Kai pažvelgsite į modelius ir įžymybes, jums gali kilti klausimas, kokią dietą ar mankštos programą jie naudoja, kad jų kūnas būtų lieknas ir tonusas. Daugumai modelių padeda treneriai, mitybos specialistai ir neribotos lėšos numesti svorio ar lieknėti. Nors tai nerealu daugumai žmonių, yra keletas patarimų ir gudrybių, kuriuos modeliai ir įžymybės gali mėgdžioti, kad padėtų jums numesti svorio.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Dieta kaip modelis
Žingsnis 1. Valgykite daug daržovių
Daržovėse yra mažai kalorijų, daug ląstelienos, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Valgyti daug daržovių yra naudinga ne tik sveikai ir subalansuotai mitybai, bet ir gali padėti numesti svorio.
- Dauguma suaugusiųjų turėtų valgyti 300–500 gramų daržovių per dieną. Šis skaičius padeda įvykdyti kasdienes rekomendacijas.
- Kiekvieno valgio metu pabandykite suvalgyti 1–2 porcijas daržovių arba suvalgykite pusę daržovių. 1 porcija daržovių yra 150 arba 300 gramų žalių daržovių.
- Mažo kaloringumo maisto vartojimas gali padėti apriboti kitų maisto produktų vartojimą. Be to, jei pusė jūsų lėkštės yra daržovės, automatiškai pusė maisto yra mažai kaloringa.
2 žingsnis. Pasirinkite liesus baltymus
Yra daug populiarių svorio metimo dietų, kuriose rekomenduojama vartoti daug liesų baltymų. Tyrimai taip pat rodo, kad baltymai gali padėti numesti svorio ir reguliuoti apetitą.
- Dienos baltymų poreikis skiriasi priklausomai nuo lyties, amžiaus ir aktyvumo lygio. Tačiau 1–2 porcijos liesų baltymų su kiekvienu patiekalu padės užtikrinti, kad gausite pakankamai.
- Viena porcija baltymų yra 85–110 gramų. Jis yra maždaug tokio paties dydžio kaip kortų kaladė ar delnas.
- Pasirinkite įvairius liesus baltymus, tokius kaip ankštiniai augalai, paukštiena, kiaušiniai, liesa jautiena, neriebūs pieno produktai, jūros gėrybės, kiauliena ar tofu.
Žingsnis 3. Apribokite angliavandenių kiekį
Dauguma įžymybių ir modelių dietų orientuojasi į angliavandenių apribojimą. Tai puiki idėja, nes tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinti dieta gali padėti greičiau numesti svorio.
- Dietos, kurioje mažai angliavandenių, tikslas yra sumažinti maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, kiekį. Paprastai vaisiai, javai, ankštiniai augalai, krakmolingos daržovės ir pieno produktai.
- Idealiu atveju labiausiai sumažintų angliavandenių yra iš javų grupės. Dauguma maistinių medžiagų, esančių šiuose angliavandeniuose, taip pat yra baltymų, vaisių ir daržovių.
Žingsnis 4. Negerkite alkoholio
Jei norite numesti svorio, turite vengti nereikalingų kalorijų. Dietos modeliai ir įžymybės paprastai vengia alkoholio.
- Alkoholis turi daug kalorijų ir nesuteikia organizmui maistinių medžiagų. Jei išvengsite šių papildomų kalorijų, galite numesti svorio.
- Jei geriate alkoholį, sumažinkite jo kiekį. Moterys turėtų gerti ne daugiau kaip vieną gėrimą per dieną, o vyrai - ne daugiau kaip du.
Žingsnis 5. Gerkite daug vandens
Vanduo yra svarbus sveikai mitybai. Tačiau tinkama hidratacija taip pat svarbi norint numesti svorio.
- Rekomenduojama suvartoti 8–13 stiklinių vandens per dieną. Visų poreikiai šiek tiek skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir veiklos lygio.
- Gerti pakankamai vandens taip pat gali padėti slopinti apetitą. Dažnai, kai žmonės jaučia alkį, jie iš tikrųjų yra ištroškę, nes raginimai skonis ir išvaizda yra vienodi.
2 dalis iš 4: Sportas kaip modelis
Žingsnis 1. Vaikščiokite kiekvieną dieną
Kai kurie modeliai ir įžymybės padidina kalorijų deginimą kasdien vaikščiodami. Kiekvienas papildomas žingsnis gali padėti sudeginti daugiau kalorijų.
- Skaičiavimo žingsniai gali parodyti, koks aktyvus esate per dieną. Kuo daugiau judate, tuo daugiau kalorijų sudeginate visą dieną.
- Sveikatos ekspertai siūlo kasdien 10 000 žingsnių. Nors tai yra oficiali rekomendacija, tikslo pasiekimas rodo, kad esate labai aktyvus.
- Veikla už jos ribų, kurią šiuo metu darote, bus naudinga jūsų sveikatai ir leis numesti svorio.
- Galite nusipirkti žingsniamatį arba atsisiųsti telefono programą, kad sužinotumėte, koks šiuo metu esate aktyvus. Lėtai pridėkite žingsnius. Pradėkite pridėdami 1000 žingsnių per dieną.
Žingsnis 2. Treniruokitės su draugais
Yra daug modelių ir įžymybių, kurios matomos kartu sportuojančios. Tyrimai rodo, kad draugai leidžia laikytis pratimų.
- Tyrimai taip pat rodo, kad mankšta su draugais taip pat gali tapti ilgalaikiu įpročiu.
- Pakvieskite draugus, šeimos narius ar bendradarbius sportuoti kartu. Suplanuokite kelis užsiėmimus per savaitę.
- Taip pat galite prisijungti prie kūno rengybos užsiėmimų. Grupės sportas taip pat vaidina svarbų vaidmenį susirandant naujų draugų ir mėgaujantis grupės atmosfera.
Žingsnis 3. Pratimai ryte
Įžymybių treneriai rekomenduoja mankštintis ryte, o ne po pietų ar vakare.
- Nors yra prieštaringų įrodymų, tyrimai rodo, kad mankšta ryte gali sudeginti daugiau riebalų.
- Jei planuojate treniruotis sporto salėje ar ryte, visą savaitę skirkite 150 minučių. Tai yra rekomendacija vidutiniškai sveikam suaugusiam žmogui.
- Pridėkite jį prie įvairių kardio pratimų, tokių kaip bėgiojimas/bėgimas, elipsės, plaukimas, šokiai ar aerobika.
Žingsnis 4. Reguliariai darykite jėgos treniruotes
Modeliai ir įžymybės visada turi aiškius, tonizuotus raumenis. Reguliarios jėgos treniruotės gali padėti pasiekti panašių rezultatų.
- Stenkitės atlikti jėgos treniruotes maždaug 2–3 dienas per savaitę. Dirbkite visas pagrindines raumenų grupes (rankas, kojas, pilvą ir nugarą) 20-30 minučių.
- Tarp jėgos treniruočių pailsėkite. Poilsis padeda atkurti ir atkurti raumenis.
- Atlikite įvairius pratimus, tokius kaip svorių kėlimas (su laisvaisiais svoriais ar mašinų svoriais), joga, pilatesas arba pratimai, naudojant savo kūno svorį (atsilenkimai, atsispaudimai ar susitraukimai).
3 dalis iš 4: svorio išlaikymas
Žingsnis 1. Lėtai mesti svorį
Modelis numeta ir palaiko svorį lėtai ir stabiliai. Greitas svorio metimas trunka neilgai ir gali būti vėl lengvai priaugtas.
- Apskritai per savaitę reikia numesti 0,5–1 kg. Ši figūra laikoma saugia, sveika ir lengvai prižiūrima.
- Lėtas ir pastovus svorio mažėjimas dažniausiai atsiranda dėl nedidelių gyvenimo būdo ir mitybos pokyčių. Jei padarysite dramatiškų pokyčių ar laikysitės griežtos dietos, tikėtina, kad negalėsite amžinai laikytis tokio gyvenimo būdo.
Žingsnis 2. Kova su stresu
Modeliai ir įžymybės stengiasi suvaldyti stresą dėl emocinės sveikatos, taip pat padėti numesti svorio. Žemas ir kontroliuojamas streso lygis gali padėti numesti svorio ir slopinti alkį bei apetitą.
- Kai patiriate stresą, alkį sunku numalšinti, jausitės alkani ir sunku numesti svorio. Tai natūrali organizmo reakcija į stresą.
- Kontroliuokite stresą. Pabandykite vesti dienoraštį, klausytis muzikos, pasivaikščioti ar pasikalbėti su draugu, kad pasidalytumėte savo jausmais.
- Galbūt jums reikia išbandyti jogą ar meditaciją, kad nuramintumėte savo mintis.
- Jei jūsų pastangos neveikia arba manote, kad jums reikia pagalbos, pabandykite susirasti terapeutą ar elgesio specialistą. Ekspertas gali pateikti papildomų nurodymų ir struktūros, kaip įveikti stresą.
Žingsnis 3. Mėgaukitės mėgstamu maistu
Bandydamos sulieknėti modeliai taip pat retkarčiais mėgaujasi mėgstamu maistu. Visą laiką vengti skanių maisto produktų yra nerealu ir tik dar labiau norėsis jų valgyti.
- Svorio metimo raktas yra pusiausvyra. Negalima persivalgyti mėgstamo maisto, nes svorio neteksite lėčiau arba priaugsite svorio.
- Suplanuokite specialius valgius savaitei ar mėnesiui. Turėdami planą ar tvarkaraštį galite kompensuoti papildomas kalorijas. Anksčiau galite sportuoti dažniau ar ilgiau arba valgyti mažiau kalorijų.
4 dalis iš 4: Būkite sveiki
1 žingsnis. Aptarkite savo gydytojo tikslinį svorį
Numesti svorio ir išlaikyti idealų svorį po sėkmės nėra lengvas dalykas. Griežtos dietos ir intensyvios mankštos programos taip pat gali pakenkti jūsų sveikatai, priklausomai nuo jūsų svorio ir dabartinės sveikatos būklės. Prieš pradėdami bet kokią svorio metimo programą, pasitarkite su gydytoju.
- Jūsų gydytojas gali padėti jums nustatyti sveiko svorio tikslą ir pasirinkti saugią strategiją jam pasiekti.
- Jūsų gydytojas taip pat gali nukreipti jus pas dietologą ar kūno rengybos specialistą, kuris gali padėti jums nustatyti ir pasiekti realius tikslus.
2 žingsnis. Nustatykite sau realius tikslus
Kiekvieno organizmas yra skirtingas. Kai kuriems žmonėms numesti svorio gali būti sunkiau (ir gali pakenkti sveikatai). Prieš bandydami įgyti kūną kaip modelį, gerai apsvarstykite, kokių svorio metimo tikslų galite realiai pasiekti. Padarykite SMART taikinius.
- Konkretus. Suplanuokite, kiek laiko mankštinatės kiekvieną savaitę arba kiek kalorijų suvartojate kiekvieną dieną.
- Išmatuota. Nustatydami išmatuojamus tikslus, galite žinoti, kaip jums sekasi juos pasiekti. Pavyzdžiui, tikslas „sveikiau maitintis“negali būti išmatuotas. Taigi, išsikelkite tokį tikslą kaip „suvalgyti 1200 kalorijų per dieną“.
- Pasiekiamas. Apsvarstykite, ar turite laiko, išteklių ir fizinių galimybių savo tikslams pasiekti. Ar jūsų dienos mankštos tikslai atitinka jūsų darbo grafiką? Ar jūsų mitybos programa gali patenkinti specifinius organizmo mitybos poreikius?
- Realistiška. Yra riba, kiek svorio galite saugiai numesti per tam tikrą laiką. Aptarkite, kokią svorio metimo programą galite realiai pasiekti su savo gydytoju ir mitybos specialistu.
- Galima stebėti. Turėtumėte sugebėti kažkaip įvertinti savo pažangą, pasverdami save kartą per savaitę arba kasdien stebėdami savo fizinį aktyvumą ir suvartojamų kalorijų kiekį.
3 žingsnis. Sužinokite apie modelio gyvenimo būdo riziką
Atminkite, kad modeliai dažnai naudoja ekstremalias ir pavojingas svorio metimo ar palaikymo priemones. Dėl nerealių mados industrijos reikalavimų modeliams kyla didelė rizika patirti fizinių ir psichologinių problemų. Skaitykite apie galimą pavojų bandant įgyti formą kaip fizinės ir psichinės sveikatos modelį.
- Mados šou modeliai yra labai jautrūs valgymo sutrikimams, tokiems kaip anoreksija.
- Kai kuriose šalyse netgi vykdomi įstatymai, neleidžiantys agentūroms samdyti modelių, kurių kūno svoris yra sveikas.
Patarimai
- Prieš pradėdami bet kokį svorio mažinimo planą, pasitarkite su gydytoju. Jūsų gydytojas gali pasakyti, ar planas yra saugus ir tinkamas jums.
- Atminkite, kad žiniasklaida gali reklamuoti įžymybių ir modelių dietas, kurios apskritai gali būti nesaugios ar rekomenduojamos daugumai žmonių. Vien todėl, kad modelis gali numesti svorio laikydamasis vienos dietos, dar nereiškia, kad jis jums saugus ar veiksmingas.
- Atminkite, kad dauguma modelių nuotraukų buvo apdorotos kompiuteriu, todėl tikėkitės realiai. Tikslas yra sveikas svoris ir kūnas, o ne tik lieknas.
- Nebūti modeliu nereiškia nebūti gražiai.
