Norite numesti svorio per 5 kilogramus per trumpą laiką? Tiesą sakant, žmogaus sveikatai nekelia pavojaus, jei jo svoris sumažėja tik iki 1 kilogramo per savaitę. Tačiau numesti daugiau svorio, net iki 5 kilogramų per savaitę, iš tikrųjų yra ne tik neįmanoma, bet ir nesveika! Būkite atsargūs, nes nesveika mityba vėliau tikrai padidins jūsų svorį. Todėl, jei tikrai norite numesti svorio, bent jau supraskite, kad turite labai ilgai keisti savo mitybą ir gyvenimo būdą, kad būtumėte labiau subalansuotas.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Įsiurbimo tipo keitimas
Žingsnis 1. Valgykite sveikai ir subalansuotai
Daugelis žmonių sako, kad bloga mityba amžinai neišgelbės jūsų kūno. Tyrimai rodo, kad tai, kas iš tikrųjų daro didesnę įtaką žmogaus svoriui ir sveikatos kokybei, yra tai, ką jis valgo, o ne pratimų intensyvumas ar sudegintų kalorijų skaičius. Todėl, jei norite efektyviai numesti svorio, pabandykite valgyti daugiau neriebių baltymų ir daržovių!
- Valgykite kuo daugiau visaverčio maisto. Pavyzdžiui, padidinkite žalių vaisių ir daržovių, vištienos, žalių migdolų ir ryžių suvartojimą.
- Jei turite pirkti perdirbtus maisto produktus, perskaitykite informaciją apie maistingumą pakuotės gale, kad įsitikintumėte, jog juose yra mažai cukraus, sočiųjų riebalų ir druskos ir daug skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų.
Žingsnis 2. Supraskite suvartojimo pavyzdžius, kurie dažniausiai naudojami laikantis dietos
Žemiau pateikiami suvartojamų maisto produktų, kurie dažniausiai naudojami laikantis dietos, pavyzdžiai. Galite to laikytis arba bandyti keisti kiekvieną dieną visą savaitę. Kepdami nenaudokite natrio jokia forma! Taip pat įsitikinkite, kad geriate tik vandenį ir arbatą, kurioje nėra saldiklių ar priedų!
- Pusryčiai: kriaušė, 50 gramų laukinių mėlynių, kokosų pienas, kanapių ir linų sėmenų kokteilis ir vienas rugių krekeris su migdolų uogiene.
- Pietūs: morkų sriuba (be natrio), pagaminta iš morkų, cukinijų, šviežio imbiero, ciberžolės, maltų svogūnų, paukštienos prieskonių ir pipirų; ir salotų žalumynai su tarkuotomis morkomis ir burokėliais, apibarstyti moliūgų sėklomis ir padažu, pagamintu iš česnako ir gryno alyvuogių aliejaus mišinio.
- Vakarienė: lapiniai kopūstai ir raudonieji svogūnai, apkepti gryname alyvuogių aliejuje, užpilti padažu, pagamintu iš kokosų pieno, pieno, ciberžolės ir kario miltelių mišinio; salotos iš tarkuotų morkų ir burokėlių, apibarstytos saulėgrąžų sėklomis; ir 100 gramų keptos vištienos krūtinėlės.
- Užkandis (jei reikia): 1 obuolys/½ obuolio ir 10 žalių migdolų arba 1 kriaušė // 2 kriaušės ir 10 žalių migdolų.
Žingsnis 3. Valgykite sveikų baltymų
Virškinant baltymus kūnas sudegina daugiau kalorijų nei virškindamas riebalus ir angliavandenius. Todėl pabandykite angliavandenių vartojimą pakeisti neriebiais baltymais, tokiais kaip liesa mėsa, paukštiena, žuvis, vištiena (balta mėsa), tofu, pupelės, kiaušiniai ir neriebūs pieno produktai.
Žingsnis 4. Sumažinkite angliavandenių suvartojimą
Priešingai nei mano dauguma žmonių, angliavandeniai nėra jūsų, besilaikančių dietos, priešas! Tiesą sakant, angliavandeniai iš tikrųjų gali būti sveikos mitybos dalis. Tačiau kadangi buvo įrodyta, kad mažai angliavandenių turinti dieta pagreitina svorio metimą, pabandykite apriboti suvartojamą kiekį.
Jei negalite atsisakyti angliavandenių, bent jau valgykite sveikus, neperdirbtus angliavandenius, tokius kaip sveiki grūdai, daržovės, vaisiai ir riešutai. Visi jie yra geri ląstelienos šaltiniai, padedantys sumažinti jūsų svorį
5 žingsnis. Sumažinkite suvartojamo natrio kiekį
Nors tai tikrai priklauso nuo jūsų amžiaus, per dieną neturėtumėte suvartoti daugiau kaip 1500–2 300 mg natrio (jei esate vyresnis nei 51 metų). Per didelis natrio kiekis gali pakelti kraujospūdį ir padidinti širdies ligų bei insulto riziką. Be to, organizmui iškils pavojus išlaikyti daugiau vandens, kad jis atrodytų didesnis nei turėtų būti.
Žingsnis 6. Padidinkite skaidulų kiekį
Tyrimai rodo, kad maksimalus skaidulų suvartojimas yra raktas į dietą ir sveiką svorio metimą. Todėl nusistatykite tikslą kasdien suvartoti bent 30 gramų ląstelienos.
7. Padidinkite aštraus maisto vartojimą
Aštrus maistas turi natūralių cheminių medžiagų, kurios gali pagreitinti medžiagų apykaitą. Todėl pabandykite pridėti 1 šaukštą. kapotų žalių čili, raudonųjų ar čili miltelių į valgomą maistą. Jei norite, į sriubą taip pat galite įberti pikantiškesnio skonio kajeno pipirų!
Žingsnis 8. Gerkite daugiau vandens
Tyrimai rodo, kad prieš valgant per dieną suvartojus apie 375 ml (moterims) ir 500 ml (vyrams) vandens, skrandis gali greičiau pasipildyti. Dėl to sumažės polinkis persivalgyti. Jei iki šiol nesate įpratę, pradėkite keisti įprotį, kad greičiau numestumėte svorio.
- Norėdami sužinoti, kiek vandens turėtumėte gerti kiekvieną dieną, pabandykite savo svorį padalyti per pusę (kilogramais): rezultatas yra vandens kiekis, kurį turėtumėte išgerti per dieną. Pavyzdžiui, moteris, sverianti 150 svarų (68 kilogramus), turėtų suvartoti 75 uncijas (apie 2 litrus vandens) per dieną.
- Nepakankamas vandens suvartojimas gali sulėtinti medžiagų apykaitą! Todėl gerkite bent 8 stiklines vandens per dieną, kad kalorijos degtų efektyviau. Jei skaičius padidės, sudegintos kalorijos tikrai padidės! Kad procesas būtų lengvesnis, pabandykite užpilti stikline vandens kiekvienam valgytam užkandžiui.
- Taip pat nevartokite per daug vandens, o tai taip pat gali sukelti sveikatos problemų.
Žingsnis 9. Gerkite juodą kavą ar žaliąją arbatą
Jei vartojate saikingai, abu gali padėti padidinti jūsų kūno energiją ir medžiagų apykaitą! Tačiau įsitikinkite, kad į jį nepridedate pieno ir (arba) cukraus, gerai? Taip pat apribokite jo vartojimą, kad nebūtų sutrikdyta jūsų sveikata. Apskritai, per dieną galite išgerti 2–4 puodelius žalios arba oolong arbatos arba 1–4 puodelius kavos, nors dažnis priklausys nuo gėrimo kofeino kiekio.
- Paprastai viename kavos puodelyje yra apie 50–300 mg kofeino. Kasdien įsitikinkite, kad nesuaugote daugiau kaip 400 mg kofeino, jei esate suaugęs, ir nevartokite daugiau nei 100 mg kofeino, jei esate paauglys.
- Kofeino taip pat gali būti narkotikuose, žinote! Jei vartojate dietines tabletes, kuriose yra kofeino, būkite atsargūs ir neviršykite 400 mg per parą.
- Vartojant per daug kofeino, gali atsirasti nemiga, nerimas, neramumas, dirglumas, nevirškinimas, padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis ir raumenų drebulys.
2 dalis iš 4: Valgymo būdo keitimas
Žingsnis 1. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Tiesą sakant, žmogaus dienos kalorijų poreikis labai priklauso nuo jo amžiaus, lyties, ūgio, aktyvumo lygio ir dabartinio svorio. Norint numesti svorio, sudegintos kalorijos turi būti didesnės nei kalorijų.
- Moterys, kurių amžius yra 19–30 metų ir kurių fizinis aktyvumas yra mažas, turėtų suvartoti apie 1550–1 800 kalorijų per dieną, kad išlaikytų savo svorį, ir norėtų numesti svorio tik nuo 1 000 iki 1 250 kalorijų per dieną.
- Vyrai nuo 19 iki 30 metų, kurių aktyvumas mažas, turėtų suvartoti nuo 2050 iki 2200 kalorijų per dieną, kad išlaikytų savo svorį, ir norėtų numesti svorio tik nuo 1250 iki 1650 kalorijų per dieną.
Žingsnis 2. Neleiskite kūnui badauti
Kai kalorijų suvartojimas yra labai apribotas, kūnas iš tikrųjų suvokia šį veiksmą kaip „bado signalą“. Dėl to bet koks patekęs maistas išliks organizme ir padidės jūsų svoris. Valgyto maisto rūšis iš tikrųjų yra daug svarbesnė nei maisto kiekis, patenkantis į jūsų kūną. Todėl stenkitės valgyti visavertį maistą, kad kūnas greičiau pasisotintų ir nereikėtų suvartoti per daug kalorijų. Be to, stebėkite, kaip jaučiatės valgydami. Sustokite, kai jaučiatės patenkintas, o ne sotus!
Žingsnis 3. Valgykite dažniau mažomis porcijomis
Kasdien valgant dvi ar tris porcijas sunkių patiekalų su kelių valandų pertrauka iš tikrųjų gali sulėtėti medžiagų apykaita. Todėl pabandykite valgyti mažomis porcijomis kas 3 ar 4 valandas, kad jūsų medžiagų apykaita būtų stabili ir sudegintų daugiau kalorijų.
Žingsnis 4. Naktį valgykite nedideliais kiekiais
Nustatykite tikslą prieš vakarienę suvartoti 2/3 dienos kalorijų. Naktį valgykite kuo šviesiau. Pavyzdžiui, galite valgyti sriubą ir salotas be kviečių ar mėsos. Naktį valgydami mažus patiekalus galite ramiau miegoti, o kokybiškas miegas yra labai svarbus svorio metimo aspektas.
5. Negalima nieko valgyti prieš pat miegą
Nors nėra daug mokslinių įrodymų, kad valgant vėlai vakare gali padidėti svoris, iš tikrųjų gali sutrikti virškinimas. Tiesą sakant, galite patirti nemigą, jei prieš miegą valgysite kofeino turinčius maisto produktus, tokius kaip šokoladas.
Moksliniai tyrimai vis dar patvirtina kalorijų/kalorijų pašalinimo taisyklės pagrįstumą. Kitaip tariant, kol jūsų vakarinis užkandis vis dar yra jūsų privalomo dienos kalorijų kiekio dalis, nėra ko jaudintis. Problemos, tokios kaip miego sutrikimas, iškils, jei jūsų užkandžiavimas naktį nebus sveikas
6. Supraskite skirtumą tarp alkio ir troškulio
Troškulį organizmas dažnai supranta kaip alkį. Todėl, jei pradedate jausti alkį, pabandykite išgerti didelę stiklinę vandens ir stebėkite rezultatus. Jei tas pats jausmas nepraeina po 20 minučių, tikėtina, kad esate tikrai alkanas.
Žingsnis 7. Valgykite lėtai
Tiesą sakant, smegenys užtrunka apie 20 minučių, kad gautų „pilną signalą“iš skrandžio. Dėl šios priežasties, jei per 10 minučių suvalgote didelę maisto dalį, jūsų kūnas iš tikrųjų gavo daugiau maisto, nei iš tikrųjų reikia, kad jaustumėtės sotus. Todėl valgykite lėtai ir skirkite laiko mėgautis valgomu maistu. Jei reikia, nustatykite žadintuvą per 20–30 minučių, kad įsitikintumėte, jog jūsų maisto greitis yra tikslus ir stabilus.
Kai kuriems žmonėms naudinga tarp kiekvieno įkandimo padaryti 2–3 minučių pertrauką
3 dalis iš 4: Pratimai
Žingsnis 1. Kiekvieną dieną mankštinkitės nuo 30 iki 60 minučių
Nors tai tikrai priklauso nuo jūsų fizinės būklės ir sveikatos, stenkitės įprasti visada vaikščioti, bėgti ar plaukti, kai tik įmanoma. Jei norite, taip pat galite eiti į sporto salę kelti svorių! Atminkite, kad norint numesti svorio, širdies susitraukimų dažnis turi būti padidintas iki 75–85% maksimalaus širdies ritmo.
Žingsnis 2. Padidinkite raumenų masę
Padidėjusi raumenų masė taip pat gali pagerinti organizmo medžiagų apykaitą. Tai reiškia, kad kūnas sudegins daugiau kalorijų, net jei nesate aktyvus.
- Užsiimkite svarmenų kilnojimu, joga ar pilatesu. Bet kokia jėgos treniruotė iš tikrųjų gali padidinti raumenų masę ir sumažinti jūsų svorį.
- Prieš grįždami į jėgos treniruotes pailsėkite bent dieną, kad suteiktumėte raumenims galimybę atsigauti.
Žingsnis 3. Atlikite aerobikos pratimus
Didelio intensyvumo pratimai efektyviai sudegina daugiau kalorijų per ilgesnį laiką, palyginti su mažo ar vidutinio intensyvumo pratimais. Todėl pabandykite lankyti didelio intensyvumo aerobikos užsiėmimus arba įtraukti tokius įpročius, kaip bėgiojimas ir sprintas einant.
Žingsnis 4. Judėkite kiekvieną dieną
Be mankštos ir raumenų auginimo, aktyvus judėjimas kiekvieną dieną taip pat veiksmingai mažina svorį.
- Pasivaikščiokite po kambarį kalbėdami su draugais telefonu.
- Žiūrėdami televizorių pabandykite pakelti svorius.
- Išveskite draugus pasivaikščioti kartu, o ne tiesiog sėdėkite ar gerkite.
4 dalis iš 4: Laikinų sprendimų įgyvendinimas
Žingsnis 1. Pabandykite tvarstyti savo kūną, kad jis sulieknėtų
Šis metodas gali laikinai sumažinti iki 1 kilogramo kūno vandens svorio. Dėl to kūnas kurį laiką, maždaug dieną ar dvi, atrodys šiek tiek lieknesnis.
- Įvairiose SPA vietose dažniausiai yra kūno įtempimo įranga. Pabandykite naršyti internete, kad rastumėte populiarius, geros kokybės SPA centrus, siūlančius šias paslaugas jūsų mieste.
- Paklauskite tvarsčio ingredientų, kuriuos naudosite. Jei turite sveikatos problemų ir (arba) vartojate tam tikrų vaistų, pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog ingredientai nepakenks jūsų sveikatai.
- Jei turite jautrią odą, geriausia naudoti kūno prausiklį, pagamintą iš molio, o ne kvepiančio aliejaus.
Žingsnis 2. Pabandykite pasninkauti
Pasninkaudamas žmogus visiškai nustoja vartoti tam tikrus maisto produktus ir (arba) gėrimus. Paprastai šis metodas gali padėti laikinai numesti svorio. Tačiau paprastai svoris sugrįžta į normalią būseną, kai nutraukiama badavimo veikla. Nesijaudinkite, kelias dienas pasninkaujant nekils pavojus jūsų sveikatai, jei tik išliksite hidratuotas. Tačiau neturėtumėte pasninkauti per ilgai, kad jūsų sveikata nebūtų sutrikdyta.
- Viena iš labiausiai paplitusių pasninko rūšių yra badavimas vandeniu. Kitaip tariant, vandenį galite gerti tik tam tikrą laiką, o per tą laiką negalite paslysti į jokį kitą maistą ar gėrimą.
- Jei norite, taip pat galite visiškai pasninkauti vartodami skysčius, dažniausiai vaisių ir daržovių sultis bei sultinį.
- Kitas pasninko tipas - vartoti daugiau skysčių. Be skysčių, per dieną turėtumėte valgyti tik vieną lengvą kietą maistą. Paprastai į kietą, bet lengvą kategoriją įtraukti maisto produktai yra daržovės, sveiki grūdai ir mažai riebalų turintys baltymai.
- Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, neturėtų pasninkauti, nes gresia pavojingi cukraus kiekio kraujyje svyravimai. Be to, nevalgius neleidžiama nėščioms ir žindančioms moterims, taip pat lėtinėmis ligomis sergantiems žmonėms. Jei norite užtikrinti tinkamą savo kūno būklę, nedvejodami kreipkitės į gydytoją.
Žingsnis 3. Apsivilkite figūrinius drabužius
„Shapewear“yra korsetas ar apatiniai drabužiai, pagaminti iš standaus, bet lankstaus audinio. Šiandien „shapewear“yra skirtas formuoti kūną ir ištaisyti vietas, kurios yra mažiau nei tobulos, pavyzdžiui, ant skrandžio ar juosmens, turinčio riebalų perteklių. Formos drabužiai taip pat gali sugriežtinti šlaunis ir pakelti sėdmenis, žinote! Nesijaudinkite, dabar formos drabužius galima įsigyti daugumoje drabužių parduotuvių, ypač apatinių drabužių srityje, už prieinamą kainą.
- Be formos drabužių, įprasti korsetai taip pat gali supaprastinti skrandį ir juosmenį. Dėl to kūnas atrodys labiau suformuotas!
- Atminkite, kad formos drabužiai ir korsetai ar kiti aptempti drabužiai gali būti pavojingi sveikatai, jei jie dėvimi per ilgai. Kai kurie su juo susiję pavojai sveikatai yra meralgia paresthetica (skausmingas dilgčiojimas ir deginimo pojūtis šlaunyse), virškinimo sutrikimai, tokie kaip skrandžio rūgštis, ir padidėjusi kraujo krešulių rizika žmonėms, kurių kraujotaka yra problemiška.
Žingsnis 4. Sumažinkite vandens svorį organizme
Tiesą sakant, žmogaus kūnas gali sulaikyti iki 2 kilogramų vandens kiekvieną dieną. Norėdami sumažinti vandens svorį, galite pabandyti sumažinti suvartojamo natrio kiekį, padidinti ląstelienos suvartojimą, padidinti pratimus, ištempti kūną ir suvartoti daugiau vandens, nors šie veiksmai skamba prieštaringai.
Tiesą sakant, moters kūnas gali išlaikyti daugiau vandens menstruacijų metu. Jei norite atrodyti lieknesnė ypatingą dieną, kuri, deja, patenka į jūsų mėnesinių dieną, pabandykite pratęsti hormonų tablečių vartojimo laiką, kad atidėtumėte mėnesines, jei jas vartojate. Priešingu atveju kovokite su vandens susilaikymu, sunaudodami daugiau vandens ir skaidulų, ir venkite natrio
Patarimai
- Norėdami maksimaliai padidinti savo pastangas, pabandykite įsivaizduoti liesesnę, sveikesnę savo versiją. Tyrimai rodo, kad vien vizualizavimas gali pagerinti jūsų sveikatą, žinote!
- Bandydami numesti svorio, nepamirškite palaikyti nakties miego kokybės! Atminkite, kad žmogaus smegenys negalės priimti išmintingų sprendimų, jei bus per daug išsekusios. Pavyzdžiui, kai esate išsekęs, pusryčiams gali kilti pagunda suvalgyti riestainį, o ne dubenėlį avižinių dribsnių ar kokteilį. Be to, jums kils pagunda nuolat gulėti ant sofos, o ne vykdyti rutiną, nes esate per daug mieguistas. Norėdami to išvengti, įsitikinkite, kad kiekvieną naktį miegate nuo 7 iki 9 valandų!
- Nėra jokių mokslinių įrodymų, patvirtinančių teiginį, kad žmogaus kalorijas bet kuriuo metu galima sudeginti lengviau. Todėl nedvejodami pasirinkite pratimų laiką, kuris geriausiai atitinka jūsų tvarkaraštį, ypač todėl, kad norint numesti svorio labiausiai reikia sportuoti.
- Jei šiuo metu valgote sveiką mitybą ir reguliariai mankštinatės, supraskite, kad neprarasite svorio, jei nenustosite mažinti kalorijų ir (arba) didinsite mankštos intensyvumą.
Įspėjimas
- Per trumpas svorio metimas gali kelti grėsmę jūsų sveikatai! Tiesą sakant, numesti 1 kilogramą per savaitę nėra taip paprasta, kaip pasukti delną. Todėl būkite atsargūs laikydamiesi dietos. Jei įmanoma, pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog neturite jokių sveikatos problemų, kurias gali pabloginti fizinis krūvis ir dieta, pvz., Širdies ar nugaros problemos.
- Pratimai su tinkama įranga. Pavyzdžiui, jei norite išbandyti bėgimą, būtinai nusipirkite bėgimo batelius, kurie puikiai palaiko jūsų kūną. Jei ne, baiminamasi, kad iš tikrųjų patirsite problemų kojų ir nugaros srityje. Dėl to jūsų svoris dar labiau padidės, nes po traumos turite apriboti judėjimą.
- Sumažintos dietos arba greitos dietos (moterims suvartojama mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, o vyrams - 1800 kalorijų) iš tikrųjų gali per trumpą laiką kai kurių žmonių svorį sumažinti gana efektyviai. Deja, šie pokyčiai yra laikini ir kai kuriais atvejais tokios ekstremalios dietos taip pat gali sumažinti raumenų masę ir sulėtinti medžiagų apykaitą. Kitaip tariant, greitos dietos iš tikrųjų rizikuoja greičiau priaugti svorio.
