkandžiauti rečiau visą dieną.
- Į kiekvieną racioną įtraukite 1-2 porcijas vaisių ar daržovių. Būtinai išmatuokite 1/2 puodelio vaisių, 1 puodelį daržovių ir 2 puodelius lapinių žalumynų.
- Baltymai yra maisto rūšis, kuri gali padėti ilgiau jaustis sotiems visą dieną ir sumažinti apetitą. Baltymai taip pat padeda palaikyti jūsų medžiagų apykaitą visą dieną.
- Kiekvieno valgio metu į savo racioną įtraukite liesų baltymų šaltinių (pvz., Vištienos, žuvies, tofu, pupelių, vėžiagyvių ar neriebių pieno produktų). Sureguliuokite lieso baltymų kiekį, kad jis būtų 85–113 gramų.
Žingsnis 2. Valgykite nesmulkintus grūdus pakankamu kiekiu
Į savo racioną įtraukus nedideles nesmulkintų grūdų dalis padės subalansuoti mitybą. Šiuose maisto produktuose taip pat yra pakankamai skaidulų ir jie gali padėti ilgiau jaustis sotiems.
- Nors sveiki grūdai yra maistingesni už rafinuotus grūdus (pvz., Balta duona ar balti ryžiai), jie nesuteikia tiek mitybos, kiek baltymų, vaisių ar daržovių.
- Kuo dažniau rinkitės maistą, pagamintą iš nesmulkintų grūdų. Pabandykite: rudieji ryžiai, kvinoja, avižiniai dribsniai, farro ir viso grūdo duona ar makaronai.
- Į savo racioną įtraukite viso grūdo maisto produktus, kurie padės numesti svorio. Išmatuokite 28 gramų porciją arba maždaug 1/2 puodelio nesmulkintų grūdų.
3 žingsnis. Apribokite perdirbto maisto vartojimą
Šio tipo maistas apima duoną, pyragaičius, saldumynus, greitą maistą ir paruoštus virti šaldytus maisto produktus. Stenkitės dažnai vengti šių maisto produktų, nes juose paprastai yra daugiau kalorijų nei mažiau perdirbtuose maisto produktuose.
- Visą dieną valgant daug perdirbto maisto, gali sutrikti svorio metimas. Daugelyje perdirbtų maisto produktų yra daugiau kalorijų, riebalų, cukraus ir kitų priedų.
- Jei šiuo metu valgote daug perdirbto maisto, lėtai pereikite prie mažiau perdirbto maisto. Pradėkite ruošti jį kaip vieno patiekalo meniu arba kaip užkandį namuose arba kaip pietus.
- Be to, planuodami ir ruošdami patiekalus galite planuoti savo maistą, o paruošę patiekalus ir užkandžius galėsite lengviau išvengti perdirbto maisto.
Žingsnis 4. Gerkite vandenį
Gerti pakankamai vandens yra labai naudinga jūsų sveikatai. Be to, norint numesti svorio, gerti pakankamai vandens.
- Viena iš priežasčių, kodėl gerdamas pakankamai vandens gali padėti numesti svorio, yra tai, kad dėl to gali jaustis fiziškai sotus. Kaip ir maistas, vanduo užpildys skrandžio erdvę. Prieš valgį išgėrę didelę stiklinę vandens galite pajusti sotumo jausmą. Be to, išgėrus stiklinę vandens, kai jaučiate alkį tarp valgymų, galite jaustis sotūs, neužkandžiaudami.
- Tinkamas skysčių kiekis per dieną taip pat gali padėti išlaikyti svorį, išlaikant tinkamą hidrataciją. Kai jaučiatės šiek tiek dehidratuotas, labiau tikėtina, kad pajusite alkio signalus, kai iš tikrųjų esate tiesiog ištroškę.
- Stenkitės kasdien išgerti bent 1,9 litro vandens. Išgerkite skysčių be kalorijų ir be kofeino, pavyzdžiui, vandens, aromatizuoto vandens ar nesaldintos arbatos be kofeino.
Žingsnis 5. Valgykite lėčiau
Valgydami lėčiau galite sumažinti porcijų dydį, todėl suvartosite mažiau kalorijų ir numesite svorio. Valgydami lėtai, jūsų kūnas turės laiko pasakyti, kad esate sotus.
- Sveikatos ekspertai paprastai rekomenduoja valgyti apie 20-30 minučių. Taigi jūsų virškinimo sistema siųs smegenims sotumo ar patenkinto apetito signalus.
- Jei valgysite skubėdami, valgymo metu būsite linkę persivalgyti arba suvalgyti per daug.
- Pabandykite naudoti laikmatį valgydami, nuleiskite šakutę kramtydami maistą, gerkite vandenį valgydami ir kalbėdami su draugais ar šeima. Šis triukas gali padėti sulėtinti valgymo procesą.
Žingsnis 6. Išgerkite multivitaminų
Jei bandote numesti svorio, kasdieninis multivitaminų vartojimas gali padėti. Multivitaminai nespartina svorio metimo, tačiau jie gali padėti patenkinti jūsų mitybos poreikius, kai reikia apriboti kalorijų kiekį.
- Multivitaminai ir kiti vitaminai nepadeda numesti svorio. Tik sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį ir sportuojant galima numesti svorio.
- Tačiau jei labai sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį (net 500–1000 kalorijų numesite 1 kg per savaitę), yra tikimybė, kad negalėsite valgyti pakankamai, kad patenkintumėte kasdienius mitybos poreikius.
- Prieš pradėdami vartoti papildus, visada pasitarkite su gydytoju. Jūsų gydytojas jums pasakys, ar papildas yra saugus ir tinkamas jums.
2 dalis iš 3: Valgykite reikiamą kiekį
1 žingsnis. Apskaičiuokite bazinį metabolinį greitį (BMR)
Bazinis medžiagų apykaitos greitis arba LMB yra kalorijų skaičius, kurį kūnas sudegina kasdien, kad atliktų pagrindines medžiagų apykaitos funkcijas, tokias kaip kvėpavimas, maisto virškinimas ar mirksėjimas. Žinodami savo LMB, galite nustatyti, kiek kalorijų jums reikia.
- Moterims apskaičiuokite LMB pagal šią formulę: 655 + (4,3 x svoris svarais) + (4,7 x aukštis coliais) - (4,7 x amžius metais)
- Pavyzdys: 30 metų moteris, kurios ūgis 170 cm (67 coliai) ir sveria 61 kg (135 svarai), turės LMB: 655 + (4,3 x 135 svarų) + (4,7 x 67) - (4, 7 x 30) = 1408, 5.
- Vyrams apskaičiuokite LMB pagal šią formulę: 66 + (6,3 x svoris svarais) + (12,9 x aukštis coliais) - (6,8 x amžius metais)
- Pavyzdys: 30 metų vyro, kuris yra 183 cm (72 colių) ūgio, 82 kg (180 svarų), LMB: 66 + (6,3 x 180 svarų) + (12,9 x 72 colių) - (6, 8 x 30 metų) = 1924, 8.
Žingsnis 2. Prie skaičiavimų pridėkite veiklos lygio koeficientą
Nustatę LMB, turite atsižvelgti į savo veiklos lygį per savaitę. Padauginę LMB iš savo veiklos lygio, galėsite įvertinti per dieną sudeginamų kalorijų skaičių.
- Jei jūsų gyvenimo būdas yra mažiau aktyvus, padauginkite savo LMB rezultatą iš 1, 2.
- Jei jūsų gyvenimo būdas yra vidutiniškai aktyvus, padauginkite savo LMB rezultatą iš 1, 3 arba 1, 4.
- Jei jūsų gyvenimo būdas yra labai aktyvus, padauginkite savo LMB rezultatą iš 1, 4 arba 1,5.
- Pavyzdys: jei jūsų, kaip ir aukščiau pateiktas pavyzdys, kurio LMB yra 1924, 8 ir gyvenate aktyvų gyvenimo būdą, turėtumėte padauginti savo LMB rezultatą iš 1,4. Tai parodys, kad per dieną sudeginote maždaug 2694,72 kalorijų..
Žingsnis 3. Apskaičiuokite tikslinę dienos kalorijų normą
Galite naudoti kasdien sudeginamų kalorijų skaičių, kad padėtumėte apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir padėtumėte numesti 0,5–1 kg per savaitę.
- 0,5 kg kūno riebalų yra apie 3500 kalorijų. Taigi, norėdami numesti 0,5 kg riebalų, turite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 3500 kalorijų mažiau nei sudeginate. Norėdami numesti 1 svarą riebalų per savaitę, turite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 7 000 kalorijų mažiau nei sudeginate per savaitę. Kitaip tariant, norėdami numesti 1 kg riebalų per savaitę, turite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 1000 kalorijų per dieną.
- Norėdami apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia suvartoti norint numesti 1 kg per savaitę (pagal dabartinį jūsų aktyvumo lygį), atimkite 1000 kalorijų iš per dieną sudegintų kalorijų (LMB rezultatas), kaip apskaičiuota žingsnyje „Aktyvumo lygio apskaičiavimas Tu".
- Pavyzdys: Jei paprastai sudeginate apie 2694 kalorijas per dieną, per savaitę turėtumėte suvartoti tik 1694 kalorijas, kad numestumėte 1 kg svorio per savaitę.
- Atminkite, kad mažoms moterims paprastai bus sunku laikytis šios dietos (sumažinti 1000 kalorijų per dieną). Jei jūsų rekomenduojamas kalorijų kiekis (sumažinus LMB 1000) yra mažesnis nei 1200 kalorijų per dieną, tuomet turėtumėte apsvarstyti galimybę laikytis lėtesnės dietos. Valgydami mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, galite prarasti mitybą ir neleisti pasiekti norimo svorio tikslo.
- Pavyzdys: Jei esate vidutiniškai aktyvi moteris (x 1,3), kurios LMB yra 1408, taigi per dieną sudeginate apie 1831 kaloriją, sumažinus 1000 kalorijų per dieną, suvartosite tik 850 kalorijų per dieną. Ši suma yra per maža, jei naudojama ilgalaikei dietai, ir jūs neteksite organizmui reikalingų maistinių medžiagų.
Žingsnis 4. Valgykite, kol pasijusite patenkinti
Be kalorijų skaičiavimo, taip pat galite atkreipti dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas jaučiasi valgydamas. Kūnas turi natūralų būdą parodyti, kad valgote reikiamą kiekį (neskaičiuojant kalorijų).
- Mūsų kūnas turi daug mechanizmų, padedančių pasakyti, kada suvalgėme pakankamą maisto kiekį. Skrandyje ir žarnyne yra ląstelių, kurios padeda smegenims pasakyti, kad suvalgėme pakankamai maisto ir esame sotūs.
- Klausydamiesi ir atkreipdami dėmesį į šiuos patarimus, greičiausiai nustosite valgyti, kai jau būsite patenkinti - nesate sotūs ar per daug sotūs. Tai natūralus jūsų kūno „kalorijų skaitiklis“.
- Pabandykite sustoti, kai esate patenkinti. Jausitės mažiau alkani, turėsite patenkintą apetitą ir žinosite, kad artimiausias kelias valandas nebūsite alkani.
- Jei jaučiatės sotus, galbūt suvalgėte šiek tiek per daug, nei reikalaujama, suvalgėte visą porciją arba suvalgėte antrą porciją. Visko per daug ir jūs persivalgėte.
3 dalis iš 3: Pratimai
Žingsnis 1. Atlikite svorio treniruotes
Kad išlaikytumėte raumenų masę, kai vykdote kalorijų mažinimo programą, rekomenduojama treniruotis su svoriu.
- Kai vykdote kalorijų mažinimo programą, jūsų kūnas sudegins savo maisto atsargas (tiek riebalus, tiek raumenis), kad jos būtų naudojamos kaip energija vykdant veiklą. Idealiu atveju turėtumėte deginti riebalus, o ne raumenis. Įtraukdami reguliarius svorio treniruotes į savo kasdienybę, galite išvengti raumenų praradimo.
- Sveikatos ekspertai rekomenduoja treniruotis su svoriu bent 1–2 dienas per savaitę. Sportuodami įsitikinkite, kad dirbate su visomis pagrindinėmis raumenų grupėmis.
- Pabandykite kilnoti svarmenis arba naudokite sunkumų kilnojimo mašiną, jogą/pilatesą ar atlikite izometrinius pratimus, kad padėtumėte išlaikyti ar auginti raumenų masę.
Žingsnis 2. Atlikite širdies ir kraujagyslių pratimus
Širdies ir kraujagyslių pratimai yra labai naudingi sveikatai. Šis pratimas taip pat padeda organizmui deginti kalorijas ir pagreitinti svorio metimą.
- Be svorio metimo, reguliarios širdies ir kraujagyslių mankštos ar aerobikos pratimai taip pat teikia įvairios naudos sveikatai. Įrodyta, kad šis pratimas padeda pagerinti nuotaiką, mažina širdies ligų, insulto, diabeto ir aukšto kraujospūdžio riziką, padeda didinti energiją ir kraujotaką.
- Kardio treniruotės taip pat yra pagrindinė mankšta, kuri sudegins kalorijas ir padės numesti svorio. Dietos ir fizinio aktyvumo derinys yra labai naudingas norint numesti svorio.
- Atlikite kardio pratimus bent 30 minučių per sesiją, 5 dienas per savaitę. Tokiu būdu galite patenkinti mažiausią rekomenduojamą mankštos dalį suaugusiems JAV.
- Sportuokite, pavyzdžiui: bėgiojimas, greitas ėjimas, šokiai, elipsinis treniruoklis ar plaukimas.
Žingsnis 3. Gyvenkite aktyvesnį gyvenimo būdą
Be treniruočių su svoriais ir kardio, taip pat turėtumėte stengtis daugiau judėti ar būti aktyvesniems visą dieną. Tyrimai rodo, kad kasdienė veikla taip pat gali padėti numesti svorio.
- Kasdienė veikla yra tai, ką paprastai darote visą dieną. Tai apima ėjimą kur nors pėsčiomis, lipimą laiptais aukštyn ir žemyn, grindų valymą dulkių siurbliu ar žolės pjovimą.
- Kasdienė veikla sudegins nedidelį kiekį kalorijų. Tačiau jei visą dieną užsiimate aktyvesne veikla, tai turės didelės įtakos jūsų svoriui.
- Stenkitės daugiau judėti ar vaikščioti visą dieną. Pasivaikščiokite pietų metu, naudokitės laiptais, o ne liftu, eikite toliau nei reikia eidami, pastatykite automobilį toliau ar net darykite šokinėjančius kėliklius laukdami reklamos pertraukos televizijoje.
Patarimai
- Prieš pradėdami mesti svorį, visada pasitarkite su gydytoju. Gydytojas jums pasakys, kas jums tinka.
- Svorio sumažinimas per savaitę priklauso nuo jūsų dabartinio svorio. Kuo esate storesnis, tuo greičiau numesite svorį. Tačiau artėjant prie idealaus svorio, svorio metimas paprastai sulėtės.
- Svorio netekimas 0,5-1 kg per savaitę laikomas saugiu ir tinkamu svorio metimu. Numesti daugiau svorio nei tai nėra saugu ar idealu.
Susijęs straipsnis
- Lieknėkite per 2 savaites
- Numesti 5 kg per savaitę
- Per vieną mėnesį numesti 9 kg kūno svorio
